【旬を食べよう ー11月篇ー】白菜、山芋、春菊、カレイetc…を使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー11月篇ー】白菜、山芋、春菊、カレイetc…を使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということです。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、11月の旬食材である「白菜」「山芋」「春菊」「ほうれん草」「ブロッコリー」「カレイ」を使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。 2018年11月12日作成

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11月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

いよいよ紅葉も美しくなり秋から寒い冬本番へ向けての冬支度に差し掛かってきました。11月は師走も近づくため、なんだか慌ただしい毎日を送っている方も多いのでは?
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いよいよ紅葉も美しくなり秋から寒い冬本番へ向けての冬支度に差し掛かってきました。11月は師走も近づくため、なんだか慌ただしい毎日を送っている方も多いのでは?

11月のこの季節、毎朝どんどん布団から出づらくなり、空気も乾燥してくるせいか、風邪を引いたかもなんて感じることが多くなりますよね。でもこの乾燥して澄んだ空気は景色を美しくみせ、同時に冬に向かう準備を整える旬の栄養が詰まった美味しい野菜もどんどん登場し始める時期でもあるんです。
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11月のこの季節、毎朝どんどん布団から出づらくなり、空気も乾燥してくるせいか、風邪を引いたかもなんて感じることが多くなりますよね。でもこの乾燥して澄んだ空気は景色を美しくみせ、同時に冬に向かう準備を整える旬の栄養が詰まった美味しい野菜もどんどん登場し始める時期でもあるんです。

お鍋を囲む機会も増えてくる11月の旬食材は、白菜に春菊など、お鍋むきの野菜も豊富。
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お鍋を囲む機会も増えてくる11月の旬食材は、白菜に春菊など、お鍋むきの野菜も豊富。

白菜はこの時期代表する野菜の一つで、スーパーや八百屋さんでも丸ごと一個が安価で入手できる絶好のチャンス!白菜は風邪の予防に効果が期待できるビタミンCや利尿作用を促すカリウム、そして食物繊維も豊富なまさに旬だからこそ食べておきたい栄養素をふんだんに兼ね備えています。
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白菜はこの時期代表する野菜の一つで、スーパーや八百屋さんでも丸ごと一個が安価で入手できる絶好のチャンス!白菜は風邪の予防に効果が期待できるビタミンCや利尿作用を促すカリウム、そして食物繊維も豊富なまさに旬だからこそ食べておきたい栄養素をふんだんに兼ね備えています。

白菜にプラスしてお鍋に欠かせない食材の春菊もこの時期が旬!春菊の持つ独自の香りは、胃腸の働きを助けてくれる成分があり、ゆでるだけでなく生でも美味しくいただくことができるんですよ。この時期だからこそできる贅沢ないただき方です。
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白菜にプラスしてお鍋に欠かせない食材の春菊もこの時期が旬!春菊の持つ独自の香りは、胃腸の働きを助けてくれる成分があり、ゆでるだけでなく生でも美味しくいただくことができるんですよ。この時期だからこそできる贅沢ないただき方です。

ブロッコリーは、鉄分が豊富でカリウムなどの吸収を助けるビタミンKも含まれており、抗ガン作用も期待できるとってもありがたい食材です。
この時期旬の魚カレイもまた脂がのって身もふっくら美味しい時期です。まさに旬だからこそ味わえる至福の瞬間です。
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ブロッコリーは、鉄分が豊富でカリウムなどの吸収を助けるビタミンKも含まれており、抗ガン作用も期待できるとってもありがたい食材です。
この時期旬の魚カレイもまた脂がのって身もふっくら美味しい時期です。まさに旬だからこそ味わえる至福の瞬間です。

今回は、秋本番!冬に向けしっかり体を整えるために頂きたい11月の旬食材を使った献立案をご紹介したいと思います。
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今回は、秋本番!冬に向けしっかり体を整えるために頂きたい11月の旬食材を使った献立案をご紹介したいと思います。

■今回ご紹介する11月の旬食材メモ■
・白菜
・山芋
・春菊
・ほうれん草
・ブロッコリー
・カレイ

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

ほうれん草のゆで方

鉄分豊富なほうれん草。女性ならこの時期特に意識して食べておきたい旬野菜の一つ。ほうれん草を美味しくゆでておけば冷凍庫で約一ヶ月保存できます。ポイントは塩の量と根を残して茹でること。この機会にしっかり覚えて美味しくいただきましょう。
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鉄分豊富なほうれん草。女性ならこの時期特に意識して食べておきたい旬野菜の一つ。ほうれん草を美味しくゆでておけば冷凍庫で約一ヶ月保存できます。ポイントは塩の量と根を残して茹でること。この機会にしっかり覚えて美味しくいただきましょう。

