【旬を食べよう ー4月篇ー】春キャベツ、サヤエンドウ、フキ、しらすを使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー4月篇ー】春キャベツ、サヤエンドウ、フキ、しらすを使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということです。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、4月の旬食材である「春キャベツ」「サヤエンドウ」「フキ」「しらす」「ひじき」「ホタルイカ」を使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。 2019年04月14日作成

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4月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

新学期や新年度、心踊る様々な‘コト’が始まる4月は、満開のピンクの桜やチューリップなど美しい花々も咲き誇り、卯の花が咲く季節ということから「卯月」とも呼ばれています。
出典:www.pexels.com

新学期や新年度、心踊る様々な‘コト’が始まる4月は、満開のピンクの桜やチューリップなど美しい花々も咲き誇り、卯の花が咲く季節ということから「卯月」とも呼ばれています。

4月に旬を迎える食材は、新しいはじまりに順応できるように、体を構成する骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムを含む食材や、体の内側から綺麗に美しく整えてくれるビタミン、ミネラルを多く含む食材が登場します。
出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)

4月に旬を迎える食材は、新しいはじまりに順応できるように、体を構成する骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムを含む食材や、体の内側から綺麗に美しく整えてくれるビタミン、ミネラルを多く含む食材が登場します。

旬を迎えるキャベツは、春キャベツ、冬キャベツがあり、その時の旬によって美味しさも変わります。春キャベツは葉が柔らかく生食向きで、冬キャベツはどっしりしていて煮込んだりするお料理に向いています。旬のこの時期は栄養価も高い上に安価で手に入ることも嬉しいことの一つです。そして旬のキャベツには「ビタミンU=キャベジン」が含まれており、胃腸を整えてくれる効果が期待できる栄養素です。このビタミンの別名を知るとフムフムとなりますよね。
出典:www.pexels.com

旬を迎えるキャベツは、春キャベツ、冬キャベツがあり、その時の旬によって美味しさも変わります。春キャベツは葉が柔らかく生食向きで、冬キャベツはどっしりしていて煮込んだりするお料理に向いています。旬のこの時期は栄養価も高い上に安価で手に入ることも嬉しいことの一つです。そして旬のキャベツには「ビタミンU=キャベジン」が含まれており、胃腸を整えてくれる効果が期待できる栄養素です。このビタミンの別名を知るとフムフムとなりますよね。

マメ科のサヤエンドウ(絹サヤ、スナップエンドウなど)も4月から旬を迎える食材です。ビタミンCや食物繊維、βカロテンも豊富で栄養素も高い緑黄色野菜の一つです。乾燥に弱いのでなるべく早く食べたほうが美味しくいただけます。
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マメ科のサヤエンドウ(絹サヤ、スナップエンドウなど)も4月から旬を迎える食材です。ビタミンCや食物繊維、βカロテンも豊富で栄養素も高い緑黄色野菜の一つです。乾燥に弱いのでなるべく早く食べたほうが美味しくいただけます。

それから春の代名詞とも言える山菜の仲間「フキ」は独自の食感と苦味が美味しく春だからこそ季節を感じながらいただくことができる有難い食材です。春を象徴するフキなどを普段の食卓に上手に活かせるようになると、一気にお料理上手になれますよね。旬を美味しくいただくことは本当に幸せなことです。
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それから春の代名詞とも言える山菜の仲間「フキ」は独自の食感と苦味が美味しく春だからこそ季節を感じながらいただくことができる有難い食材です。春を象徴するフキなどを普段の食卓に上手に活かせるようになると、一気にお料理上手になれますよね。旬を美味しくいただくことは本当に幸せなことです。

魚介類の中では禁漁を終えたイワシの稚魚である「しらす」や、鉄分ミネラルが豊富で美肌効果も期待できる「ひじき」も美味しい時期を迎えます。しらすは手軽に食卓に出すこともでき、カルシウムも豊富なのでレパートリーを増やしておくと便利な食材です。
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魚介類の中では禁漁を終えたイワシの稚魚である「しらす」や、鉄分ミネラルが豊富で美肌効果も期待できる「ひじき」も美味しい時期を迎えます。しらすは手軽に食卓に出すこともでき、カルシウムも豊富なのでレパートリーを増やしておくと便利な食材です。

