ダイエットの味方!お腹を満たすヘルシーフード「おから」のレシピ集

ダイエットの味方!お腹を満たすヘルシーフード「おから」のレシピ集

食物繊維たっぷりのおからをどう料理していいかわからない。味気がなくて食卓に出しても人気がないとお悩みの人はいませんか? 食物繊維たっぷりのおからは、ダイエット中はもちろん普段から食べたい食材です。基本のレシピからカサ増しレシピ、作り置きレシピを集めたので、この機会におから料理を作ってみてくださいね。2019年11月04日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
豆腐
おから
簡単レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
861

低カロリー、低糖質…ダイエットのつよ〜い味方!

安価で低カロリーなおからは、豆腐の絞りかすというイメージがありますが、大豆の栄養も残っている優れた食材なんです。
低カロリーで低糖質、お腹も満たしてくれるおからは、ダイエットの強い味方です。
出典:www.photo-ac.com

安価で低カロリーなおからは、豆腐の絞りかすというイメージがありますが、大豆の栄養も残っている優れた食材なんです。
低カロリーで低糖質、お腹も満たしてくれるおからは、ダイエットの強い味方です。

おからの栄養って?

おからは食物繊維が豊富と聞いたことがあると思いますが、食物繊維だけではなく、大豆に含まれる約40%のたんぱく質は残っており、カルシウムやカリウム、その他の大豆の栄養素もしっかり含まれています。
出典:www.photo-ac.com

おからは食物繊維が豊富と聞いたことがあると思いますが、食物繊維だけではなく、大豆に含まれる約40%のたんぱく質は残っており、カルシウムやカリウム、その他の大豆の栄養素もしっかり含まれています。

生おからとおからパウダーの違い

お豆腐屋さんやスーパーの油揚げの近くに売られていることの多いが生おから。それに対して、おからパウダーは、乾燥おからを粉末状にしたものです。
生おからは、水分が含んでいるので、日持ちしませんが、おからパウダーは乾燥させているので、常温で日持ちするのが特徴です。
出典:www.photo-ac.com

お豆腐屋さんやスーパーの油揚げの近くに売られていることの多いが生おから。それに対して、おからパウダーは、乾燥おからを粉末状にしたものです。
生おからは、水分が含んでいるので、日持ちしませんが、おからパウダーは乾燥させているので、常温で日持ちするのが特徴です。

九一庵食品協業組合 お豆腐屋さんが作った おからパウダー 100g
出典:amazon.co.jp

乾燥おからよりも細かいので扱いやすく、お菓子作りにぴったり。

九一庵食品協業組合 お豆腐屋さんが作った おからパウダー 100g
Amazonで詳細を見る

おからパウダーの使い方

おからパウダーは、水をかければ生おからのようにして使えます。また、パウダー状を活かして、小麦粉に混ぜてお菓子に使ったり、パン粉の代わりにしたり、お肉のカサ増しに使ったりと用途を選びません。
出典:www.photo-ac.com

おからパウダーは、水をかければ生おからのようにして使えます。また、パウダー状を活かして、小麦粉に混ぜてお菓子に使ったり、パン粉の代わりにしたり、お肉のカサ増しに使ったりと用途を選びません。

基本のおからレシピ

基本の卯の花

おから料理の代表選手“卯の花”。たっぷりの具材と出汁で作るのがポイントです。おから料理の基本である卯の花は、しっかり覚えておきたいですね。
出典:

おから料理の代表選手“卯の花”。たっぷりの具材と出汁で作るのがポイントです。おから料理の基本である卯の花は、しっかり覚えておきたいですね。

おから煮はたっぷりの油でコクをプラス

味に物足りなさを感じてしまうおから料理は、普段をより油を多めに使うことでコクをプラスできます。おからの煮物“おから煮”はアレンジレシピもあるので、多めに作っておいても安心。
出典:

味に物足りなさを感じてしまうおから料理は、普段をより油を多めに使うことでコクをプラスできます。おからの煮物“おから煮”はアレンジレシピもあるので、多めに作っておいても安心。

おから煮のアレンジレシピ

おから煮を使った簡単おからコロッケ

おから煮を使えば、簡単におからコロッケが作れます。レンジで加熱したジャガイモにおから煮を加え、あとは普通のコロッケと同じ方法で作ります。冷めても柔らかいので、お弁当のおかずにもぴったりな一品。
出典:

おから煮を使えば、簡単におからコロッケが作れます。レンジで加熱したジャガイモにおから煮を加え、あとは普通のコロッケと同じ方法で作ります。冷めても柔らかいので、お弁当のおかずにもぴったりな一品。

おから煮の春巻き

豚肉とピーマン、筍の水煮炒め、おから煮を加えたら調味料で味をつければ春巻きの中身の完成。刻んだキムチを加えても◎。お酒のおつまみにも合いそうです。
出典:

