外側からのケアだけで大丈夫?体の内側からも紫外線対策を!おすすめ食材&レシピ18選

外側からのケアだけで大丈夫?体の内側からも紫外線対策を!おすすめ食材&レシピ18選

紫外線対策といえば日焼け止めや日傘、ストールなどを思い浮かべますよね。でも外側からのケアだけでは不十分なことも。季節によって変動はあるものの、一年中降り注いでいる紫外線から肌を守るためには、体の内側からケアしていくことも重要になってきます。そこで今回は、紫外線対策におすすめの食材をいくつかピックアップし、レシピと併せてご紹介していきます。 2019年06月13日作成

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紫外線対策
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体の内側からも紫外線対策を!

みなさんは普段どんな紫外線対策をしていますか?
日焼け止めを塗ったり日傘をさしたり、アームカバーやストールなどで肌を守ったり…などが多いでしょうか。これらの対策はもちろんとても大切ですが、外側からだけのケアでは不十分なことも。季節によって変動はあるものの、一年中降り注いでいる紫外線から肌を守るためには、体の内側からケアしていくことが重要になってきます。
外側からのケアだけで大丈夫?体の内側からも紫外線対策を!おすすめ食材&レシピ18選
出典:unsplash.com
そこで今回は、紫外線に負けない肌作りのためにおすすめしたい食材をいくつかピックアップし、そのレシピと併せてご紹介していきます。
どの食材もスーパーで手に入るものばかりですので、ぜひ内側からの美肌ケアに役立ててみてくださいね。

リコピン豊富な『トマト』

トマトには「リコピン」が豊富に含まれていて、シミやそばかすを抑制してくれる抗酸化作用が高いと言われています。美白効果が期待でき、ビタミンEと組み合わせて摂ることでさらに美白効果がアップするのだとか。また「リコピン」は加熱することで増え、オイルを加えると吸収率も高くなると言われています。

トマトを使ったレシピ

レンジで簡単!「トマトと茄子の青じそマリネ」

レンジで簡単に作れるのが魅力のこちらのレシピ。トマトのリコピンだけでなく、茄子に含まれるポリフェノールや、青じそに含まれるβカロテンにも抗酸化作用によるエイジングケアが期待できる優秀レシピです。
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レンジで簡単に作れるのが魅力のこちらのレシピ。トマトのリコピンだけでなく、茄子に含まれるポリフェノールや、青じそに含まれるβカロテンにも抗酸化作用によるエイジングケアが期待できる優秀レシピです。

彩り豊かな「プチトマトの水玉ちらし寿司」

プチトマトと一緒に添えているラディッシュにも、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、高い抗酸化作用が期待できます。テーブルにパッと花が咲いたような華やかな見た目は、おもてなし料理としてもぴったりです。
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プチトマトと一緒に添えているラディッシュにも、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、高い抗酸化作用が期待できます。テーブルにパッと花が咲いたような華やかな見た目は、おもてなし料理としてもぴったりです。

缶詰で味付けいらず「トマトとサバ缶のマヨチーズ焼き」

最近人気の缶詰を使ったレシピ。味付けが不要なその手軽さに反して、栄養抜群なのが嬉しいですね。サバ缶とトマトに、マヨネーズとチーズを散らしてオーブントースターで焼くだけで出来上がり♪おつまみにもどうぞ。
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最近人気の缶詰を使ったレシピ。味付けが不要なその手軽さに反して、栄養抜群なのが嬉しいですね。サバ缶とトマトに、マヨネーズとチーズを散らしてオーブントースターで焼くだけで出来上がり♪おつまみにもどうぞ。

スイーツにも大変身「プチトマト飴」

可愛らしいビジュアルの「プチトマト飴」。ちょっと一息つくときのスイーツからも、トマトのリコピンパワーで美白ケアしちゃいましょう。
出典:

可愛らしいビジュアルの「プチトマト飴」。ちょっと一息つくときのスイーツからも、トマトのリコピンパワーで美白ケアしちゃいましょう。

栄養の宝庫『ブロッコリー』

外側からのケアだけで大丈夫?体の内側からも紫外線対策を!おすすめ食材&レシピ18選
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ブロッコリーは栄養価が高く「ビタミンC」が豊富に含まれています。
ビタミンCは美白効果に優れ、シミ・そばかすを抑制してくれるほか、コラーゲンなどの生成をサポートし肌にハリや潤いを与えてくれる効果が期待できます。ただビタミンCは熱に弱いので、大きめにカットしたり強火で短時間調理するなど、できるだけ加熱時間を短くすると良いでしょう。

ブロッコリーを使ったレシピ

茹でる必要なし「ブロッコリーの肉巻き」

食欲が落ちてしまいがちな夏にこそ食べたい栄養豊富なレシピ!タンパク質が豊富な豚肉と一緒に食べることで、ハリ感のある肌へとサポートしてくれます。お弁当のおかずにもぴったりです。
出典:

食欲が落ちてしまいがちな夏にこそ食べたい栄養豊富なレシピ!タンパク質が豊富な豚肉と一緒に食べることで、ハリ感のある肌へとサポートしてくれます。お弁当のおかずにもぴったりです。

朝食やおやつにも「ブロッコリーとハムのマフィン」

ホットケーキミックスで簡単に作れるお食事系マフィン。おやつ感覚でブロッコリーなどの野菜を摂ることができて肌ケアもできるのが嬉しいですね。これなら子供も喜んで食べてくれそうです。
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ホットケーキミックスで簡単に作れるお食事系マフィン。おやつ感覚でブロッコリーなどの野菜を摂ることができて肌ケアもできるのが嬉しいですね。これなら子供も喜んで食べてくれそうです。

つるんとタマゴ肌になれるかも。「ブロッコリーと卵のサラダ」

葱ソースがアクセントになった「ブロッコリーと卵のサラダ」。卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、コラーゲンの主原料であるアミノ酸も豊富に含まれています。ゴマ油が香るねぎソースがクセになるおいしさです。
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葱ソースがアクセントになった「ブロッコリーと卵のサラダ」。卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、コラーゲンの主原料であるアミノ酸も豊富に含まれています。ゴマ油が香るねぎソースがクセになるおいしさです。

お腹満足◎『ブロッコリーの和風パスタ』

椎茸の旨味が豊かに感じられる「ブロッコリーの和風パスタ」。椎茸とゴボウには、腸の働きを整える効果が期待できるので、お通じ改善にも一役買ってくれそうです。ブロッコリーと一緒にパスタと合わせれば食べ応えがUPし、お腹満足の一品になりますね♪
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椎茸の旨味が豊かに感じられる「ブロッコリーの和風パスタ」。椎茸とゴボウには、腸の働きを整える効果が期待できるので、お通じ改善にも一役買ってくれそうです。ブロッコリーと一緒にパスタと合わせれば食べ応えがUPし、お腹満足の一品になりますね♪

ブロッコリーの茎を使った「ザーサイ風炒め」

房の部分だけを使ってしまいがちなブロッコリー。実は茎の方が栄養がより多く含まれていると言われています。ごま油で炒めて白ゴマをふれば、栄養満点のおつまみの出来上がり。
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房の部分だけを使ってしまいがちなブロッコリー。実は茎の方が栄養がより多く含まれていると言われています。ごま油で炒めて白ゴマをふれば、栄養満点のおつまみの出来上がり。

食べる美容液『アボカド』

アボカドには若返りのビタミンとも評される「ビタミンE」がたっぷり含まれています。ビタミンの中でも抗酸化パワーが強く、細胞を酸化させる活性酸素を取り除いたり、シミ・そばかす防止にも活躍してくれると言われています。食べる美容液とも呼ばれているアボカドを積極的に摂って美肌に一歩近づきましょう。

アボカドを使ったレシピ

卵とチーズは栄養の宝庫『アボカドと卵のタルタル風グラタン』

ゆで卵ををみじん切りにしてマヨネーズと合えたら、くり抜いたアボカドの器へイン!チーズをかけてトースターで焼けば、おもてなしにもぴったりなグラタンが完成します。栄養豊富な卵とアボカドがたっぷり入った一品です。
出典:

ゆで卵ををみじん切りにしてマヨネーズと合えたら、くり抜いたアボカドの器へイン!チーズをかけてトースターで焼けば、おもてなしにもぴったりなグラタンが完成します。栄養豊富な卵とアボカドがたっぷり入った一品です。

肌の新陳代謝アップに!『アボカドのいわしロール』

グリルで焼くだけでOKな「アボカドのいわしロール」。簡単にできるので、遅くなった日の一品としておすすめです。
いわしに豊富に含まれるEPAの血流サラサラ効果で肌代謝をサポート。レモンのビタミンCが組み合わさって美白効果アップも期待できるレシピです。レモンをたっぷりかけて召し上がれ♪
出典:

グリルで焼くだけでOKな「アボカドのいわしロール」。簡単にできるので、遅くなった日の一品としておすすめです。
いわしに豊富に含まれるEPAの血流サラサラ効果で肌代謝をサポート。レモンのビタミンCが組み合わさって美白効果アップも期待できるレシピです。レモンをたっぷりかけて召し上がれ♪

あっという間に完成「アボカドのタレ漬け」

約3分で完成してしまうので、あと一品ほしいなという時にもおすすめです。さっぱりとした味付けなので食べやすいですよ。アボカドは、少し柔らかめのものを選ぶと良いそうです♪
出典:

約3分で完成してしまうので、あと一品ほしいなという時にもおすすめです。さっぱりとした味付けなので食べやすいですよ。アボカドは、少し柔らかめのものを選ぶと良いそうです♪