■今回ご紹介する4月の旬食材メモ■
・キャベツ
・サヤエンドウ(絹さや、スナップエンドウなど)
・フキ
・しらす
・ひじき
・ホタルイカ

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

キャベツのせん切りの切り方/やり方

千切りキャベツはフライの添え物だけではなく、コールスローをはじめとしたシャキシャキ食感を楽しむ春キャベツのサラダとしても登場回数が多いです。しっかりマスターして美味しくいただきましょう。
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千切りキャベツはフライの添え物だけではなく、コールスローをはじめとしたシャキシャキ食感を楽しむ春キャベツのサラダとしても登場回数が多いです。しっかりマスターして美味しくいただきましょう。

ふきのあく抜きのゆで方/下処理

春の代名詞とも言える食材のフキ。独自の食感とほんのり感じる苦味は季節を感じることができるありがたい食材です。下ごしらえをした後は毎日水を変えることで保存も可能です。
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春の代名詞とも言える食材のフキ。独自の食感とほんのり感じる苦味は季節を感じることができるありがたい食材です。下ごしらえをした後は毎日水を変えることで保存も可能です。

絹さやの下ごしらえ(筋とり/ゆで方/ゆで時間など)

サヤエンドウの筋取りはスーッとスムーズにできるとなんだか気分もスッキリします。筋をしっかりとってちょっぴりお塩を多めのお湯で茹で上げると緑美しく仕上がります。
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サヤエンドウの筋取りはスーッとスムーズにできるとなんだか気分もスッキリします。筋をしっかりとってちょっぴりお塩を多めのお湯で茹で上げると緑美しく仕上がります。

【献立案1】メイン:ひじきの炊き込みご飯

美肌効果も期待できる旬のヒジキを手軽に美味しくいただくことができる「ひじきご飯」。準備してあとは炊飯器にお任せの簡単美味しい旬の炊き込みご飯レシピです。
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美肌効果も期待できる旬のヒジキを手軽に美味しくいただくことができる「ひじきご飯」。準備してあとは炊飯器にお任せの簡単美味しい旬の炊き込みご飯レシピです。

副菜①:キャベツとツナのチャンプルー

ヒジキご飯のお供には少しボリュームがある炒め物や煮物をプラス。この「キャベツとツナのチャンプルー」は豚肉や厚揚げ、そしてもう一つの旬食材のスナップエンドウも入り栄養満点。もともと「混ぜる」という意味がある「チャンプルー」なので、お好みで冷蔵庫に少しだけ残った野菜をプラスしても良いですね。
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ヒジキご飯のお供には少しボリュームがある炒め物や煮物をプラス。この「キャベツとツナのチャンプルー」は豚肉や厚揚げ、そしてもう一つの旬食材のスナップエンドウも入り栄養満点。もともと「混ぜる」という意味がある「チャンプルー」なので、お好みで冷蔵庫に少しだけ残った野菜をプラスしても良いですね。

副菜②:トマトしらすおろし

炊き込みご飯系の副菜はなるべく味付けが濃すぎず塩分が控えめなものを選びたいところです。「トマトしらすおろし」はしらす自体に塩味があるので味付けも控えめでOK。しらすとオリーブオイルは相性も良く箸休めにもぴったりなレシピです。
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炊き込みご飯系の副菜はなるべく味付けが濃すぎず塩分が控えめなものを選びたいところです。「トマトしらすおろし」はしらす自体に塩味があるので味付けも控えめでOK。しらすとオリーブオイルは相性も良く箸休めにもぴったりなレシピです。

■その他にプラスするなら…
絹さやのお吸い物や、フキの煮物、ホタルイカの酢味噌なども春を感じさせてくれる食卓になるのでオススメです。

【献立案2】メイン:ロールキャベツ 

レパートリーをどんどん増やしておきたいキャベツ。キャベツの魅力を引き出してくれる定番レシピが「ロールキャベツ」です。このレシピは上手に巻く方法も教えてくれているのでこの巻き方をマスターすれば煮ている時に崩れることもありません。お好みでケチャップをかけて召し上がってみてくださいね。
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レパートリーをどんどん増やしておきたいキャベツ。キャベツの魅力を引き出してくれる定番レシピが「ロールキャベツ」です。このレシピは上手に巻く方法も教えてくれているのでこの巻き方をマスターすれば煮ている時に崩れることもありません。お好みでケチャップをかけて召し上がってみてくださいね。

副菜①:ホタルイカとキクラゲのオイスター炒め

ロールキャベツのお供には魚介系のレシピをプラス。「ホタルイカとキクラゲのオイスター炒め」は手早く簡単に作ることができます。酢味噌だけではないホタルイカの新しい魅力を発見できるレシピです。
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ロールキャベツのお供には魚介系のレシピをプラス。「ホタルイカとキクラゲのオイスター炒め」は手早く簡単に作ることができます。酢味噌だけではないホタルイカの新しい魅力を発見できるレシピです。

