朝からしっかり食べてまいにち健康♪簡単おいしい『一汁一菜の朝ごはん』レシピ

朝からしっかり食べてまいにち健康♪簡単おいしい『一汁一菜の朝ごはん』レシピ

今回は、一汁一菜の朝ごはんに注目して、簡単にできるレシピをご紹介します。朝からしっかり食べることは、健康や美容を維持したい人にとって大事なポイントになります。作り置きのおかずや時短スープなどを組み合わせれば、忙しい朝でも楽々用意できますよ。おにぎりや混ぜご飯なども楽しんでみてくださいね。また、朝はパン派という人も大丈夫!一汁一菜の献立にパンを生かすこともできます。2018年11月22日作成

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朝ごはんには、さまざまな魅力がつまっています。一日のはじまりをお好みの献立でスタートさせてみませんか。一汁一菜のコツをおさえれば、簡単においしく充実した朝ごはんメニューが作れますよ。おかずや汁物など、ポジションごとにレシピをまとめましたので、食べたいものからぜひ作ってみてください♪
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朝ごはんには、さまざまな魅力がつまっています。一日のはじまりをお好みの献立でスタートさせてみませんか。一汁一菜のコツをおさえれば、簡単においしく充実した朝ごはんメニューが作れますよ。おかずや汁物など、ポジションごとにレシピをまとめましたので、食べたいものからぜひ作ってみてください♪

ダイエット中でも抜くのはNG?朝ごはんは健康の源

実は、朝ごはんを抜いてしまうことにはさまざまなデメリットがあると言われています。イライラしたり、集中できなかったり、疲れを感じたり...実にさまざまです。朝ごはんをしっかり摂って脳にエネルギーをチャージすることで、午前中から元気を出して快適に過ごしやすくなりますよ。
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実は、朝ごはんを抜いてしまうことにはさまざまなデメリットがあると言われています。イライラしたり、集中できなかったり、疲れを感じたり...実にさまざまです。朝ごはんをしっかり摂って脳にエネルギーをチャージすることで、午前中から元気を出して快適に過ごしやすくなりますよ。

ただし炭水化物の摂り過ぎは逆効果!バランスの良い食事を

ただ、ご飯などの炭水化物ばかりを摂り過ぎると、血糖値が急上昇してしまう場合があります。食物繊維が多く含まれる野菜、肉・魚介類、卵類、大豆製品などのたんぱく質、脂質などをバランス良く摂ることで、血糖値の上昇がゆるやかになるので安定したブドウ糖の摂取に一役買ってくれますよ♪
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ただ、ご飯などの炭水化物ばかりを摂り過ぎると、血糖値が急上昇してしまう場合があります。食物繊維が多く含まれる野菜、肉・魚介類、卵類、大豆製品などのたんぱく質、脂質などをバランス良く摂ることで、血糖値の上昇がゆるやかになるので安定したブドウ糖の摂取に一役買ってくれますよ♪

一汁一菜なら簡単!健康を気遣える献立づくりのコツ

一汁一菜は、主食に、汁物が一品とおかずが一品の献立のことです。覚えやすい組み合わせで、たくさんの種類を作らなくて良いのでラクチン。栄養バランスも良いので、同時に健康も気遣えるでしょう。

朝ごはんのメリットをよりプラスできるように、汁物やおかずには代謝の促進が期待できるビタミンB群の多い素材を使ったり、疲労回復が期待できる梅干しなどを添えたりと、ちょっとした工夫を加えるとなお良いですよ♪
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一汁一菜は、主食に、汁物が一品とおかずが一品の献立のことです。覚えやすい組み合わせで、たくさんの種類を作らなくて良いのでラクチン。栄養バランスも良いので、同時に健康も気遣えるでしょう。

朝ごはんのメリットをよりプラスできるように、汁物やおかずには代謝の促進が期待できるビタミンB群の多い素材を使ったり、疲労回復が期待できる梅干しなどを添えたりと、ちょっとした工夫を加えるとなお良いですよ♪

