丁寧だけど、簡単ごはん。毎日続けられる「栄養食」レシピ集めました

丁寧だけど、簡単ごはん。毎日続けられる「栄養食」レシピ集めました

健康や美容のために栄養バランスのある食事はきちんと摂っていきたいもの。とわかっていながら、忙しい日々に追われている中、ごはんの支度は結構面倒なのが正直なところですよね。今の便利な時代、スーパーやコンビニでも簡単にお惣菜が手に入りますが、でもやっぱり手作りごはんにはかなわないように思いませんか?そこで、今回は時短でささっと作れるのに丁寧に見えて、実は簡単で栄養のあるレシピをいろいろ集めてみました。2019年01月19日作成

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グルメ
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栄養素・成分
簡単レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
時短レシピ
健康
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栄養のバランスを考えると、お肉やお魚、野菜を基本に卵や大豆製品、乳製品、海藻、果物などいろいろと揃えないといけないし、その分献立の数も増えてしまうって思うと、それだけでもう疲れてしまいますよね。
でもそんなに堅苦しく考えなくても、一食一食を丁寧なごはんにする。
その積み重ねで栄養のある食事が摂れるようになるのではないかなって思います。
今回は丁寧だけどがんばりすぎない、簡単でしかもおいしい栄養レシピをいろいろご紹介したいと思います。

メインのおかずは見た目も栄養も満足できるものを。

まずはメインのおかずをお肉2品、お魚2品をご紹介します。
今回のレシピのポイントは、
料理の工程が少なく、時短でできる。
少ない材料なのに見た目がいい。
ごはんがすすんで満足感がある。
同じ調理方法で、お肉やお魚の種類を変えて作ってみると、バリエーションが広がりますね。

ささみそチーズのレンジ蒸し

ヘルシーで淡白な味の鶏ささみに味噌とチーズでアクセントをつけたコク旨なレシピです。
鶏ささみ肉と味噌、チーズ、酒、刻み海苔といったシンプルな材料も嬉しいです。
作り方も電子レンジだけで作れて手軽なところもいいですね。
お弁当のおかずにもオススメです。

▼栄養ポイント▼
高タンパク低カロリーの鶏ささみ肉。
がんや生活習慣病の予防にきく発酵食品の味噌やチーズ。
また、チーズにはカルシウムも豊富で骨を丈夫にしてくれます。
出典:

ヘルシーで淡白な味の鶏ささみに味噌とチーズでアクセントをつけたコク旨なレシピです。
鶏ささみ肉と味噌、チーズ、酒、刻み海苔といったシンプルな材料も嬉しいです。
作り方も電子レンジだけで作れて手軽なところもいいですね。
お弁当のおかずにもオススメです。

▼栄養ポイント▼
高タンパク低カロリーの鶏ささみ肉。
がんや生活習慣病の予防にきく発酵食品の味噌やチーズ。
また、チーズにはカルシウムも豊富で骨を丈夫にしてくれます。

厚揚げの豚肉巻き甘辛だれ

こっくり甘辛だれでごはんがすすむ厚揚げの豚肉巻き。
見ためはボリューム感がありますが、ヘルシーな厚揚げ豆腐とお酢を使った簡単おかずです。
豚バラ肉で作ると、ジューシーで旨味のある味わいに。
脂が気になるなら、豚ロース肉を使うと食べごたえある食感になります。

▼栄養ポイント▼
豚肉は疲労回復の効果があるビタミンB1を多く含んでいます。
また、豆腐は健康や美容にとてもいいタンパク質や脂質、カルシウムやビタミンなどが豊富に含まれていて、一緒に巻くことでさらに栄養も満足感もアップします。
出典:

こっくり甘辛だれでごはんがすすむ厚揚げの豚肉巻き。
見ためはボリューム感がありますが、ヘルシーな厚揚げ豆腐とお酢を使った簡単おかずです。
豚バラ肉で作ると、ジューシーで旨味のある味わいに。
脂が気になるなら、豚ロース肉を使うと食べごたえある食感になります。