ブロッコリーのゆで方

ゆですぎてしんなりしてしまったり、ゆで時間が短く硬いままだったり、なんとなく茹でる時間が難しいブロッコリー。ゆで時間のポイントは2分。そしてブロッコリーは茎も美味しくいただけるので捨てずに一緒にゆでて美味しくいただきましょう!
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ゆですぎてしんなりしてしまったり、ゆで時間が短く硬いままだったり、なんとなく茹でる時間が難しいブロッコリー。ゆで時間のポイントは2分。そしてブロッコリーは茎も美味しくいただけるので捨てずに一緒にゆでて美味しくいただきましょう!

春菊のゆで方

生でも美味しい春菊は、ゆでることで量をたっぷりいただくことが出来ます。春菊はカロテンが豊富なので食べる風邪薬とも言われているこの時期まさに食べておきたい野菜です。比較的足が早い野菜なので、すぐ食べない場合は新聞紙などで包んでから野菜室で保管するようにしましょう。
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生でも美味しい春菊は、ゆでることで量をたっぷりいただくことが出来ます。春菊はカロテンが豊富なので食べる風邪薬とも言われているこの時期まさに食べておきたい野菜です。比較的足が早い野菜なので、すぐ食べない場合は新聞紙などで包んでから野菜室で保管するようにしましょう。

【献立案1】メイン:カレイの煮付け

ふっくら柔らかくジュワッと煮汁が口いっぱいに広がるこの時期旬のカレイの煮付けは、白いご飯にピッタリです。旬の魚は脂ものって身も柔らかく美味しいですよ。しっかり味わいながら食べておきたい一品です。
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ふっくら柔らかくジュワッと煮汁が口いっぱいに広がるこの時期旬のカレイの煮付けは、白いご飯にピッタリです。旬の魚は脂ものって身も柔らかく美味しいですよ。しっかり味わいながら食べておきたい一品です。

副菜①:山芋のフライ

ふわふわ食感のカレイの煮付けのお供には、シャキッと食感、中はほっくりの山芋のフライがオススメです。山芋は火を通すことで中がほくほくになるんですよ。山芋は滋養強壮や老化防止にも効果が期待できる栄養価の高い野菜。こちらも旬の今だから意識して取り入れておきたい食材です。パッと揚げるだけなので手間いらずなのも魅力の一つ。
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ふわふわ食感のカレイの煮付けのお供には、シャキッと食感、中はほっくりの山芋のフライがオススメです。山芋は火を通すことで中がほくほくになるんですよ。山芋は滋養強壮や老化防止にも効果が期待できる栄養価の高い野菜。こちらも旬の今だから意識して取り入れておきたい食材です。パッと揚げるだけなので手間いらずなのも魅力の一つ。

副菜②:プチトマトと春菊の白和え

春菊のおひたしも良いですが、豆腐の栄養とトマトのビタミンCとリコピンもプラスした副菜、プチトマトと春菊の白和えをプラスしましょう。ピーナツバターを隠し味にすることで味に奥行きがしっかり出ます。まろやかで優しい白和え、具材のアレンジもきくのでこの機会にマスターしておきましょう。
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春菊のおひたしも良いですが、豆腐の栄養とトマトのビタミンCとリコピンもプラスした副菜、プチトマトと春菊の白和えをプラスしましょう。ピーナツバターを隠し味にすることで味に奥行きがしっかり出ます。まろやかで優しい白和え、具材のアレンジもきくのでこの機会にマスターしておきましょう。

■その他にプラスするなら…
ほうれん草のお味噌汁や、もっとボリュームが欲しい方はほうれん草とベーコンの炒め物などをプラスすると良いと思います。
また、ブロッコリーは食べ応えもあるので、ブロッコリーと鶏肉や豚肉などの肉類と一緒に炒めても栄養のバランスが取れて良いですね。
もっとさっぱりとさせたい時は、山芋のフライの代わりに、山芋の千切りに卵黄を乗せたものや、おひたし系にチェンジしても◎です。

【献立案2】メイン:カレイの唐揚げあんかけ

カリッと揚げたカレイは中はふんわりとってもジューシー。そこにオイスターソースがきいた具沢山のあんをとろりとかければ豪華で食べ応えのある一品が完成します。お好みでお酢をかけてもgood!
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カリッと揚げたカレイは中はふんわりとってもジューシー。そこにオイスターソースがきいた具沢山のあんをとろりとかければ豪華で食べ応えのある一品が完成します。お好みでお酢をかけてもgood!