豚肉とピーマン、筍の水煮炒め、おから煮を加えたら調味料で味をつければ春巻きの中身の完成。刻んだキムチを加えても◎。お酒のおつまみにも合いそうです。

おからのカサ増しレシピ

鶏ひき肉とあわせてボリューム満点!おからハンバーグ

鶏ひき肉に生おからを加えて作ったおからハンバーグ。おからを混ぜることで、ボリューム満点なのに、低カロリーなのが嬉しいですね。おろしポン酢でさっぱりいただきましょう。
出典:

鶏ひき肉に生おからを加えて作ったおからハンバーグ。おからを混ぜることで、ボリューム満点なのに、低カロリーなのが嬉しいですね。おろしポン酢でさっぱりいただきましょう。

おからパウダーを使った、ヘルシーな和風ミートローフ

こちらは、鶏ひき肉におからパウダーを加えて作る和風ミートローフ。レンジで加熱する簡単お手軽レシピになっています。
しっかりした味が付いているのでお弁当のおかずにもぴったりですね。
出典:

こちらは、鶏ひき肉におからパウダーを加えて作る和風ミートローフ。レンジで加熱する簡単お手軽レシピになっています。
しっかりした味が付いているのでお弁当のおかずにもぴったりですね。

濃い目の味付けがポイント!しっとりおからつくね

鶏ひき肉と生おからで作る、しっとりおからつくね。おから自体に味はなく、おからを加えてカサ増しすると味がぼやけてしまいますが、タレを絡めて作るつくねは、そんな物足りなさをカバーしてくれる一品。濃いめの味付けなら満足感も得られますね。
出典:

鶏ひき肉と生おからで作る、しっとりおからつくね。おから自体に味はなく、おからを加えてカサ増しすると味がぼやけてしまいますが、タレを絡めて作るつくねは、そんな物足りなさをカバーしてくれる一品。濃いめの味付けなら満足感も得られますね。

ダイエット中にもOK!おからナゲット

チキンナゲットにおからと豆腐を加えることでふんわり仕上がります。おからをプラスすることで、ナゲットを食べながら食物繊維を摂れるのが嬉しいですね。
出典:

チキンナゲットにおからと豆腐を加えることでふんわり仕上がります。おからをプラスすることで、ナゲットを食べながら食物繊維を摂れるのが嬉しいですね。

おからが主役のおかず

おからと厚揚げだけで作る♪ヘルシーナゲット

厚揚げとおからパウダーを使ったお肉なしのヘルシーレシピ。ニンニクと中華スープの素で本物のナゲットのようなお味に! 少量の油で揚げ焼きするから後処理も楽ですね。
出典:

厚揚げとおからパウダーを使ったお肉なしのヘルシーレシピ。ニンニクと中華スープの素で本物のナゲットのようなお味に! 少量の油で揚げ焼きするから後処理も楽ですね。

蓮根とおからのベジ焼売

おからにすりおろした蓮根と玉ねぎを加えることで、もっちりとした食感と甘みをプラス。ふわもち食感で、お肉の焼売に負けない美味しさに。
出典:

おからにすりおろした蓮根と玉ねぎを加えることで、もっちりとした食感と甘みをプラス。ふわもち食感で、お肉の焼売に負けない美味しさに。

おからの作り置きおかず

旨味たっぷり。アサリのおから炒り煮

味気ないおからには、魚介で旨味を加えましょう。こちらはアサリを使ったおからの炒め煮。アサリの代わりに、イカや鶏ひき肉を加えても◎。
出典:

味気ないおからには、魚介で旨味を加えましょう。こちらはアサリを使ったおからの炒め煮。アサリの代わりに、イカや鶏ひき肉を加えても◎。

糖質カット!おからのポテトサラダ風

ジャガイモの代わりに、おからを使ってポテトサラダ風にすることもできます。おからはレンジで加熱して、あとはポテトサラダを作る要領で具材を混ぜていきます。少しでも糖質をカットしたい、ダイエット中におすすめです。
出典:

ジャガイモの代わりに、おからを使ってポテトサラダ風にすることもできます。おからはレンジで加熱して、あとはポテトサラダを作る要領で具材を混ぜていきます。少しでも糖質をカットしたい、ダイエット中におすすめです。

彩りよし。コスパよし。ニンジンと枝豆のおからサラダ

レンジでチンしたおからに、ニンジンと枝豆を加え彩りよく仕上げたサラダ。安く手に入るおからは家計の味方。もう一品欲しいというときに作ってみてはいかがでしょう。
出典:

レンジでチンしたおからに、ニンジンと枝豆を加え彩りよく仕上げたサラダ。安く手に入るおからは家計の味方。もう一品欲しいというときに作ってみてはいかがでしょう。

食物繊維たっぷりのおからを食べよう♪

ダイエットと家計に優しいおからのレシピはいかがでしたか?
食物繊維と良質なタンパク質が摂れるので、是非おから料理を作ってみてくださいね。
出典:www.photo-ac.com

ダイエットと家計に優しいおからのレシピはいかがでしたか?
食物繊維と良質なタンパク質が摂れるので、是非おから料理を作ってみてくださいね。

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play