うまみたっぷり栄養も満点!基本の「鯖(サバ)料理」のコツ&アレンジレシピ

うまみたっぷり栄養も満点!基本の「鯖(サバ)料理」のコツ&アレンジレシピ

濃厚なうまみと健康効果の高さで注目度の高い魚「鯖(サバ)」。今回は、鯖の種類や栄養をはじめ、和食定番メニューである味噌煮・塩焼きのコツや、鯖を使った和洋・エスニック・アジアンなどさまざまなテイストのアレンジレシピをご紹介。人気のさば缶を使ったアイデア料理も集めています。さらに、東京で人気のとろ鯖料理の専門店もご紹介していますので、鯖好きの方は必見です! 2018年12月01日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
魚介
魚料理
サバ缶
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うまみの王様「鯖(サバ)」の魅力をもっと知りたい!

なにかと話題に上り、人気の高い「鯖(サバ)」。味わい深いおいしさと栄養を兼ね備えた優れた魚として、日本人の食卓を支えています。
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なにかと話題に上り、人気の高い「鯖(サバ)」。味わい深いおいしさと栄養を兼ね備えた優れた魚として、日本人の食卓を支えています。

身近な魚だからこそ魅力を知って、よりおいしく調理したいもの。鯖料理の世界をもっと広げてみませんか?
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身近な魚だからこそ魅力を知って、よりおいしく調理したいもの。鯖料理の世界をもっと広げてみませんか?

鯖の種類は?

冬が旬の「マサバ」

春から夏にかけて北上し、秋から冬にかけて南下するマサバは、日本近海で獲れるポピュラーな魚。旬は、晩秋から翌2月頃。10~11月のものを秋サバ、12~2月頃のものを寒サバといいます。マサバの中には「関サバ」などのようにブランド化された一本釣りの高級魚もあります。
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春から夏にかけて北上し、秋から冬にかけて南下するマサバは、日本近海で獲れるポピュラーな魚。旬は、晩秋から翌2月頃。10~11月のものを秋サバ、12~2月頃のものを寒サバといいます。マサバの中には「関サバ」などのようにブランド化された一本釣りの高級魚もあります。

味が安定している「ゴマサバ」

側面と腹に黒い斑点のあるゴマサバ。脂質が少ないので1年中味が変わりませんが、マサバの味が落ちるときに代わって獲られるので、旬は夏とされるようです。ただ、高知県足摺岬沖で獲れるゴマサバは質の高い「清水サバ」というブランド魚として知られ、こちらの旬は10~2月です。
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側面と腹に黒い斑点のあるゴマサバ。脂質が少ないので1年中味が変わりませんが、マサバの味が落ちるときに代わって獲られるので、旬は夏とされるようです。ただ、高知県足摺岬沖で獲れるゴマサバは質の高い「清水サバ」というブランド魚として知られ、こちらの旬は10~2月です。

脂ののった「ノルウェーサバ」

脂がのっているのが特徴のノルウェーサバは、スーパーなどでもよく見かけますね。ノルウェーでは、厳しい漁獲規制があり、旬の時期に一定量しか漁獲できないため、高い品質が保持されます。おいしい時期だけに獲るので、当たりはずれもあまりありません。
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脂がのっているのが特徴のノルウェーサバは、スーパーなどでもよく見かけますね。ノルウェーでは、厳しい漁獲規制があり、旬の時期に一定量しか漁獲できないため、高い品質が保持されます。おいしい時期だけに獲るので、当たりはずれもあまりありません。

鯖の優れた栄養とうれしいヘルシー効果

鯖には、健康に欠かせない必須脂肪酸の一種である「EPA」や「DHA」が青魚の中でもとくに豊富に含まれます。血液サラサラ効果など、まさにヘルシー効果満点の食材。ぜひ、鯖を日々の食生活に取り入れたいですね。
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鯖には、健康に欠かせない必須脂肪酸の一種である「EPA」や「DHA」が青魚の中でもとくに豊富に含まれます。血液サラサラ効果など、まさにヘルシー効果満点の食材。ぜひ、鯖を日々の食生活に取り入れたいですね。

基本の鯖料理の作り方

和食の基本、鯖の味噌煮をおいしく作るコツ!

