「肉じゃが」の作り方と栄養バランスのいい献立を覚えましょう
みんなが大好きな肉じゃがが真ん中にあって、いろんな副菜が囲むにぎやかな食卓。心がほっこりと和みますね。しっかり栄養も考えたバランス献立は、健康的な食生活の基本です。今回は、基本の作り方やアレンジ、栄養バランスのいい献立のアイデアをご紹介します。
【基本】おいしい肉じゃがの作り方をおさらい!
材料&調味料の黄金比
肉(牛肉or豚肉)・じゃがいも・玉ねぎ・人参・糸こんにゃく(しらたき)など
肉は、東日本は豚肉、西日本は牛肉を使うことが多いようです。どちらでも、お好みで選びましょう。また、しらたきを入れると、肉のだしがしみ込んで味わい豊か。食感もいいですね。野菜は、じゃがいもと玉ねぎのほか、人参や仕上げに絹さやを入れると彩りがアップします。
野菜の分量と調味料(醤油・酒・みりん・砂糖)の割合について
じゃがいもと他の野菜の割合は、2:1程度を目安にするとよいでしょう。味付けの黄金比については、醤油・酒・みりん・砂糖を同量というレシピもありますし、醤油・酒・砂糖を3:2:1でというプロのレシピもあります。甘くするか、あるいは甘みを控えめにするか、それぞれの家庭の好みで調整してください。
基本のレシピ&作り方手順
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だしなしで簡単にできる基本の肉じゃが。じゃがいもと玉ねぎを炒め、水を加えて再沸騰したら牛肉を入れ、下ゆでしたしらたきなども投入。調味料を加えて煮ます。最初は落し蓋をして煮込み、途中からは落し蓋を取って煮汁を飛ばすように煮詰めましょう。
煮崩れしない方法(コツ)は?
面取りや落し蓋など、アイデアはいろいろ!
煮崩れを防ぐには、基本の面取りはもちろん、水から煮たり、強火で落し蓋をして具材が動かないようにして煮るのがコツ。じゃがいもの皮をむいて水に浸したあと、30分程度放置してから調理すると煮崩れしにくくなります。新じゃがの季節は、皮付きのまま煮込むのもよいでしょう。
蓋付きフライパンで作るのもおすすめ
鍋ではなく、直径が広めの蓋付きフライパンで作るのもいいアイデア。具材が重ならないので、煮崩れしにくくなります。また、じゃがいもは男爵芋よりもメークイーンの方がより煮崩れしにくいようです。
簡単&時短テクニック
圧力鍋や電子レンジを使う
帰りが遅くなったときも、圧力鍋なら時短でおいしい肉じゃがができます。具材を少し大きめに切っても、あっという間に柔らかくなるのもいいですね。圧力鍋がない場合は、あらかじめ電子レンジで根菜を加熱してから煮る方法もおすすめです。
めんつゆ・すき焼きのタレ・白だしなどを使う
めんつゆ・すき焼きのタレ・白だしなどを使うと、面倒な調味が必要なく、味も決まりやすいので時短になります。1~2人分であれば、全工程を電子レンジで完結するレシピも◎こちらは、めんつゆとレンジの合わせ技でより時短で作れる肉じゃがです。
献立の作り方(組み合わせ)について
肉じゃがは全体的に茶色いイメージなので、彩りのきれいな副菜や、肉じゃがには含まれない品目を使った料理と組み合わせると、見た目にも栄養的にもバランスがいい献立になります。また、年齢や家族構成、食生活、味付けの好みによっても変わってきますので、以下も参考にしてみてください。
彼氏や育ち盛りの男子には「がっつり系」がおすすめ!
食欲旺盛な男性や男子には、ちょっと濃いめの甘辛味にしたり、韓国のプルコギ風などの味付けにするのもおすすめ。また、もう一品、肉か魚の料理を追加してダブルメインにするのもいいですね。
子供には「洋風肉じゃが」が人気!
子供向けには、コンソメやバターを加えたり、カレー味など洋風テイストにすると喜ばれます。ちょっと甘めで食べやすい味付けにするのもいいですし、お肉の代わりにウインナーやベーコンを使ったり、コーンなど子供が好きな食材を加えるのもよいでしょう。
健康を気遣うなら「ヘルシーな味付け&副菜」で
ヘルシーにしたいなら、あっさり味や鶏肉(むね肉・ひき肉)を使ったり、しらたきやきのこなどを多めに入れるのもいいですね。お肉を控るなら車麩などもおすすめ。また、炒めずにノンオイルで仕上げるのもよいでしょう。もちろん、副菜も和風の和え物などさっぱりしたものが合います。
【肉じゃがに合う副菜レシピ】もう一品におすすめ
彩りがよく、肉じゃがに含まれない品目を使ったおすすめの副菜レシピをピックアップします。
やみつきピーマンのツナ和え
きゅうりとわかめとカニカマの酢の物
ブロッコリーのごま和え
アボカドトマトのにんにくわさび醤油
チンゲン菜のピリ辛ねぎダレ
切り干し大根のバンバンジー風
大根のフレッシュピクルス
スナップえんどうと卵のねぎ塩炒め
【和定食風の肉じゃが献立例】栄養バランスGood!
