毎日を健やかに。ヘルシーな「発酵食品」の豆知識&お手軽アイデアレシピ集

毎日を健やかに。ヘルシーな「発酵食品」の豆知識&お手軽アイデアレシピ集

発酵食品は、健康と美容にとって不可欠なもの。毎日の暮らしの中で何種類かを組み合わせて摂りたいですね。そこで、納豆や醤油・味噌などの大豆系の発酵食品から、チーズなど乳製品の発酵食品、ぬか漬けなどの漬物系の発酵食品、魚介系の発酵食品まで、それぞれの豆知識とともにアイデア料理レシピをご紹介しています。 2018年11月16日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
発酵食品
チーズ
ぬか漬け
大豆
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発酵パワーを、毎日の食生活に!

その土地に棲む微生物の働きで、地域ごとの独特の味を生み出す発酵食品。発酵させることで、栄養価もうまみもぐんとアップし、健康と美容に優れた効果をもたらしてくれます。
出典:

その土地に棲む微生物の働きで、地域ごとの独特の味を生み出す発酵食品。発酵させることで、栄養価もうまみもぐんとアップし、健康と美容に優れた効果をもたらしてくれます。

発酵は、まさにマジック。自然からの贈り物です。貴重な発酵パワーを毎日の食生活にどんどん取り入れましょう!
出典: www.photo-ac.com

発酵は、まさにマジック。自然からの贈り物です。貴重な発酵パワーを毎日の食生活にどんどん取り入れましょう!

大豆系の発酵食品のメリット&アイデアレシピ

日本には、納豆をはじめ、醤油・味噌・醸造酢などたくさんの大豆系の発酵食品があります。調味料などは、ぜひじっくりと時間をかけて熟成発酵させたものを選びましょう。そうすることで、発酵パワーの恩恵を受けることができます。ちなみに、中国の豆板醤や豆鼓、韓国のコチュジャンなども発酵食品。インドネシアの納豆といわれるテンペなどもそうです。
出典: www.photo-ac.com

日本には、納豆をはじめ、醤油・味噌・醸造酢などたくさんの大豆系の発酵食品があります。調味料などは、ぜひじっくりと時間をかけて熟成発酵させたものを選びましょう。そうすることで、発酵パワーの恩恵を受けることができます。ちなみに、中国の豆板醤や豆鼓、韓国のコチュジャンなども発酵食品。インドネシアの納豆といわれるテンペなどもそうです。

納豆菌で発酵させる納豆には、ナットウキナーゼなど優れた健康効果が。また、大豆に麹菌を加えて熟成発酵させる味噌・醤油には、やはり健康に役立つ大豆ぺプチドなどが多く含まれます。もちろん、塩麹や醤油麹なども優秀な発酵物。ぜひ、いろいろな発酵調味料で、さまざまな栄養を取り入れましょう。
出典:

納豆菌で発酵させる納豆には、ナットウキナーゼなど優れた健康効果が。また、大豆に麹菌を加えて熟成発酵させる味噌・醤油には、やはり健康に役立つ大豆ぺプチドなどが多く含まれます。もちろん、塩麹や醤油麹なども優秀な発酵物。ぜひ、いろいろな発酵調味料で、さまざまな栄養を取り入れましょう。

ナットウキナーゼを守る非加熱の納豆レシピ

■毎日飽きずに食べられるアレンジ納豆
熱に弱いナットウキナーゼを守るために、非加熱で食べるのが栄養を無駄なく取り入れるコツ。できればホカホカご飯より、少しだけ冷ましたり、また納豆を別皿にするのもおすすめ。こちらは、生のオクラと合わせた栄養たっぷりの一品。シャキシャキぬるぬる、食感も楽しい!毎日食べる納豆は、アレンジも大切です。
出典:

熱に弱いナットウキナーゼを守るために、非加熱で食べるのが栄養を無駄なく取り入れるコツ。できればホカホカご飯より、少しだけ冷ましたり、また納豆を別皿にするのもおすすめ。こちらは、生のオクラと合わせた栄養たっぷりの一品。シャキシャキぬるぬる、食感も楽しい!毎日食べる納豆は、アレンジも大切です。

