10月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう
朝晩はぐっと冷え込み、ちらほら風邪を引いたかも…何て声も聞こえ始めるこの季節だからこそ、安価な上に栄養価が高い、旬食材を意識して摂取していきましょう。この季節は里芋や人参を始め土の下で育つ根菜類が多く、保存も楽で比較的日持ちするので、一人暮らしでも多めに買って色々作り置きできて便利なシーズンですよ。
10月の旬食材里芋は、芋類の中でもエネルギー量が少ない上に腹持ちもよく、お料理も幅広くアレンジできます。乾燥に弱いので大量に購入した場合は泥がついたまま新聞紙で包んでおけばok。特に冷蔵庫に入れる必要はありません。
ビタミンA、C、B1、そして鉄分も含み免疫力を高めてくれる効果が期待できるβカロテンを豊富に含み、和洋中なんでもぴったりマッチする万能な野菜、人参も今が旬。常に野菜売り場に並び、食卓を彩ってくれていますが、やはり旬の今だからこそたっぷり美味しく頂きたいものです。そこで今回は、寒さを感じ始めるこの季節に頂きたい、10月の旬食材を使った献立構成案をご紹介したいと思います。
里芋
カブ
レンコン
人参
キノコ
鯖
覚えておきたい旬食材の下ごしらえ
鯖の塩焼きのポイント
この時期旬の食材「鯖」は、DHAやEPAなど血液中のコレステロールを下げてくれる効果が期待できる食材です。お刺身にしてももちろん美味しいのですが、塩焼きはご飯との相性も良く、脂が乗った旬の時期特有のふうわりした身の美味しさも味わえるのでこの機会にしっかり美味しい焼き方をマスターしておきましょう。
大根や人参の千切り
人参のきんぴら、キャロットラペ、人参のサラダなどなど、この時期旬の人参を千切りにする機会って多いですよね。ちょっと面倒臭いなと思いがちな千切りはコツをつかんでしまえば簡単にできます。大量に千切りすることでストレス解消！なんて方もちらほらいるんですよ。この機会に是非マスターしてみてくださいね。お料理がもっと楽しくなりますよ。
【献立案1】メイン：さばの味噌煮
お味噌ベースのこっくり味で白いご飯にぴったりの「さばの味噌煮」。鯖は比較的足が早く、若干臭みも気になる魚ですが、霜降りにするなどしっかり下ごしらえをマスターすれば大丈夫！この機会に美味しく味噌煮を作れるよう覚えておきましょう。
副菜①：厚揚げと冬野菜の酢豚風
味噌ベースの鯖の味噌煮のメインディッシュの副菜案として、厚揚げと旬のきのこやレンコン、人参をふんだんに使ったヘルシーで食べ応えのある「厚揚げと冬野菜の酢豚風」がオススメです。お酢を使った料理は疲労回復効果も期待できますよ。秋の夜長にオススメの副菜レシピです。
副菜②：生姜鶏団子とカブのみそれスープ
もう一品プラスしたいのが、体を芯から温めてくれる「生姜鶏団子とカブのみそれスープ」。さばの味噌煮で味噌は使っているので、味噌汁ではなく和風のスープ系をチョイス。旬のカブは消化酵素のジアスターゼを豊富に含んでおり、すりおろすことで丸ごと美味しくさらっといただけます。ちょっと疲れが溜まって食欲がないときはこのスープにご飯を入れて雑炊風にしても良いですね。
栄養価が高いカブの葉を使ったふりかけをプラス。カブの葉のふりかけは白いご飯のお供にもピッタリです。
もう少しボリュームが欲しい方には、里芋に衣をまぶした里芋のフライや、レンコンのはさみ揚げなど揚げ物をプラスしても良いと思います。
【献立案2】メイン：キノコとひじきの炊き込みご飯
旬のキノコと人参、そしてひじきがたっぷり入った「きのことひじきの炊き込みご飯」。秋を感じられる炊き込みご飯は、具材をごま油で炒めておくことでより風味も増して美味しくなります。たくさん炊いておにぎりにしてもgood。
副菜①：揚げ鯖とレンコンのサラダ仕立て～ネギドレッシング～
