“5色の食材”で健康的に!毎日の食事に取り入れたい『バランスレシピ』とは?

“5色の食材”で健康的に!毎日の食事に取り入れたい『バランスレシピ』とは?

毎日の食事では必要な栄養をできるだけバランス良く摂取したいものですが、どの食材にどんな栄養があるのかを把握した上でメニューを決めるのは、実際にはなかなか大変ですよね。そこで取り入れたいのが、食材を「赤・黄・緑・白・黒」の5つの色に分けることで誰でも簡単に栄養の過不足を判断できる『5色バランス健康法』です。今回は、この分類方法の基本の考え方や、その色分けを活かした健康的な献立例などをご紹介します。 2019年02月13日作成

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食材の色を活かした食事をしませんか?

健康への一番の近道は、なんといってもバランスのとれた毎日の食事から。そんな理想はわかっているけれど、栄養をバランス良く摂るためには実際にはどのような献立を考えれば良いのでしょう?「最近少し野菜不足かも」「魚をあんまり食べなくなったな」という程度の自覚はあっても、具体的にどの食材を補えば良いのかを栄養学から見極めるのは難しいものですよね。
『食材5色バランス健康法』と呼ばれる考え方では、食材を見た目の色で分類し、一回の食事の中に5色が揃うことを目指していきます。誰でも簡単に実践できるこの方法について、まずは基本の考え方を詳しく見ていきましょう。
出典:www.pexels.com

健康への一番の近道は、なんといってもバランスのとれた毎日の食事から。そんな理想はわかっているけれど、栄養をバランス良く摂るためには実際にはどのような献立を考えれば良いのでしょう?「最近少し野菜不足かも」「魚をあんまり食べなくなったな」という程度の自覚はあっても、具体的にどの食材を補えば良いのかを栄養学から見極めるのは難しいものですよね。
『食材5色バランス健康法』と呼ばれる考え方では、食材を見た目の色で分類し、一回の食事の中に5色が揃うことを目指していきます。誰でも簡単に実践できるこの方法について、まずは基本の考え方を詳しく見ていきましょう。

食材の色からわかること

色の濃い緑黄色野菜の方が淡色野菜よりもβ-カロテンを豊富に含んでいたり、赤身魚の方が白身魚よりも鉄分含有率が高いなど、食材にはその色によって栄養素が推測できるものがあります。『食材5色バランス健康法』ではこうした『色』のみに注目し、野菜や肉などの区別にはこだわりません。『赤=身体をつくる』『黒=腸内環境を整える』など、その食材の色によって、主にもたらす栄養の働きを考えていきます。
出典:www.pexels.com

色の濃い緑黄色野菜の方が淡色野菜よりもβ-カロテンを豊富に含んでいたり、赤身魚の方が白身魚よりも鉄分含有率が高いなど、食材にはその色によって栄養素が推測できるものがあります。『食材5色バランス健康法』ではこうした『色』のみに注目し、野菜や肉などの区別にはこだわりません。『赤=身体をつくる』『黒=腸内環境を整える』など、その食材の色によって、主にもたらす栄養の働きを考えていきます。

食材の色はどこで判断する?

一口に『色で判断する』と言っても、林檎のように皮と実の部分では色が異なる食材も多くあります。その場合は、多く食べる部分の色で判断しましょう。よって、林檎の場合は白。カボチャなら黄色となります。ただし、嗜好品のお菓子やドリンクなどは分類に含みません。また、調味料は栄養価の高い味噌のみ『黄』に分類されます。
出典:pixabay.com

一口に『色で判断する』と言っても、林檎のように皮と実の部分では色が異なる食材も多くあります。その場合は、多く食べる部分の色で判断しましょう。よって、林檎の場合は白。カボチャなら黄色となります。ただし、嗜好品のお菓子やドリンクなどは分類に含みません。また、調味料は栄養価の高い味噌のみ『黄』に分類されます。