▼栄養ポイント▼
豚肉は疲労回復の効果があるビタミンB1を多く含んでいます。
また、豆腐は健康や美容にとてもいいタンパク質や脂質、カルシウムやビタミンなどが豊富に含まれていて、一緒に巻くことでさらに栄養も満足感もアップします。

メカジキの生姜焼き

あっさりとした淡白な味わいのメカジキを生姜焼きのたれでからめたレシピです。
オリーブオイルで焼いたメカジキとたれを合わせて煮詰め、そのまま蓋をして蒸らすと味がしみておいしくなります。
簡単だけどヘルシーでごはんもすすみますね。

▼栄養ポイント▼
メカジキはビタミン類、アミノ酸などがバランスよく含まれます。
また、その他高血圧を予防してくれるカリウム、血をさらさらにしてくれて頭の働きを良くしてくれるDHAやEPAが豊富含まれています。
カルシウムの吸収をよくするビタミンD、抗酸化作用があって細胞の老化を防ぐビタミンEも多く含んでいて、健康と美容にいいお魚です。
出典:

あっさりとした淡白な味わいのメカジキを生姜焼きのたれでからめたレシピです。
オリーブオイルで焼いたメカジキとたれを合わせて煮詰め、そのまま蓋をして蒸らすと味がしみておいしくなります。
簡単だけどヘルシーでごはんもすすみますね。

▼栄養ポイント▼
メカジキはビタミン類、アミノ酸などがバランスよく含まれます。
また、その他高血圧を予防してくれるカリウム、血をさらさらにしてくれて頭の働きを良くしてくれるDHAやEPAが豊富含まれています。
カルシウムの吸収をよくするビタミンD、抗酸化作用があって細胞の老化を防ぐビタミンEも多く含んでいて、健康と美容にいいお魚です。

鮭とキノコのバター醤油包み焼き

材料を全てクッキングシートで包んで、あとはオーブンで焼くだけで簡単にできる「鮭とキノコのバター醤油包み焼き」。
香りのいいキノコとバター醤油の風味が食欲をそそります。
ジューシーに仕上がった鮭もふわふわな食感で、お魚と野菜が一度にいただけてバランスも抜群です。

▼栄養ポイント▼
体を作ってくれるタンパク質が豊富で消化吸収がいい鮭には、その他に美肌効果の高いアスタキチンサンや、脳や血液にもいいDHAやEPAといった必須脂肪酸も豊富に含まれています。
食物繊維が豊富で低カロリーなきのこを合わせることでさらに満足感がアップします。
出典:

材料を全てクッキングシートで包んで、あとはオーブンで焼くだけで簡単にできる「鮭とキノコのバター醤油包み焼き」。
香りのいいキノコとバター醤油の風味が食欲をそそります。
ジューシーに仕上がった鮭もふわふわな食感で、お魚と野菜が一度にいただけてバランスも抜群です。

▼栄養ポイント▼
体を作ってくれるタンパク質が豊富で消化吸収がいい鮭には、その他に美肌効果の高いアスタキチンサンや、脳や血液にもいいDHAやEPAといった必須脂肪酸も豊富に含まれています。
食物繊維が豊富で低カロリーなきのこを合わせることでさらに満足感がアップします。

副菜は作り置きできるもので、準備を簡単に。

次は副菜のおかずをいくつかご紹介します。
今回のレシピのポイントは栄養たっぷりの野菜が主役の作り置きできるもの。
彩りがキレイでおいしい一品、食卓にささっと出せて便利です。

レンジで簡単レシピ。梅のりれんこん

薄切りにしたれんこんをレンジでチンして、梅干しとのりで和えるだけの簡単レシピ。
あと一品のときやお弁当にもおすすめです。

▼栄養ポイント▼
食物繊維、ビタミンCが豊富なれんこんは美肌効果や疲労回復、風邪予防に期待できます。
同じく疲労回復効果のある梅干しとビタミン、タンパク質、カルシウムが豊富の海苔を合わせることで、さらに元気になりそうですね。
出典:

薄切りにしたれんこんをレンジでチンして、梅干しとのりで和えるだけの簡単レシピ。
あと一品のときやお弁当にもおすすめです。

▼栄養ポイント▼
食物繊維、ビタミンCが豊富なれんこんは美肌効果や疲労回復、風邪予防に期待できます。
同じく疲労回復効果のある梅干しとビタミン、タンパク質、カルシウムが豊富の海苔を合わせることで、さらに元気になりそうですね。

ブロッコリーの明太マヨ炒め

固めに塩ゆでしたブロッコリーを明太子とマヨネーズでささっと炒めた簡単おかずです。見ためも可愛くて、ごはんのおかずにもぴったりです。

▼栄養ポイント▼
美肌効果やがんや高血圧、風邪など病気の予防、便通の改善、ストレスの抑止などが期待できるビタミン類や食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれていて、栄養価の高い野菜の代表格ブロッコリー。
油と一緒に調理することでさらに吸収率がアップします。
出典:

固めに塩ゆでしたブロッコリーを明太子とマヨネーズでささっと炒めた簡単おかずです。見ためも可愛くて、ごはんのおかずにもぴったりです。

▼栄養ポイント▼
美肌効果やがんや高血圧、風邪など病気の予防、便通の改善、ストレスの抑止などが期待できるビタミン類や食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれていて、栄養価の高い野菜の代表格ブロッコリー。
油と一緒に調理することでさらに吸収率がアップします。

皮ごとまるっと♪かぼちゃのサラダ

かぼちゃを茹でるかレンジでやわらかくしたら、マヨネーズで和えます。最後にハムやクリームチーズ、くるみもしくはレーズンを混ぜ込んで出来上がり。

▼栄養ポイント▼
美肌や病気予防にきくβカロテンを多く含むかぼちゃですが、とくに皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べられるこちらのサラダはかぼちゃの栄養をまるごと摂ることができます。
また、油と一緒に調理することで栄養の吸収率もアップします。
出典:

かぼちゃを茹でるかレンジでやわらかくしたら、マヨネーズで和えます。最後にハムやクリームチーズ、くるみもしくはレーズンを混ぜ込んで出来上がり。

▼栄養ポイント▼
美肌や病気予防にきくβカロテンを多く含むかぼちゃですが、とくに皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べられるこちらのサラダはかぼちゃの栄養をまるごと摂ることができます。
また、油と一緒に調理することで栄養の吸収率もアップします。

トマトと卵の炒め物

あともう一品っていう時にささっと作れる簡単レシピ。
フライパンで切ったトマトをツナ、青ネギをサッと炒めて、最後に調味料を混ぜた卵を流し入れて出来上がりです。
トマトの赤と卵の黄色が鮮やかで朝食にもぴったりな献立ですね。

▼栄養ポイント▼
がんや生活習慣病の予防や老化防止にいいといわれている「リコピン」が豊富に含まれているトマト。
火を通すとたくさん食べれて、卵と混ぜることで酸っぱさがまろやかになります。
出典:

あともう一品っていう時にささっと作れる簡単レシピ。
フライパンで切ったトマトをツナ、青ネギをサッと炒めて、最後に調味料を混ぜた卵を流し入れて出来上がりです。
トマトの赤と卵の黄色が鮮やかで朝食にもぴったりな献立ですね。

▼栄養ポイント▼
がんや生活習慣病の予防や老化防止にいいといわれている「リコピン」が豊富に含まれているトマト。
火を通すとたくさん食べれて、卵と混ぜることで酸っぱさがまろやかになります。

栄養と旨味がぎゅっと詰まった缶詰で簡単ごはん。

買い置きができるので、いざという時にとても便利な缶詰。
最近のブームにあやかって、味がグンと良くなり、種類もたくさん増えてきました。
缶詰のいいところはそれだけでなく、素材が持つ栄養や旨味がぎゅっと詰まっていて、全て食べきれるところ。
今回は栄養たっぷり魚の缶詰とトマト缶を使った簡単おいしいレシピをご紹介します。

