日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識

日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識

日本人の主食であるごはん。最近ではパンの人気に押されぎみですが、古くから日本人の馴染んできたお米は体に優しい食べ物でもあります。そこで今回は、ごはんの栄養をはじめ、お米の研ぎ方や炊飯のポイント、新米と古米の使い分け、銘柄による味の特徴など、知っているようで意外と知らない「お米の豆知識」をご紹介します。2019年09月02日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
米・穀物
栄養素・成分
炊飯
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日本人の暮らしを支えてきた「お米」

日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識
出典:pixabay.com
アジアでは主食としてお米が食べられる事が多いのですが、その理由は気候に合った植物である事の他に、安定した収穫が得られ保存性が高いという点も挙げられます。お米は、古代の原始的な農業でも一粒の種もみから10倍以上に増え、長く保存できるエネルギー源として日本人の生活を安定させるために大きな働きを担ってきました。

知っておきたい炭水化物(糖質)の種類

お米はよく「糖質」として扱われますが、糖質という言葉が指すものには種類があります。また、炭水化物=糖質と思われがちですが、正しくは「炭水化物から食物繊維を除いた物=糖質」で、「糖類」は「糖質から多糖類・糖アルコールなどを除いたもの」を言います。(※炭水化物>糖質>糖類)

多糖類→ごはん、パン、芋類等
二糖類→ショ糖(砂糖)、乳糖等
単糖類→ブドウ糖、果糖等
出典:

お米はよく「糖質」として扱われますが、糖質という言葉が指すものには種類があります。また、炭水化物=糖質と思われがちですが、正しくは「炭水化物から食物繊維を除いた物=糖質」で、「糖類」は「糖質から多糖類・糖アルコールなどを除いたもの」を言います。(※炭水化物>糖質>糖類)

多糖類→ごはん、パン、芋類等
二糖類→ショ糖(砂糖)、乳糖等
単糖類→ブドウ糖、果糖等

ごはんを食べるメリット

糖類には種類があり、ごはんが含まれる多糖類は消化に時間がかかるので、砂糖(二糖類)やブドウ糖(単糖類)のように一気に血糖値を上げる事はありません。そのため腹持ちが良く、体脂肪になりにくいというメリットがあります。また、茶碗一杯のごはんには牛乳1/2杯程度のタンパク質が含まれており、日本人にとって大切なタンパク源となっています。
出典:www.photo-ac.com

糖類には種類があり、ごはんが含まれる多糖類は消化に時間がかかるので、砂糖(二糖類)やブドウ糖(単糖類)のように一気に血糖値を上げる事はありません。そのため腹持ちが良く、体脂肪になりにくいというメリットがあります。また、茶碗一杯のごはんには牛乳1/2杯程度のタンパク質が含まれており、日本人にとって大切なタンパク源となっています。

ごはんとお味噌は栄養の相性もOK

和食では、ごはんにお味噌汁はつきものですが、実は栄養バランスの上でも好相性な組み合わせです。ごはんはアミノ酸(タンパク質)を含みますが、タンパク源だけを比較するとやはり肉や魚に劣ります。ごはんに足りないアミノ酸の「リジン」は、肉や魚以外では大豆に多く含まれていますので、味噌汁以外にも、お豆腐や納豆と食べ合わせる事でアミノ酸のバランスがアップします。
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和食では、ごはんにお味噌汁はつきものですが、実は栄養バランスの上でも好相性な組み合わせです。ごはんはアミノ酸(タンパク質)を含みますが、タンパク源だけを比較するとやはり肉や魚に劣ります。ごはんに足りないアミノ酸の「リジン」は、肉や魚以外では大豆に多く含まれていますので、味噌汁以外にも、お豆腐や納豆と食べ合わせる事でアミノ酸のバランスがアップします。