■納豆おろしのほうれん草のさっぱり和え物
こちらは、大根おろしを加えることでさっぱりといただける納豆の和え物。ほうれん草入りで、鉄分補給も。バランスのいいおかずです。
出典:

こちらは、大根おろしを加えることでさっぱりといただける納豆の和え物。ほうれん草入りで、鉄分補給も。バランスのいいおかずです。

熱を加えない味噌のアイデアレシピ

■栄養満点で風味豊かなくるみ味噌
味噌の酵素も熱に弱いので、できるだけ熱を加えないのがベスト。お味噌汁の味噌は、火を止めてから。このレシピは、非加熱のくるみ味噌です。しっかり熟成させた自家製の味噌を使えば、栄養も満点です。
出典:

味噌の酵素も熱に弱いので、できるだけ熱を加えないのがベスト。お味噌汁の味噌は、火を止めてから。このレシピは、非加熱のくるみ味噌です。しっかり熟成させた自家製の味噌を使えば、栄養も満点です。

■豆腐ベースのヘルシー味噌ディップ
味噌を非加熱で使うには、ディップにするのもいいアイデア。こちらは、豆腐をベースにした味噌ディップですから、とてもヘルシーで、野菜につけて残った分はパンにのせたり、多めに食べてもOK 。
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味噌を非加熱で使うには、ディップにするのもいいアイデア。こちらは、豆腐をベースにした味噌ディップですから、とてもヘルシーで、野菜につけて残った分はパンにのせたり、多めに食べてもOK 。

醤油のうまみが生きるレシピ

■濃厚なうまみの卵黄の醤油漬け
熟成発酵させた本物の醤油のうまみを堪能する、卵黄の醤油漬け。ねっとり濃厚な味わいで、ご飯にのせたり、おつまみにしたり。醤油の香り高さで、卵の風味がグレードアップします。同じく発酵調味料の醤油麹などを使うのもいいですね。
出典:

熟成発酵させた本物の醤油のうまみを堪能する、卵黄の醤油漬け。ねっとり濃厚な味わいで、ご飯にのせたり、おつまみにしたり。醤油の香り高さで、卵の風味がグレードアップします。同じく発酵調味料の醤油麹などを使うのもいいですね。

■まるでホタテのようなエリンギのバター醤油炒め
ホタテのように見えますが、じつはエリンギ。見た目も食感もホタテに似ていて、食卓が楽しくなりそう。バター醤油炒めは、香ばしくて醤油のおいしさが実感できますね。
出典:

ホタテのように見えますが、じつはエリンギ。見た目も食感もホタテに似ていて、食卓が楽しくなりそう。バター醤油炒めは、香ばしくて醤油のおいしさが実感できますね。

乳製品系の発酵食品のメリット&アイデアレシピ

乳製品の発酵食品といえば、おなじみのヨーグルトとチーズ。ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたもの。一方、チーズには、2種類あり、ナチュラルチーズは牛乳に乳酸菌など加えて固めたのち、水分を抜いて熟成させたもの。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを高温で溶かして固めたものです。
出典: pixabay.com

乳製品の発酵食品といえば、おなじみのヨーグルトとチーズ。ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたもの。一方、チーズには、2種類あり、ナチュラルチーズは牛乳に乳酸菌など加えて固めたのち、水分を抜いて熟成させたもの。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを高温で溶かして固めたものです。

ヨーグルトのメリットは、動物性の乳酸菌が豊富で、牛乳の栄養も生きていること。また、チーズにはビタミンB2やカルシウムなど、栄養が凝縮されて含まれているのが特徴です。とくに熟成期間が長いハード・セミハードのナチュラルチーズは栄養価がより高くなります。
出典: pixabay.com

ヨーグルトのメリットは、動物性の乳酸菌が豊富で、牛乳の栄養も生きていること。また、チーズにはビタミンB2やカルシウムなど、栄養が凝縮されて含まれているのが特徴です。とくに熟成期間が長いハード・セミハードのナチュラルチーズは栄養価がより高くなります。