和食の基本、鯖の味噌煮。おいしく作るコツは、下ごしらえで霜降りをすること。魚の煮物の場合は、臭みが煮汁に移らないように、熱湯をかけて脂や血、ぬめりなどを落とすのです。
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和食の基本、鯖の味噌煮。おいしく作るコツは、下ごしらえで霜降りをすること。魚の煮物の場合は、臭みが煮汁に移らないように、熱湯をかけて脂や血、ぬめりなどを落とすのです。

あとは、酒や水を煮立てて鯖を加え、8割程度火が入ったら味噌だれを入れて煮ます。おたまで鯖に煮汁をかけながら、少しとろみがつくまで煮詰めましょう。
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あとは、酒や水を煮立てて鯖を加え、8割程度火が入ったら味噌だれを入れて煮ます。おたまで鯖に煮汁をかけながら、少しとろみがつくまで煮詰めましょう。

鯖の塩焼きのポイント

鯖の塩焼きをおいしく作るコツは、塩加減と塩のふり方。魚の塩焼きの場合は、魚の重さの約1%の塩が目安量です。小さじ1/6で、約1gだそうですので、覚えておくと便利ですね。塩は、焼く30分前に魚の両面に均一にふりかけます。さらに、焼く前にお酒少々と生姜汁の中に10分ほど浸しておくと、しっとり臭みなく焼けます。
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鯖の塩焼きをおいしく作るコツは、塩加減と塩のふり方。魚の塩焼きの場合は、魚の重さの約1%の塩が目安量です。小さじ1/6で、約1gだそうですので、覚えておくと便利ですね。塩は、焼く30分前に魚の両面に均一にふりかけます。さらに、焼く前にお酒少々と生姜汁の中に10分ほど浸しておくと、しっとり臭みなく焼けます。

鯖の和風料理の人気レシピ

まろやかな酸味の鯖の南蛮漬け

柔らかな酸味の鯖の南蛮漬け。粒マスタードが酸味をマイルドにしてくれます。常備菜としてはもちろん、おつまみにもおすすめの一品です。
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柔らかな酸味の鯖の南蛮漬け。粒マスタードが酸味をマイルドにしてくれます。常備菜としてはもちろん、おつまみにもおすすめの一品です。

自家製がおいしい しめ鯖

鯖は鮮度が落ちるのがとても早いので、新鮮なものをその日のうちに仕込みましょう。3枚におろして塩をして1時間ほど置き、その後、酢で15分ほど締めます。寄生虫のアニサキス対策として、酢で締めた鯖は、一度冷凍しましょう。冷凍はー20℃で24時間以上だとか。
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鯖は鮮度が落ちるのがとても早いので、新鮮なものをその日のうちに仕込みましょう。3枚におろして塩をして1時間ほど置き、その後、酢で15分ほど締めます。寄生虫のアニサキス対策として、酢で締めた鯖は、一度冷凍しましょう。冷凍はー20℃で24時間以上だとか。

コクがあるのにさっぱり!鯖のおろし煮

カラッと揚げた鯖を大根おろしを加えてさっと煮るおろし煮。水やだし汁は要りません。鯖のコクやうまみと大根おろしのさっぱりした味が、とてもよく調和します。
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カラッと揚げた鯖を大根おろしを加えてさっと煮るおろし煮。水やだし汁は要りません。鯖のコクやうまみと大根おろしのさっぱりした味が、とてもよく調和します。

カラッとおいしい鯖の竜田揚げ

下味をつけた鯖に片栗粉をまぶし、カラッと揚げる竜田揚げ。輪切りのレンコンの揚げ物も、カリッとホクっといい味。先にレンコンを揚げておくと、鯖の脂がつかず、きれいに仕上がります。
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下味をつけた鯖に片栗粉をまぶし、カラッと揚げる竜田揚げ。輪切りのレンコンの揚げ物も、カリッとホクっといい味。先にレンコンを揚げておくと、鯖の脂がつかず、きれいに仕上がります。

ご飯のおともや、お寿司、和え物などの大活躍!鯖そぼろ

鯖のほぐし身を調味料とともにじっくり炒ります。そのままご飯にのせて食べるのもよし、ちらし寿司や和え物など、なにかと重宝する作り置きおかずになります。身を粗めにほぐすと、より鯖らしい味を楽しめそうですね。
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鯖のほぐし身を調味料とともにじっくり炒ります。そのままご飯にのせて食べるのもよし、ちらし寿司や和え物など、なにかと重宝する作り置きおかずになります。身を粗めにほぐすと、より鯖らしい味を楽しめそうですね。

