健康と美容にうれしい「黒」食材のパワー!健美食レシピでヘルシーライフを目指そう

健康と美容にうれしい「黒」食材のパワー!健美食レシピでヘルシーライフを目指そう

健康と美容に欠かせない、黒の食材。毎日の食事に、黒のパワーを少しずつ取り入れることで、私たちの食生活は理想形に近づいていきます。そこで今回は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富な黒豆や黒米、セサミンたっぷりの黒ごま、そして長期熟成でアミノ酸を多く含む黒酢、ミネラルいっぱいの海藻類、ビタミンD豊富な黒きくらげなど、さまざまな「黒食材」を使ったヘルシーなアイデアレシピを幅広くご紹介します。 2018年10月22日作成

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グルメ
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ヘルシー・ダイエットレシピ
健康
海藻
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元気のもと「黒食材」を毎日取り入れましょう

今日の食事に、黒い食べ物は入っていますか?抗酸化パワーを持つアントシアニンなど、黒食材の頼もしい力を、ぜひ味方につけましょう。
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今日の食事に、黒い食べ物は入っていますか?抗酸化パワーを持つアントシアニンなど、黒食材の頼もしい力を、ぜひ味方につけましょう。

また、黒食材は、赤黄緑白などの彩りと合わせると、コントラストがはっきりして料理がより美しく見えるのも魅力です♪
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また、黒食材は、赤黄緑白などの彩りと合わせると、コントラストがはっきりして料理がより美しく見えるのも魅力です♪

アントシアニンなど栄養たっぷりの「黒豆」

黒豆とは、皮が黒い大豆のことで、大粒で上質な丹波黒などが有名です。10~12月上旬に収穫。イソフラボンはもちろん、黒い皮によるアントシアニンや、ビタミンEなど健康のためにメリットのある成分がいっぱい。料理に時間がかかるイメージがあるかもしれませんが、工夫次第で簡単にできます。
出典:pixabay.com

黒豆とは、皮が黒い大豆のことで、大粒で上質な丹波黒などが有名です。10~12月上旬に収穫。イソフラボンはもちろん、黒い皮によるアントシアニンや、ビタミンEなど健康のためにメリットのある成分がいっぱい。料理に時間がかかるイメージがあるかもしれませんが、工夫次第で簡単にできます。

これなら忙しくても簡単!圧力鍋で作る黒豆煮

じっくりことこと煮た黒豆ももちろんおいしいですが、時間がないときは圧力鍋で!こちらは、一晩黒豆を浸けて、あとは短い時間火にかけるだけの簡単な作り方。忙しい方におすすめです。
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じっくりことこと煮た黒豆ももちろんおいしいですが、時間がないときは圧力鍋で!こちらは、一晩黒豆を浸けて、あとは短い時間火にかけるだけの簡単な作り方。忙しい方におすすめです。

炒った黒豆で作る、簡単な黒豆ごはん!

じっくりと炒ってだし汁に浸けた黒豆を、お米ともち米とともに炊飯器で炊き上げます。栗の甘露煮を焼いたものを添えると、より風味もよくきれいです。ちりめんじゃこも、いい味のポイントになります。
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じっくりと炒ってだし汁に浸けた黒豆を、お米ともち米とともに炊飯器で炊き上げます。栗の甘露煮を焼いたものを添えると、より風味もよくきれいです。ちりめんじゃこも、いい味のポイントになります。

ブラジルの国民食「フェジョアーダ」を黒豆で!

フェジョアーダは、ブラジルのおふくろの味。豆と豚肉・牛肉などの煮込み料理です。黒いいんげん豆を使いますが、日本では黒豆で代用するのがおすすめ。時間がなければ、黒豆の缶詰やドライパックを使うのも便利です。
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フェジョアーダは、ブラジルのおふくろの味。豆と豚肉・牛肉などの煮込み料理です。黒いいんげん豆を使いますが、日本では黒豆で代用するのがおすすめ。時間がなければ、黒豆の缶詰やドライパックを使うのも便利です。

