健康や美容にうれしい「雑穀レシピ」で、お料理のレパートリーを広げましょう♪

健康や美容にうれしい「雑穀レシピ」で、お料理のレパートリーを広げましょう♪

健康や美容にいい食材として見直されている「雑穀」。白米に何種類か混ぜて炊いた雑穀米はおなじみですよね。でも、ひとつひとつの雑穀の持ち味をしっかり活かした「雑穀が主役の料理」は、まだレパートリーが少ないのでは?雑穀は種類も多く、それぞれ個性豊か。そこで今回は、アワ・ヒエ・キビ・キヌアなど主な雑穀の種類とアレンジレシピをご紹介します。雑穀の魅力にはまると、料理の新しい世界がぐんと広がりますよ。 2019年02月18日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
米・穀物
雑穀
アレンジ・リメイクレシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
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そもそも雑穀とは?

一般的に雑穀といえば、小さい粒をつけるヒエ・アワなどの穀物を思い浮かべますが、雑穀の定義は“日本人が主食以外に利用している穀物の総称”だとか。つまり、主食は白米ですから、それ以外の穀物。広い意味ではキヌア、アマランサス、ごま、豆類なども雑穀に含まれるそうです。

雑穀は縄文時代から

健康や美容にうれしい「雑穀レシピ」で、お料理のレパートリーを広げましょう♪
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日本では、縄文時代の遺跡からヒエやオオムギの種が採取され、なんと紀元前3000年以上も前から栽培されていたことがわかっているそうです。古事記には「稲・粟・麦・小豆・大豆」が五穀とされ、古来から日本人の食生活になじみの深い穀物として愛されてきました。戦後の食生活の変化で雑穀の栽培量は激減しましたが、健康志向の高まりによって再び注目が集まっています。ダイエット食としてもよく耳にしますね。
こちらの写真は、ヒエ。冷害にも干ばつにも強い作物。縄文時代から栽培され、アワと並んで日本最古の穀物といわれています。
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こちらの写真は、ヒエ。冷害にも干ばつにも強い作物。縄文時代から栽培され、アワと並んで日本最古の穀物といわれています。

雑穀の種類と栄養は?

雑穀は長寿食であり、その種類にもよりますがビタミンやミネラル、抗酸化パワーに優れたポリフェノールなども豊富で、栄養価に優れています。腸内環境を整えたり、肌の若々しさをキープする手助けなど、メリットがいっぱいで、穀物のパワーは想像以上!
雑穀には、アワ・ヒエ・キビ・モロコシ(高きび)・ハトムギなどのほか、ソバ・アマランサス・キヌア・黒米・赤米などがあります。健康のためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう!

雑穀料理のレシピ

雑穀は色も形もさまざまで、見た目だけでなく食感も魅力。白米に雑穀を混ぜて炊くのは、多くの方が既にされていると思いますが、ほかにも雑穀を主役にしたお料理に挑戦してみませんか?コツさえつかめば、お料理のレパートリーがぐんと広がりますよ。

基本的な雑穀の炊き方

雑穀を主役にした料理は、まず雑穀だけを炊くことが基本になります。簡単ですので、分量や手順を覚えておくと役立ちますよ。
出典:www.photo-ac.com

雑穀を主役にした料理は、まず雑穀だけを炊くことが基本になります。簡単ですので、分量や手順を覚えておくと役立ちますよ。

【材料(分量)】
・雑穀(1カップ)
・水(1.5カップ)
・塩(小さじ1/4)

【炊き方】
1.雑穀をしっかり洗って、ざるで水切りをする。
2.水を沸騰させた鍋に、塩と雑穀を入れてかき混ぜながら煮る。
3.混ぜながら鍋底が見えるようになったら、均一にならして蓋をして弱火で15分炊く。
4.コンロから下ろして10分蒸らせばできあがり。