香ばしさがたまらない!焦がし醤油の鯖寿司

脂ののった鯖フィーレを使って、焼き鯖寿司を手軽に作ってみましょう。濃厚な鯖のコクに、さっぱり酢飯がぴったり。なんといっても、こんがり焼けた香ばしさがたまらない魅力です♪
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脂ののった鯖フィーレを使って、焼き鯖寿司を手軽に作ってみましょう。濃厚な鯖のコクに、さっぱり酢飯がぴったり。なんといっても、こんがり焼けた香ばしさがたまらない魅力です♪

洋風・エスニック・アジアンな鯖料理レシピ

鯖と相性抜群のカレー風味のマリネ♪

鯖とカレーは、濃厚な味同士それぞれの個性を引き立て合い、相性は抜群。とても印象的なマリネになります。前菜などにもおすすめですが、おかずに近い充実感といえそうです。たっぷり野菜やお酢で、栄養も豊富。
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鯖とカレーは、濃厚な味同士それぞれの個性を引き立て合い、相性は抜群。とても印象的なマリネになります。前菜などにもおすすめですが、おかずに近い充実感といえそうです。たっぷり野菜やお酢で、栄養も豊富。

鯖×トマトもおすすめ!うまみ広がる鯖のガーリックトマトソース

鯖とトマトも、相性のいい組み合わせ。鯖、トマト、2つの食材のうまみが溶け合うおいしさは格別です。手軽な材料でできる、おうちイタリアン♪鯖は、洋食にも本当によく合います。
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鯖とトマトも、相性のいい組み合わせ。鯖、トマト、2つの食材のうまみが溶け合うおいしさは格別です。手軽な材料でできる、おうちイタリアン♪鯖は、洋食にも本当によく合います。

鯖ソテーにひと味プラス!鯖のマスタードソース焼き

鯖をフライパンで焼き、マスタードソースをのせてオーブントースターで焼き色をつけます。身はふっくら、味わいジューシー!シンプルな材料で簡単にできる、ごちそうメイン料理です。
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鯖をフライパンで焼き、マスタードソースをのせてオーブントースターで焼き色をつけます。身はふっくら、味わいジューシー!シンプルな材料で簡単にできる、ごちそうメイン料理です。

トルコ・イスタンブール名物、鯖サンド♪

脂ののった鯖はもちろん、その脂がしみたパンのおいしさや野菜のシャキシャキ感…鯖サンドのおいしさは、ちょっと感動的ですね。ランチなどにもおすすめ!ボリュームもあって、満足感いっぱいの絶品サンドイッチです。
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脂ののった鯖はもちろん、その脂がしみたパンのおいしさや野菜のシャキシャキ感…鯖サンドのおいしさは、ちょっと感動的ですね。ランチなどにもおすすめ!ボリュームもあって、満足感いっぱいの絶品サンドイッチです。

韓国風の鯖のキムチ煮

キムチがたっぷり入った、韓国風のピリ辛煮物。ごぼうの味わいも深く、ご飯がどんどん進みます。お酒にも合いそうですね。いつもとはちょっと違う鯖料理を作ってみたいという方におすすめです。
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キムチがたっぷり入った、韓国風のピリ辛煮物。ごぼうの味わいも深く、ご飯がどんどん進みます。お酒にも合いそうですね。いつもとはちょっと違う鯖料理を作ってみたいという方におすすめです。

フライパンで簡単!中華風の鯖とトマトの炒め物

オイスターソースを使った、中華風の味つけの鯖とトマトの炒め物。濃厚さと爽やかな酸味が同居する、充実のメインおかずです。フライパンひとつでできる手軽さもうれしいところ。
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オイスターソースを使った、中華風の味つけの鯖とトマトの炒め物。濃厚さと爽やかな酸味が同居する、充実のメインおかずです。フライパンひとつでできる手軽さもうれしいところ。