副菜②:薬味野菜とシラスのサラダ

そしてもう一つの副菜には、春を感じることができる「薬味野菜とシラスのサラダ」をチョイス。ロールキャベツのケチャップとオイスター炒めのお口直しとして活躍してくれるレシピです。味付けはオリーブオイルと黒七味のみ!しらすの頑張りを感じられるシンプルで美味しい簡単サラダレシピです。
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そしてもう一つの副菜には、春を感じることができる「薬味野菜とシラスのサラダ」をチョイス。ロールキャベツのケチャップとオイスター炒めのお口直しとして活躍してくれるレシピです。味付けはオリーブオイルと黒七味のみ!しらすの頑張りを感じられるシンプルで美味しい簡単サラダレシピです。

■その他にプラスするなら…
ボリュームが欲しい時は、フキと練り物の煮物や、レンコンひじきしらすのきんぴらなど小鉢系をプラスしましょう。

【献立案3】メイン:しらすおろしパスタ

洋食系のパスタやピザなどとも相性がいいシラス。ペペロンチーノ風のしらすのパスタも良いですが、もっとシンプルで簡単に作れる「しらすおろしパスタ」は麺を茹でるだけなので味付けも失敗なし!
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洋食系のパスタやピザなどとも相性がいいシラス。ペペロンチーノ風のしらすのパスタも良いですが、もっとシンプルで簡単に作れる「しらすおろしパスタ」は麺を茹でるだけなので味付けも失敗なし!

副菜①:ホタルイカと春野菜のサラダ

シンプルなしらすおろしパスタのお供には、春を存分に感じさせてくれる「ホタルイカと春野菜のサラダ」をチョイス。緑が美しいサヤエンドウ、ピンクで可愛いホタルイカ、黄色でシャキシャキ美味しいウド。食卓も春爛漫で華やかになる一品です。
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シンプルなしらすおろしパスタのお供には、春を存分に感じさせてくれる「ホタルイカと春野菜のサラダ」をチョイス。緑が美しいサヤエンドウ、ピンクで可愛いホタルイカ、黄色でシャキシャキ美味しいウド。食卓も春爛漫で華やかになる一品です。

副菜②:ベーコンキャベツとお豆のスープ

パスタ+サラダのお供には具沢山で栄養満点の「ベーコンキャベツとお豆のスープ」をセレクト。たくさん作って朝食のパンのお供にもオススメのレシピです。
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パスタ+サラダのお供には具沢山で栄養満点の「ベーコンキャベツとお豆のスープ」をセレクト。たくさん作って朝食のパンのお供にもオススメのレシピです。

■その他にプラスするなら…
もっとボリュームが欲しい時は、ヒジキやじゃがいもで作るスパニッシュオムレツや絹さやの卵炒め、ふきのマスタードマヨフリッターなどをプラスしましょう。卵系は彩りもよくボリュームも出せるのでオススメです。

【献立案4】メイン:キャベツのラザニア風グラタン

ラザニア生地の代わりに千切りキャベツを使って作る「キャベツのラザニア風グラタン」は食べ応えもあるのにヘルシーで美味しくて嬉しいレシピ。おもてなしにも喜ばれます!
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ラザニア生地の代わりに千切りキャベツを使って作る「キャベツのラザニア風グラタン」は食べ応えもあるのにヘルシーで美味しくて嬉しいレシピ。おもてなしにも喜ばれます!

副菜①:ホタルイカのアヒージョ

オイルでコトコト煮込んで具材の旨味を引き出すスペイン料理のアヒージョ。ホタルイカとマッシュルームの旨味が凝縮されたアヒージョはバケットにつけて召し上がってみてくださいね。
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オイルでコトコト煮込んで具材の旨味を引き出すスペイン料理のアヒージョ。ホタルイカとマッシュルームの旨味が凝縮されたアヒージョはバケットにつけて召し上がってみてくださいね。

副菜②:マグロアボカドサラダ

グラタン、アヒージョとともに食卓に登場させたいのが、漬けにしたマグロとアボカド、紫キャベツ、そして旬のヒジキをオリーブオイルで和えたポキのようなサラダをチョイス。彩りもよく華やかなテーブルになりますよ。
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グラタン、アヒージョとともに食卓に登場させたいのが、漬けにしたマグロとアボカド、紫キャベツ、そして旬のヒジキをオリーブオイルで和えたポキのようなサラダをチョイス。彩りもよく華やかなテーブルになりますよ。