ここからは、定番の肉じゃがとバランスのいい和定食風の献立実例をご紹介します。
簡単だけどおいしい充実のサラダを副菜に
【メイン:肉じゃが】【副菜:大根とホタテのサラダ】
電子レンジで下ごしらえする時短献立
【メイン:電レンジ使用の簡単肉じゃが】【副菜:ピーマンのごま酢和え】
焼き魚とダブルメイン!多品目で彩り豊かな肉じゃが献立
【メイン:肉じゃが/焼き魚】【副菜:梅おかか切り干しひじき/トマトと油揚げのしょうが和え】
お刺身&サラダと。調理法&栄養バランスに富んだ肉じゃが献立
【メイン:肉じゃが/刺身】【副菜:まぐろのガリマヨサラダ/ブロッコリーの炒め物】
上品な肉じゃが和食膳に、季節の味覚を添えて♪
【メイン:新じゃがの肉じゃが/鯛の塩焼き】【副菜:ふきの青煮・もずくの酢の物など】
肉じゃがを主役にした体に優しいメニュー
【メイン:肉じゃが】【副菜:切り干し大根の梅酢漬け/油揚げの納豆ダレ】
具だくさんの肉じゃがにきんぴらと汁物を添えて
【メイン:具だくさんの肉じゃが】【副菜:きんぴらごぼう】
バラエティに富んだ、豪華なおもてなしの献立!
【メイン:ばら寿司/肉じゃが/わさび巻きひと口カツ】【副菜:和風ピクルス/そら豆の甘辛煮/茶わん蒸し】
アツアツのホイル焼きと、ほくほくの肉じゃがのほっこり和風献立
【メイン:エビとホタテのホイル焼き/肉じゃが】【副菜:がんもどきと菊菜の炊き合わせ/ささみときゅうりのごま酢和え】
野菜多め、お肉少なめの一汁三菜で節約&ヘルシーメニュー!
【メイン:肉じゃが】【副菜:豆腐とネギの卵炒め/小松菜の和え物/味噌汁】
【洋風肉じゃがの献立例】脱・マンネリ!
和風の味付けが定番の肉じゃがですが、調味料やスパイスを変えて洋風にすると新鮮な印象に。おすすめの副菜といっしょに献立例をご紹介します。
人気のカレー風味の肉じゃがに、和風の個性派副菜を合わせて
【メイン:カレー肉じゃが】【副菜:スルメの沖漬け/ごぼうの青のりまぶし】
トマト味の肉じゃがを大人の和え物と組み合わせて
【メイン:トマト肉じゃが】【副菜:ネギ塩セロリ/ガリときゅうりのおろし和え】
ベーコンの洋風肉じゃがのバランスメニュー
【メイン:ベーコンの洋風肉じゃが】【副菜:鶏ひき肉団子と白菜のスープ/春菊のごまサラダ】
レトルトのミートソースを使った洋風肉じゃがをメインに
【メイン:ミートソースの洋風肉じゃが】【副菜:コールスローサラダ】
ハーブが香るおしゃれな洋風肉じゃが
【メイン:ブーケガルニの洋風肉じゃが】【副菜:紫キャベツとりんごのサラダ】
【余った肉じゃがのリメイク献立】アレンジレシピ広がる♪
お鍋にたっぷり肉じゃがを作ると、余ってしまいますよね。残り物とは思わせないリメイク料理に変身させましょう!
時間がないときの夕飯にも!残った肉じゃがで、おしゃれな時短カレー!
【メイン:肉じゃがリメイクカレー】【副菜:トマトと玉ねぎのサラダ】
余った肉じゃがで作る、あっという間のチーズ焼き!
【メイン:肉じゃがチーズ焼き】【副菜:野菜たっぷりのスープ】
肉じゃが入りのボリュームオムレツに大変身させて!
【メイン:肉じゃがオムレツ】【副菜:ちくわのお浸し/きゅうりの梅和え】
残り物でおしゃれな肉じゃがライススコップコロッケ
【メイン:肉じゃがライススコップコロッケ】【副菜:サラダなど】
肉じゃがをエスニック風にリメイク
【メイン:肉じゃがサモサ】【副菜:白菜のマリネなど】
肉じゃがをメインに、おいしい献立を考えましょう!
肉じゃがをメインに、足りない味や栄養を副菜で補った献立。ほっこりと心も体も喜びそうな味が並ぶ食卓は、幸せを感じますね。彩りよく、いろんな食材を使って、バラエティに富んだテーブルにしましょう。
細切りにしたピーマンをさっとゆで、ツナやごま油、調味料を加えて和えるだけ!水気をよくふき取るのがポイント!シャキシャキと歯ごたえもよく、コクうまな一品です。