簡単!鯖の水煮缶を使ったおいしいレシピ

鯖の缶詰でうまみアップのポテトサラダ

その健康効果と手軽さ、リーズナブルさなどで人気のさば缶。そのままでもおいしいのですが、料理に使うのもおすすめです。こちらは、さば缶を使ったポテサラ。うまみたっぷりの驚きのおいしさになります。
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その健康効果と手軽さ、リーズナブルさなどで人気のさば缶。そのままでもおいしいのですが、料理に使うのもおすすめです。こちらは、さば缶を使ったポテサラ。うまみたっぷりの驚きのおいしさになります。

ヘルシーでリーズナブルな鯖豆腐

鯖の水煮缶で作る鯖豆腐もいいお味。使う材料は、ヘルシーでリーズナブルなものばかり。夜遅い夕食などにもいいですね。忙しいときや、お給料日前などにもいいかも。
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鯖の水煮缶で作る鯖豆腐もいいお味。使う材料は、ヘルシーでリーズナブルなものばかり。夜遅い夕食などにもいいですね。忙しいときや、お給料日前などにもいいかも。

スペインのバル風!?おしゃれな鯖のマッシュルーム焼き

鯖の水煮をマッシュルームに詰めてトースターで焼きます。まるでスペインのバルのような、おしゃれなおつまみのできあがり♪鯖のおいしさに、マッシュルームのうまみが加わった絶品料理です。
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鯖の水煮をマッシュルームに詰めてトースターで焼きます。まるでスペインのバルのような、おしゃれなおつまみのできあがり♪鯖のおいしさに、マッシュルームのうまみが加わった絶品料理です。

イタリアンのアクアパッツァをさば缶で!

イタリアンの人気料理アクアパッツァを、さば缶で超簡単に!缶詰は、魚の骨もいっしょに食べられる点でも栄養的にメリットがあります。いろいろな料理に活用しましょう。
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イタリアンの人気料理アクアパッツァを、さば缶で超簡単に!缶詰は、魚の骨もいっしょに食べられる点でも栄養的にメリットがあります。いろいろな料理に活用しましょう。

超簡単&おしゃれ♪さば缶とまるごとトマトの炊き込みご飯

さば缶とまるごとトマトを入れて炊き上げる、簡単炊き込みご飯。手抜きとはいわせない、深い味わい。トマトから水が出るので、水加減は少し少なめに。大葉の香りもいい感じです。
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さば缶とまるごとトマトを入れて炊き上げる、簡単炊き込みご飯。手抜きとはいわせない、深い味わい。トマトから水が出るので、水加減は少し少なめに。大葉の香りもいい感じです。

おすすめ!東京のとろ鯖料理専門店「SABAR(サバー)」

代官山にある、とろ鯖料理専門店。日本はもちろん、ペルーやアメリカ、イギリスなど、世界各国のとろ鯖料理をそろえ、栄養豊かでおいしいとろ鯖の魅力を情報発信しています。
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代官山にある、とろ鯖料理専門店。日本はもちろん、ペルーやアメリカ、イギリスなど、世界各国のとろ鯖料理をそろえ、栄養豊かでおいしいとろ鯖の魅力を情報発信しています。

メディアにも多く取り上げられる、話題のお店です。コースなどもあり、バラエティに富んだ料理が楽しめます。
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メディアにも多く取り上げられる、話題のお店です。コースなどもあり、バラエティに富んだ料理が楽しめます。

店内は、オープンでとてもおしゃれな雰囲気。代官山店のほかにも、銀座や大阪、京都、広島など全国に多くの店舗があるようです。ぜひ、お近くのお店を探してみてはいかが?
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店内は、オープンでとてもおしゃれな雰囲気。代官山店のほかにも、銀座や大阪、京都、広島など全国に多くの店舗があるようです。ぜひ、お近くのお店を探してみてはいかが?

いろんな料理で鯖のおいしさを堪能しましょう!

日本人の食生活で重要な位置を占める鯖。よりおいしく料理することで、食卓はきっとさらに素敵になりそう。和風はもちろん、洋風・エスニック・アジアンなどいろんな鯖料理を満喫しましょう。
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日本人の食生活で重要な位置を占める鯖。よりおいしく料理することで、食卓はきっとさらに素敵になりそう。和風はもちろん、洋風・エスニック・アジアンなどいろんな鯖料理を満喫しましょう。

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