5色の色と食材

赤...主に肉や魚、緑黄色野菜など

肉や魚などの赤には良質なたんぱく質が、赤い色を持つ野菜にはβカロチンが豊富に含まれます。

【赤色の主な食材】
肉類・食肉加工品・赤身の魚・トマト、人参、赤ピーマン、イチゴ、スイカなど。
出典:unsplash.com

肉や魚などの赤には良質なたんぱく質が、赤い色を持つ野菜にはβカロチンが豊富に含まれます。

【赤色の主な食材】
肉類・食肉加工品・赤身の魚・トマト、人参、赤ピーマン、イチゴ、スイカなど。

白...主にごはん、うどん、乳製品、野菜など

米飯や麺、パンなどの原料である穀類には、エネルギー源となる糖質が多く含まれます。また脂質や栄養価の高い乳製品も白の食材です。

【白色の主な食材】
パン、ご飯、うどん、白身魚、豆腐、牛乳、生クリーム、ジャガイモ、なす、タマネギ、大根、バナナ、りんごなど。
出典:unsplash.com

米飯や麺、パンなどの原料である穀類には、エネルギー源となる糖質が多く含まれます。また脂質や栄養価の高い乳製品も白の食材です。

【白色の主な食材】
パン、ご飯、うどん、白身魚、豆腐、牛乳、生クリーム、ジャガイモ、なす、タマネギ、大根、バナナ、りんごなど。

黄...主に卵、大豆製品、野菜、果物など

良質なたんぱく質を含む大豆製品や卵、ビタミン豊富な果実、カボチャやサツマイモ等の緑黄色野菜などが『黄』の食材です。大豆からできた味噌もここに含まれます。

【黄色の主な食材】
卵、納豆、ゆば、チーズ、コーン、黄ピーマン、カボチャ、サツマイモ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、中華めん、味噌など
出典:pixabay.com

良質なたんぱく質を含む大豆製品や卵、ビタミン豊富な果実、カボチャやサツマイモ等の緑黄色野菜などが『黄』の食材です。大豆からできた味噌もここに含まれます。

【黄色の主な食材】
卵、納豆、ゆば、チーズ、コーン、黄ピーマン、カボチャ、サツマイモ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、中華めん、味噌など

緑...主に野菜、果物など

『緑』の食材の多くは、身体の機能を整えるビタミンやミネラルを多く含み、高い抗酸化作用を持つ野菜と果物です。多めの摂取を心がけたい食材です。

【緑色の主な食材】
小松菜、ホウレン草、春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、絹サヤ、パセリ、キャベツ、レタス、アスパラ、キウイなど
出典:www.pexels.com

『緑』の食材の多くは、身体の機能を整えるビタミンやミネラルを多く含み、高い抗酸化作用を持つ野菜と果物です。多めの摂取を心がけたい食材です。

【緑色の主な食材】
小松菜、ホウレン草、春菊、ニラ、ピーマン、ブロッコリー、絹サヤ、パセリ、キャベツ、レタス、アスパラ、キウイなど

黒...主に海藻、きのこ、黒豆など

食物繊維やミネラルが豊富で、腸内環境を整える役割を持つ海草類やきのこ類など。どれも低カロリーなのが特徴。現代社会では特に不足しがちな食材です。

【黒色の主な食材】
昆布、わかめ、ひじき、海苔、黒コンニャク、しいたけ、しめじ、そば、レーズン、ブルーベリー、黒豆など
出典:unsplash.com

食物繊維やミネラルが豊富で、腸内環境を整える役割を持つ海草類やきのこ類など。どれも低カロリーなのが特徴。現代社会では特に不足しがちな食材です。

【黒色の主な食材】
昆布、わかめ、ひじき、海苔、黒コンニャク、しいたけ、しめじ、そば、レーズン、ブルーベリー、黒豆など

5色の摂取バランスも大切

現代人の食生活では、5色の食材のうちどうしても過剰になりがちなものと、不足しがちなものがあります。摂り過ぎの傾向なのは、パン・ご飯など炭水化物の『白』や、肉類の『赤』。不足しやすいのは緑黄色野菜の『緑』や海藻類に多い『黒』です。5色の食材を揃える中でも、『緑』や『黒』はなるべく多めに摂るよう心がけることが大切です。
出典:

現代人の食生活では、5色の食材のうちどうしても過剰になりがちなものと、不足しがちなものがあります。摂り過ぎの傾向なのは、パン・ご飯など炭水化物の『白』や、肉類の『赤』。不足しやすいのは緑黄色野菜の『緑』や海藻類に多い『黒』です。5色の食材を揃える中でも、『緑』や『黒』はなるべく多めに摂るよう心がけることが大切です。

食材5色バランス健康法®とは - 株式会社ヘルシーピット
食材5色バランス健康法についての詳しい解説は、こちらのサイトをご覧下さい。

朝食におすすめしたい、5色を活かした献立例

① 一汁三菜のしっかり朝ごはん

【鮭の照り焼き】
朝食の定番、鮭は『赤』の食材です。塩焼きに飽きたら、たまにはこんな照り焼きはいかがですか?
出典:

【鮭の照り焼き】
朝食の定番、鮭は『赤』の食材です。塩焼きに飽きたら、たまにはこんな照り焼きはいかがですか?