上品な黒紫色が印象的な「黒米」

黒米(くろまい、くろごめ)は、玄米の果皮などが黒紫色をした品種。若々しさのキープに役立つといわれるポリフェノールの一種・アントシアニンが豊富で、白米に混ぜて炊くと美しい紫色の上品なご飯に仕上がります。
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黒米(くろまい、くろごめ)は、玄米の果皮などが黒紫色をした品種。若々しさのキープに役立つといわれるポリフェノールの一種・アントシアニンが豊富で、白米に混ぜて炊くと美しい紫色の上品なご飯に仕上がります。

ヘルシーで美しい♪マグロと黒米のバルサミコサラダ

黒米をサラダなどに散らすと、栄養的にアップするだけでなく、印象的な黒紫色が色彩のポイントになって、美しいできあがりに。また、プチッとした黒米は食感のアクセントにもなります。
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黒米をサラダなどに散らすと、栄養的にアップするだけでなく、印象的な黒紫色が色彩のポイントになって、美しいできあがりに。また、プチッとした黒米は食感のアクセントにもなります。

滋味深く、体にしみわたる「黒米スープ」♪

あさりを使った、うまみたっぷりの黒米スープ。牛乳や豆乳でまろやかさも加わり、体にじんわりとしみる滋味深いスープになっています。野菜も豊富で、朝食や夜遅いご飯などにもぴったり。
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あさりを使った、うまみたっぷりの黒米スープ。牛乳や豆乳でまろやかさも加わり、体にじんわりとしみる滋味深いスープになっています。野菜も豊富で、朝食や夜遅いご飯などにもぴったり。

黒米で桜色♪優しい甘さの麹甘酒

体にいいことで知られる麹甘酒。黒米入りのお粥に麹を加えて発酵させることで、こんなに美しい桜色の麹甘酒ができあがります。発酵は、炊飯器の保温機能を使って、フタを少し開けておくとうまくできます。
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体にいいことで知られる麹甘酒。黒米入りのお粥に麹を加えて発酵させることで、こんなに美しい桜色の麹甘酒ができあがります。発酵は、炊飯器の保温機能を使って、フタを少し開けておくとうまくできます。

セサミン豊富で食べやすさも魅力の「黒ごま」

カルシウムや食物繊維を多く含み、健康効果が高いとされるセサミンが豊富なごま。さらに、アントシアニンもたっぷりで、毎日の食生活にぜひ取り入れたい優秀食材です。
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カルシウムや食物繊維を多く含み、健康効果が高いとされるセサミンが豊富なごま。さらに、アントシアニンもたっぷりで、毎日の食生活にぜひ取り入れたい優秀食材です。

作り置きもおすすめ 大葉の黒ごま和え

ちぎった大葉に、黒ごまや酢などを合わせるだけ。とても簡単で、豊富な栄養を一気に摂ることができます。作り置きして、食事のたびに少しずつ食べるとよさそうですね。
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ちぎった大葉に、黒ごまや酢などを合わせるだけ。とても簡単で、豊富な栄養を一気に摂ることができます。作り置きして、食事のたびに少しずつ食べるとよさそうですね。

簡単!クレソンの黒ごまオリーブサラダ

そのまま使える黒ごまは、サラダに加えてヘルシーに仕上げるのもいいですね。和風・洋風・中華風、どんな料理にもよく合い、風味もよくなります。
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そのまま使える黒ごまは、サラダに加えてヘルシーに仕上げるのもいいですね。和風・洋風・中華風、どんな料理にもよく合い、風味もよくなります。

栄養ぎっしり!黒ごまの中華スープ

豚ひき肉のほか、黒すりごまや黒練ごまをたっぷり使い、豆板醤・甜面醤など中華調味料で味をつけたスープ。おなかの底から温まり元気をもたらしてくれる、満足感も十分の一杯です。
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豚ひき肉のほか、黒すりごまや黒練ごまをたっぷり使い、豆板醤・甜面醤など中華調味料で味をつけたスープ。おなかの底から温まり元気をもたらしてくれる、満足感も十分の一杯です。

長期間の発酵・熟成でまろやかな「黒酢」

一般の米酢(よねず・こめず)が精米を原料にするのに対して、黒酢は玄米を使って発酵・熟成させるのが主流。アミノ酸たっぷりで米酢よりも栄養豊富なだけでなく、自然環境の中で1~3年長期熟成させる製法を取るため、まろやかさと香り高さも格別です。
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一般の米酢(よねず・こめず)が精米を原料にするのに対して、黒酢は玄米を使って発酵・熟成させるのが主流。アミノ酸たっぷりで米酢よりも栄養豊富なだけでなく、自然環境の中で1~3年長期熟成させる製法を取るため、まろやかさと香り高さも格別です。