■その他にプラスするなら…
人が多く集まる時は、しらすのパスタやしらすのピザをプラスしても喜ばれます。4月も新しい出会いや集いがあったり、人を招く機会が多くなると思います。そんな時はオーブンで調理している間に作れるものや常備菜を何品かリストアップしておくとスムーズにおもてなしができますよ。

【献立案5】メイン:キャベツたっぷり回鍋肉

和洋中なんでもお任せのキャベツを美味しく味わうことができる「回鍋肉」。豚肉の旨味と甘いソースに絡んでご飯によく合う万能レシピです。
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和洋中なんでもお任せのキャベツを美味しく味わうことができる「回鍋肉」。豚肉の旨味と甘いソースに絡んでご飯によく合う万能レシピです。

副菜①:芽ひじきと切り干し大根のサラダ

ミネラル、カルシウムたっぷりなヒジキと切り干し大根の見事なハーモニーを堪能できる「芽ひじきと切り干し大根のサラダ」はどんなお料理にも合い栄養価も高いのでお気に入りのレシピにしておくと◎。
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ミネラル、カルシウムたっぷりなヒジキと切り干し大根の見事なハーモニーを堪能できる「芽ひじきと切り干し大根のサラダ」はどんなお料理にも合い栄養価も高いのでお気に入りのレシピにしておくと◎。

副菜②:絹さやのかきたま汁

野菜たっぷり回鍋肉の副菜にはホッと一息「絹さやのかきたま汁」を。黄色と緑のコントラストも美しい一品です。
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野菜たっぷり回鍋肉の副菜にはホッと一息「絹さやのかきたま汁」を。黄色と緑のコントラストも美しい一品です。

■その他にプラスするなら…
回鍋肉が食べ応えがあるので、小鉢系をセレクトします。サヤエンドウと竹輪のピリ辛ラー油和えやフキの煮物をプラスして食卓を盛り上げましょう。

【献立案6】メイン:釜揚げしらすピザ

とろ〜りチーズとしらすの塩味がとってもいい感じの「釜揚げしらすピザ」。集いが多いこの季節は自家製ピザでおもてなしも◎ですね。
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とろ〜りチーズとしらすの塩味がとってもいい感じの「釜揚げしらすピザ」。集いが多いこの季節は自家製ピザでおもてなしも◎ですね。

副菜①:春キャベツのごちそうサラダ

キャベツをはじめ菜の花や渦巻きビーツ、うずらの卵など、春満開の「春キャベツのごちそうサラダ」はたっぷり野菜もとれ、ボリューミーで見栄えも◎。
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キャベツをはじめ菜の花や渦巻きビーツ、うずらの卵など、春満開の「春キャベツのごちそうサラダ」はたっぷり野菜もとれ、ボリューミーで見栄えも◎。

副菜②:フキのマリネ

もう一つの副菜には独自の苦味が癖になる「フキのマリネ」をチョイス。フキは和のイメージが強いですが、こんな風にマリネにしても美味しくいただくことができますよ。
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もう一つの副菜には独自の苦味が癖になる「フキのマリネ」をチョイス。フキは和のイメージが強いですが、こんな風にマリネにしても美味しくいただくことができますよ。

■その他にプラスするなら…
具沢山のベーコンキャベツとお豆のスープやマグロとヒジキが入ったアボカドもオススメです。みんなでワイワイ食べたい時は、食材の色味が同じになりすぎないよう意識すると綺麗にまとまりますよ。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

キャベツと香味野菜の即席浅漬け

塩、生姜、こんぶ茶だけで作る旬のキャベツをはじめとする野菜の旨味をぐっと引き出した「キャベツと香味野菜の即席浅漬け」は箸休めにもなり、日持ちもするのであと一品欲しい時に便利です。
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塩、生姜、こんぶ茶だけで作る旬のキャベツをはじめとする野菜の旨味をぐっと引き出した「キャベツと香味野菜の即席浅漬け」は箸休めにもなり、日持ちもするのであと一品欲しい時に便利です。

簡単!やみつきキャベツのレシピ

包丁を使わずすぐできる「簡単!やみつきキャベツ」は塩昆布とごま油、そしてニンニクがとってもいい仕事をしてくれています。葉が柔らかい春キャベツにぴったり!
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包丁を使わずすぐできる「簡単!やみつきキャベツ」は塩昆布とごま油、そしてニンニクがとってもいい仕事をしてくれています。葉が柔らかい春キャベツにぴったり!