お米を研ぐ時に知っておきたい事

米を研ぐ=ぬかとゴミを取る

ぬかは栄養価は高いのですが、精米して時間が経つと酸化して臭いの原因となります。お米を研ぐ事でぬかと共にゴミを取り除いて、おいしく食べられるようにするのです。一番のポイントは「研ぐ前に手早く洗う」事。お米は乾物でもあるので最初の水を一番吸収します。しっかりと研ぐ前に、表面のぬかなどを水でさっと洗い流してから本格的に研ぐのが正しいやり方です。
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ぬかは栄養価は高いのですが、精米して時間が経つと酸化して臭いの原因となります。お米を研ぐ事でぬかと共にゴミを取り除いて、おいしく食べられるようにするのです。一番のポイントは「研ぐ前に手早く洗う」事。お米は乾物でもあるので最初の水を一番吸収します。しっかりと研ぐ前に、表面のぬかなどを水でさっと洗い流してから本格的に研ぐのが正しいやり方です。

おいしい米の研ぎ方(なぜ米を研ぐのかを紹介):白ごはん.com
お米の正しい研ぎ方や工程の理由や意味が詳しく解説されています。

「洗い米」でよりおいしく

お米を研いでから炊くまでに時間が空く時は、浸水させたお米の水を切った「洗い米」を作ってポリ袋に入れて冷蔵庫に保存しておき、食べる直前に水加減して炊くとツヤよくおいしく炊けます。浸水時間が長いとお米が劣化してしまうので、それを防ぐ方法です。
出典:

お米を研いでから炊くまでに時間が空く時は、浸水させたお米の水を切った「洗い米」を作ってポリ袋に入れて冷蔵庫に保存しておき、食べる直前に水加減して炊くとツヤよくおいしく炊けます。浸水時間が長いとお米が劣化してしまうので、それを防ぐ方法です。

洗い米とは?その使い方や保存のまとめ:白ごはん.com
「洗い米」について詳しく解説されています。

炊飯にミネラルウォーターを使う時は?

日本の水は大体お米をおいしく炊けますが、それでも水質が気になりミネラルウォーターや浄水を米とぎに使う場合は、「最初の表面のすすぎ」「米を浸水させる時」この2つの工程を最優先にするのがおすすめです。また、カルシウムが多いタイプの「硬水」を使うとお米がうまく炊けませんので、硬度が100以下の「軟水」を使いましょう。
出典:pixabay.com

日本の水は大体お米をおいしく炊けますが、それでも水質が気になりミネラルウォーターや浄水を米とぎに使う場合は、「最初の表面のすすぎ」「米を浸水させる時」この2つの工程を最優先にするのがおすすめです。また、カルシウムが多いタイプの「硬水」を使うとお米がうまく炊けませんので、硬度が100以下の「軟水」を使いましょう。

炊飯ジャーを使う時は「内釜の手入れ」に注意

最近の高性能な炊飯ジャーはごはんがおいしく炊けますが、注意したいのが内釜でお米を研いで外側が濡れたり汚れているのをそのままセットしたり内蓋の手入れがきちんとできていないケースです。些細な事ですが、炊きムラやジャーの劣化の原因となりますので、研ぐ時は別のボウルを使って、必ず内釜の外がきれいで乾いた状態でセットしましょう。
出典:

最近の高性能な炊飯ジャーはごはんがおいしく炊けますが、注意したいのが内釜でお米を研いで外側が濡れたり汚れているのをそのままセットしたり内蓋の手入れがきちんとできていないケースです。些細な事ですが、炊きムラやジャーの劣化の原因となりますので、研ぐ時は別のボウルを使って、必ず内釜の外がきれいで乾いた状態でセットしましょう。

「新米」と「古米」の違いと使い分けについて

日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識
出典:pixabay.com
秋になると新米が出回ります。収穫間もない新米は香りが高くツヤも良いのですが、一概に新米が全てに優れるというわけではありません。それ以前のものは「古米」となりますが、貯蔵期間に乾燥が進んでいるので吸水性が高く、あさっりとした味わいに変化していますので、料理によってそれぞれ使い分けるのが良いでしょう。