副菜①:春菊と蒸し鶏のサラダ

茹でて食べるイメージが強い春菊ですが、旬のいまだからこそ是非食べていただきたい食べ方が生のままでいただくサラダです。春菊は苦いというイメージがあると思いますが、旬の春菊は苦味が少なく独自の食感もあり癖になる美味しさなんです。ドレッシングでびしょびしょになりがちなので食べる間際にささっと和えるように調理すると失敗しません。
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茹でて食べるイメージが強い春菊ですが、旬のいまだからこそ是非食べていただきたい食べ方が生のままでいただくサラダです。春菊は苦いというイメージがあると思いますが、旬の春菊は苦味が少なく独自の食感もあり癖になる美味しさなんです。ドレッシングでびしょびしょになりがちなので食べる間際にささっと和えるように調理すると失敗しません。

副菜②:長芋とひじきの梅和え

揚げ物の箸休めに合わせたいのが長芋とひじきの梅和えです。梅の酸味がお口直しにぴったりです。ひじきがない場合はちぎった海苔でアレンジしても◎。
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揚げ物の箸休めに合わせたいのが長芋とひじきの梅和えです。梅の酸味がお口直しにぴったりです。ひじきがない場合はちぎった海苔でアレンジしても◎。

■その他にプラスするなら…
食べ盛りのお子さんがいるご家庭では白菜やほうれん草をお肉類と炒めた炒め物をプラスしたり、長芋の梅和えを、山芋をバター醤油でソテーしたものに変えても良いですね。
そのほかにもほうれん草のお味噌汁など具沢山の汁物をプラスしても良いと思います。

【献立案3】メイン:小海老とブロッコリーの簡単トマトパスタ

プリップリのエビの旨味がトマトソースに染み込み、ブロッコリーの艶やかな緑がお皿をぐっと引き締めてくれる、みんな大好きなトマトパスタ。大皿に盛って、粉チーズとパセリをたっぷりかければおもてなしにもぴったりの一品になりますよ。
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プリップリのエビの旨味がトマトソースに染み込み、ブロッコリーの艶やかな緑がお皿をぐっと引き締めてくれる、みんな大好きなトマトパスタ。大皿に盛って、粉チーズとパセリをたっぷりかければおもてなしにもぴったりの一品になりますよ。

副菜①:マッシュルームとほうれん草のツナサラダ

生で美味しくいただけるサラダほうれん草もこの時期旬です。苦味もなくスライスしたマッシュルームとも相性抜群でとっても美味しいヘルシーサラダ。こちらも大皿盛りでドレッシングは別添えにすればおもてなしに喜ばれる一品になります。
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生で美味しくいただけるサラダほうれん草もこの時期旬です。苦味もなくスライスしたマッシュルームとも相性抜群でとっても美味しいヘルシーサラダ。こちらも大皿盛りでドレッシングは別添えにすればおもてなしに喜ばれる一品になります。

副菜②:白菜とベーコンの豆乳クリーム煮

ゆでればゆでるほど甘みが増しとろけて美味しい白菜を豆乳とクリームで煮込んだホッと休まる白菜のシチュー。雑穀を入れてリゾット風にしても◎。
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ゆでればゆでるほど甘みが増しとろけて美味しい白菜を豆乳とクリームで煮込んだホッと休まる白菜のシチュー。雑穀を入れてリゾット風にしても◎。

■その他にプラスするなら…
人が集まる機会が増えるこの時期は大皿盛りで旬野菜を使ったお料理でおもてなししたいですよね。
パスタ、サラダ、スープ煮込み系…ここにもう何品かプラスするなら、チキンと旬野菜のグラタンや、食べ応えのあるコブサラダ、そしてアンチョビと山芋をソテーしたものなど、食べ応えもありテーブルも映えるものをプラスしていきましょう。
また、少人数の集まりの際は、個々にお皿に盛りつけてコース風に演出するのもなかなか粋ですよ。

【献立案4】メイン:白菜と鶏団子の中華煮込み

トロトロでこくうまの白菜と鶏団子の中華煮込み。白菜は和洋中なんでも合わせやすく煮込んでしまうとかさも減るので、一人暮らしの方も丸ごと買って損はない食材です。旨味も染み込みやすいので、白菜を大量に入れてコトコト煮込んで旨味を吸わせていただきましょう。
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トロトロでこくうまの白菜と鶏団子の中華煮込み。白菜は和洋中なんでも合わせやすく煮込んでしまうとかさも減るので、一人暮らしの方も丸ごと買って損はない食材です。旨味も染み込みやすいので、白菜を大量に入れてコトコト煮込んで旨味を吸わせていただきましょう。