キビ

もち種とうるち種がありますが、国内での栽培はほとんどが“もち種(もちきび)”。ビタミンB1、B6、亜鉛などが豊富で、黄色い色素は抗酸化パワーに優れたポリフェノール。冷めても、もちもちした食感が残ります。
炊いたもちきびを、ブロッコリーと一緒にサラダにアレンジ。明太子のソースともちきびの食感がくせになります。イエローとグリーンのコントラストもきれい。
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炊いたもちきびを、ブロッコリーと一緒にサラダにアレンジ。明太子のソースともちきびの食感がくせになります。イエローとグリーンのコントラストもきれい。

朝食のスクランブルエッグも、もちきびを入れることで栄養価アップ!朝からパワーチャージできそうです。
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朝食のスクランブルエッグも、もちきびを入れることで栄養価アップ!朝からパワーチャージできそうです。

こちらは、もちきびを炊かずにそのまま衣として使ったアレンジです。いつもの手羽揚げも香ばしく、食感も楽しい仕上がりに。
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こちらは、もちきびを炊かずにそのまま衣として使ったアレンジです。いつもの手羽揚げも香ばしく、食感も楽しい仕上がりに。

アワ

ヒエと並んで日本最古の穀物で、稲が伝来するより前の主食だったといわれています。うるち種よりも、もち種(もちあわ)が多く栽培されています。黄色い色はポリフェノールで、ミネラルの王様といわれるマグネシウムは、白米の約5倍だとか。味は淡白で、上品なおいしさです。
もちあわを佃煮にアレンジすれば、ごはんのお供としてはもちろん、素麺にトッピングしてもOK。舞茸との食感の違いも楽しめます。
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もちあわを佃煮にアレンジすれば、ごはんのお供としてはもちろん、素麺にトッピングしてもOK。舞茸との食感の違いも楽しめます。

洋風の作り置きおかずの定番ラタトゥイユにも、もちあわを加えてヘルシーに。旬の野菜をたっぷり使って作ってみましょう。少量のもちあわは、電子レンジ調理も可能です。
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洋風の作り置きおかずの定番ラタトゥイユにも、もちあわを加えてヘルシーに。旬の野菜をたっぷり使って作ってみましょう。少量のもちあわは、電子レンジ調理も可能です。

ポテトグラタンのチーズにもちあわを混ぜて焼いています。こんがり焼いたら、寒い季節に嬉しいメインディッシュになります。
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ポテトグラタンのチーズにもちあわを混ぜて焼いています。こんがり焼いたら、寒い季節に嬉しいメインディッシュになります。

モロコシ(和名:高きび)

アフリカ原産で、紀元前3000年以上前から栽培されていたとか。穀物として食べるほか、ビールの醸造の原料になったり、茎は壁材や燃料になるなど利用範囲の広い雑穀です。噛みごたえがあり、ひき肉のかわりに利用されることも多く、“ミート・ミレット”とも呼ばれます。
高きびのひき肉のような食感を活かしたハンバーグのレシピ。大根おろしポン酢でさっぱりといただきましょう。
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高きびのひき肉のような食感を活かしたハンバーグのレシピ。大根おろしポン酢でさっぱりといただきましょう。

高きびを人気の中華メニュー「マーボー豆腐」にアレンジ。食感はそのままに、カロリーオフがうれしい一品です。
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高きびを人気の中華メニュー「マーボー豆腐」にアレンジ。食感はそのままに、カロリーオフがうれしい一品です。

かぼちゃと高きびを使ったコロッケ風レシピ。ホクホクとした優しい甘さと、豚ひき肉のような食べ応えのある満足おかずです。
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かぼちゃと高きびを使ったコロッケ風レシピ。ホクホクとした優しい甘さと、豚ひき肉のような食べ応えのある満足おかずです。

