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ヘルシーな食生活やダイエットに◎「低カロリー」に作るコツ&アイデアレシピ

ヘルシーな食生活やダイエットに◎「低カロリー」に作るコツ&アイデアレシピ

ダイエットをしたいけれど、空腹感など我慢をするのはいや…そんな方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、簡単にできるカロリーダウンのコツや、満腹感や満足感のある低カロリー料理のレシピをご紹介。栄養を摂りつつ、カロリーを抑えるアイデアを凝らした、副菜おかず・肉料理などのメイン・パスタ類の主食・デザートまで幅広くまとめています。ぜひ、健康的な食生活やダイエットの参考にしてみてください。2019年12月04日作成

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栄養価が高く低カロリーな食事で、ヘルシーダイエット!

ヘルシーな食生活やダイエットに◎「低カロリー」に作るコツ&アイデアレシピ
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健康的に美しくやせるには、ただ低カロリーなだけでなく、必要な栄養を摂りつつ、食事を楽しむことが大切ですね。ダイエットを成功・持続の大きなカギは、栄養バランスと満足感。材料選びや料理の仕方などにも工夫して、ヘルシースリムを目指しましょう。

食事・おやつを低カロリーにするコツ

きのこや豆腐など「低カロリー・低糖質の食材」を多く使う

低カロリーにするには、栄養がありながら「低カロリー・低糖質の食材」をチョイスするのがコツですね。きのこ、野菜、海藻類や、良質なタンパク質など材料にこだわれば、大好きなハンバーグだって我慢する必要はありません。
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低カロリーにするには、栄養がありながら「低カロリー・低糖質の食材」をチョイスするのがコツですね。きのこ、野菜、海藻類や、良質なタンパク質など材料にこだわれば、大好きなハンバーグだって我慢する必要はありません。

「ヘルシーな代替品」に置き換える

バターの代わりにオリーブオイルを使ったり、生クリームやマヨネーズの代用として水切りヨーグルトを使ったり、低カロリーでヘルシーな材料に置き換えるのもいいアイデアです。
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バターの代わりにオリーブオイルを使ったり、生クリームやマヨネーズの代用として水切りヨーグルトを使ったり、低カロリーでヘルシーな材料に置き換えるのもいいアイデアです。

蒸す・ゆでる・煮るなど「油を使わない調理法」を選ぶ

調理法は、炒めたり揚げたりするよりも、蒸す・ゆでる・煮るなどの方法がおすすめ。油をあまり使わず、カロリーを抑えることができます。蒸し野菜などのドレッシングも、なるべくさっぱりと仕上げましょう。
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調理法は、炒めたり揚げたりするよりも、蒸す・ゆでる・煮るなどの方法がおすすめ。油をあまり使わず、カロリーを抑えることができます。蒸し野菜などのドレッシングも、なるべくさっぱりと仕上げましょう。

肉・魚などは「脂の少ない部位」を選ぶ

牛や豚は、赤身のヒレ・モモ肉が脂が少なく低カロリーで高タンパク。バラ肉は避けましょう。また、鶏はささみ・胸肉がおすすめ。皮は取って調理してください。
出典:www.photo-ac.com

牛や豚は、赤身のヒレ・モモ肉が脂が少なく低カロリーで高タンパク。バラ肉は避けましょう。また、鶏はささみ・胸肉がおすすめ。皮は取って調理してください。

魚については、白身魚やたこ・いか・貝類等が低カロリーですが、脂ののったさば・ぶり・まぐろなどであれば背側がいいですね。一般的に腹側は脂肪分が多く、背側はタンパク質が多いようです。また、天然物の方がカロリーが低いことも覚えておいてください。
出典:www.photo-ac.com

魚については、白身魚やたこ・いか・貝類等が低カロリーですが、脂ののったさば・ぶり・まぐろなどであれば背側がいいですね。一般的に腹側は脂肪分が多く、背側はタンパク質が多いようです。また、天然物の方がカロリーが低いことも覚えておいてください。

高栄養・低カロリー料理の人気レシピ

鶏胸肉のサラダチキン&はちみつビネガードレッシング

鶏胸肉を、人気のサラダチキン風に。パサつかず、しっとりとした食感になります。野菜を合わせ、まろやかなはちみつビネガードレッシングをかけて召し上がれ。
出典:

鶏胸肉を、人気のサラダチキン風に。パサつかず、しっとりとした食感になります。野菜を合わせ、まろやかなはちみつビネガードレッシングをかけて召し上がれ。

和食のメインに!しゃぶしゃぶ用豚肉のさっぱり醤油洗い

豚しゃぶは、余分な脂を落とせるのでカロリーダウンに効果的。白醤油をからませ、野菜やわかめなどの海藻とともに食べれば、栄養バランスもいいですね。
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豚しゃぶは、余分な脂を落とせるのでカロリーダウンに効果的。白醤油をからませ、野菜やわかめなどの海藻とともに食べれば、栄養バランスもいいですね。