副菜①:ブロッコリーの天ぷら

ブロッコリーは茹でて頂くものという概念を覆した美味しさのブロッコリーの天ぷら。切り分けたら衣をつけて揚げるだけで完成なので手間いらずです。白菜と鶏団子の中華煮込みに合わせて頂くときは天つゆではなくお塩でいただくと美味!新しいブロッコリーの食べ方を是非体験してみてくださいね。
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ブロッコリーは茹でて頂くものという概念を覆した美味しさのブロッコリーの天ぷら。切り分けたら衣をつけて揚げるだけで完成なので手間いらずです。白菜と鶏団子の中華煮込みに合わせて頂くときは天つゆではなくお塩でいただくと美味!新しいブロッコリーの食べ方を是非体験してみてくださいね。

副菜②:春菊の生サラダ

生で食べるとクセになる春菊のサラダ。こちらはジャコと海苔をごま油ベースで和えたもの。ゴマをたっぷりかけて中華の箸休めとしていただいてみてくださいね。
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生で食べるとクセになる春菊のサラダ。こちらはジャコと海苔をごま油ベースで和えたもの。ゴマをたっぷりかけて中華の箸休めとしていただいてみてくださいね。

■その他にプラスするなら…
まだまだ食べ足りない方には、山芋を使った山芋バター麺つゆソテーや、片栗粉をまぶして揚げたカレイの唐揚げなどをプラスしてみましょう。卵とネギのスープや具沢山の汁物をプラスしても◎
揚げ物が苦手の方は、ブロッコリーの天ぷらの代わりに、ブロッコリーのにんにく醤油炒めやブロッコリーを茹でて梅であえた和え物、ホウレン草のナムルなどにチェンジしても良いでしょう。

【献立案5】メイン:野菜たっぷり!常夜鍋

ほうれん草と豚肉などで作る常夜鍋はとっても簡単ですが迫力も食べ応えもありテーブルを華やかに演出してくれます。ポン酢につけていただいた後は、雑炊でも中華麺やうどんでもなんでも合います。この時期オススメのメインになるお鍋です。
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ほうれん草と豚肉などで作る常夜鍋はとっても簡単ですが迫力も食べ応えもありテーブルを華やかに演出してくれます。ポン酢につけていただいた後は、雑炊でも中華麺やうどんでもなんでも合います。この時期オススメのメインになるお鍋です。

副菜①:白身魚の香味蒸し 熱々ごま油かけ

常夜鍋は小さめのお鍋でも十分満足できる一品なので、この時の副菜は少しボリュームアップ。フライパンでできるカレイを使った白身魚の香味蒸しは、食べる直前に熱々に熱したごま油を刻んだネギにジュワーっとかけていただくとっても美味しいレシピです。熱い油をかける際は火傷に要注意!
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常夜鍋は小さめのお鍋でも十分満足できる一品なので、この時の副菜は少しボリュームアップ。フライパンでできるカレイを使った白身魚の香味蒸しは、食べる直前に熱々に熱したごま油を刻んだネギにジュワーっとかけていただくとっても美味しいレシピです。熱い油をかける際は火傷に要注意!

副菜②:もずくと山芋の梅和え

熱々の二品が続いたあとは、お口直しになるさっぱり系をセレクト。食物繊維たっぷりの山芋にもずくと梅肉を乗せて召し上がれ。
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熱々の二品が続いたあとは、お口直しになるさっぱり系をセレクト。食物繊維たっぷりの山芋にもずくと梅肉を乗せて召し上がれ。

■その他にプラスするなら…
まだまだ足りない方は、ブロッコリーのニンニク醤油炒めなどの炒め物をプラス。
常夜鍋の〆に、雑炊や中華麺、うどんなど炭水化物をプラスすることができるので食べすぎにならないよう考慮しつつ献立を決めていきましょう!