さば缶の炊き込みご飯

サバの旨味がたっぷりの簡単炊き込みご飯です。
炊飯器の内釜にお米と切った材料、調味料とサバの水煮缶を一緒に入れて炊き込むだけで出来上がります。
味のポイントは油揚げと缶の汁を入れること。
一品で栄養バランスがとれる嬉しいレシピです。

▼栄養ポイント▼
血液をサラサラにしてくれるDHAとEPAといった必須脂肪酸を多く含むサバと野菜が持つビタミン類や食物繊維、油揚げにある大豆の栄養など、体にいいものが一度に摂れる嬉しいレシピです。
出典:

サバの旨味がたっぷりの簡単炊き込みご飯です。
炊飯器の内釜にお米と切った材料、調味料とサバの水煮缶を一緒に入れて炊き込むだけで出来上がります。
味のポイントは油揚げと缶の汁を入れること。
一品で栄養バランスがとれる嬉しいレシピです。

▼栄養ポイント▼
血液をサラサラにしてくれるDHAとEPAといった必須脂肪酸を多く含むサバと野菜が持つビタミン類や食物繊維、油揚げにある大豆の栄養など、体にいいものが一度に摂れる嬉しいレシピです。

サバ缶と根菜の和風カレー炒め煮

ごろっと切ったれんこんや人参などの根菜の食感が楽しいサバのカレー炒め煮です。
ザクザクと切った野菜を炒めて、最後にサバ缶とカレールーを入れて仕上げます。
付け合せを雑穀ごはんにすると、さらに栄養がアップ。

▼栄養ポイント▼
食物繊維の多いれんこんや人参をあえて大きく切ることでよく噛んで食べることができます。
食欲がそそるカレーにすることで、サバ缶の風味が苦手な方でも美味しく食べることができて、栄養もしっかりと摂れます。
出典:

ごろっと切ったれんこんや人参などの根菜の食感が楽しいサバのカレー炒め煮です。
ザクザクと切った野菜を炒めて、最後にサバ缶とカレールーを入れて仕上げます。
付け合せを雑穀ごはんにすると、さらに栄養がアップ。

▼栄養ポイント▼
食物繊維の多いれんこんや人参をあえて大きく切ることでよく噛んで食べることができます。
食欲がそそるカレーにすることで、サバ缶の風味が苦手な方でも美味しく食べることができて、栄養もしっかりと摂れます。

ほたての茶碗蒸し

旨味がぎゅっと詰まったホタテの水煮缶をまるごと使った茶碗蒸しです。おだしはホタテ缶の汁だけなので、作り方も簡単です。ホタテと卵のやさしい風味で心も体もほっこりしますね。

▼栄養ポイント▼
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝臓の機能を高めるタウリンや睡眠にもいいグリシンがほたてには多く含まれています。
また、缶汁にも多くその栄養がたくさん含まれているので、美味しくて栄養価の高い茶碗蒸しレシピになります。
出典:

旨味がぎゅっと詰まったホタテの水煮缶をまるごと使った茶碗蒸しです。おだしはホタテ缶の汁だけなので、作り方も簡単です。ホタテと卵のやさしい風味で心も体もほっこりしますね。

▼栄養ポイント▼
血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、肝臓の機能を高めるタウリンや睡眠にもいいグリシンがほたてには多く含まれています。
また、缶汁にも多くその栄養がたくさん含まれているので、美味しくて栄養価の高い茶碗蒸しレシピになります。

オイルサーディンのスパゲティ

頭をとったイワシを塩に漬けてから、オイルで煮込んで滅菌した保存食であるオイルサーディン。
栄養がぎゅっと詰まったオイルサーディンを使って、にんにくとトマト、食感のアクセントに加えたカリカリのパン粉が美味しさと香ばしさをアップしています。

