素敵に年齢を重ねるために。女性が摂りたい栄養素とレシピ

素敵に年齢を重ねるために。女性が摂りたい栄養素とレシピ

仕事や家事で忙しかったり、ダイエット中で食事を控えていたり。現代の女性は食事量が少なく、栄養素が不足しているといわれています。特に意識したいのが「亜鉛・たんぱく質・カルシウム」です。今回はそれらの栄養素について、おすすめ食材や摂り方、取り入れるためのレシピをご紹介します。2019年08月12日作成

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大人の女性が内側から摂りたい「栄養素」

ダイエットや美容のために食事に気遣っても、重要な栄養素が摂れていないとむしろ逆効果になってしまうことも。将来のことを考えれば、必要な栄養をしっかり摂って内側から健康になるのがいちばんです。今から少しずつでも意識して、綺麗に年齢を重ねていきたいですね。今回は、女性が積極的に摂りたい栄養素「亜鉛・たんぱく質・カルシウム」が含まれる食材とレシピをご紹介します。
出典:www.pexels.com

ダイエットや美容のために食事に気遣っても、重要な栄養素が摂れていないとむしろ逆効果になってしまうことも。将来のことを考えれば、必要な栄養をしっかり摂って内側から健康になるのがいちばんです。今から少しずつでも意識して、綺麗に年齢を重ねていきたいですね。今回は、女性が積極的に摂りたい栄養素「亜鉛・たんぱく質・カルシウム」が含まれる食材とレシピをご紹介します。

『亜鉛』を含む食材&レシピ

亜鉛は、たんぱく質の合成に役立ち、摂取することで免疫機能や味覚の正常化に繋がります。多く含まれる食材は『牡蠣・レバー(特に豚)・牛肉』です。また、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けるので、『レモン・お酢・緑黄色野菜・果物』と一緒に摂るとより効果的でしょう。
出典:pixabay.com

亜鉛は、たんぱく質の合成に役立ち、摂取することで免疫機能や味覚の正常化に繋がります。多く含まれる食材は『牡蠣・レバー(特に豚)・牛肉』です。また、ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けるので、『レモン・お酢・緑黄色野菜・果物』と一緒に摂るとより効果的でしょう。

牡蠣のオイル漬け。ごま油で

漬けている内に味が凝縮されるオイル漬けは、こまめに食べるのにぴったり。オイルに浸かった状態で瓶詰にすれば、冷蔵で2週間ほど保存可能です。オイルも美味なので、パスタに絡めたりバケットに塗ったりして使いましょう。
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漬けている内に味が凝縮されるオイル漬けは、こまめに食べるのにぴったり。オイルに浸かった状態で瓶詰にすれば、冷蔵で2週間ほど保存可能です。オイルも美味なので、パスタに絡めたりバケットに塗ったりして使いましょう。

レモン香る☆牡蠣と小松菜のソテー

レモンのクエン酸は亜鉛だけでなく、小松菜に多く含まれるカルシウムも吸収しやすくしてくれる優れもの。10分でサッと作れるレモンソテーなら、忙しい時でも作りやすくおすすめです。
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レモンのクエン酸は亜鉛だけでなく、小松菜に多く含まれるカルシウムも吸収しやすくしてくれる優れもの。10分でサッと作れるレモンソテーなら、忙しい時でも作りやすくおすすめです。

レバーの竜田揚げ

亜鉛や鉄分豊富な優秀食材のレバー。豚ならレバニラが定番ですよね。レバー特有の食感や味がちょっと苦手という人は、竜田揚げをぜひ試してみて♪甘酢をかけて亜鉛の吸収率UP!下味をつけることで臭みが気になりにくく、カリカリ食感がクセになります。
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亜鉛や鉄分豊富な優秀食材のレバー。豚ならレバニラが定番ですよね。レバー特有の食感や味がちょっと苦手という人は、竜田揚げをぜひ試してみて♪甘酢をかけて亜鉛の吸収率UP!下味をつけることで臭みが気になりにくく、カリカリ食感がクセになります。

ご飯もりもり!牛肉とパプリカのカラフルオイマヨ炒め

亜鉛が摂れる牛肉×ビタミンCが豊富なパプリカのおかずです。オイスターソースとマヨネーズでばっちり味が決まる手軽さが嬉しいですね。ご飯と一緒にどうぞ!
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亜鉛が摂れる牛肉×ビタミンCが豊富なパプリカのおかずです。オイスターソースとマヨネーズでばっちり味が決まる手軽さが嬉しいですね。ご飯と一緒にどうぞ!

『たんぱく質』を含む食材&レシピ

たんぱく質は体を構成する重要な栄養素のひとつです。しかし食事量が少ない女性は不足しがち…免疫力が落ちたり疲れやすくなってしまいます。『肉・魚介・卵・乳製品・大豆製品』と食品は豊富なので、昼や夜は主菜で摂れている人が多いと思います。見落としてしまいやすい朝食でも積極的に取り入れるよう意識しましょう。
出典:unsplash.com

たんぱく質は体を構成する重要な栄養素のひとつです。しかし食事量が少ない女性は不足しがち…免疫力が落ちたり疲れやすくなってしまいます。『肉・魚介・卵・乳製品・大豆製品』と食品は豊富なので、昼や夜は主菜で摂れている人が多いと思います。見落としてしまいやすい朝食でも積極的に取り入れるよう意識しましょう。

ツナメルト

とろーりチーズと、ツナの旨味が相性抜群なたんぱく質コンビ。ホットサンドメーカーがなくても、フライパンで作ることができます。トースターの上にのせるだけでもより手軽ですね。
出典:

とろーりチーズと、ツナの旨味が相性抜群なたんぱく質コンビ。ホットサンドメーカーがなくても、フライパンで作ることができます。トースターの上にのせるだけでもより手軽ですね。

とろとろスクランブルエッグ

朝食でのたんぱく質の摂り方で特におすすめなのが、卵料理を食べること。卵2個で1日に必要なたんぱく質の1/4を摂取することができます。美味しいスクランブルエッグを作れるようになれたら、毎日でも食べるのが楽しみになりそう!
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朝食でのたんぱく質の摂り方で特におすすめなのが、卵料理を食べること。卵2個で1日に必要なたんぱく質の1/4を摂取することができます。美味しいスクランブルエッグを作れるようになれたら、毎日でも食べるのが楽しみになりそう!