塩こうじの即席ザワークラウト

発酵食品であるザワークラウトは、同じく発酵調味料の塩麹で簡単に作れます。保存もきくので作っておけばサンドイッチに乗せたり揚げ物に添えたりと便利です。
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発酵食品であるザワークラウトは、同じく発酵調味料の塩麹で簡単に作れます。保存もきくので作っておけばサンドイッチに乗せたり揚げ物に添えたりと便利です。

基本のコールスローのレシピ

野菜の水分をしっかり切るのがポイントになる「コールスロー」は冷蔵庫で約3日保存可能です。お弁当や忙しい朝のお供に便利な旬レシピです。
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野菜の水分をしっかり切るのがポイントになる「コールスロー」は冷蔵庫で約3日保存可能です。お弁当や忙しい朝のお供に便利な旬レシピです。

さやえんどうと竹輪のピリ辛ラー油和え

「さやえんどうと竹輪のピリ辛ラー油和え」はちくわの甘みとサヤエンドウのシャキシャキ食感にピリ辛ラー油が加わって大人のおつまみにぴったりの一品です。
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「さやえんどうと竹輪のピリ辛ラー油和え」はちくわの甘みとサヤエンドウのシャキシャキ食感にピリ辛ラー油が加わって大人のおつまみにぴったりの一品です。

キヌサヤの卵炒め

赤緑黄色と彩りもよく華やかな気分になれる「キヌサヤの卵炒め」は後一品欲しい時やお弁当にもぴったり!
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赤緑黄色と彩りもよく華やかな気分になれる「キヌサヤの卵炒め」は後一品欲しい時やお弁当にもぴったり!

フキの煮物

しゃっきりとした食感と独自の苦味が季節を演出してくれるフキの煮物。ごま油を効かせることでさらにご飯に合う一品になっています。
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しゃっきりとした食感と独自の苦味が季節を演出してくれるフキの煮物。ごま油を効かせることでさらにご飯に合う一品になっています。

フキのマスタードマヨフリッター

和食の印象が強いフキにマヨネーズベースの衣をまとわせてカリッと揚げた「フキのマスタードマヨフリッター」。新しいふきの食べ方を提案してくれています!とっても美味しい♪
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和食の印象が強いフキにマヨネーズベースの衣をまとわせてカリッと揚げた「フキのマスタードマヨフリッター」。新しいふきの食べ方を提案してくれています!とっても美味しい♪

ホタルイカの沖漬け

生で新鮮なホタルイカが手に入ったら保存もききご飯やお酒にもあうホタルイカの沖漬けを作っちゃいましょう!
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生で新鮮なホタルイカが手に入ったら保存もききご飯やお酒にもあうホタルイカの沖漬けを作っちゃいましょう!

しらすと生姜のさっと煮

そのままの釜揚げしらすも美味しいですが、生姜や大葉と一緒にさっと煮ておくことであっさり風味の佃煮に仕上がります。ご飯に混ぜたり、冷たいお蕎麦と和えたり、豆腐に乗せてみたり…色々使えて便利ですよ。
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そのままの釜揚げしらすも美味しいですが、生姜や大葉と一緒にさっと煮ておくことであっさり風味の佃煮に仕上がります。ご飯に混ぜたり、冷たいお蕎麦と和えたり、豆腐に乗せてみたり…色々使えて便利ですよ。

簡単梅ひじき

ご飯に混ぜておにぎりに!梅の香りが広がるヒジキのしっとりふりかけは梅の量も変えられるので自分好みの梅ひじきが作れます。お弁当作りが楽しくなりそう!
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ご飯に混ぜておにぎりに!梅の香りが広がるヒジキのしっとりふりかけは梅の量も変えられるので自分好みの梅ひじきが作れます。お弁当作りが楽しくなりそう!

レンコンひじきしらすのきんぴら

ヒジキとしらす、旬の二つの食材にレンコンのシャキシャキ食感をプラスした食物繊維とカルシウムたっぷりのきんぴらは、後一品欲しい時、困った時の救世主になってくれますよ。
出典:

ヒジキとしらす、旬の二つの食材にレンコンのシャキシャキ食感をプラスした食物繊維とカルシウムたっぷりのきんぴらは、後一品欲しい時、困った時の救世主になってくれますよ。

4月の旬をしっかり味わいましょう♪

新しいことが始まり心が踊る4月。お花見や新歓迎会など集まりも多くなります。旬の食材をしっかりいただいて、春の風とともに颯爽と毎日を過ごしていきましょう♪
出典:www.pexels.com

新しいことが始まり心が踊る4月。お花見や新歓迎会など集まりも多くなります。旬の食材をしっかりいただいて、春の風とともに颯爽と毎日を過ごしていきましょう♪

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