フライパンに放置するだけ!牛肉のヘルシー赤身でローストビーフ

牛肉が食べたくなったら、赤身肉を使い、油もあまり使わないローストビーフはいかがでしょう?作り方は簡単なのに見た目は豪華で、大満足のディナーになります。
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牛肉が食べたくなったら、赤身肉を使い、油もあまり使わないローストビーフはいかがでしょう?作り方は簡単なのに見た目は豪華で、大満足のディナーになります。

フライパンで簡単魚料理!鮭ときのこのホイル蒸し焼き

鮭やきのこなど、季節の味覚たっぷりのホイル焼き。バターの代わりにオリーブオイルを使うとヘルシーです。ポン酢醤油でさっぱりと。フライパンで簡単にできるのもうれしいですね。
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鮭やきのこなど、季節の味覚たっぷりのホイル焼き。バターの代わりにオリーブオイルを使うとヘルシーです。ポン酢醤油でさっぱりと。フライパンで簡単にできるのもうれしいですね。

ポテトサラダ風の食感!?食物繊維たっぷりヘルシーおからサラダ

ポテトサラダはカロリーが気になりますが、食物繊維が豊富なおからをマッシュポテトに見立てて代用すれば、ポテトサラダ風の食感がたのしめます。カロリーオフのマヨネーズを使用すればよりヘルシーです。
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ポテトサラダはカロリーが気になりますが、食物繊維が豊富なおからをマッシュポテトに見立てて代用すれば、ポテトサラダ風の食感がたのしめます。カロリーオフのマヨネーズを使用すればよりヘルシーです。

電子レンジで簡単!エビ蒸し餃子

餃子も無性に食べたくなる料理のひとつですね。低カロリーにこだわるなら、やはり蒸し餃子か水餃子。こちらは、ぷりっと食感もよく、色も美しいエビの蒸し餃子です。しかも電子レンジで作れて簡単!
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餃子も無性に食べたくなる料理のひとつですね。低カロリーにこだわるなら、やはり蒸し餃子か水餃子。こちらは、ぷりっと食感もよく、色も美しいエビの蒸し餃子です。しかも電子レンジで作れて簡単!

冬にうれしい、熱々具だくさん!大満足の鮭&じゃがいもの粕汁

これからの季節にうれしい、あったか汁物。鮭のほか、野菜がたっぷりの具だくさん粕汁なら、メインのひとつにもなれる充実の1杯といえそうですね。
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これからの季節にうれしい、あったか汁物。鮭のほか、野菜がたっぷりの具だくさん粕汁なら、メインのひとつにもなれる充実の1杯といえそうですね。

簡単・時短おかず!レンジ蒸し茄子

あっという間にできる時短の1品。電子レンジ使用で10分程度の調理時間です。忙しいときにうれしい副菜ですね。特製ねぎダレは、作り置きもしておけます。
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あっという間にできる時短の1品。電子レンジ使用で10分程度の調理時間です。忙しいときにうれしい副菜ですね。特製ねぎダレは、作り置きもしておけます。

節約&低カロリー!もやしの中華サラダ

ダイエットはもちろん、お給料前にも大助かりの節約おかずサラダ。リーズナブルなもやしや冷凍枝豆などを使って、コクのある中華風の味にまとめます。
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ダイエットはもちろん、お給料前にも大助かりの節約おかずサラダ。リーズナブルなもやしや冷凍枝豆などを使って、コクのある中華風の味にまとめます。

女性にうれしい あさり・きのこ・切干大根の鍋

低カロリーなきのこをはじめ、低カロリーかつ高タンパクなあさりや豆腐、そしてカルシウムや鉄・食物繊維も豊富な切干大根をお鍋に。美肌・美ボディを目指したい方にうれしいあったかメニューです。
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低カロリーなきのこをはじめ、低カロリーかつ高タンパクなあさりや豆腐、そしてカルシウムや鉄・食物繊維も豊富な切干大根をお鍋に。美肌・美ボディを目指したい方にうれしいあったかメニューです。

低カロリーの和風ソースで楽しむグラタン

バターの代わりにクリームチーズ、牛乳の代わりに豆乳と白だしを使った和風のホワイトソースがポイント。さっぱりとした風味ですが、コクも十分。ダイエット中でも安心して食べられそうです。
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バターの代わりにクリームチーズ、牛乳の代わりに豆乳と白だしを使った和風のホワイトソースがポイント。さっぱりとした風味ですが、コクも十分。ダイエット中でも安心して食べられそうです。

