食物繊維があり、ヘルシーで、ビタミンなどの栄養素が多い・・・という、健康を叶えるうえで欠かせない「野菜」。毎日の食卓で、なにかしら登場しますよね。

その食べ方ですが、野菜のビタミンを、自分の体がしっかり吸収できる調理法を意識して、料理を作れていますか？

最近は夏バテなどが多く、食生活を見直したいタイミングです。そこで今回は、「野菜に含むビタミン」の特徴・効率よく摂取する方法・おすすめレシピをご紹介します。

押さえておきたいポイントは、調理する時にお鍋で茹でると、食べるときにはビタミンの量が減ってしまうということ。

水溶性ビタミンは、蒸す（レンジを含む）→炒める（オーブンを含む）→煮る→茹でるの順で、ビタミンが溶け出してしまう量が多くなりますよ。

ちなみに、冷凍野菜は解凍したり電子レンジで加熱しても、ビタミンの量は変わりません。

【ビタミンB】
炭水化物、脂質、タンパク質から、エネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素。不足すると、疲れやすくなる症状があります。

なかでも「ビタミンB1」は体の疲労回復に一役かってくれるものとして、豚肉・卵で知られていますよね。ぜひ夏バテ気味という方は、ビタミンBを摂りましょう。

【ビタミンC】
お肌の調子を整えたり、免疫機能を高めてくれる栄養素です。よく言われる美肌効果も、肌の免疫力アップによるもの。不足すると、疲れやすくなったり、筋肉痛になりやすいなどの不調が現れます。

【ビタミンB1、B2】ブロッコリー、そらまめ、芽キャベツ、スナップえんどう など。

【ビタミンB6】
にんにく、モロヘイヤ、ししとうがらし など。

【ナイアシン】
まいたけ、えのきだけ、しめじ、グリンピース など。

【葉酸】
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ など。

【ビタミンC】
ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、れんこん、芽キャベツなど。
果物では、酸っぱい柑橘類に多く含まれます。

水溶性ビタミンは水に溶けてしまうため、下茹でするとビタミンの多くがゆで汁に溶けてしまいます。スープなどの具材として茹でて、そのゆで汁もスープとして飲むのであれば、ビタミンを摂ることができます。

でも、下茹でしてからゆで汁を捨ててしまう場合は、茹でるのではなく電子レンジで加熱したり、蒸したりするのが、おすすめ。水溶性ビタミンを捨てることなく摂ることができますよ。

【ビタミンA】
目の健康やお肌の調子を保つための働きがあります。
不足すると、乾燥肌になりやすくなります。

【ビタミンD】
骨や歯の発育を促進する働きがあります。育ち盛りのお子さんには、とても重要。不足すると、姿勢が悪くなる症状がでたり、骨粗しょう症のリスクも高まるそうです。

【ビタミンE】
抗酸化作用が強いため、若返りのビタミンとも呼ばれています。不足すると、血流が悪くなるため、冷え性や肩こりの原因に。また、シミやシワができやすくなると言われています。

【ビタミンK】
カルシウムを骨に沈着させたり、血液を凝固させたりする機能があります。いろいろな食品に含まれるビタミンのため、ビタミンKが不足することは余りないそうです。

【ビタミンA（β-カロテン）】
にんじん、つるむらさき、トマト、かぼちゃ、パプリカ など。

【ビタミンD】
乾燥きくらげ、まいたけ、しめじ、エリンギ など。

【ビタミンE】
かぼちゃ、モロヘイヤ、パプリカ、にら など。

【ビタミンK】
パセリ、モロヘイヤ、春菊、小松菜、つるむらさき など。

「脂溶性ビタミン」は油と一緒に食べることでその吸収効率はアップします。そのため、カロリーが気になるからと油を使わずにテフロンのフライパンで炒めている方も、あえて小さじ1杯の油で炒める調理法をおすすめします。

炒める場合は、高温でさっと炒めたり、片栗粉でとろみをつけて野菜から出た水分も一緒に食べることで余すことなく脂溶性ビタミンを摂ることができます。

炒めるという調理法以外にも、マリネ液につけることでマリネに含まれた油と一緒に摂ったり、サラダにしてドレッシングの油と一緒にいただくのも、オススメ。吸収効率をあげてくれます。

「ごま油、醤油、白ごま、のり」という、ごま油の香りがいい“無限キャベツ”になる一皿。

レンチンすることでカサが減り、生よりもたくさん食べれますね。ポイントは、あまり長くレンジしすぎないこと。レンチンの時間を、気持ち分ちょっと短くして、ちょっと放置する時間を作ってあげれば、しんなり柔らかくなりますよ。

