3月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう
今回ご紹介する3月の食材は、新生活を迎え、新しい環境へ順応する体を作るためにスタミナをつけたり、疲れにくく貧血を予防したりする体の基盤を作るために必要となる栄養を兼ね備えた食材が豊富です。旬の食材は栄養価も高く流通も多いので安価に手に入ります。意識して毎日の食卓に「旬」を取り入れていきたいものです。

出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)
私たちの食卓に馴染み深い「あさり」もこの時期が旬です。旬の時期はいつもに比べて身がプリプリしていて肉厚です。栄養素もタウリンや鉄分、亜鉛が豊富です。そして魚に春と書く「さわら」(鰆)も今が旬。さわらは回遊魚ですが産卵のこの時期、脂が乗っていて最も美味いので旬と言われています。
■今回ご紹介する3月の旬食材メモ■
・あさり
・さわら
・クレソン
・ニラ
・新玉ねぎ
・ウド
・卵
・あさり
・さわら
・クレソン
・ニラ
・新玉ねぎ
・ウド
・卵
覚えておきたい旬食材の下ごしらえ
あさりの砂抜きのやり方(塩加減・時間・保存など)
簡単な玉ねぎのみじん切りのやり方
ゆでたまごの作り方(半熟から固ゆでまでのゆで時間のまとめ)
半熟煮卵のレシピ(覚えやすい黄金比のたれで)
【献立案1】メイン:サワラの西京焼き
副菜①:ニラとシラスの卵とじ
副菜②:クレソンと新たまのみそ汁
■その他にプラスするなら…
シャキシャキ食感を堪能できる「ウドのきんぴら」や、ボリュームが欲しい方はニラとシラスの卵とじを「豚肉とニラの卵とじ」に変えても良いと思います。お味噌汁をあさりのお味噌汁に変え、プラスの副菜として「クレソンと新玉ねぎのサラダ」に変更して食感を楽しんだり。「ウドのピリ辛ごま和え」や作り置きできる「ウドのきんぴら」などを加え副菜の数を増やしても良いと思います。
シャキシャキ食感を堪能できる「ウドのきんぴら」や、ボリュームが欲しい方はニラとシラスの卵とじを「豚肉とニラの卵とじ」に変えても良いと思います。お味噌汁をあさりのお味噌汁に変え、プラスの副菜として「クレソンと新玉ねぎのサラダ」に変更して食感を楽しんだり。「ウドのピリ辛ごま和え」や作り置きできる「ウドのきんぴら」などを加え副菜の数を増やしても良いと思います。
【献立案2】メイン:チーズオムレツ 菜の花と独活、あさりの蒸し煮かけ
副菜①:サワラのから揚げ香味ダレ
副菜②:クレソンと新玉ねぎのサラダ
■その他にプラスするなら…
汁物であれば「クレソンと新たまのみそ汁」。副菜として「ウドのきんぴら」や「クレソンのお浸し」、「新玉ねぎ丸ごと3分レンジ蒸し」など火が通って煮てあるようなものを選ぶと食感や味付けの変化があり見た目も味も大満足になりますよ。
汁物であれば「クレソンと新たまのみそ汁」。副菜として「ウドのきんぴら」や「クレソンのお浸し」、「新玉ねぎ丸ごと3分レンジ蒸し」など火が通って煮てあるようなものを選ぶと食感や味付けの変化があり見た目も味も大満足になりますよ。
【献立案3】メイン:あさりとクレソン・ペペロンチーノ
副菜①:さわらのソテー、パルミジャーノ&パン粉焼き
副菜②:ウドとリンゴと生ハムサラダ
■その他にプラスするなら…
パスタにクレソンを使っていますが、人が多く集まる場合などは生のクレソンをたっぷり使った「ローストビーフとアボカドのサラダ」や「蛸とうどのハニーマスタード・カルパッチョ」もオススメです。パスタやパエリアなどは大皿でも映えるので、同じように大皿でどんどん出せちゃうレシピを追加すると華やかになり喜ばれます。
パスタにクレソンを使っていますが、人が多く集まる場合などは生のクレソンをたっぷり使った「ローストビーフとアボカドのサラダ」や「蛸とうどのハニーマスタード・カルパッチョ」もオススメです。パスタやパエリアなどは大皿でも映えるので、同じように大皿でどんどん出せちゃうレシピを追加すると華やかになり喜ばれます。
【献立案4】メイン:クレソンのチャーハン
副菜①:トマトとニラの花椒炒め
副菜②:ミヨクック(わかめスープ)
■その他にプラスするなら…
まだまだ食べ盛りのご家庭であれば、「サワラのから揚げ香味ダレ」や、マヨ風味が癖になる「ウドと鶏ハムの味噌マヨ和え」をプラス。ボリュームが欲しい時は、クレソンチャーハンに刻んだちくわや練り物系、鳥のひき肉やハムなどのお肉類を一緒に炒めても良いと思います。
まだまだ食べ盛りのご家庭であれば、「サワラのから揚げ香味ダレ」や、マヨ風味が癖になる「ウドと鶏ハムの味噌マヨ和え」をプラス。ボリュームが欲しい時は、クレソンチャーハンに刻んだちくわや練り物系、鳥のひき肉やハムなどのお肉類を一緒に炒めても良いと思います。
【献立案5】メイン:あさりと菜の花の春パエリア
副菜①:蛸とうどのハニーマスタード・カルパッチョ
副菜②:ローストビーフとアボカドのサラダ
■その他にプラスするなら…
黄色が鮮やかなオムレツや焼き新玉ねぎなどを大皿に盛り付けるのも◎。クレソンや卵などいつもは脇役になりがちな食材ですが、彩りも綺麗で華やかになるので人が集まる時は、もう一品欲しい時の副菜レシピのレシピをアミューズ的に大皿に寄せるように盛りつけたりしても立派なオードブルになりテーブルのアレンジができますよ。
黄色が鮮やかなオムレツや焼き新玉ねぎなどを大皿に盛り付けるのも◎。クレソンや卵などいつもは脇役になりがちな食材ですが、彩りも綺麗で華やかになるので人が集まる時は、もう一品欲しい時の副菜レシピのレシピをアミューズ的に大皿に寄せるように盛りつけたりしても立派なオードブルになりテーブルのアレンジができますよ。
もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ
簡単手作り!のりたまふりかけ
卵だけサラダ
ニラ醤油
ニラのお浸し
ニラとクレソンのペペロンチーノ
クレソンのお浸し
うどの甘酢漬け
ウドと人参のきんぴら
ウドのピリ辛ゴマ和え
ウドと鶏ハムの味噌マヨ和え
山ウドと新玉ねぎのサラダ
新玉ねぎ丸ごと3分レンジ蒸し
焼き玉ネギ
3月の旬をしっかり味わいましょう♪

出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)
桜やチューリップなど色とりどりの春の花の開花とともに新しいスタートを切る方も多い3月は、気候や生活の変化に対応するための体を作る栄養素を備えた野菜や魚介類が豊富に出回ります。3月の旬食材をしっかり食べて、何事にも負けない強い体を作っていきましょう!
素敵な画像のご協力ありがとうございました。
出会いや別れ、新しい旅立ちがある3月は、気候も穏やかになり春の訪れを感じられる健やかな時期でもあります。桜やチューリップなど春の花も咲き始め、なんだかワクワクする季節ですよね。