【ほうれん草と海苔のごまおかか和え】
ほうれん草の『緑』と海苔の『黒』を組み合わせた栄養満点レシピ。ごま油のコクと香りが食欲をそそります。
出典:

【ほうれん草と海苔のごまおかか和え】
ほうれん草の『緑』と海苔の『黒』を組み合わせた栄養満点レシピ。ごま油のコクと香りが食欲をそそります。

【梅おかか切り干しひじき】
ひじきのお惣菜は常備菜として作り置きしておくと便利。食卓を見回して、『黒』が足りないなと思ったらすぐに添えることができます。
出典:

【梅おかか切り干しひじき】
ひじきのお惣菜は常備菜として作り置きしておくと便利。食卓を見回して、『黒』が足りないなと思ったらすぐに添えることができます。

【トマトとえのきのかき玉味噌汁】
『赤』と『黄』を補ってくれる、トマトと玉子を使ったお味噌汁です。トマトのさっぱりとした旨味は、意外と味噌との相性もいいですよ。
出典:

【トマトとえのきのかき玉味噌汁】
『赤』と『黄』を補ってくれる、トマトと玉子を使ったお味噌汁です。トマトのさっぱりとした旨味は、意外と味噌との相性もいいですよ。

② 忙しくてもささっと作れる朝ごはん

【カルボナーラ粥】
寒い朝にも手早く作れてほっこりできる、お手軽なおかゆ。
キャベツの『緑』、味噌とチーズの『黄』が入っています。
出典:

【カルボナーラ粥】
寒い朝にも手早く作れてほっこりできる、お手軽なおかゆ。
キャベツの『緑』、味噌とチーズの『黄』が入っています。

【ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ】
やや不足している『緑』をブロッコリーで、『赤』をウィンナーで補うサラダ。ささっと出来て、粒マスタードとゴマの風味が後引く美味しさです。
出典:

【ブロッコリーとウィンナーの粒マスタードサラダ】
やや不足している『緑』をブロッコリーで、『赤』をウィンナーで補うサラダ。ささっと出来て、粒マスタードとゴマの風味が後引く美味しさです。

【プルーンの紅茶煮・ヨーグルトのせ】
足りていない『黒』はデザートでプラスしましょう。プルーンの紅茶煮を作っておくと、小腹がすいた時にちょっと摘めますし、お菓子作りにも使えます。
出典:

【プルーンの紅茶煮・ヨーグルトのせ】
足りていない『黒』はデザートでプラスしましょう。プルーンの紅茶煮を作っておくと、小腹がすいた時にちょっと摘めますし、お菓子作りにも使えます。

③ 元気が出るごちそうトーストの朝ごはん

【カルシウムたっぷりトースト】
ほうれん草とシラス、ピザ用チーズをのせて焼く、ボリュームたっぷりのトーストです。この一枚で『緑』『黄』『白』が摂取できます。
出典:

【カルシウムたっぷりトースト】
ほうれん草とシラス、ピザ用チーズをのせて焼く、ボリュームたっぷりのトーストです。この一枚で『緑』『黄』『白』が摂取できます。

【きのことベーコンのコンソメスープ】
しめじとしいたけで『黒』、ベーコンで『赤』が摂れるコンソメスープ。朝から元気に動き出すためには、あったかいスープは特におすすめですよ。
出典:

【きのことベーコンのコンソメスープ】
しめじとしいたけで『黒』、ベーコンで『赤』が摂れるコンソメスープ。朝から元気に動き出すためには、あったかいスープは特におすすめですよ。

【トマトと大葉のだしマリネ】
野菜の『赤』を補う簡単マリネです。味の基本は白だしなので、マリネ液の調合も手間いらずですね。
出典:

【トマトと大葉のだしマリネ】
野菜の『赤』を補う簡単マリネです。味の基本は白だしなので、マリネ液の調合も手間いらずですね。

毎日の食事に取り入れたいバランスレシピ

一品でたくさんの栄養が摂れるお助けメニュー

【具沢山!ピリ辛豚汁】
具沢山の和の汁物といえばやっぱり豚汁。少しずつではありますが、この一杯で5色すべて摂ることができます。
出典:

【具沢山!ピリ辛豚汁】
具沢山の和の汁物といえばやっぱり豚汁。少しずつではありますが、この一杯で5色すべて摂ることができます。

【味噌と豆乳の具沢山な和風ポタージュ】
ミルク味が好きなお子さんにはこちらの和風ポタージュを。	
豚ひき肉が入って食べ応えもあり、味噌のおかげでふんわりあったまります。
出典:

【味噌と豆乳の具沢山な和風ポタージュ】
ミルク味が好きなお子さんにはこちらの和風ポタージュを。
豚ひき肉が入って食べ応えもあり、味噌のおかげでふんわりあったまります。

【人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ】
こちらもしっかり5色が摂れる、ミックスビーンズを使ったさっぱりサラダです。レーズンの甘みが良いアクセントになっていますよ。
出典:

【人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ】
こちらもしっかり5色が摂れる、ミックスビーンズを使ったさっぱりサラダです。レーズンの甘みが良いアクセントになっていますよ。

不足しがちな『黒』の食材を補うレシピ

【コンニャクのおかか炒め】
『黒』の食材、しめじと黒こんにゃくですぐに作れる小さなおかず。おつまみにもぴったりです。鷹の爪を入れてピリ辛にしてもおいしくいただけそう。
出典:

【コンニャクのおかか炒め】
『黒』の食材、しめじと黒こんにゃくですぐに作れる小さなおかず。おつまみにもぴったりです。鷹の爪を入れてピリ辛にしてもおいしくいただけそう。

【きゅうりとわかめの無限♡ツナサラダ】
作り置きもできて、お弁当のおかずにもなるサラダです。酸味がほどよいので、酸っぱいものが苦手な男性にもおすすめ。
出典:

【きゅうりとわかめの無限♡ツナサラダ】
作り置きもできて、お弁当のおかずにもなるサラダです。酸味がほどよいので、酸っぱいものが苦手な男性にもおすすめ。

【即席焼き海苔カップスープ。】
カップに材料を入れてお湯を注ぐだけで完成する、焼き海苔のスープです。海苔をそのまま食べるより簡単にたくさん摂れ、消化も良いのが嬉しいですね。
出典:

【即席焼き海苔カップスープ。】
カップに材料を入れてお湯を注ぐだけで完成する、焼き海苔のスープです。海苔をそのまま食べるより簡単にたくさん摂れ、消化も良いのが嬉しいですね。

【フライパンで3分!おつまみ胡桃&黒豆】
手が空いた時に作っておくといつでも気軽に食べられる、黒豆と胡桃の健康おやつです。砂糖と醤油の甘辛い味は、きっとみんな大好きなはず。
出典:

【フライパンで3分!おつまみ胡桃&黒豆】
手が空いた時に作っておくといつでも気軽に食べられる、黒豆と胡桃の健康おやつです。砂糖と醤油の甘辛い味は、きっとみんな大好きなはず。

色を活用する献立づくりで健康に

毎回の食事に5色が揃っているかどうかを意識しながら献立を考えると、使う食材の数も自然に増えていきますし、外食の際にもより栄養バランスの良いメニューを選択することに繋がります。また、ルールがシンプルなので子どもたちにもわかりやすく、食卓の5色を一緒に確認することで食育の一端を担ってくれます。健康な毎日のためにも、色を活用する献立づくりをぜひ取り入れてみて下さいね。
出典:unsplash.com

毎回の食事に5色が揃っているかどうかを意識しながら献立を考えると、使う食材の数も自然に増えていきますし、外食の際にもより栄養バランスの良いメニューを選択することに繋がります。また、ルールがシンプルなので子どもたちにもわかりやすく、食卓の5色を一緒に確認することで食育の一端を担ってくれます。健康な毎日のためにも、色を活用する献立づくりをぜひ取り入れてみて下さいね。

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