ヒエ

ヒエは、縄文時代から栽培され、アワとともに日本最古の穀物といわれています。ヒエに含まれるたんぱく質は、善玉コレステロール値を高める効果が期待できます。ほかの雑穀よりも汚れが残りやすいので、よく洗ってから使いましょう。
ヒエをグラタンのソースとして使ったレシピ。ぽそっとしやすいヒエをクリーミーに仕上げるアイデア。バターも生クリームも小麦粉もなしでヘルシーな一品です。
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ヒエをグラタンのソースとして使ったレシピ。ぽそっとしやすいヒエをクリーミーに仕上げるアイデア。バターも生クリームも小麦粉もなしでヘルシーな一品です。

じゃがいも、にんじん、レンコンなど根菜をたっぷり使ったシチューにヒエを加えることで、栄養満点!味噌仕立てでクリーミーなおいしさです。
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じゃがいも、にんじん、レンコンなど根菜をたっぷり使ったシチューにヒエを加えることで、栄養満点!味噌仕立てでクリーミーなおいしさです。

ヒエや小豆など、いろんな食感が楽しめるリゾット。味噌やだしが効いた和風仕立てのやさしい味わいです。
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ヒエや小豆など、いろんな食感が楽しめるリゾット。味噌やだしが効いた和風仕立てのやさしい味わいです。

ハトムギ

中国では、古来から漢方薬や滋養強壮食として重宝されてきました。漢方の生薬名は、ヨクイニン。新陳代謝を促し、美肌効果が期待できます(ただし、妊娠中の方は避けましょう)。コロッとした形状で噛みごたえがあり、雑穀らしい素朴な味わいがあります。
フランスの定番のお惣菜「タブレ」は、本来クスクスですが、ハトムギで代用したレシピです。緑豆、きゅうり、セロリなど、目にも鮮やかなグリーンの爽やかな前菜です。
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フランスの定番のお惣菜「タブレ」は、本来クスクスですが、ハトムギで代用したレシピです。緑豆、きゅうり、セロリなど、目にも鮮やかなグリーンの爽やかな前菜です。

ハトムギとタコの食感が楽しいサラダ感覚のリゾット。チーズのコクが感じられる、おしゃれな洋風のひと皿です。
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ハトムギとタコの食感が楽しいサラダ感覚のリゾット。チーズのコクが感じられる、おしゃれな洋風のひと皿です。

ハトムギ、山芋のお団子、オクラを使った、体にやさしいスープ仕立てのレシピ。寒い季節に食べたい、ほっとする味わいです。
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ハトムギ、山芋のお団子、オクラを使った、体にやさしいスープ仕立てのレシピ。寒い季節に食べたい、ほっとする味わいです。

キヌア

キヌアは、南米インカ帝国で愛されてきた食材。アメリカNASAが「21世紀の主食になる」と発表したことで有名になりました。カルシウムや鉄分などのミネラルや食物繊維が豊富です。
パプリカ、セロリ、紫たまねぎなど、細かく刻んだカラフル野菜とキヌアを、ナンプラーとレモン汁のエスニック風で和えるだけ。見た目も美しく、プチプチ食感がくせになります。
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パプリカ、セロリ、紫たまねぎなど、細かく刻んだカラフル野菜とキヌアを、ナンプラーとレモン汁のエスニック風で和えるだけ。見た目も美しく、プチプチ食感がくせになります。

森のバターと呼ばれるアボカドとキヌアを組み合わせたヘルシーなグラタンレシピ。なめらかな味わいの中に、粒マスタードと粗びき黒コショウのアクセントが感じられます。
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森のバターと呼ばれるアボカドとキヌアを組み合わせたヘルシーなグラタンレシピ。なめらかな味わいの中に、粒マスタードと粗びき黒コショウのアクセントが感じられます。

すりおろし生姜と生クリームのソースと和える簡単サラダ。定番の卵サラダも、キヌアを加えたり味付けを工夫するだけで、新鮮な味わいに生まれ変わります。フレッシュハーブをトッピングすれば、爽やかなおもてなしの1品に。
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すりおろし生姜と生クリームのソースと和える簡単サラダ。定番の卵サラダも、キヌアを加えたり味付けを工夫するだけで、新鮮な味わいに生まれ変わります。フレッシュハーブをトッピングすれば、爽やかなおもてなしの1品に。