▼栄養ポイント▼
イワシは美肌に欠かせないコエンザイムQ10やビタミンB群が豊富なうえ、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含んでいます。
またDHAとEPAも豊富で、健康にも美容にもいい食材です。
出典:

頭をとったイワシを塩に漬けてから、オイルで煮込んで滅菌した保存食であるオイルサーディン。
栄養がぎゅっと詰まったオイルサーディンを使って、にんにくとトマト、食感のアクセントに加えたカリカリのパン粉が美味しさと香ばしさをアップしています。

▼栄養ポイント▼
イワシは美肌に欠かせないコエンザイムQ10やビタミンB群が豊富なうえ、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含んでいます。
またDHAとEPAも豊富で、健康にも美容にもいい食材です。

鶏肉とズッキーニ、パプリカのトマト煮

お手頃な価格で手に入るトマト缶も生のトマトよりも栄養価が高いといわれているので、積極的に使っていきたいですね。
作り方は簡単。お鍋に鶏肉と大きく切った野菜、トマト缶を入れてコトコト煮るだけで出来上がります。
その季節に出回っている野菜にすることで、一年中味わえる便利なレシピですね。

▼栄養ポイント▼
トマト缶に多く含まれるリコピンと季節の野菜の栄養をまるごと摂ることができます。
ズッキーニやパプリカの他に、ビタミンCを多く含むじゃがいもや食物繊維がたっぷりのごぼう、美肌効果の高いナスなどを入れてみてもOK。使う野菜によって味わいも変わるので、いろいろ試してみましょう。
出典:

お手頃な価格で手に入るトマト缶も生のトマトよりも栄養価が高いといわれているので、積極的に使っていきたいですね。
作り方は簡単。お鍋に鶏肉と大きく切った野菜、トマト缶を入れてコトコト煮るだけで出来上がります。
その季節に出回っている野菜にすることで、一年中味わえる便利なレシピですね。

▼栄養ポイント▼
トマト缶に多く含まれるリコピンと季節の野菜の栄養をまるごと摂ることができます。
ズッキーニやパプリカの他に、ビタミンCを多く含むじゃがいもや食物繊維がたっぷりのごぼう、美肌効果の高いナスなどを入れてみてもOK。使う野菜によって味わいも変わるので、いろいろ試してみましょう。

レンジで茹でる超簡単ミートソーススパゲッティ

具材の材料とスパゲティを全て耐熱容器に入れて、レンジでチンしただけでできる簡単レシピです。
お鍋やフライパンを使わないので、洗い物も少なくて嬉しいですね。

▼栄養ポイント▼
トマト缶に含まれるリコピンやお肉に含まれてるタンパク質はしっかりと摂ることができますが、野菜が不足しているので、刻んだパセリをパラパラとかけたり、ゆでたブロッコリーなどを添えたりして、さらに栄養アップさせましょう。
出典:

具材の材料とスパゲティを全て耐熱容器に入れて、レンジでチンしただけでできる簡単レシピです。
お鍋やフライパンを使わないので、洗い物も少なくて嬉しいですね。

▼栄養ポイント▼
トマト缶に含まれるリコピンやお肉に含まれてるタンパク質はしっかりと摂ることができますが、野菜が不足しているので、刻んだパセリをパラパラとかけたり、ゆでたブロッコリーなどを添えたりして、さらに栄養アップさせましょう。

一度にたっぷり栄養がとれる、具だくさんの汁もの

冷蔵庫にあるお好みの野菜やお肉などをザクザクと切ってお鍋に入れると、あとはコトコト煮ることで出来上がる具だくさんの汁もの。
具材から出た旨味たっぷりのスープとしんなり食べやすくなった野菜がおいしくて、一度にたくさんの栄養が摂れるのが嬉しいですね。
だしや調味料を変えるだけでいろいろとバリエーションが広がるので、いろいろ試してみるのも楽しいですね。
汁ものを一品加えるだけで、栄養たっぷりの献立に早変わりです。