コリコリおいしい!切干大根の黒酢サラダ

切干大根を火を通さずに使う、コリコリ感抜群の黒酢サラダ。切干大根は、あまり水で戻しすぎず、ドレッシングを吸わせるようにすると、よく味がなじみます。
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切干大根を火を通さずに使う、コリコリ感抜群の黒酢サラダ。切干大根は、あまり水で戻しすぎず、ドレッシングを吸わせるようにすると、よく味がなじみます。

コクがあるのに、さっぱり♪さんまの黒酢煮

旬のさんまは、塩焼きだけでなく、黒酢煮などもおすすめ。さんまのコクと、黒酢のさっぱり味がよくマッチします。半分に切ったさんまをフライパンで短時間煮るだけですから、忙しいときにも簡単にできます。
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旬のさんまは、塩焼きだけでなく、黒酢煮などもおすすめ。さんまのコクと、黒酢のさっぱり味がよくマッチします。半分に切ったさんまをフライパンで短時間煮るだけですから、忙しいときにも簡単にできます。

デパ地下風の大満足おかず!揚げ鶏となすの黒酢おろし

鶏のから揚げがさっぱりと食べられる黒酢おろし和え。なすにも鶏や黒酢のうまみがたっぷりしみ込み、すべての食材のおいしさがひとつにまとまっています。デパ地下風のおしゃれで満足感のある一品です。
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鶏のから揚げがさっぱりと食べられる黒酢おろし和え。なすにも鶏や黒酢のうまみがたっぷりしみ込み、すべての食材のおいしさがひとつにまとまっています。デパ地下風のおしゃれで満足感のある一品です。

ミネラル豊富で毎日食べたい「海藻類」

食物繊維やミネラルが豊富な海藻類。毎日の食卓に、昆布・わかめ・ひじき・海苔・もずくなどをうまく取り入れるようにしましょう。おみそ汁の出汁に昆布を使ったり、具にわかめを入れるだけでも、海藻の豊かな栄養の恩恵を受けることができます。
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食物繊維やミネラルが豊富な海藻類。毎日の食卓に、昆布・わかめ・ひじき・海苔・もずくなどをうまく取り入れるようにしましょう。おみそ汁の出汁に昆布を使ったり、具にわかめを入れるだけでも、海藻の豊かな栄養の恩恵を受けることができます。

パパッと簡単!キャベツの塩昆布和え

時間がない中でパパッと海藻を摂るには、塩昆布もおすすめ。塩昆布は、調味料的な使い方もでき、キャベツなどと合わせることで風味豊かな副菜が簡単に作れます。
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時間がない中でパパッと海藻を摂るには、塩昆布もおすすめ。塩昆布は、調味料的な使い方もでき、キャベツなどと合わせることで風味豊かな副菜が簡単に作れます。

わかめがいっぱい食べられるナムル

わかめは、酢の物やおみそ汁だけではありません。たとえば、ごま油やニンニクの風味豊かなナムルにすると、味わい深いおかずにもおつまみにも。作り置きしておけば、朝食などにもすぐ使えますね。
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わかめは、酢の物やおみそ汁だけではありません。たとえば、ごま油やニンニクの風味豊かなナムルにすると、味わい深いおかずにもおつまみにも。作り置きしておけば、朝食などにもすぐ使えますね。

ひじきを洋風料理にも!デリ風サラダ

ひじきは煮物という固定概念を捨てると、洋風などひじき料理の幅がぐんと広がります。サラダに加えても、デリ風のおしゃれな仕上がりに♪炒め物などにも重宝します。
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ひじきは煮物という固定概念を捨てると、洋風などひじき料理の幅がぐんと広がります。サラダに加えても、デリ風のおしゃれな仕上がりに♪炒め物などにも重宝します。

可愛らしい副菜 ほうれん草とちくわの海苔巻き

そのままでご飯とともに食べることの多い海苔ですが、写真のような海苔巻きも可愛いのでは?ほうれん草とちくわを海苔で巻けば、立派な副菜になります。お弁当などに入れても映えそうですね。
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そのままでご飯とともに食べることの多い海苔ですが、写真のような海苔巻きも可愛いのでは?ほうれん草とちくわを海苔で巻けば、立派な副菜になります。お弁当などに入れても映えそうですね。