おかずにも、おつまみにも!下茹でなしのこんにゃくコチュジャン炒め

こんにゃくは、しっかり乾煎りするので下茹でなしでOK。ニンニクのきいたコチュジャン味で、おかずにもおつまみにもよく合います。食べ応えがあるのもいいですね。
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こんにゃくは、しっかり乾煎りするので下茹でなしでOK。ニンニクのきいたコチュジャン味で、おかずにもおつまみにもよく合います。食べ応えがあるのもいいですね。

低カロリーな「主食」の簡単レシピ

低カロリーで風味も抜群!きのこたっぷりドリア

鶏ささみに、きのこをたっぷりと使ったドリア。ご飯ではなく、おかゆを敷いていますので、さらに低カロリー。栄養価の高さはもちろん、きのこの風味も抜群です。
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鶏ささみに、きのこをたっぷりと使ったドリア。ご飯ではなく、おかゆを敷いていますので、さらに低カロリー。栄養価の高さはもちろん、きのこの風味も抜群です。

生クリームの代わりに豆乳!ヘルシーソースのたらこパスタ

クリーム系のソースはカロリーが高いイメージがありますが、こちらは生クリームの代わりに豆乳を使っていますので低カロリー。たらこのうまみも加わって、クリーミーで深い味わいに驚かされます。
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クリーム系のソースはカロリーが高いイメージがありますが、こちらは生クリームの代わりに豆乳を使っていますので低カロリー。たらこのうまみも加わって、クリーミーで深い味わいに驚かされます。

麺の代わりにしらたきで!エビアボカドの豆腐クリームパスタ風

絹ごし豆腐をミキサーにかけてマイルドな豆腐クリームに。材料を大きめにカットして、アンチョビを効かせているので物足りなさもありません。パスタの代わりにしらたきを使ってカロリーダウン。
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絹ごし豆腐をミキサーにかけてマイルドな豆腐クリームに。材料を大きめにカットして、アンチョビを効かせているので物足りなさもありません。パスタの代わりにしらたきを使ってカロリーダウン。

ご飯少な目で満足◎納豆・キムチ・豆腐の低カロリー丼

納豆やキムチなど体にいい発酵食品とお豆腐がメインの簡単ヘルシー丼。じゃこを加えてカルシウムもプラス。お豆腐たっぷりなので、ご飯の量が少なく済みます。
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納豆やキムチなど体にいい発酵食品とお豆腐がメインの簡単ヘルシー丼。じゃこを加えてカルシウムもプラス。お豆腐たっぷりなので、ご飯の量が少なく済みます。

とろ~り満腹感もうれしい!わかめと卵のあんかけうどん

あんかけは、とろりとしてお腹にたまり、体も温まるのがうれしいですね。冬におすすめの1杯です。わかめやきのこ、ねぎなど低カロリーで栄養のある具材をプラス。麺類とスープの役割を兼ね備えたようなうどんです。
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あんかけは、とろりとしてお腹にたまり、体も温まるのがうれしいですね。冬におすすめの1杯です。わかめやきのこ、ねぎなど低カロリーで栄養のある具材をプラス。麺類とスープの役割を兼ね備えたようなうどんです。

スープジャーでヘルシー弁当ランチ!野菜たっぷりのとろとろ雑炊

ご飯を少なめにすると、ちょっと物足りない気もしますね。そんなときは、お雑炊などはいかがでしょう。お腹もふくれ、いろんな具材を使うことで栄養価も高まります。
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ご飯を少なめにすると、ちょっと物足りない気もしますね。そんなときは、お雑炊などはいかがでしょう。お腹もふくれ、いろんな具材を使うことで栄養価も高まります。

低カロリー・低糖質で栄養もたっぷりのおからパン

手軽なおからパウダーを使って、レンジで3分でできるおからパン。食物繊維やカルシウムも豊富で、健康的なダイエットに役立ちそうです。
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手軽なおからパウダーを使って、レンジで3分でできるおからパン。食物繊維やカルシウムも豊富で、健康的なダイエットに役立ちそうです。

低カロリーでおいしい「お菓子・おやつ」レシピ

朝食やブランチに♪食パンの代わり高野豆腐のフレンチトースト風

高野豆腐に卵液をしみ込ませてフレンチトースト風に仕上げます。ヘルシーでおしゃれなアイデア料理。噛みしめれば、じゅわっとうまみがあふれます。
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高野豆腐に卵液をしみ込ませてフレンチトースト風に仕上げます。ヘルシーでおしゃれなアイデア料理。噛みしめれば、じゅわっとうまみがあふれます。

100kcal以下でも満足のおやつ、混ぜるだけの豆腐バナナアイス!