1人野菜150gの中華スープ

お肉や野菜がたっぷりとれる具だくさん中華スープです。味のポイントは先に豚肉を香りが出るまでしっかりと炒めること。生姜とにんにくがきいたおかずにもなる一品です。

▼栄養ポイント▼
火を通すことでたっぷりの量の野菜を摂ることができます。
キャベツや白菜などの淡色野菜と人参や小松菜などの緑黄色野菜を一緒に入れることで栄養バランスを整えます。
最後に卵を入れるとまろやかになって、さらに栄養価がアップします。
出典:

お肉や野菜がたっぷりとれる具だくさん中華スープです。味のポイントは先に豚肉を香りが出るまでしっかりと炒めること。生姜とにんにくがきいたおかずにもなる一品です。

▼栄養ポイント▼
火を通すことでたっぷりの量の野菜を摂ることができます。
キャベツや白菜などの淡色野菜と人参や小松菜などの緑黄色野菜を一緒に入れることで栄養バランスを整えます。
最後に卵を入れるとまろやかになって、さらに栄養価がアップします。

ピリ辛野菜スープ

大根やにんじんなどの野菜とツナが入ったスープです。味の決めてはラー油とごま。
寒い季節に食べると温まりそうですね。

▼栄養ポイント▼
具に入れる野菜は冷蔵庫にあるものやスーパーの特売のものでOK。いろいろな色の野菜を入れることで見ためもキレイで栄養価もアップします。
ラー油のピリ辛で新陳代謝も高まりそうですね。
出典:

大根やにんじんなどの野菜とツナが入ったスープです。味の決めてはラー油とごま。
寒い季節に食べると温まりそうですね。

▼栄養ポイント▼
具に入れる野菜は冷蔵庫にあるものやスーパーの特売のものでOK。いろいろな色の野菜を入れることで見ためもキレイで栄養価もアップします。
ラー油のピリ辛で新陳代謝も高まりそうですね。

さつま汁

ホクホクのさつまいもと根菜類、こんにゃくがたっぷり入った少し甘めの豚汁です。
ゴロゴロ野菜にしみた豚肉の旨味でおかずにもなる一品です。

▼栄養ポイント▼
さつまいもは食物繊維が豊富です。また美肌効果があるビタミンCや老化を防ぐビタミンE、病気予防のカリウムやポリフェノールも含まれています。
同じく食物繊維たっぷりのこんにゃくや根菜類も一緒に食べるとお腹もスッキリです。
ビタミンB1を多く含む豚肉をプラスすることで、一杯で栄養バランスが整えられます。
出典:

ホクホクのさつまいもと根菜類、こんにゃくがたっぷり入った少し甘めの豚汁です。
ゴロゴロ野菜にしみた豚肉の旨味でおかずにもなる一品です。

▼栄養ポイント▼
さつまいもは食物繊維が豊富です。また美肌効果があるビタミンCや老化を防ぐビタミンE、病気予防のカリウムやポリフェノールも含まれています。
同じく食物繊維たっぷりのこんにゃくや根菜類も一緒に食べるとお腹もスッキリです。
ビタミンB1を多く含む豚肉をプラスすることで、一杯で栄養バランスが整えられます。

豆苗のおみそ汁

どんな気候になっても安定して手に入る強い味方「豆苗」を使ったおみそ汁です。油揚げでコクを、わかめで旨味をプラスしたおいしさと栄養がたっぷりと詰まった味わいです。

▼栄養ポイント▼
一年中買える豆苗にはビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく豊富に含まれていて、調理方法も簡単なのでどんどん使っていきたい食材です。
おみそ汁に入れることで、量もたくさん摂れて、油揚げのアブラによって栄養成分もしっかりと吸収できます。
同じく食物繊維とミネラルがたっぷりのわかめも摂れて、一杯で元気に毎日を過ごせそうですね。
出典:

どんな気候になっても安定して手に入る強い味方「豆苗」を使ったおみそ汁です。油揚げでコクを、わかめで旨味をプラスしたおいしさと栄養がたっぷりと詰まった味わいです。

▼栄養ポイント▼
一年中買える豆苗にはビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく豊富に含まれていて、調理方法も簡単なのでどんどん使っていきたい食材です。
おみそ汁に入れることで、量もたくさん摂れて、油揚げのアブラによって栄養成分もしっかりと吸収できます。
同じく食物繊維とミネラルがたっぷりのわかめも摂れて、一杯で元気に毎日を過ごせそうですね。

切り干し大根のおみそ汁

煮物でよく使う切り干し大根を使った具だくさんのおみそ汁。
だしの旨味が染み込んだ切り干し大根の歯ざわりがとてもよく食べごたえのあります。

▼栄養ポイント▼
生の大根よりも凝縮した栄養と旨味がしっかりと摂れる切り干し大根も栄養レシピに欠かせない食材。
食物繊維、カルシウム、鉄の他に、骨を丈夫にするビタミンDも豊富です。
人参、三つ葉など緑黄色野菜と油揚げのタンパク質も一緒に摂れて、こちらも栄養たっぷりの一杯です。
出典:

煮物でよく使う切り干し大根を使った具だくさんのおみそ汁。
だしの旨味が染み込んだ切り干し大根の歯ざわりがとてもよく食べごたえのあります。

▼栄養ポイント▼
生の大根よりも凝縮した栄養と旨味がしっかりと摂れる切り干し大根も栄養レシピに欠かせない食材。
食物繊維、カルシウム、鉄の他に、骨を丈夫にするビタミンDも豊富です。
人参、三つ葉など緑黄色野菜と油揚げのタンパク質も一緒に摂れて、こちらも栄養たっぷりの一杯です。

きのこのミルクスープ

きのこの香りとミルクのまろやかさでほっこりあたたまりそうなやさしい味わいのスープです。
健康にも美容にもいいきのこの旨味がスープにたっぷりとしみ出て、パンにも合う一品です。

▼栄養ポイント▼
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な栄養たっぷりのきのこは何より低カロリーなので、たくさん食べても安心です。
カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富なので、カルシウムたっぷりの牛乳との相性もバッチリです。
朝食に食べると体も温まり、元気に一日をスタートできそうです。
出典:

きのこの香りとミルクのまろやかさでほっこりあたたまりそうなやさしい味わいのスープです。
健康にも美容にもいいきのこの旨味がスープにたっぷりとしみ出て、パンにも合う一品です。

▼栄養ポイント▼
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な栄養たっぷりのきのこは何より低カロリーなので、たくさん食べても安心です。
カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富なので、カルシウムたっぷりの牛乳との相性もバッチリです。
朝食に食べると体も温まり、元気に一日をスタートできそうです。

ひとふりで美味しくなる調味料で簡単絶品ごはんに。

いつも使っている調味料をお取り寄せや専門店で少しいいものにしてみるのはどうでしょう。
いい素材で丹念に作られた調味料なら、ただ焼いたり、蒸したり、茹でたりしただけの野菜やお肉、お魚もひとふりで絶品料理になります。
食材のもつ旨味もきちんと感じられて、丁寧だけど簡単ごはんが味わえます。

一かけでおひたしや刺し身がおいしくなる「醤油」

食卓に絶対欠かせない醤油。国産の「大豆・小麦・塩」の3つの原材料だけで作れているイマイ醤油きなりは、時間をかけて発酵・熟成することで、醤油本来の香りや風味が味わえます。甘みがあり、刺身や青菜のおひたしに使えば、素材の味が引き立っておいしくて簡単に絶品ごはんになります。
出典:

食卓に絶対欠かせない醤油。国産の「大豆・小麦・塩」の3つの原材料だけで作れているイマイ醤油きなりは、時間をかけて発酵・熟成することで、醤油本来の香りや風味が味わえます。甘みがあり、刺身や青菜のおひたしに使えば、素材の味が引き立っておいしくて簡単に絶品ごはんになります。

