貧血やくすみ対策に。不足しがちな【鉄分】を手軽に補う<お役立ちレシピ集>

貧血やくすみ対策に。不足しがちな【鉄分】を手軽に補う<お役立ちレシピ集>

女性に不足しがちな「鉄分」。鉄分が足りないと貧血気味になるほか、顔色が悪く印象ダウンにもつながりかねません。そこで、頑張り過ぎずに取り入れやすい鉄分豊富なレシピをご紹介。今夜の献立に、鉄分豊富なメニューを加えてみませんか?2019年05月14日作成

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グルメ
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栄養素・成分
レシピ
海藻
ほうれん草
貧血
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貧血やくすみ対策に。不足しがちな【鉄分】を手軽に補う<お役立ちレシピ集>
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鉄分は、現代女性に不足しやすい栄養素の代表格。食材に含まれる量が少ないうえに吸収しにくいため、意識的に摂取しないと必要な量に満たないのです。鉄不足を解消するには、日々の食事でコツコツ積み重ねることが大切。献立に無理なく取り入れて、手軽に補っちゃいましょう。

鉄分が不足するとどうなるの?

貧血で疲れやすい体に

鉄不足と聞いてパッと思い浮かぶものに「貧血」がありますよね。立ちくらみやめまいなどの症状が一般的に知られていますが、「疲れやすい」「いくら寝ても寝足りない」といったことも貧血が原因で起こります。
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鉄不足と聞いてパッと思い浮かぶものに「貧血」がありますよね。立ちくらみやめまいなどの症状が一般的に知られていますが、「疲れやすい」「いくら寝ても寝足りない」といったことも貧血が原因で起こります。

鉄は体内で酸素を運搬するほか、ブドウ糖からエネルギーを生み出すために重要な役割を果たしたり、酵素の成分として活性酸素の外から体を守ったりします。鉄が不足すると、疲れやすくなる、頭痛を起こしやすくなるなどのトラブルが生じる恐れがあるのです。
出典:『かくれ鉄不足』を防ぐ食事|貧血|鉄原因|動物性食品|植物性食品|

顔色が悪くなり、肌や髪がパサパサに

また鉄分が不足して血液中の酸素が減ると、顔色が悪くなってくすみがちに。鉄分はコラーゲンの生成にも関わっているため、鉄分が足りないと肌荒れや髪のパサつきにつながります。
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また鉄分が不足して血液中の酸素が減ると、顔色が悪くなってくすみがちに。鉄分はコラーゲンの生成にも関わっているため、鉄分が足りないと肌荒れや髪のパサつきにつながります。

爪のコンディションにも影響…

鉄不足かどうかを判断する時、爪を見ることがよくあります。白っぽかったり、割れや反り返りがあると、鉄が足りない証拠です。
出典:www.pexels.com

鉄不足かどうかを判断する時、爪を見ることがよくあります。白っぽかったり、割れや反り返りがあると、鉄が足りない証拠です。

鉄分を補うにはこんな食材がおすすめ

レバー、牛肉、魚類

動物性食品には吸収力の良い鉄分が含まれるため、効率的に補給するのにうってつけ。特に、レバー、牛もも肉といった肉類や、カツオ、イワシ、アサリ、カキなどの魚介類に豊富です。
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動物性食品には吸収力の良い鉄分が含まれるため、効率的に補給するのにうってつけ。特に、レバー、牛もも肉といった肉類や、カツオ、イワシ、アサリ、カキなどの魚介類に豊富です。

野菜、海藻

野菜ではホウレン草や小松菜、海藻ではひじきが鉄分が豊富。これら植物性食品に含まれる鉄分は体に吸収されにくい性質がありますが、乳製品や卵などの動物性たんぱく質とビタミンCと一緒に摂ることで体内への吸収率がアップします。
出典:

野菜ではホウレン草や小松菜、海藻ではひじきが鉄分が豊富。これら植物性食品に含まれる鉄分は体に吸収されにくい性質がありますが、乳製品や卵などの動物性たんぱく質とビタミンCと一緒に摂ることで体内への吸収率がアップします。

卵、大豆

たまごや大豆製品には鉄分のほか、吸収を手助けするたんぱく質も豊富なため、ひとつの食材でバランスが良いのが特徴です。
出典:www.pexels.com

たまごや大豆製品には鉄分のほか、吸収を手助けするたんぱく質も豊富なため、ひとつの食材でバランスが良いのが特徴です。

機能性食品も便利

プルーンやヨーグルトなど、鉄分補給ができる機能性食品も市販されています。忙しくて料理する時間がない時などは、こういったものを活用するのもいいですね。
出典:

プルーンやヨーグルトなど、鉄分補給ができる機能性食品も市販されています。忙しくて料理する時間がない時などは、こういったものを活用するのもいいですね。

意外とたくさん!お気軽「鉄分」レシピ

汁物

■ホウレン草のかき玉汁
たっぷり1~2束のホウレン草が入った、鉄分補給にぴったりの汁物です。無理なく食べられるのが嬉しいですね。
出典:

■ホウレン草のかき玉汁
たっぷり1~2束のホウレン草が入った、鉄分補給にぴったりの汁物です。無理なく食べられるのが嬉しいですね。

■クラムチャウダー
あさり缶を使うことで調理の手間が大幅ダウン。鉄分はもちろん、亜鉛やミネラルといった不足しやすい栄養素も一緒に摂ることができますよ。
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■クラムチャウダー
あさり缶を使うことで調理の手間が大幅ダウン。鉄分はもちろん、亜鉛やミネラルといった不足しやすい栄養素も一緒に摂ることができますよ。

■小松菜とさつまいものスープ
さつまいもの優しい甘さが際立つ「食べるスープ」です。調理時間がわずか10分なので、忙しい朝にもおすすめです。
出典:

■小松菜とさつまいものスープ
さつまいもの優しい甘さが際立つ「食べるスープ」です。調理時間がわずか10分なので、忙しい朝にもおすすめです。

副菜

■ほうれん草とハムのソテー
お酒と醤油を使ってほんのり和風テイストに仕上げた、シンプルな炒め物。冷めてもおいしく、お弁当のおかずにしても◎です。
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■ほうれん草とハムのソテー
お酒と醤油を使ってほんのり和風テイストに仕上げた、シンプルな炒め物。冷めてもおいしく、お弁当のおかずにしても◎です。

■おからの煮物
おいしく作るコツは、油をたくさん使うこと。冷凍で1か月保存できるので、時間のある時に作り置きしておくといいですね。
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■おからの煮物
おいしく作るコツは、油をたくさん使うこと。冷凍で1か月保存できるので、時間のある時に作り置きしておくといいですね。

■ひじき入り厚揚げとあさりのトマト煮
あさり、厚揚げ、ひじきという、鉄分豊富な食材を組み合わせた創作メニュー。れんこんのビタミンCと豚肉のたんぱく質で、鉄分の吸収率アップも狙えます。
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■ひじき入り厚揚げとあさりのトマト煮
あさり、厚揚げ、ひじきという、鉄分豊富な食材を組み合わせた創作メニュー。れんこんのビタミンCと豚肉のたんぱく質で、鉄分の吸収率アップも狙えます。

主菜

■ポパイカレー
ホウレン草が丸ごと一束入った、鉄分たっぷりのカレーです。ホウレン草が嫌いなお子様でも、カレーにすればおいしくいただけそう。
出典:

■ポパイカレー
ホウレン草が丸ごと一束入った、鉄分たっぷりのカレーです。ホウレン草が嫌いなお子様でも、カレーにすればおいしくいただけそう。

■鶏レバーとエリンギのバルサミコソテー
クセのあるレバーをさっぱりとしたバルサミコでカバー。エリンギのコリコリ食感も楽しい、お酒に合う一皿です。
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■鶏レバーとエリンギのバルサミコソテー
クセのあるレバーをさっぱりとしたバルサミコでカバー。エリンギのコリコリ食感も楽しい、お酒に合う一皿です。

■イワシの炊き込みご飯
缶詰の煮汁ごと使って、イワシの旨みも栄養も余すことなくいただける炊き込みご飯。魚を焼いたり骨を外す手間がいらないので、気が向いた時にすぐに作れます。
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■イワシの炊き込みご飯
缶詰の煮汁ごと使って、イワシの旨みも栄養も余すことなくいただける炊き込みご飯。魚を焼いたり骨を外す手間がいらないので、気が向いた時にすぐに作れます。

デザート

■レンジパンプディング
鉄分豊富なプルーンとたまごを使ったパンプディング。レンジで5分加熱するだけと、とっても簡単に作れます。朝食や休日のブランチにぴったりです。
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■レンジパンプディング
鉄分豊富なプルーンとたまごを使ったパンプディング。レンジで5分加熱するだけと、とっても簡単に作れます。朝食や休日のブランチにぴったりです。

■豆乳マンゴーゼリー
マンゴージュースと豆乳のまろやかな味わいに、ミカンの果肉が爽やかなアクセント。鉄分を補給しつつ、甘いものへの欲求が満たされ、しかもヘルシー。女性に嬉しいデザートです。
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■豆乳マンゴーゼリー
マンゴージュースと豆乳のまろやかな味わいに、ミカンの果肉が爽やかなアクセント。鉄分を補給しつつ、甘いものへの欲求が満たされ、しかもヘルシー。女性に嬉しいデザートです。

■ホットケーキミックスde小松菜のバームクーヘン
オーブンいらずのお手軽バームクーヘン。玉子焼き器でクルクル巻いていきます。お子様と一緒に、実験や遊び感覚で作ってみては?
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■ホットケーキミックスde小松菜のバームクーヘン
オーブンいらずのお手軽バームクーヘン。玉子焼き器でクルクル巻いていきます。お子様と一緒に、実験や遊び感覚で作ってみては?

食生活を見直して、無理のない鉄分補給を

貧血やくすみ対策に。不足しがちな【鉄分】を手軽に補う<お役立ちレシピ集>
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「鉄分補給」というと大げさな感じがするかもしれませんが、バランスの良い食事を摂ることが何よりの基本です。その上で、鉄分豊富な食材を意識的にプラスすればOK。ぜひ記事を参考に、無理なくおいしく鉄不足を解消してください。

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