動物性乳酸菌が豊富なヨーグルトのヘルシーレシピ

■ヨーグルトを簡単に料理に取り入れるならドレッシングに!
ヨーグルトをそのまま食べるのももちろんいいですが、どうしても飽きが…。そんなときは、ヨーグルトをドレッシングやディップに使うのもアイデア。オイルカットにもなりますね。
出典:

ヨーグルトをそのまま食べるのももちろんいいですが、どうしても飽きが…。そんなときは、ヨーグルトをドレッシングやディップに使うのもアイデア。オイルカットにもなりますね。

■水切りヨーグルトをマヨネーズや生クリームの代わりに
こちらは、タルティーヌ。水切りヨーグルトは、ヘルシーなのにとてもコクがあり、パンなどに塗れば生クリームやマヨネーズの代わりにすることができます。もちろん、ヘルシーデザートにも大活躍。
出典:

こちらは、タルティーヌ。水切りヨーグルトは、ヘルシーなのにとてもコクがあり、パンなどに塗れば生クリームやマヨネーズの代わりにすることができます。もちろん、ヘルシーデザートにも大活躍。

健康にも美容にもいいチーズのレシピ

■おしゃれなパンのチーズフォンデュ
丸型のフランスパン・ブールをくり抜いて、チーズフォンデュの器にした、おしゃれなアイデア。良質な発酵物であるチーズや、野菜がたっぷりと摂れるバランスレシピ。小さなパンなら、一人分ずつ用意するのも可愛いですね。
出典:

丸型のフランスパン・ブールをくり抜いて、チーズフォンデュの器にした、おしゃれなアイデア。良質な発酵物であるチーズや、野菜がたっぷりと摂れるバランスレシピ。小さなパンなら、一人分ずつ用意するのも可愛いですね。

■ワインにも合う オイル漬けチーズのブルスケッタ
こちらは、チーズのオイル漬けとプチトマトの前菜風ブルスケッタ。ハーブやスパイスをオイルに加えるのもおすすめです。残ったオイルは、バゲットにつけて。ワインとともに楽しみましょう。
出典:

こちらは、チーズのオイル漬けとプチトマトの前菜風ブルスケッタ。ハーブやスパイスをオイルに加えるのもおすすめです。残ったオイルは、バゲットにつけて。ワインとともに楽しみましょう。

漬物系の発酵食品のメリット&アイデアレシピ

米ぬかを乳酸発酵させて作ったぬか床に野菜などを漬け込むぬか漬けは、日本のスーパーフード。たくあんもぬか漬けです。同じく乳酸発酵させる漬物としては、韓国のキムチや、ドイツのザワークラウトなどもあげられます。
出典:

米ぬかを乳酸発酵させて作ったぬか床に野菜などを漬け込むぬか漬けは、日本のスーパーフード。たくあんもぬか漬けです。同じく乳酸発酵させる漬物としては、韓国のキムチや、ドイツのザワークラウトなどもあげられます。

生野菜をぬか漬けやキムチなどの漬物にすることで、乳酸発酵によってビタミンなど栄養価は一気に高まります。とくに漬物の乳酸菌は、動物性のヨーグルトなどと異なる「植物性」の乳酸菌で、その最大の特徴は生きたまま腸まで届くことだとか。また、漬物は生なので、熱に弱い酵素もたっぷり。
出典: pixabay.com

生野菜をぬか漬けやキムチなどの漬物にすることで、乳酸発酵によってビタミンなど栄養価は一気に高まります。とくに漬物の乳酸菌は、動物性のヨーグルトなどと異なる「植物性」の乳酸菌で、その最大の特徴は生きたまま腸まで届くことだとか。また、漬物は生なので、熱に弱い酵素もたっぷり。

植物性乳酸菌が豊富なぬか漬けのレシピ

■覚えておくと役立つ!基本のぬか床
市販のぬか床を利用するのも便利ですが、本格的なぬか床を自分で作ってみませんか?自家製なら、ひとつひとつの材料を自分で吟味して選ぶことができ、ぬか床を自分で育てていくという愛着も湧きます。昆布やかつお節、煮干し、干し椎茸などを加えるとうまみがアップするようです。
出典:

市販のぬか床を利用するのも便利ですが、本格的なぬか床を自分で作ってみませんか?自家製なら、ひとつひとつの材料を自分で吟味して選ぶことができ、ぬか床を自分で育てていくという愛着も湧きます。昆布やかつお節、煮干し、干し椎茸などを加えるとうまみがアップするようです。

■たくあんがアクセント!鮭のちらし寿司
たくあんは、お寿司やチャーハンなどに入れると、食感や味のアクセントになり、とてもおいしくなります。たくあんを選ぶときも、しっかり熟成させたものをチョイスすることで、発酵の恩恵が受けられます。
出典:

たくあんは、お寿司やチャーハンなどに入れると、食感や味のアクセントになり、とてもおいしくなります。たくあんを選ぶときも、しっかり熟成させたものをチョイスすることで、発酵の恩恵が受けられます。

栄養の宝庫・キムチのレシピ

■おかずにおつまみに!タコのキムチ和え
栄養豊富でおいしいキムチ。味がしっかりしているので、なにと和えてもおいしくなります。こちらはタコのキムチですが、イカの刺身などで和えるのもおすすめ。
出典:

栄養豊富でおいしいキムチ。味がしっかりしているので、なにと和えてもおいしくなります。こちらはタコのキムチですが、イカの刺身などで和えるのもおすすめ。

■スタミナ満点!豚キムチ炒め
ボリュームもあり、栄養バランスも満点の豚キムチ炒め。人気のスタミナおかずですね。キムチは、最後に加えるのがコツ。キムチを入れたら、あとはさっと手早く仕上げましょう。
出典:

ボリュームもあり、栄養バランスも満点の豚キムチ炒め。人気のスタミナおかずですね。キムチは、最後に加えるのがコツ。キムチを入れたら、あとはさっと手早く仕上げましょう。

ドイツの漬物・ザワークラウトを使ったレシピ

■乳酸発酵のおいしさ 自家製ザワークラウト
ザワークラウトは、瓶詰めのものが売られていますが、おうちでも作ることができます。シンプルな材料でできますので、ぜひトライしてみてはいかがでしょう。
出典:

ザワークラウトは、瓶詰めのものが売られていますが、おうちでも作ることができます。シンプルな材料でできますので、ぜひトライしてみてはいかがでしょう。

■ザワークラウトとソーセージのドイツ風煮込み
ザワークラウトの酸味と、ソーセージやベーコンなど肉のうまみが絶妙なバランスを見せるドイツ風の煮込み。ワインやビールなどのおともにもぴったりです。
出典:

ザワークラウトの酸味と、ソーセージやベーコンなど肉のうまみが絶妙なバランスを見せるドイツ風の煮込み。ワインやビールなどのおともにもぴったりです。

魚介系の発酵食品のメリット&アイデアレシピ

魚介系の発酵食品としては、かつお節や塩辛、なれずし(鮒ずし)をはじめ、いしる、しょっつるなどの魚醤があげられます。ちなみに、海外の魚醤ではナンプラー、ヌクマムなどが知られています。
出典: www.flickr.com(@Junya Ogura)

魚介系の発酵食品としては、かつお節や塩辛、なれずし(鮒ずし)をはじめ、いしる、しょっつるなどの魚醤があげられます。ちなみに、海外の魚醤ではナンプラー、ヌクマムなどが知られています。

発酵することでうまみ成分や栄養価が高まる魚介系の発酵食品。選び方も重要で、たとえばかつお節は、売られているのもはほとんどがカビ付けされていない荒節ですので、発酵パワーを期待するなら、カビ付け・天日干しした枯節・本枯節を選びましょう。
出典:

発酵することでうまみ成分や栄養価が高まる魚介系の発酵食品。選び方も重要で、たとえばかつお節は、売られているのもはほとんどがカビ付けされていない荒節ですので、発酵パワーを期待するなら、カビ付け・天日干しした枯節・本枯節を選びましょう。