健康維持におすすめの味噌汁♪ダイエットにも嬉しい素敵なチカラ

一汁一菜にぴったりの味噌汁には、人の体に欠かせない必須アミノ酸8種類、ビタミンB群・Eなどのビタミン類、カリウム・カルシウムなどのミネラル類のほか、脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールの大豆イソフラボンなどが含まれています。消化促進、生活習慣病の予防や美容作用など、女性に嬉しい働きも期待できます。また、いろいろな具材と相性が良いのも魅力。野菜やたんぱく質を含む食材を加えれば、汁物一品でも食べ応えバツグンの仕上がりになりますし、血糖値の上昇もゆるやかになるので一石二鳥といえそうです♪
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一汁一菜にぴったりの味噌汁には、人の体に欠かせない必須アミノ酸8種類、ビタミンB群・Eなどのビタミン類、カリウム・カルシウムなどのミネラル類のほか、脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールの大豆イソフラボンなどが含まれています。消化促進、生活習慣病の予防や美容作用など、女性に嬉しい働きも期待できます。また、いろいろな具材と相性が良いのも魅力。野菜やたんぱく質を含む食材を加えれば、汁物一品でも食べ応えバツグンの仕上がりになりますし、血糖値の上昇もゆるやかになるので一石二鳥といえそうです♪

味噌汁の塩分が気になるときには?
塩分摂取を控えたいときには、減塩の味噌などを使うほか、だしを効かせるのもポイントです。旨味たっぷりのだしを使えば、減塩しながら味噌汁のおいしさを維持できますよ。また、塩分を排出する作用があるとされるカリウムを豊富に含む具材を取り入れるのもひとつの方法です。
出典:www.flickr.com(@goblinbox_(queen_of_ad_hoc_bento))

塩分摂取を控えたいときには、減塩の味噌などを使うほか、だしを効かせるのもポイントです。旨味たっぷりのだしを使えば、減塩しながら味噌汁のおいしさを維持できますよ。また、塩分を排出する作用があるとされるカリウムを豊富に含む具材を取り入れるのもひとつの方法です。

忙しい朝に便利なレシピ◎作り置きおかずで一汁一菜

鶏肉のねぎポンびたし

鶏もも肉をネギたっぷりのポン酢に浸しておくレシピです。ネギには、小ネギとタマネギを両方使用。シンプルな味付けでさっぱり食べられるでしょう。食べる時に柚子胡椒を添えても美味しいのだそう♪

●冷蔵庫で5日保存できます。
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鶏もも肉をネギたっぷりのポン酢に浸しておくレシピです。ネギには、小ネギとタマネギを両方使用。シンプルな味付けでさっぱり食べられるでしょう。食べる時に柚子胡椒を添えても美味しいのだそう♪

●冷蔵庫で5日保存できます。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

朝からハンバーグが食べられるのは嬉しいですね。お子様のお弁当にもおすすめです。豆腐やひじきを使ったヘルシーレシピであるのも魅力。しょうゆなどをかけて食べる和風の味付けなので、ご飯にもぴったりです。

●冷蔵庫で4日保存できます。
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朝からハンバーグが食べられるのは嬉しいですね。お子様のお弁当にもおすすめです。豆腐やひじきを使ったヘルシーレシピであるのも魅力。しょうゆなどをかけて食べる和風の味付けなので、ご飯にもぴったりです。

●冷蔵庫で4日保存できます。

簡単なのにしっかりおいしい。鮭の西京焼き

一汁一菜にはやっぱり焼き魚、という方におすすめのレシピ。一晩漬けておくひと手間はありますが、あらかじめ焼いておけば忙しい朝でも大丈夫ですよ。鮭を使った手作りの西京焼きが楽しめます。

●冷蔵庫で5日保存できます。
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一汁一菜にはやっぱり焼き魚、という方におすすめのレシピ。一晩漬けておくひと手間はありますが、あらかじめ焼いておけば忙しい朝でも大丈夫ですよ。鮭を使った手作りの西京焼きが楽しめます。

