忙しくても、体を労わってあげて。"ちょい足し"で叶える「健康ご飯」のススメ

忙しくても、体を労わってあげて。"ちょい足し"で叶える「健康ご飯」のススメ

できることなら、毎日栄養バランスが良くて美味しいごはんを食べ続けたいものですよね。しかし実際は日々忙しく、たくさんの食材を使って手の込んだ料理を作るのは大変・・!そこでご提案したいのが、“常備しやすくて栄養価の高い食材”の「ちょい足し」。オススメの「ちょい足し食材」をふりかけたりするだけで、いつものご飯の質を上げることができすよ。さらには、料理の味わいもアップ!体が喜ぶ、良いこと尽くめの「"ちょい足し"健康ご飯」を手軽に実践してみませんか。2019年09月01日作成

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忙しい日、粗食の日にも◎「ちょい⾜し」で食事の質を上げよう

日中は働いて、家に帰れば家事など・・・。忙しい日常のなかでの食事作りって、結構たいへんですよね。

ご飯、汁もの、おかず、ちょっとした野菜の、4品揃えるだけでもひと苦労。疲れていたら"栄養"を意識する心の余裕、なかなか持てないものです。

そこで、"栄養"のある食材を、できあがった料理の仕上げに「ちょい⾜し」してみてはいかがでしょう。
出典:

日中は働いて、家に帰れば家事など・・・。忙しい日常のなかでの食事作りって、結構たいへんですよね。

ご飯、汁もの、おかず、ちょっとした野菜の、4品揃えるだけでもひと苦労。疲れていたら"栄養"を意識する心の余裕、なかなか持てないものです。

そこで、"栄養"のある食材を、できあがった料理の仕上げに「ちょい⾜し」してみてはいかがでしょう。

栄養が高まるだけでなく、おいしさもアップ!

今回ご紹介する「ちょい足し」おすすめ食材は、家に常備しやすいものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。ひと手間加えるだけでいつもの食卓が豊かになりますよ。
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栄養が高まるだけでなく、おいしさもアップ!

今回ご紹介する「ちょい足し」おすすめ食材は、家に常備しやすいものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。ひと手間加えるだけでいつもの食卓が豊かになりますよ。

【相性よく使いたい】おすすめのちょい足し食材

1.もち麦・押し麦

・どんな栄養がある?
最近野菜が少ないなと感じる方には、「もち⻨」「押し⻨」がおすすめ。食物繊維、ビタミンが、ぐんとアップしますよ*

【食物繊維】・・・「もち麦」は白米の20倍、「押し麦」は17倍ともいわれています。さらに、もち麦は水溶性の食物繊維であるβ-グルカンが豊富なので、腸の運動を優しくサポートしてくれます。

【ビタミンE】・・・「もち麦」や「押し麦」には、血流をよくするビタミンEも豊富。冷え性、美肌への効果を期待できます。
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最近野菜が少ないなと感じる方には、「もち⻨」「押し⻨」がおすすめ。食物繊維、ビタミンが、ぐんとアップしますよ*

【食物繊維】・・・「もち麦」は白米の20倍、「押し麦」は17倍ともいわれています。さらに、もち麦は水溶性の食物繊維であるβ-グルカンが豊富なので、腸の運動を優しくサポートしてくれます。

【ビタミンE】・・・「もち麦」や「押し麦」には、血流をよくするビタミンEも豊富。冷え性、美肌への効果を期待できます。

【おすすめの食べ方】ご飯に、ちょい足し

いつもの⽩⽶に、ちょっと「もち⻨」「押し⻨」を⾜すところから、⻨ご飯生活をスタートさせてみませんか。

⽶をといだ後の炊飯釜に、もち⻨や押し⻨を混ぜるだけ。もち⻨や押し⻨などの⼤⻨は洗⽶の必要がないので、とても⼿軽に使えます。

⽩⽶と⼀緒に吸⽔させれば、ふっくらと炊き上がりますよ。
出典:www.photo-ac.com

いつもの⽩⽶に、ちょっと「もち⻨」「押し⻨」を⾜すところから、⻨ご飯生活をスタートさせてみませんか。

⽶をといだ後の炊飯釜に、もち⻨や押し⻨を混ぜるだけ。もち⻨や押し⻨などの⼤⻨は洗⽶の必要がないので、とても⼿軽に使えます。

⽩⽶と⼀緒に吸⽔させれば、ふっくらと炊き上がりますよ。

プチプチ、もちもちっとした楽しい食感。白米に混ぜて炊くので、咀嚼しながらこのプチっと食感に出会えるのが、楽しく感じられます。

思い立ったらすぐ日常に取り入れるのもうれしいポイント。
出典:

プチプチ、もちもちっとした楽しい食感。白米に混ぜて炊くので、咀嚼しながらこのプチっと食感に出会えるのが、楽しく感じられます。

思い立ったらすぐ日常に取り入れるのもうれしいポイント。

2.わかめ・あおさ

・どんな栄養がある?
「わかめ」にはフコダインという成分が含まれています。このフコダインには、胃の粘膜を修復する効果があるといれているので、ストレスを感じているときにちょい足しするのが、おすすめ。

「あおさ」は別名「海の緑黄色野菜」とも言われています。食物繊維にカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がとても豊富です。そのため、最近炭水化物に偏りがちな食生活でお悩みの方はぜひちょい足しを試してみてくださいね。
出典:

「わかめ」にはフコダインという成分が含まれています。このフコダインには、胃の粘膜を修復する効果があるといれているので、ストレスを感じているときにちょい足しするのが、おすすめ。

「あおさ」は別名「海の緑黄色野菜」とも言われています。食物繊維にカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がとても豊富です。そのため、最近炭水化物に偏りがちな食生活でお悩みの方はぜひちょい足しを試してみてくださいね。

【おすすめの食べ方】スープ・味噌汁に、ちょい足し

「わかめ」を水で戻して、スープにプラスしましょう。

乾燥の「あおさ」は、たいていそのままちぎってプラスするだけで、磯の風味豊かな一杯のできあがり。やみつきになる方も多いですよ。

海藻類は赤だしなどのお味噌汁、中華スープ、すまし汁と相性ぴったり。乾物は保存もきくので、好きな量を水で戻すだけという手軽さも嬉しいですね。
出典:

「わかめ」を水で戻して、スープにプラスしましょう。

乾燥の「あおさ」は、たいていそのままちぎってプラスするだけで、磯の風味豊かな一杯のできあがり。やみつきになる方も多いですよ。

海藻類は赤だしなどのお味噌汁、中華スープ、すまし汁と相性ぴったり。乾物は保存もきくので、好きな量を水で戻すだけという手軽さも嬉しいですね。

3.アマランサス・キヌア

・どんな栄養がある?
「アマランサス」は女性に嬉しい食材。鉄分や葉酸といった不足すると貧血の原因となる栄養分が豊富。貧血気味でお悩みの方におすすめです。

ちなみに、「アマランサス」にはカルシウムやマグネシウムなどの栄養素も豊富。骨の健康にも一役買ってくれますよ。

「キヌア」は、カリウムやアミノ酸のメチオニンが含まれているので、むくみの予防や緩和に効果を期待できます。むくみやすい方には嬉しい食材ですね。
出典:www.photo-ac.com

「アマランサス」は女性に嬉しい食材。鉄分や葉酸といった不足すると貧血の原因となる栄養分が豊富。貧血気味でお悩みの方におすすめです。

ちなみに、「アマランサス」にはカルシウムやマグネシウムなどの栄養素も豊富。骨の健康にも一役買ってくれますよ。

「キヌア」は、カリウムやアミノ酸のメチオニンが含まれているので、むくみの予防や緩和に効果を期待できます。むくみやすい方には嬉しい食材ですね。

画像/アマランサス

【おすすめの食べ方】スープ・サラダに、ちょい足し

「アマランサス」も「キヌア」も最近注目されているスーパーフードです。

スープに入れる場合は軽く洗ってから、他の具材と一緒に茹でましょう。また、前もって茹でて冷凍しておくと、好きな分だけ解凍してすぐ使うことができます。

サラダにかけていただく場合は・・・
「アマランサス」は胡麻のようにフライパンで炒ったり(弾けますので、蓋をしてください)、「キヌア」は事前に熱湯で茹でたりしたものを、ふりかけて使いましょう。
出典:

「アマランサス」も「キヌア」も最近注目されているスーパーフードです。

スープに入れる場合は軽く洗ってから、他の具材と一緒に茹でましょう。また、前もって茹でて冷凍しておくと、好きな分だけ解凍してすぐ使うことができます。

サラダにかけていただく場合は・・・
「アマランサス」は胡麻のようにフライパンで炒ったり(弾けますので、蓋をしてください)、「キヌア」は事前に熱湯で茹でたりしたものを、ふりかけて使いましょう。

毎日の食事で取り入れたい。アレンジもお手軽な”スーパー穀物”を賢く食べよう♪
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玄米、押し麦、キヌア、アマランサスetc……。最近「雑穀」が話題ですよね。白米に混ぜたり、白米代わりに食べるのが主な食べ方ですが、ほかにも料理の素材として使えるんです。栄養価も高く、体にうれしい「スーパー穀物」を普段の食事にうまく取り入れる方法をご紹介します。

「アマランサス」「キヌア」の調理法は、こちらの記事でもご紹介しています。

4.えごま油・亜麻仁油

・どんな栄養がある?
「えごま油」「亜麻仁油」には、魚に含まれているのと同じEPAやDHAなどの、オメガ3系の油が含まれています。

「ふだんの食事で魚をあまり食べてないな」とお悩みの方は、ちょい足ししてみませんか。

このオメガ3系には血をサラサラにして、血管年齢を若返らせる効果もあるんですよ。
出典:

「えごま油」「亜麻仁油」には、魚に含まれているのと同じEPAやDHAなどの、オメガ3系の油が含まれています。

「ふだんの食事で魚をあまり食べてないな」とお悩みの方は、ちょい足ししてみませんか。

このオメガ3系には血をサラサラにして、血管年齢を若返らせる効果もあるんですよ。

【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し

「えごま油」「亜麻仁油」は生のままとるのが効果的です。といっても、なかなか生のまま飲むのは抵抗がありますよね。

そこでおすすめしたいのが、ドレッシングのようにサラダにプラスする食べ方です。

市販のドレッシングは油が使われているので、ノンオイルのドレッシングに「えごま油」「亜麻仁油」をちょい足しするのが、おすすめ。そのほうがカロリーをおさえられますよ。
出典:

「えごま油」「亜麻仁油」は生のままとるのが効果的です。といっても、なかなか生のまま飲むのは抵抗がありますよね。

そこでおすすめしたいのが、ドレッシングのようにサラダにプラスする食べ方です。

市販のドレッシングは油が使われているので、ノンオイルのドレッシングに「えごま油」「亜麻仁油」をちょい足しするのが、おすすめ。そのほうがカロリーをおさえられますよ。

小さじ1で健康志向。気になるオメガ3系オイル【えごま油・亜麻仁油】活用術
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今スーパーでも品切れが多くなっていたりと、ブームとなっている「えごま油」「亜麻仁油」。油といえば「体に悪い」、「太る」というイメージがつきものですが、こちらは「体にいい油」として注目を集めています。そこで、今回は、そんな気になる「えごま油」「亜麻仁油」の基本情報や健康効果、適した使用方法をご紹介。正しい知識を身に付けて、日常の食卓に取り入れてみてくださいね。

「えごま油」「亜麻仁油」については、こちらの記事でもご紹介しています。

5.豆類(大豆・ひよこ豆・枝豆)

・どんな栄養がある?
「最近肌の調子が悪いな」とお悩みの方は、ぜひ「大豆」のちょい足しを。大豆イソフラボンには美肌効果があります。さらに女性ホルモンのバランスも整えてくれるので、生理痛など女性特有の悩みを緩和してくれる効果も。

また「豆類」は、疲れやすくなった人にぴったりな食材です。豆類はビタミンB群が豊富なので、疲れにくい体をサポートしてくれます。ちなみに食物繊維も豊富なので、便秘気味でお悩みの方にもおすすめ。
出典:www.photo-ac.com

「最近肌の調子が悪いな」とお悩みの方は、ぜひ「大豆」のちょい足しを。大豆イソフラボンには美肌効果があります。さらに女性ホルモンのバランスも整えてくれるので、生理痛など女性特有の悩みを緩和してくれる効果も。