バナナや豆腐などをミキサーにかけて冷凍庫に入れるだけ。100kcal以下でありながら、ちゃんと満足感のあるおやつになります。1時間ほどで固まりますが、途中で一度かきまぜるとふっくら仕上がります。
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バナナや豆腐などをミキサーにかけて冷凍庫に入れるだけ。100kcal以下でありながら、ちゃんと満足感のあるおやつになります。1時間ほどで固まりますが、途中で一度かきまぜるとふっくら仕上がります。

低糖質で低カロリー!小麦ブランの絞り出しクッキー

小麦ブラン(ふすま)は、小麦の外皮。食物繊維をはじめ、鉄分・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも含んでいます。できるだけ薄くしてカリッと焼き上げるのがおいしさの秘訣のようです。
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小麦ブラン(ふすま)は、小麦の外皮。食物繊維をはじめ、鉄分・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも含んでいます。できるだけ薄くしてカリッと焼き上げるのがおいしさの秘訣のようです。

ワンハンドで楽しむスイーツ!水切りヨーグルトのチーズケーキ

水切りヨーグルトは、生クリームの代用として、カロリーダウンに重宝します。混ぜて焼くだけなので、焼き時間を除けば、作業は5分程度。残った分は、冷凍しておけます。
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水切りヨーグルトは、生クリームの代用として、カロリーダウンに重宝します。混ぜて焼くだけなので、焼き時間を除けば、作業は5分程度。残った分は、冷凍しておけます。

誕生日やクリスマスに!ココアで作る軽めのチョコレートケーキ

チョコレートの代わりに、ココアを使ったチョコレートクリームがポイント。その分カロリーも抑えられ、軽い食感になります。デコレーションも美しく、誕生日やクリスマスケーキとしてもおすすめです。
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チョコレートの代わりに、ココアを使ったチョコレートクリームがポイント。その分カロリーも抑えられ、軽い食感になります。デコレーションも美しく、誕生日やクリスマスケーキとしてもおすすめです。

低糖質なお豆腐クリームのティラミス風デザート

ヘルシーな豆腐クリームがメインのティラミス風ケーキ。甘さは体にやさしいメープルシロップを使用します。見た目もそのままで、低カロリー。ダイエット中も罪悪感なしで食べられそうです。
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ヘルシーな豆腐クリームがメインのティラミス風ケーキ。甘さは体にやさしいメープルシロップを使用します。見た目もそのままで、低カロリー。ダイエット中も罪悪感なしで食べられそうです。

上品な和風味!黒糖の豆乳プリン

和風スイーツもおすすめ。コクのあるまろやかな甘みの黒糖ソースの豆乳プリンです。お口の中でふわっととろけます。
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和風スイーツもおすすめ。コクのあるまろやかな甘みの黒糖ソースの豆乳プリンです。お口の中でふわっととろけます。

お腹いっぱいのボリューム感!さつまいもとりんごのクラフティ

型に塗るバター以外に油脂分は一切入っていないので低カロリー。食物繊維豊富なさつまいもや、皮にポリフェノールが多く含まれるりんごなどをたっぷり使い、満腹感のある充実スイーツに仕上がっています。ホットケーキミックス使用なので簡単。
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型に塗るバター以外に油脂分は一切入っていないので低カロリー。食物繊維豊富なさつまいもや、皮にポリフェノールが多く含まれるりんごなどをたっぷり使い、満腹感のある充実スイーツに仕上がっています。ホットケーキミックス使用なので簡単。

低カロリーレシピのおすすめ本

『食べてやせる! 低カロリーおかず400』主婦と生活社

新装版 食べてやせる! 低カロリーおかず400 (主婦と生活社THE BEST RECIPES)
出典:amazon.co.jp

しっかり食べてやせたい人のためのおかずブックです。簡単でおいしい低カロリーおかずが400品収録されています。

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1,430円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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やせるおかず 作りおき: 著者50代、1年で26キロ減、リバウンドなし! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
出典:amazon.co.jp

シリーズ165万部突破の大人気のレシピ本です。手軽な材料で調理法も簡単な「やせる作りおき」のレシピが紹介されています。

やせるおかず 作りおき: 著者50代、1年で26キロ減、リバウンドなし! (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
1,079円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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低カロリーレシピをマスターして、楽しく続けるダイエット!

ヘルシーな食生活やダイエットに◎「低カロリー」に作るコツ&アイデアレシピ
出典:
コツさえ覚えれば、低カロリー料理は意外と簡単。ヘルシーで美しい肌やボディをキープするために、栄養バランスがよく、体も心も満たしてくれる低カロリーな食事とおやつを日々満喫しましょう!

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