●冷蔵庫で5日保存できます。

基本の筑前煮のレシピ

野菜が食べたいときには、筑前煮もおすすめ。こちらは基本がマスターできるレシピです。れんこん、にんじん、ゴボウなどの根菜がたっぷり。冷めてもおいしく食べられますよ。

●冷蔵庫で5日保存できます。
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野菜が食べたいときには、筑前煮もおすすめ。こちらは基本がマスターできるレシピです。れんこん、にんじん、ゴボウなどの根菜がたっぷり。冷めてもおいしく食べられますよ。

●冷蔵庫で5日保存できます。

塩だれキャベツのレシピ

葉物野菜が食べたいときには、キャベツの作り置きレシピもありますよ。こちらは手作りの塩だれの味付け。電子レンジで加熱するので、お手軽に作れるでしょう。

●冷蔵庫で4日保存できます。
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葉物野菜が食べたいときには、キャベツの作り置きレシピもありますよ。こちらは手作りの塩だれの味付け。電子レンジで加熱するので、お手軽に作れるでしょう。

●冷蔵庫で4日保存できます。

ささっと添えよう♪5分以内でできる簡単汁物レシピ

煮立てるだけです☆のりとニラの即席味噌汁

こちらは、ニラと焼き海苔の味噌汁レシピです。材料は、2種類の具材と味噌だけなので準備も簡単。お好みで七味を振っていただきましょう♪
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こちらは、ニラと焼き海苔の味噌汁レシピです。材料は、2種類の具材と味噌だけなので準備も簡単。お好みで七味を振っていただきましょう♪

冷凍蒲鉾と落とし卵のお味噌汁

こちらは優しい色合いがキレイな味噌汁レシピ。たんぱく質が豊富な味噌汁で、食べ応えもありますよ♪あらかじめ、かまぼこを冷凍しておくのがコツです。余ったかまぼこがあるときにもおすすめ。卵はそっと流し入れましょう。
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こちらは優しい色合いがキレイな味噌汁レシピ。たんぱく質が豊富な味噌汁で、食べ応えもありますよ♪あらかじめ、かまぼこを冷凍しておくのがコツです。余ったかまぼこがあるときにもおすすめ。卵はそっと流し入れましょう。

出汁いらず!レンジで作るカラダぽかぽか味噌汁

お鍋を洗うのが大変なときには、電子レンジで味噌汁を作る方法もありますよ。こちらの味噌汁には、長ネギとショウガがたっぷり。豚肉が入っているので、ビタミンB群の摂取もできますね。
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お鍋を洗うのが大変なときには、電子レンジで味噌汁を作る方法もありますよ。こちらの味噌汁には、長ネギとショウガがたっぷり。豚肉が入っているので、ビタミンB群の摂取もできますね。

ナメタケのすまし汁

汁物は、味噌汁だけでなくおすましでも良いでしょう。こちらは市販のナメタケを使うレシピ。貝われ菜の緑もかわいらしい一品です。
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汁物は、味噌汁だけでなくおすましでも良いでしょう。こちらは市販のナメタケを使うレシピ。貝われ菜の緑もかわいらしい一品です。

梅干しとミツバのおすまし

梅干しはご飯の上だけでなく、おすましに入れる方法もありますよ。器に梅干しを入れて、そこにとろろ昆布などが入ったおすましを注ぎます。仕上げにミツバで彩りを添えましょう。
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梅干しはご飯の上だけでなく、おすましに入れる方法もありますよ。器に梅干しを入れて、そこにとろろ昆布などが入ったおすましを注ぎます。仕上げにミツバで彩りを添えましょう。

白ご飯のほかにも!いろいろ楽しめるご飯レシピ

干物でかんたん☆鯵と大葉の混ぜご飯

干物がハンパに余っているけど、おかずにするにはちょっと足りない……なんてときには、混ぜご飯にするのも良いでしょう。焼いてほぐして大葉と一緒にご飯に混ぜるだけ。いろいろな干物でアレンジしやすいレシピです。
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干物がハンパに余っているけど、おかずにするにはちょっと足りない……なんてときには、混ぜご飯にするのも良いでしょう。焼いてほぐして大葉と一緒にご飯に混ぜるだけ。いろいろな干物でアレンジしやすいレシピです。