また「豆類」は、疲れやすくなった人にぴったりな食材です。豆類はビタミンB群が豊富なので、疲れにくい体をサポートしてくれます。ちなみに食物繊維も豊富なので、便秘気味でお悩みの方にもおすすめ。

【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し

缶詰やパウチのミックスビーンズはコンビニなどで気軽に手に入れることができますよね。それをただ、サラダにのせていただくだけでOKです。すぐに取り入れられますよね。

また、冷凍の枝豆なども自然解凍しておけばサラダにのせるだけで食べられます。

サラダだけではちょっと量が足りないなと思った時も豆類をプラスすることでお腹もちがよくなりますよね。
出典:

缶詰やパウチのミックスビーンズはコンビニなどで気軽に手に入れることができますよね。それをただ、サラダにのせていただくだけでOKです。すぐに取り入れられますよね。

また、冷凍の枝豆なども自然解凍しておけばサラダにのせるだけで食べられます。

サラダだけではちょっと量が足りないなと思った時も豆類をプラスすることでお腹もちがよくなりますよね。

6.ナッツ類

・どんな栄養がある?
豆類と同様、「ナッツ類」もまた、缶詰でよく市販されている、常備しやすい食材のひとつ。

この「ナッツ類」はビタミン類をはじめ、不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。そのため「天然のサプリメント」と呼ばれているんですよ。

「ナッツ類」でも、肌のコンディションでお悩みの方は「アーモンド」のちょい足しがオススメ。アーモンドにはビタミンEが含まれているので老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

「クルミ」には魚に含まれているオメガ3系のα-リノレン酸も含まれているので、お肉中心の食生活が続いた時に、ちょい足ししたいですね。
出典:unsplash.com

豆類と同様、「ナッツ類」もまた、缶詰でよく市販されている、常備しやすい食材のひとつ。

この「ナッツ類」はビタミン類をはじめ、不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。そのため「天然のサプリメント」と呼ばれているんですよ。

「ナッツ類」でも、肌のコンディションでお悩みの方は「アーモンド」のちょい足しがオススメ。アーモンドにはビタミンEが含まれているので老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

「クルミ」には魚に含まれているオメガ3系のα-リノレン酸も含まれているので、お肉中心の食生活が続いた時に、ちょい足ししたいですね。

【おすすめの食べ方】サラダに、ちょい足し

サラダはドレッシングをプラスしてもあっさりとした味になりがち。そこで、フライパンでから煎りしたナッツを刻んでちょい足してみましょう。

ナッツの脂肪によるコクと甘味がプラスされて、味にメリハリが生まれますよ♪

さらにナッツの香ばしい香りやカリカリとした食感が、サラダにはよくあいます。
出典:unsplash.com

サラダはドレッシングをプラスしてもあっさりとした味になりがち。そこで、フライパンでから煎りしたナッツを刻んでちょい足してみましょう。

ナッツの脂肪によるコクと甘味がプラスされて、味にメリハリが生まれますよ♪

さらにナッツの香ばしい香りやカリカリとした食感が、サラダにはよくあいます。


こちらの「水菜とナッツと枝豆のサラダ」レシピのように、ナッツをオーブンでローストしてから使うのも、手軽な調理方法。枝豆ではなく、ほかの栄養価の高い豆に代えれば、簡単に、クルミ×豆の健康サラダの出来上がりです。
出典:

こちらの「水菜とナッツと枝豆のサラダ」レシピのように、ナッツをオーブンでローストしてから使うのも、手軽な調理方法。枝豆ではなく、ほかの栄養価の高い豆に代えれば、簡単に、クルミ×豆の健康サラダの出来上がりです。

7.大根おろし

・どんな栄養がある?
「大根おろし」には、美肌に欠かせないビタミンCが含まれています。また、「イソチオシアネート」という消炎効果がある成分を持ち、吹き出物や口内炎などにもおすすめの食材です。