甘みと香りを味わうなら「新米」

新米の独特の香りが味わえるのは一年でも限られた期間です。貯蔵が進むにつれて香りは薄くなっていきます。新米が向いているのは、やはりお米そのものの味をしっかりと味わいたい時です。
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新米の独特の香りが味わえるのは一年でも限られた期間です。貯蔵が進むにつれて香りは薄くなっていきます。新米が向いているのは、やはりお米そのものの味をしっかりと味わいたい時です。

炊き込みごはんは「古米」がおすすめ

逆に炊き込みごはんなど味をつけるレシピは新米に向きません。お米自体の水分量が高く、出汁などを上手く吸い込んでくれなかったり、水分が多すぎでべっちゃりとした炊きあがりになりやすいためです。
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逆に炊き込みごはんなど味をつけるレシピは新米に向きません。お米自体の水分量が高く、出汁などを上手く吸い込んでくれなかったり、水分が多すぎでべっちゃりとした炊きあがりになりやすいためです。

パラっとした食感は「古米」ならでは

新米は粘りが強いので、お寿司屋さんによっては水分量の多い時期の新米は避ける事も。パラっと仕上げたいパエリアやチャーハンなどは、古米の方がおいしく作る事ができます。
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新米は粘りが強いので、お寿司屋さんによっては水分量の多い時期の新米は避ける事も。パラっと仕上げたいパエリアやチャーハンなどは、古米の方がおいしく作る事ができます。

古米に風味や粘りをプラスして「新米風」に

新米が好きなのに古米がたくさんある…という場合は、古米に足りないものを補って新米に近づける事もできます。
日本酒かこめ油を大さじ1杯程度加えて炊いたり、もち米や切り餅を入れて炊くと、もっちり感が出て新米に近くなります。
出典:

新米が好きなのに古米がたくさんある…という場合は、古米に足りないものを補って新米に近づける事もできます。
日本酒かこめ油を大さじ1杯程度加えて炊いたり、もち米や切り餅を入れて炊くと、もっちり感が出て新米に近くなります。

切り餅でしっとり古米 by つくるさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!
古米に切り餅を入れて炊く事でしっとり感を足すレシピです。

銘柄によって全く味わいが異なるごはん

日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識
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普段食べ慣れているお米と違う銘柄にすると、好みに合わないと感じる事もあります。料理や気分によって、系統の違うお米を色々と使い分けてみましょう。

【銘柄別】お米の味わいの違い

こちらの図は、お米の味わいの傾向の一例です。自分の好みの銘柄が「甘くてもちもち」「あっさり歯ごたえ」「バランス型」か知っておくとお米選びがしやすくなります。

こちらの図は、お米の味わいの傾向の一例です。自分の好みの銘柄が「甘くてもちもち」「あっさり歯ごたえ」「バランス型」か知っておくとお米選びがしやすくなります。

食べ方に特化した各地で生まれているブランド米

近年は、全国各地ではっきりした特徴を持つものをブランド米として売り出しています。「天のつぶ」はあっさり歯ごたえ系のお米ですが、その特徴を生かして「卵かけごはん用」として販売しているショップもあります。
食べ比べセットなどをチェックしてみると、知らない味わいのお米に出合えるかもしれません。
出典:

近年は、全国各地ではっきりした特徴を持つものをブランド米として売り出しています。「天のつぶ」はあっさり歯ごたえ系のお米ですが、その特徴を生かして「卵かけごはん用」として販売しているショップもあります。
食べ比べセットなどをチェックしてみると、知らない味わいのお米に出合えるかもしれません。

いつも食べるからこそ、見直してみよう。

日本人の主食「お米」ごはんの栄養・新米or古米の使い分け・銘柄選びの豆知識
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毎日ごはんを食べる方も、お米を食べる機会が少ないという方も、一度自分の好みのお米はなにか、研ぎ方、炊き方に工夫の余地がないか今一度チェックしてみると、新たな気づきがあるかもしれません。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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