マグカップで作る和風オムライス

ご飯派の人なら、卵かけご飯や納豆が定番ですよね。たまに気分を変えたいなら、和洋折衷のオムライスはいかがでしょう?重ねてレンジで1分半と、あっという間に出来上がって便利です。
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ご飯派の人なら、卵かけご飯や納豆が定番ですよね。たまに気分を変えたいなら、和洋折衷のオムライスはいかがでしょう?重ねてレンジで1分半と、あっという間に出来上がって便利です。

包丁いらず&加熱なし!さっぱり夏のチョップドサラダ

たんぱく質は摂りたいけど、脂質やカロリーが気になる…そんな方は豆腐とミックスビーンズのサラダでヘルシーに補いましょう。ボウルに材料をいれてスプーンで混ぜるだけと簡単でおすすめです。
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たんぱく質は摂りたいけど、脂質やカロリーが気になる…そんな方は豆腐とミックスビーンズのサラダでヘルシーに補いましょう。ボウルに材料をいれてスプーンで混ぜるだけと簡単でおすすめです。

『カルシウム』を含む食材&レシピ

骨や歯をつくるカルシウムは、妊娠時や更年期による女性ホルモンの減少と共に吸収しにくくなります。意識して摂取しましょう。多く含む食品は『乳製品・骨ごと食べることができる魚・葉物野菜・大豆製品・海藻』です。特に乳製品は吸収率が高いので、朝食やおやつに取り入れましょう。
出典:www.pexels.com

骨や歯をつくるカルシウムは、妊娠時や更年期による女性ホルモンの減少と共に吸収しにくくなります。意識して摂取しましょう。多く含む食品は『乳製品・骨ごと食べることができる魚・葉物野菜・大豆製品・海藻』です。特に乳製品は吸収率が高いので、朝食やおやつに取り入れましょう。

揚げずにさっぱり!『ししゃもの南蛮漬け』作り置き

丸ごと食べることができる上に、食べやすいししゃも。こちらの南蛮漬けレシピは焼いたものを使っているので、グッと手軽でヘルシーに。甘酢にカレー粉をプラスするのが、味に深みを出すポイントです。
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丸ごと食べることができる上に、食べやすいししゃも。こちらの南蛮漬けレシピは焼いたものを使っているので、グッと手軽でヘルシーに。甘酢にカレー粉をプラスするのが、味に深みを出すポイントです。

カルシウム補給に!*大根と小松菜のじゃこ炒め*常備菜

魚が苦手だったり調理が大変という方には、ちりめんじゃこをおかずに取り入れましょう。小松菜と一緒に炒めれば、カルシウムをたっぷり摂れるおかずになりますよ。
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魚が苦手だったり調理が大変という方には、ちりめんじゃこをおかずに取り入れましょう。小松菜と一緒に炒めれば、カルシウムをたっぷり摂れるおかずになりますよ。

カルシウム豊富★栄養たっぷり!ひじきとしらすの炊き込みごはん

ひじきもまたカルシウムを多く含む食材です。栄養をあれもこれも摂りたいとなると、献立を立てるのが難しくなりがち。ご飯や汁物にも上手く分散させましょう。
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ひじきもまたカルシウムを多く含む食材です。栄養をあれもこれも摂りたいとなると、献立を立てるのが難しくなりがち。ご飯や汁物にも上手く分散させましょう。

栄養たっぷり!小松菜とにんじんのミルクスープ

カルシウムを多く含む牛乳×小松菜の組み合わせです。クリームシチューと比べて小麦粉を使わないので、カロリー控えめなのが嬉しいですね。シンプルな材料で作りやすいので、ぜひ試してみてください。
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カルシウムを多く含む牛乳×小松菜の組み合わせです。クリームシチューと比べて小麦粉を使わないので、カロリー控えめなのが嬉しいですね。シンプルな材料で作りやすいので、ぜひ試してみてください。

少しずつでも、続けることが大事です

まずは「朝は牛乳かヨーグルトを摂る」「麺類でもお肉をのせる」など、ざっくりした目標を決めて取り組んでみましょう。何よりも続けることが大事。1週間くらいを目安にバランスが取れていればOKです!
出典:unsplash.com

まずは「朝は牛乳かヨーグルトを摂る」「麺類でもお肉をのせる」など、ざっくりした目標を決めて取り組んでみましょう。何よりも続けることが大事。1週間くらいを目安にバランスが取れていればOKです!

サプリもいいけど、食事で摂りたい

サプリなら飲むだけで手軽に栄養を摂取することができますが、やはり食材から摂るのがベスト。
まずは欲しい栄養が多く含まれる食材をいくつか覚えて、積極的に使っていきましょう。
完璧に推奨量を守るよりも、継続することが重要です。
ぜひレシピを参考にして、気軽に取り入れてみてくださいね。

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