ヨーグルトで爽やかな風味に『アボカドポタージュ』

牛乳やヨーグルトにはタンパク質をはじめ、ビタミンなどたくさんの栄養が豊富に含まれているので積極的に摂りたい食材。こちらのレシピはヨーグルトが入っている分、さっぱりとした仕上がりになっています。暑くなって食欲がない時でも、スープなら食べやすそうですね。
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牛乳やヨーグルトにはタンパク質をはじめ、ビタミンなどたくさんの栄養が豊富に含まれているので積極的に摂りたい食材。こちらのレシピはヨーグルトが入っている分、さっぱりとした仕上がりになっています。暑くなって食欲がない時でも、スープなら食べやすそうですね。

簡単おいしい!『アボカド明太子うどん』

明太子であるタラコにはビタミンC・Eはもちろん、9種類ものビタミンが詰まっていると言われています。そんな明太子をちょっぴり贅沢に、たっぷりかけたこちらのレシピ。サラダ感覚でうどんが楽しめます。
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明太子であるタラコにはビタミンC・Eはもちろん、9種類ものビタミンが詰まっていると言われています。そんな明太子をちょっぴり贅沢に、たっぷりかけたこちらのレシピ。サラダ感覚でうどんが楽しめます。

オメガ3脂肪酸が豊富な『サーモン』

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サーモンには「オメガ3脂肪酸」が豊富で、日光のダメージから肌を守ってくれる効果が期待できます。またその他にもアスタキサンチンと呼ばれる抗酸化作用があることで知られています。ちなみにイクラやカニなどもアスタキサンチンが多いと言われていますよ。

サーモンを使ったレシピ

揚げずにヘルシー『サーモンの南蛮漬け』

揚げずに作るためヘルシーなのが嬉しいこちらの南蛮漬け。玉ねぎの血液サラサラ効果や、人参に含まれるカロテンで肌の調子を整えてくれる効果など、サーモンとの相乗効果が期待できる一品です。
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揚げずに作るためヘルシーなのが嬉しいこちらの南蛮漬け。玉ねぎの血液サラサラ効果や、人参に含まれるカロテンで肌の調子を整えてくれる効果など、サーモンとの相乗効果が期待できる一品です。

お肉を使わない『サーモンとはんぺんのハンバーグ』

お肉の代わりに、はんぺんを上手に使ったハンバーグ。はんぺんもタンパク質豊富で、サーモン同様栄養満点。食べ応えがあるのにヘルシーなので罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。
出典:

お肉の代わりに、はんぺんを上手に使ったハンバーグ。はんぺんもタンパク質豊富で、サーモン同様栄養満点。食べ応えがあるのにヘルシーなので罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。

彩りも栄養も豊かな『サーモンと色々野菜のレンジ蒸し』

全部まとめてレンジでチンするだけの「サーモンと色々野菜のレンジ蒸し」。赤ピーマンは緑ピーマンよりも栄養価が高いと言われビタミンCが豊富。椎茸や玉ねぎで肌の調子が整いニラにも抗酸化作用が期待できます。彩り豊かで見た目華やかなので、お弁当のおかずとしてもいいですね。
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全部まとめてレンジでチンするだけの「サーモンと色々野菜のレンジ蒸し」。赤ピーマンは緑ピーマンよりも栄養価が高いと言われビタミンCが豊富。椎茸や玉ねぎで肌の調子が整いニラにも抗酸化作用が期待できます。彩り豊かで見た目華やかなので、お弁当のおかずとしてもいいですね。

鮮やかで食欲もアップ『三つ葉入り鮭にぎり』

おにぎりに混ぜるだけでできる「三つ葉入り鮭にぎり」。鮭だけでも美味しいですが、三つ葉を入れると香りも見た目も鮮やかになり食欲が湧いてきます。
また三つ葉には肌の調子を整えてくれるβ-カロテンが豊富なので、鮭おにぎりにプラスするとさらに栄養バランスが整いそうです。
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おにぎりに混ぜるだけでできる「三つ葉入り鮭にぎり」。鮭だけでも美味しいですが、三つ葉を入れると香りも見た目も鮮やかになり食欲が湧いてきます。
また三つ葉には肌の調子を整えてくれるβ-カロテンが豊富なので、鮭おにぎりにプラスするとさらに栄養バランスが整いそうです。

“日焼けしやすい食べ物”があることも知っておこう

外側からのケアだけで大丈夫?体の内側からも紫外線対策を!おすすめ食材&レシピ18選
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紫外線対策ができる食べ物があるということは、その逆の食べ物もあります。それが「ソラレン」を含んだ食べ物。これは光毒性があると言われているため、たくさん食べてから日光を浴びると、シミができやすくなる可能性があります。
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みかんやレモン、グレープフルーツなど柑橘系に含まれていることが多く、他にもキウイやきゅうり、セロリなども注意が必要です。
2~6時間は光毒性の影響を受けると考えられているので、朝は控えて夜に食べるようにしましょう。

食べる紫外線対策を始めましょう

日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたり、外側からのケアももちろんとっても大切ですが、体の内側からもしっかりケアすることも大切です。今回紹介した食材やレシピを上手に活用して、紫外線に負けない肌作りを始めましょう♪

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