おいしい煮物が一本で簡単にできる「めんつゆ」

うどんやそばのつゆはもちろん、煮物や丼、鍋のつゆといろいろ使える万能調味料といえばめんつゆですね。
国産の丸大豆醤油、利尻昆布、枕崎産鰹枯節削り節、大分の乾椎茸、瀬戸内の干しえびと煮干で作られていて、風味が格段に違います。
一本あれば、簡単絶品おかずの出来上がりです。
出典:

うどんやそばのつゆはもちろん、煮物や丼、鍋のつゆといろいろ使える万能調味料といえばめんつゆですね。
国産の丸大豆醤油、利尻昆布、枕崎産鰹枯節削り節、大分の乾椎茸、瀬戸内の干しえびと煮干で作られていて、風味が格段に違います。
一本あれば、簡単絶品おかずの出来上がりです。

健康のいい酢の物やドレッシングもすぐできる「すし酢」

酢、砂糖、塩、だしが合わさったすし酢もいろいろな料理に使える万能調味料です。
お好みのお野菜を漬けてピクルスにしたり、薄切りにしたきゅうりに合わせて酢の物にしたり、その他ドレッシングの材料やお醤油と玉ねぎのみじん切りと合わせてステーキのソースにしたりと料理のレパートリーがいっぱい広がります。
簡単にかつおと昆布の旨味で風味豊かなおいしい一品が出来上がります。
出典:

酢、砂糖、塩、だしが合わさったすし酢もいろいろな料理に使える万能調味料です。
お好みのお野菜を漬けてピクルスにしたり、薄切りにしたきゅうりに合わせて酢の物にしたり、その他ドレッシングの材料やお醤油と玉ねぎのみじん切りと合わせてステーキのソースにしたりと料理のレパートリーがいっぱい広がります。
簡単にかつおと昆布の旨味で風味豊かなおいしい一品が出来上がります。

野菜炒めがたっぷり食べられる「焼き肉のたれ」

焼き肉のたれもいつもと違う、こだわり抜いた製法の少しいいものにするだけで簡単ごちそうごはんが作れます。
焼いただけのお肉やイカやエビなどの魚介類にかけたり、野菜炒めやカレーに入れると、味がぐんと引き締まります。
出典:

焼き肉のたれもいつもと違う、こだわり抜いた製法の少しいいものにするだけで簡単ごちそうごはんが作れます。
焼いただけのお肉やイカやエビなどの魚介類にかけたり、野菜炒めやカレーに入れると、味がぐんと引き締まります。

味のアクセントで食欲が出る「ラー油」

原材料にこだわって手間暇かけてつくられた生ラー油。
シンプルなお鍋料理に少し入れるだけで、にんにく、しょうが、ごま油の風味が広がり、いっぺんでごちそう鍋に早変わりです。
栄養たっぷりの野菜とお肉が簡単においしく摂れて嬉しいですね。
出典:

原材料にこだわって手間暇かけてつくられた生ラー油。
シンプルなお鍋料理に少し入れるだけで、にんにく、しょうが、ごま油の風味が広がり、いっぺんでごちそう鍋に早変わりです。
栄養たっぷりの野菜とお肉が簡単においしく摂れて嬉しいですね。

一食一食を大切に。丁寧だけど簡単ごはんで心も体も元気アップ♪

丁寧だけど、簡単ごはん。毎日続けられる「栄養食」レシピ集めました
出典:unsplash.com
一食分で栄養バランスのいいものと思うと、いろいろと献立を考えないといけないのでもうそれだけで疲れてしまいます。
でも今回は一食分の栄養はしっかりと摂って、一日においてトータルで栄養バランスを整えられるような簡単レシピをご紹介しました。
使う材料や味付けをいろいろと変えてみたりしながら、あなたのお好みの味にしていったりして、丁寧だけど簡単ごはんを続けていきましょう。
続けていくことで、健康や美容はもちろん気持ちも前向きになって、心も体も健康にしていきたいですね。

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