小松菜の混ぜご飯

野菜はおかずや汁物に使うだけでなく、ご飯に混ぜて食べることもできるんですよ。こちらは小松菜とチリメンジャコを炒めてから、ご飯に混ぜて作ります。仕上げに白ごまを振れば素敵なアクセントに♪
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野菜はおかずや汁物に使うだけでなく、ご飯に混ぜて食べることもできるんですよ。こちらは小松菜とチリメンジャコを炒めてから、ご飯に混ぜて作ります。仕上げに白ごまを振れば素敵なアクセントに♪

ヒジキふりかけのおにぎり

こちらは、ふりかけから手作りするこだわりのおにぎりレシピ。ヒジキをたっぷり食べられます。前日などにふりかけを作っておけば、朝は混ぜてにぎるだけでOKですね♪
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こちらは、ふりかけから手作りするこだわりのおにぎりレシピ。ヒジキをたっぷり食べられます。前日などにふりかけを作っておけば、朝は混ぜてにぎるだけでOKですね♪

冷めても美味しい、お弁当おにぎり。

お好みのオイルとお好みの具で作るおにぎりレシピです。好きな組み合わせをいろいろ探してみましょう。お弁当にも最適なので、味わいを変えて、朝と昼で楽しむのも良いですね。同時に作れるので便利◎
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お好みのオイルとお好みの具で作るおにぎりレシピです。好きな組み合わせをいろいろ探してみましょう。お弁当にも最適なので、味わいを変えて、朝と昼で楽しむのも良いですね。同時に作れるので便利◎

一汁一菜朝ごはんはパンでもOK♪~洋風おかずやスープを合わせて~

朝ごはんにはパンが食べたい!というときには、無理にご飯にしなくてもOK。パンの主食に合うおかずやスープで、洋風一汁一菜にする方法もありますよ♪好きな食事の献立で、一汁一菜を心がけてみてくださいね。
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朝ごはんにはパンが食べたい!というときには、無理にご飯にしなくてもOK。パンの主食に合うおかずやスープで、洋風一汁一菜にする方法もありますよ♪好きな食事の献立で、一汁一菜を心がけてみてくださいね。

洋食の作り置きおかずレシピをチョイス

作り置きおかずには、洋風レシピもいろいろありますので、パンに合うものを自由に合わせてみましょう。こちらは、「ミートボールのトマト煮」のレシピ。冷凍保存もできますよ♪
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作り置きおかずには、洋風レシピもいろいろありますので、パンに合うものを自由に合わせてみましょう。こちらは、「ミートボールのトマト煮」のレシピ。冷凍保存もできますよ♪

さまざまな具が楽しめるスープ

味噌汁と同じように、スープでもさまざまな具が楽しめますよ。野菜はサラダの代わりにスープで摂るのもひとつの方法。こちらの「コロコロ野菜のすーぷ」は、野菜などを切っておけば5分ほどで完成します。

旨味の出るウインナーやベーコンなども上手に取り入れてみてくださいね♪
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味噌汁と同じように、スープでもさまざまな具が楽しめますよ。野菜はサラダの代わりにスープで摂るのもひとつの方法。こちらの「コロコロ野菜のすーぷ」は、野菜などを切っておけば5分ほどで完成します。

旨味の出るウインナーやベーコンなども上手に取り入れてみてくださいね♪

おわりに

一汁一菜の献立は、ポジションが決まっているだけで、実は自由自在にアレンジを楽しむことができます。パンでもご飯でもOK。おかずや汁物の種類もたくさんありますよ。明日の朝は何にしようかな!なんて考えながら毎日健康な食生活を満喫してみてくださいね♪
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一汁一菜の献立は、ポジションが決まっているだけで、実は自由自在にアレンジを楽しむことができます。パンでもご飯でもOK。おかずや汁物の種類もたくさんありますよ。明日の朝は何にしようかな!なんて考えながら毎日健康な食生活を満喫してみてくださいね♪

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