アマランサス

アマランサスは、紀元前5000~3000年にはアンデス南部の山岳地帯のアステカ族に栽培されていたといわれています。キヌアよりも粒が小さく、新食感。カルシウム、ビタミンB6、葉酸、亜鉛、鉄分などが多く含まれています。
小さな粒のアマランサスは、衣使いもおすすめです。お刺身用のサーモンを使ってカツレツ風に。わさびが効いたクリームソースでいただきましょう。
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小さな粒のアマランサスは、衣使いもおすすめです。お刺身用のサーモンを使ってカツレツ風に。わさびが効いたクリームソースでいただきましょう。

小さな粒つぶをたらこに見立ててパスタにアレンジ。お好みのきのこを加えてボリュームアップ。仕上げに大葉を乗せて爽やかな風味を楽しんで。
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小さな粒つぶをたらこに見立ててパスタにアレンジ。お好みのきのこを加えてボリュームアップ。仕上げに大葉を乗せて爽やかな風味を楽しんで。

アマランスをから炒りしてカリカリ食感を楽しんでみましょう。蓋をしながら火にかけ、ポンポンとはじけてきたらOK。こんなふうにデザートやサラダのトッピングに活用できます。
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アマランスをから炒りしてカリカリ食感を楽しんでみましょう。蓋をしながら火にかけ、ポンポンとはじけてきたらOK。こんなふうにデザートやサラダのトッピングに活用できます。

黒米・赤米

黒米には、美肌効果や抗酸化性に優れたポリフェノールの一種である「アントシアニン」がたっぷりで、食物繊維、鉄分、マグネシウムも豊富です。薬膳料理にも使われ、濃い紫色の仕上がりが特徴。また、赤米は抗酸化作用のあるポリフェノールの一種である「タンニン」を多く含みます。縄文時代に稲が伝来したときの米は赤米だったといわれており、日本の米のルーツといえそう。赤米を蒸したものは、赤飯の起源だとか。
あさりの出汁が効いた、プチプチ食感が楽しい黒米のスープ。独特の紫色は黒米ならでは。あさりの水煮缶を使えば、手軽に作れます。
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あさりの出汁が効いた、プチプチ食感が楽しい黒米のスープ。独特の紫色は黒米ならでは。あさりの水煮缶を使えば、手軽に作れます。

クリームチーズのコクが感じられる黒米のリゾット。真っ白なお皿に盛り付ければ、紫色が映えますね。
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クリームチーズのコクが感じられる黒米のリゾット。真っ白なお皿に盛り付ければ、紫色が映えますね。

ナスやズッキーニ、ドライトマトを使って作る赤米のイタリア風サラダ。これだけで満足感があるので、ヘルシーなお弁当ランチにもおすすめです。
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ナスやズッキーニ、ドライトマトを使って作る赤米のイタリア風サラダ。これだけで満足感があるので、ヘルシーなお弁当ランチにもおすすめです。

粒ソバ

タンパク質やビタミンB群、ミネラルのほか、ソバ特有の成分である「ルチン」はポリフェノールの一種で、健康にいいとされています。殻を取り除いたソバ米は、食感もつるんとしていて料理に使いやすい素材です。
そば米と細かく刻んで根菜を煮込んだ、具だくさんの食べるスープ。からだが温まるやさしい味わいです。山芋のとろろをトッピングして元気が出る一杯に。
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そば米と細かく刻んで根菜を煮込んだ、具だくさんの食べるスープ。からだが温まるやさしい味わいです。山芋のとろろをトッピングして元気が出る一杯に。

いかがでしたか?

雑穀は、健康や美容にいいだけでなく、料理に新しい風を運んでくれます。楽しみながら健康になれるなら、こんなおトクなことはありませんね。ぜひ、雑穀の奥深い世界をあなたものぞいてみませんか?

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