もやしと一緒に、ナムル風にアレンジしてもよいですね。

夏の季節の、ビタミンC補給にぴったり。夏が旬のゴーヤは、箸休めとして重宝するおひたしにしてみてはいかがでしょう。

実は薄くスライスして塩で揉めば、苦くなくなるので、お子さんでも食べられる一品になりますよ。

スナップえんどうとそらまめはビタミンBが多く、アボカドはビタミンEがたっぷり。

アボカドのコクとスナップえんどうのカリっとした食感、そらまめのほくほくとした食感のそれぞれを楽しめるレシピです。

カリフラワーは生のままでもおいしく食べられる野菜です。

そのまま食べるので、ビタミンが減ってしまう、と心配することもありません。房の状態が食べにくい人は、ピーラーで薄く切ってから食べると、カリっとした食感もよくおいしくいただけますよ。

浅漬けにすることで、かすかな酸味が食欲をそそる一品です。お弁当にも、箸休めにもお酒のおつまみにもなるのでぜひ作ってみたいですね。

すこし、温活を意識したジンジャースープもご紹介。

まいたけ、えのきだけ、しめじに含まれるビタミンBは茹で汁に流れてしまいますが、スープとして飲み干すことでその栄養素もしっかり摂ることができます。また、れんこんもビタミンCが含まれているので水溶性ビタミンがたっぷりですね。

れんこんのとろみと、しょうがで体の中から温まるスープです。しょうがの香りを楽しみながらふんわりとした卵やきのこを味わいたい一品です。

脂溶性ビタミンの吸収をアップする方法は、油で炒める以外では、オイルコーティングがおすすめの方法。

こちらレシピでは、電子レンジで加熱した後、オリーブオイルを混ぜることで、油と一緒に、にんじんのビタミンAを摂ることができます。

優しい酸味が食欲を刺激してくれるキャロットラぺ。オイルで混ぜてあるので、柔らかくしっとりとした食感で食べやすいですね。

かぼちゃをごま油でしっかりと焼くことで、ビタミンEを逃すことなく吸収しましょう。

砂糖醤油で甘辛く味付けしていますが、かぼちゃ本来の甘味もしっかりと感じられます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにしても合いますね。

【なすとニラとひき肉のあんかけ】

にらに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので、しっかりと炒めて食べたい食材です。

濃いめの味付けのあんかけにすることで、とろっとした食感が麺やご飯にからんでおいしいですよね。さらににらの香りも食欲を刺激してくれます。

ブロッコリーには水溶性のビタミンCや葉酸だけではなく、脂溶性のビタミンEやKも含まれているので積極的に食べたいビタミン豊富な野菜です。

ビタミンCは熱に弱いと言われますが、実は、失われるのではなく「酸化」するだけ。脂溶性のビタミンをしっかりと摂るためにも、油でいためることは最適な方法です。

ふんわりと炒めた卵と歯ごたえのいいブロッコリーはどちらの食感も楽しめます。また、彩りもよく、ご飯にのせたり、パンにのせたり、あともう1品！の時に助かるレシピですね。

つるむらさきはビタミンA、C、Eとバランスよく含んでいます。かき揚げにすることで、油と一緒に脂溶性ビタミンを補給できますね。

サクッとした食感がクセになるレシピです。つるむらさき特有のクセもかき揚げにすると感じにくいので、初めて食べてみる人にはおすすめのレシピです。

トマトは水溶性のビタミンBとC、脂溶性のβカロテン（ビタミンA）にビタミンEといろいろな種類がたっぷり。

そのため、生のまま食べることで水溶性ビタミンを、マリネ液につけて食べることで脂溶性ビタミンも、しっかりと摂取しましょう。

トマトの酸味とお酢でさっぱりと、なすはレンジでの加熱のため油っぽくなくみずみずしいので、野菜の旨味を楽しめますね。

よく中華料理で、油の炒め物で見かけるキクラゲ。脂溶性のビタミンDを含み、実はとても理に適っている調理方法なんですね。

ご紹介したいのは、共に脂溶性ビタミンのである、キクラゲのビタミンDと人参のビタミンA（β-カロテン）をいただける、ごま油であえて作るナムル。

はるさめも加わり、つるつるっと食べやすい箸休めになりますよ。

栄養素の中でも、ビタミンは量が少ないのでついつい疎かになりがちな栄養素です。でも、水溶性、脂溶性という種類を意識して調理することで、その野菜に含まれているビタミンを逃すことなく吸収できます。

たっぷりと食事からビタミンを補給することで、お腹も満たされ、体調や肌の調子も少しずつよくなっていくはずです。ぜひ、日々の食事を丁寧に摂って、心健やかな毎日を過ごしたいですね。