塩辛を使ったアイデアレシピ

■おつまみにもぴったりな大葉の塩辛奴
イカの塩辛と大葉を合わせて、冷奴にトッピング。冷奴は、豆腐が淡白なので、アレンジ次第でどんどん味のバリエーションが広がりますね。うまみたっぷりで発酵パワーもあわせもつ塩辛をぜひ使ってみましょう。
出典:

イカの塩辛と大葉を合わせて、冷奴にトッピング。冷奴は、豆腐が淡白なので、アレンジ次第でどんどん味のバリエーションが広がりますね。うまみたっぷりで発酵パワーもあわせもつ塩辛をぜひ使ってみましょう。

■ほくほくじゃがいもの塩辛のっけ 函館風
ゆでたり蒸したりしたホクホクのじゃがいもに、塩辛をのっけて食べるのが、函館流の食べ方なのだとか。言われてみれば、ベストマッチな組み合わせ。同じ土地の食材同士は、相性がいいといいますものね。
出典:

ゆでたり蒸したりしたホクホクのじゃがいもに、塩辛をのっけて食べるのが、函館流の食べ方なのだとか。言われてみれば、ベストマッチな組み合わせ。同じ土地の食材同士は、相性がいいといいますものね。

魚醤の風味豊かなレシピ

■魚醤が味の決め手 大根葉の炊き込みご飯
コクとうまみのかたまり、魚醤が味のポイントになった大根葉の炊き込みご飯。肉や魚が入らなくても味わい深く、おかわり必至のおいしさです。
出典:

コクとうまみのかたまり、魚醤が味のポイントになった大根葉の炊き込みご飯。肉や魚が入らなくても味わい深く、おかわり必至のおいしさです。

■いしる(魚醤)風味のガスパチョ
秋田のしょっつると並んで、日本の代表的な魚醤のひとつである、石川県のいしる。そのうまみを生かした、和テイストのガスパチョ。おしゃれなディナーテーブルにも合いますし、朝食に飲むサラダとして楽しむのもアリ。
出典:

秋田のしょっつると並んで、日本の代表的な魚醤のひとつである、石川県のいしる。そのうまみを生かした、和テイストのガスパチョ。おしゃれなディナーテーブルにも合いますし、朝食に飲むサラダとして楽しむのもアリ。

うまみ凝縮のかつお節を使用したレシピ

■ふんわり かつお節のふりかけ
だしを取ったあとのかつお節を使った、ふんわりふりかけ。本物のかつお節は、出し殻とはいっても、うまみも栄養もたっぷりで捨てるのはもったいない!ぜひふりかけにして、海の恵み・かつお節を食べ尽くしましょう。
出典:

だしを取ったあとのかつお節を使った、ふんわりふりかけ。本物のかつお節は、出し殻とはいっても、うまみも栄養もたっぷりで捨てるのはもったいない!ぜひふりかけにして、海の恵み・かつお節を食べ尽くしましょう。

■本枯節で作る贅沢な大根おかかサラダ
こちらは、カビ付け・天日干しを繰り返した特上の本枯節を使った大根サラダ。本枯節は、うまみのグレードが格段に違います。できれば、かつお節削り器で削りたてのおいしさを味わってみてください。
出典:

こちらは、カビ付け・天日干しを繰り返した特上の本枯節を使った大根サラダ。本枯節は、うまみのグレードが格段に違います。できれば、かつお節削り器で削りたてのおいしさを味わってみてください。

いかがでしたか?

人の体を元気づけてくれる発酵食品。発酵することで、栄養もうまみもぐんとアップするなんて、不思議ですね。そんな素晴らしい自然の恵み、発酵パワーを暮らしに取り入れて、忙しい毎日を健やかに乗り切りましょう。
出典: www.photo-ac.com

人の体を元気づけてくれる発酵食品。発酵することで、栄養もうまみもぐんとアップするなんて、不思議ですね。そんな素晴らしい自然の恵み、発酵パワーを暮らしに取り入れて、忙しい毎日を健やかに乗り切りましょう。

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