具沢山の炊き込みご飯のお供には、鯖とレンコンをたっぷり食べられるサラダ仕立ての一品がオススメ。長ネギをみじん切りにして作るネギドレッシングは、ポン酢やめんつゆなど市販のものを組み合わせるので失敗なく美味しく作れて便利です。栄養価も高く食べ応えもある揚げた鯖を使ったサラダ。是非マスターしておきたいレシピです。
副菜②：カブ、カブの葉、豚肉の味噌汁
追加したい汁物は、油揚げではなく豚肉をチョイスした「カブ、カブの葉、豚肉の味噌汁」です。特に栄養価の高いカブの葉も入り、豚肉と共に食べ応えも抜群。ホッと一息つける優しい味わいのお味噌汁です。
里芋や人参、レンコンやキノコがしっかり入って具沢山の筑前煮や、レンコンのはさみ揚げなど、しっかり食べ応えのある副菜をプラスしても良いと思います。この時期旬の食材はお肉や魚との相性も良いので、肉類とさっと炒めるだけでも立派な一品に仕上がりますよ。
自家製のナメタケなどを作っておけば、冷奴に乗せたりおろし大根に乗せたりと、小さな副菜としても活躍してくれます。
【献立案3】メイン：たっぷりきのこのハッシュドビーフ
キノコがたっぷり入った「たっぷりきのこのハッシュドビーフ」はこの季節に是非食べたい一品です。デミグラスソースにキノコの旨味が凝縮されてとっても美味しい！大人から子供まで大満足のメインディッシュです。
副菜①：カブのカルパッチョ
キノコをたっぷり使ったハッシュドビーフの副菜には、シンプルに旬のカブをいただく「カブのカルパッチョ」がオススメです。ちょっとした箸休めにもなり、見た目も美しいのでおもてなしにももってこい。カブとオリーブオイルってこんなに合うんだ。と感心できるレシピです。
副菜②：押し麦と野菜のスープ
もう一つ合わせておきたい副菜は、食物繊維が豊富に含まれている話題の食材押し麦と、旬の人参などたっぷりの野菜で作る具沢山のスープです。たくさん作って忙しい朝ごはんにしても良いですね。一杯でたくさんの食材と栄養素が摂れる万能スープです。
揚げ鯖とレンコンのサラダ仕立てをプラスしたり、里芋やレンコンのフリットをプラスしても◎
またキャロットラペなど作り置きできる副菜を豊富に用意しておくと、ワンプレートのメインディッシュの時重宝します。
【献立案4】メイン：里芋とひき肉の焼きコロッケ
ジャガイモに比べて食感がねっとり濃厚に感じる「里芋とひき肉の焼きコロッケ」。揚げずに焼くことでカロリーダウン。里芋は芋類の中でもカロリーが低めなのでダイエット中の方でも安心していただくことができますよ。コロッケは色々アレンジができるので、ひき肉をツナに変えたり、コーンをプラスしたりお好みでアレンジしてみても楽しいと思います。
副菜①：柔らかささみと人参のヘルシーサラダ
旬の人参としめじ、そしてヘルシーでたんぱく質豊富のササミを使ったヘルシーサラダ。マスターした人参千切りがこのサラダで存分にいかせますよ！
副菜②：カブのミルクスープ
ほっこり優しくまろやかでクリーミーな牛乳で作る「カブのミルクスープ」。優しい甘さが体に染み渡り癖になる美味しさです。
レンコンの甘酢漬けやキャロットラペなどをコロッケのプレートに添えても彩りよく栄養価も上がるのでオススメです。
もっとあっさり希望の方は、ミルクスープをさっぱり系のスープに変えても良いと思います。
ボリュームをもっと出したい方は、コロッケの中にとろけるチーズを入れてアレンジしても◎
【献立案5】メイン：焼きキノコと栗のオーブンクリームショートパスタ
この時期の食材は、クリーム系のパスタと相性が抜群！クリーム系のパスタを作る際にはコンキリエやカザレッチャなどのショートパスタがオススメです。このレシピはショートパスタを吸水させた後オーブンで焼きます。焼いている間他の調理もできるのでおもてなしにもってこいのレシピです。