ビタミンDで骨を丈夫に!「黒きくらげ」

きくらげには、食物繊維や、カルシウムの吸収を促し骨を強くしてくれるビタミンDがいっぱい。きくらげは味にくせがないので、炒め物や汁物などにも簡単に加えることができます。
出典:pixabay.com

きくらげには、食物繊維や、カルシウムの吸収を促し骨を強くしてくれるビタミンDがいっぱい。きくらげは味にくせがないので、炒め物や汁物などにも簡単に加えることができます。

きくらげのコリコリ感が楽しい!中華炒め

生のきくらげももちろんおいしいですが、乾燥きくらげでもコリコリとした食感やおいしさが味わえます。中華によく使われるきくらげは、炒め物にもぴったり。
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生のきくらげももちろんおいしいですが、乾燥きくらげでもコリコリとした食感やおいしさが味わえます。中華によく使われるきくらげは、炒め物にもぴったり。

手羽先で簡単に本格出汁!きくらげ入りの酸辣湯

うまみと酸味の絶妙な酸辣湯。骨付き肉の手羽先からもいい出汁がとれるアイデアレシピです。きくらげのコリッとした食感もポイント。じんわりと体にしみるおいしさです。
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うまみと酸味の絶妙な酸辣湯。骨付き肉の手羽先からもいい出汁がとれるアイデアレシピです。きくらげのコリッとした食感もポイント。じんわりと体にしみるおいしさです。

洋風アレンジも♪ポリフェノールたっぷりの「ごぼう」

ごぼうは、水溶性・不溶性の食物繊維をともに豊富に含み、お通じの悩みにもいい食材。また、抗酸化力があるタンニンやサポニンなどのポリフェノールも豊富です。皮に栄養が多いので、皮はむかず、できればあく抜きもしないのがベスト。気になるときは、数回すすぐ程度にしましょう。和風はもちろん、ごぼうは洋風にも合います。
出典:www.photo-ac.com

ごぼうは、水溶性・不溶性の食物繊維をともに豊富に含み、お通じの悩みにもいい食材。また、抗酸化力があるタンニンやサポニンなどのポリフェノールも豊富です。皮に栄養が多いので、皮はむかず、できればあく抜きもしないのがベスト。気になるときは、数回すすぐ程度にしましょう。和風はもちろん、ごぼうは洋風にも合います。

ワインのおともにも!ごぼうのフリット

ごぼうをゆでてから揚げているので、やわらかな食感のフリット。味もしみて、そのままどんどん食べられます。細切りのごぼうを揚げたものは、洋風レストランでもよくトッピングなどにされますね。
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ごぼうをゆでてから揚げているので、やわらかな食感のフリット。味もしみて、そのままどんどん食べられます。細切りのごぼうを揚げたものは、洋風レストランでもよくトッピングなどにされますね。

おうちディナーに♪上品なごぼうのクリームスープ

じゃがいもなどで自然なとろみがついた、風味豊かなごぼうのクリームスープ。生クリームは使っていません。ディナーの序章にふさわしい、深い味わいの本格スープ。ゆったりと時間をかけて楽しみましょう。
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じゃがいもなどで自然なとろみがついた、風味豊かなごぼうのクリームスープ。生クリームは使っていません。ディナーの序章にふさわしい、深い味わいの本格スープ。ゆったりと時間をかけて楽しみましょう。

黒い食材を毎日の食生活に取り入れましょう!

健やかな体や美しさを支えてくれる黒の食材。ぜひ、黒豆や黒米、黒ごま、黒酢などを毎日の食生活に。時間がなくても、工夫次第で取り入れることはとても簡単。お食事の前に、今日は黒いの入っているかな…とチェックしてみてくださいね。
出典:

健やかな体や美しさを支えてくれる黒の食材。ぜひ、黒豆や黒米、黒ごま、黒酢などを毎日の食生活に。時間がなくても、工夫次第で取り入れることはとても簡単。お食事の前に、今日は黒いの入っているかな…とチェックしてみてくださいね。

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