【おすすめの食べ方】焼き魚に、ちょい足し

お店などで秋刀魚や焼き鯖などの焼き魚を頼むと、たいてい大根おろしがついていますよね。実はこちら、理に適った組み合わせ。

青魚に含まれる鉄分は、大根おろしに含まれるビタミンCを一緒に摂ることで、より吸収しやすい形に変わるんです。

貧血気味でお悩みの方は、ぜひ焼き魚に、大根おろしをちょい足ししてみてください。

ちなみに、大根おろしはサッパリしているので、オメガ3系たっぷりの魚の油で胃もたれしやすい人にも、ぴったりな食材。
出典:

お店などで秋刀魚や焼き鯖などの焼き魚を頼むと、たいてい大根おろしがついていますよね。実はこちら、理に適った組み合わせ。

青魚に含まれる鉄分は、大根おろしに含まれるビタミンCを一緒に摂ることで、より吸収しやすい形に変わるんです。

貧血気味でお悩みの方は、ぜひ焼き魚に、大根おろしをちょい足ししてみてください。

ちなみに、大根おろしはサッパリしているので、オメガ3系たっぷりの魚の油で胃もたれしやすい人にも、ぴったりな食材。

【おすすめの食べ方】納豆に、ちょい足し

吹き出物などのお肌のトラブルに効果的な「大根おろし」×ビタミンB群・Eなどの美肌効果を持つ「納豆」の組み合わせは、女性におすすめ。

お肌のトラブルにはぴったりのちょい足しですね。
出典:www.photo-ac.com

吹き出物などのお肌のトラブルに効果的な「大根おろし」×ビタミンB群・Eなどの美肌効果を持つ「納豆」の組み合わせは、女性におすすめ。

お肌のトラブルにはぴったりのちょい足しですね。

【どんな料理にも万能】常備したいちょい足し食材

8.ごま

・どんな栄養がある?
「ごま」にはビタミンEやゴマリグナンという、ごま特有の成分が含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があるので、若々しい肌を保ってくれる効果があるんですよ。
冷奴、お味噌汁、ご飯に煮魚・・・どんな料理にも合う「胡麻」。

料理の味をじゃまするどころか、ごまの香りが料理を引き立ててくれるので、毎日の食事のメニューの中で、どれか1品、ごまをプラスしてみてはいかがでしょう。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

冷奴、お味噌汁、ご飯に煮魚・・・どんな料理にも合う「胡麻」。

料理の味をじゃまするどころか、ごまの香りが料理を引き立ててくれるので、毎日の食事のメニューの中で、どれか1品、ごまをプラスしてみてはいかがでしょう。

9.ちりめんじゃこ

・どんな栄養がある?
魚をまるごと食べられる「ちりめんじゃこ」。骨を作るのに欠かせないカルシウムを多く含む食材です。ごまと同様、特有の旨みを持つので、風味を足したいときにも活躍してくれます。カルシウムは不足しがちなので、積極的にちょい足ししたい食材ですね。
「ちりめんじゃこ」も、ごま同様どんな料理にも合いやすいですが、なかでもおすすめの食べ方は、「クエン酸を含む食材」と一緒にいただくこと。

カルシウムの吸収率がアップするので、酢やポン酢、レモン、梅干しなどと組み合わせていただくと良いでしょう。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

「ちりめんじゃこ」も、ごま同様どんな料理にも合いやすいですが、なかでもおすすめの食べ方は、「クエン酸を含む食材」と一緒にいただくこと。

カルシウムの吸収率がアップするので、酢やポン酢、レモン、梅干しなどと組み合わせていただくと良いでしょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか。どの食材も下準備の必要もなく「ちょい足し」するだけで、いろいろな健康効果が期待できるものばかりです。

「ちょい足し」というと味わいの変化をイメージしがちですが、栄養をプラスするのにぴったりな方法。ぜひ気軽に試して、いつもよりワンランクアップした健康ご飯を味わってみてくださいね。
出典:

いかがでしたでしょうか。どの食材も下準備の必要もなく「ちょい足し」するだけで、いろいろな健康効果が期待できるものばかりです。

「ちょい足し」というと味わいの変化をイメージしがちですが、栄養をプラスするのにぴったりな方法。ぜひ気軽に試して、いつもよりワンランクアップした健康ご飯を味わってみてくださいね。

*画像のご協力、ありがとうございました*

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