副菜①：キノコとスナップエンドウのミモザサラダ
テーブルがとっても華やかになる「キノコとスナップエンドウのミモザサラダ」。ポイントは卵の黄身をザルでこしておくこと。すりおろして作る人参ドレッシングは、茹で野菜などのドレッシングにもぴったりなので、多めに作っておくと便利です。
副菜②：里芋とねぎのポタージュ
白味噌と豆乳で作るほっこり美味しい「里芋とねぎのポタージュ」。小さくて見栄えの良いカップに入れて振る舞えば、お家がまるでレストランのようになりますよ。
人が多く集まるパーティーの場合は、コロコロサイズの里芋のコロッケや、レンコンとアンチョビを炒めたグリル系のレシピをプラスすると新しい食感も変わり見栄えも良いので喜ばれると思います。
前菜プレートとしては、カブのカルパッチョやキャロットラペと一緒に、キノコのブルスケッタや生ハムを盛り付けた大きめの前菜プレートを用意すると素敵に演出できますよ。
もう一品！に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ
里芋の煮物
里芋という食材一つだけなのに、美味しくて食べ応えもある万能レシピ。お弁当やあと一品欲しい時にあると便利なレシピです。
レンコンのきんぴら
切り方によって食感とみためで楽しめる「レンコンのきんぴら」レシピ。日持ちするので作っておくと便利です。甘辛い味付けなので、これだけでご飯がススム美味しいレシピです。
あったかご飯のお供に！かぶの葉ふりかけ
とても栄養価の高いカブの葉っぱで作るとっても万能な「かぶの葉ふりかけ」のレシピ。旬のこの時期はしっかりと葉がついたカブが大量に出回ります。葉付きのものを買って来た際は、茎の部分を少し残した部分で切り落とし、保存しておけば鮮度を保つことができます。カブの葉のふりかけは、ご飯に混ぜておにぎりにしたり、お豆腐に乗せたりパスタに絡めたり、幅広くお料理に使えるので是非作っておいていただきたい一品です。
カブの塩昆布オリーブオイル炒め
カブを塩昆布とオリーブオイルで炒め焼きしただけの簡単レシピ。塩昆布とオリーブオイルの絶妙なバランスがカブに絡まりとっても美味。後一品欲しい箸休めや、お酒を飲む時におつまみにも最適な一品です。
自家製なめたけ
市販のものも美味しいのですが、自分で作ることでお好みの味に調節でき、なおかつ添加物なども気にしなくて済むのでこの時期大量に作っておきたいレシピです。自家製なめたけは、そのままご飯に乗せても、カイワレなど野菜や海藻と和えるだけで立派な副菜が完成するのでオススメのレシピです。
キノコたっぷりピリ辛ナムル
炒めたきのこをごま油やニンニクと和えて作る「キノコたっぷりピリ辛ナムル」。餃子のお供として、レタスと和えてサラダ仕立てにも。様々変化してくれる万能レシピです。
作り置きキャロットラペ
保存がきき、アレンジもしやすく彩りも抜群な「キャロットラペ」。今流行りのバインミーなどのサンドイッチ系や、付け合せに。あると便利な一品です！
10月の旬をしっかり味わいましょう♪
今回ご紹介した10月の旬レシピ、10月は栄養価が高い根菜類が多く、比較的保存がきくものが多いので、安価のこの時期にたくさん作っておくとこれからやってくる寒い季節に向けての強い体作りに役立ちます。またもう一品欲しい時のレシピ類は、ある程度保存できるものが多いので、年末に向けてお仕事が忙しい方の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。冬に向けて風邪に負けない体作りをするためにもしっかり食べて毎日心地よくストレスフリーで過ごしたいですね♪
イチョウの葉も色付き始め、いよいよ本格的な「食欲の秋」の到来です。食欲の秋のちょうど中間地点にあたる10月も美味しくて栄養価の高い食材が続々と市場に出回ります。