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、忙しい方に。帰宅後メインだけ作り、作り置きした副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。

ブロッコリーのにんにく醤油炒め

ニンニクとブロッコリーを炒めた後お醤油をまわしかけ香ばしさを出したブロッコリーのにんにく醤油炒めは、食卓やお弁当の彩りとしても活躍してくれる一品です。
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ニンニクとブロッコリーを炒めた後お醤油をまわしかけ香ばしさを出したブロッコリーのにんにく醤油炒めは、食卓やお弁当の彩りとしても活躍してくれる一品です。

ブロッコリーのデリ風ごまマヨサラダ

パスタやグラタンなど洋風なメニューの時の副菜として活躍してくれるまるでデリのようなブロッコリーのデリ風ごまマヨサラダ。ゴマはアンチエイジングへの効果が期待できる嬉しい食材。そして抗酸化作用も期待できるブロッコリーと和えることで美と健康のための美しいデリ風サラダが完成です。意識して食べたい組み合わせですよ。
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パスタやグラタンなど洋風なメニューの時の副菜として活躍してくれるまるでデリのようなブロッコリーのデリ風ごまマヨサラダ。ゴマはアンチエイジングへの効果が期待できる嬉しい食材。そして抗酸化作用も期待できるブロッコリーと和えることで美と健康のための美しいデリ風サラダが完成です。意識して食べたい組み合わせですよ。

春菊のごま和え

春菊の独特な香り成分リモネンは、イライラした気持ちを落ち着かせてくれる効果が期待できるそう。春菊をさっとゆでてゴマと和えれば、少し大人な和え物の完成です。後一品欲しい時、疲れて帰ってきた夜にオススメです。
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春菊の独特な香り成分リモネンは、イライラした気持ちを落ち着かせてくれる効果が期待できるそう。春菊をさっとゆでてゴマと和えれば、少し大人な和え物の完成です。後一品欲しい時、疲れて帰ってきた夜にオススメです。

春菊の柚子こしょう炒め

味付けは柚子胡椒のみ!春菊の独自の香りと相まって大人で美味しい炒め物に変身です。失敗いらずの大人の箸休めにいかがですか?
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味付けは柚子胡椒のみ!春菊の独自の香りと相まって大人で美味しい炒め物に変身です。失敗いらずの大人の箸休めにいかがですか?

春菊のからし和え

辛子と春菊の大人っぽさを竹輪が中和してくれる絶妙なバランスの和え物はお弁当やお酒のおつまみにも最適です。さっとゆでることで量をたくさんいただけるのも嬉しいですね。
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辛子と春菊の大人っぽさを竹輪が中和してくれる絶妙なバランスの和え物はお弁当やお酒のおつまみにも最適です。さっとゆでることで量をたくさんいただけるのも嬉しいですね。

ほうれん草のツナごま和え

白だしとお醤油で作るほうれん草のツナごま和え。冷蔵庫で約3日保存できるのでたくさん作って常備菜にしておくと便利です。
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白だしとお醤油で作るほうれん草のツナごま和え。冷蔵庫で約3日保存できるのでたくさん作って常備菜にしておくと便利です。

ほうれん草のナムル

オイルや味付けを変えることで同じ和え物でもたくさんの表情を見せてくれるほうれん草。ほうれん草のナムルは鉄板な美味しさ!この機会に覚えておくと良いですよ。炒めたひき肉とご飯に乗せてビビンバ風のアレンジも可能です。
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オイルや味付けを変えることで同じ和え物でもたくさんの表情を見せてくれるほうれん草。ほうれん草のナムルは鉄板な美味しさ!この機会に覚えておくと良いですよ。炒めたひき肉とご飯に乗せてビビンバ風のアレンジも可能です。

長芋と梅おかかの甘酢和え

シャキシャキ食感が楽しい山芋は梅とおかかで和えればあっと言う間におつまみに大変身。赤と白のコントラストも綺麗なので小鉢に盛っておもてなしや箸休めにも使える一品です。
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シャキシャキ食感が楽しい山芋は梅とおかかで和えればあっと言う間におつまみに大変身。赤と白のコントラストも綺麗なので小鉢に盛っておもてなしや箸休めにも使える一品です。

山芋バター麺つゆソテー

火を通すことでほくほくした食感になる山芋には老化防止や滋養強壮に効果ができるありがたい食材です。すったり、刻んだり、焼いたり様々な食感を楽しんでみて下さいね。
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火を通すことでほくほくした食感になる山芋には老化防止や滋養強壮に効果ができるありがたい食材です。すったり、刻んだり、焼いたり様々な食感を楽しんでみて下さいね。

11月の旬をしっかり味わいましょう♪

秋の夕日も綺麗な今日この頃。冬本番を迎える前に、11月の旬食材をしっかり頂き、風邪や乾燥に負けない強い体を作っておきましょう!
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秋の夕日も綺麗な今日この頃。冬本番を迎える前に、11月の旬食材をしっかり頂き、風邪や乾燥に負けない強い体を作っておきましょう!

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