乳酸発酵でヘルシー!「ザワークラウト」の作り方&活用アイデアレシピ

乳酸発酵でヘルシー!「ザワークラウト」の作り方&活用アイデアレシピ

ドイツのお漬物、ザワークラウト。ソーセージの付け合わせなどとして、よく知られていますね。じつは「乳酸キャベツ」ともいわれ、健康に役立つ発酵食なんです。そこで今回は、その栄養や効果をはじめ、本格的なものから簡単なものまでいろいろな作り方をご紹介します。また、塩麹などを使ったアレンジレシピや、ザワークラウトを使ったスープや煮込みなどの料理レシピも集めました。ぜひ、食生活に取り入れてみましょう! 2018年08月26日作成

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「ザワークラウト」を手軽におうちの食卓に!

瓶詰めのものをよく見かける「ザワークラウト」ですが、おうちで簡単な材料で作ることができます。ヘルシーなお漬物と考えると、毎日の食生活に取り入れたくなりますね。ぜひ、マスターしてみませんか?
出典:pixabay.com

瓶詰めのものをよく見かける「ザワークラウト」ですが、おうちで簡単な材料で作ることができます。ヘルシーなお漬物と考えると、毎日の食生活に取り入れたくなりますね。ぜひ、マスターしてみませんか?

ザワークラウトとは?栄養・効果は?

ザワークラウトはドイツのキャベツのお漬物

ザワークラウトは、もともとの意味は「酸っぱいキャベツ」。ドイツのキャベツの漬物で、その酸味はお酢ではなく、乳酸発酵によるものです。
出典:www.flickr.com(@FotoMediamatic)

ザワークラウトは、もともとの意味は「酸っぱいキャベツ」。ドイツのキャベツの漬物で、その酸味はお酢ではなく、乳酸発酵によるものです。

ザワークラウトの食べ方

ザワークラウトは、ソーセージなどの肉料理の付け合わせにしたり、サンドイッチにはさむなどそのまま食べるのはもちろん、ザワークラウトの上に肉や魚をのせて蒸し焼きにするなど、料理の素材として使うことも多くあります。
出典:pixabay.com

ザワークラウトは、ソーセージなどの肉料理の付け合わせにしたり、サンドイッチにはさむなどそのまま食べるのはもちろん、ザワークラウトの上に肉や魚をのせて蒸し焼きにするなど、料理の素材として使うことも多くあります。

乳酸発酵のパワー!健康志向やダイエット中の方にも!

ザワークラウトは、加熱しないことのでキャベツのビタミンCが損なわれず、しかも乳酸発酵でさらにビタミンCがアップするようです。健康にも美容にも役立つ、とても有能な保存食といえそうです。
出典:www.flickr.com(@jules)

ザワークラウトは、加熱しないことのでキャベツのビタミンCが損なわれず、しかも乳酸発酵でさらにビタミンCがアップするようです。健康にも美容にも役立つ、とても有能な保存食といえそうです。

ザワークラウトの基本の作り方

材料は、キャベツ・塩・スパイスなど。煮沸消毒した保存瓶も!

基本的な材料は、キャベツと粗塩。あとは、キャラウェイシードや赤唐辛子、ローリエなどがあればおいしくできます。保存瓶などを煮沸消毒してスタンバイさせてください。
出典:

基本的な材料は、キャベツと粗塩。あとは、キャラウェイシードや赤唐辛子、ローリエなどがあればおいしくできます。保存瓶などを煮沸消毒してスタンバイさせてください。

本格的なザワークラウトの作り方

キャベツを千切りにして塩を加えてよくもみます。塩は、キャベツの重さの2%が目安。ローリエやキャラウェイシード、赤唐辛子などとともに保存容器に漬け込み、重しをして3~7日程度(夏は冷蔵庫で3日間)寝かせます。
出典:pixabay.com

キャベツを千切りにして塩を加えてよくもみます。塩は、キャベツの重さの2%が目安。ローリエやキャラウェイシード、赤唐辛子などとともに保存容器に漬け込み、重しをして3~7日程度(夏は冷蔵庫で3日間)寝かせます。

スパイスは、キャラウェイシードのほかに、クミンシードなどもおすすめ。スパイスを入れることで、爽やかな風味が加わります。
出典:

スパイスは、キャラウェイシードのほかに、クミンシードなどもおすすめ。スパイスを入れることで、爽やかな風味が加わります。

ヨーグルトメーカーを使って作る方法

ヨーグルトメーカーがある場合は、それを利用するのもおすすめ。温度・時間が設定できますので、失敗がなくて安心ですね。
出典:

ヨーグルトメーカーがある場合は、それを利用するのもおすすめ。温度・時間が設定できますので、失敗がなくて安心ですね。

簡単!レンジを使う作り方

乳酸発酵させる時間がない、すぐに食べたいという場合は、電子レンジを使って簡単にザワークラウトの味を楽しむことができます。その際は、酢を使って酸味をつけます。
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乳酸発酵させる時間がない、すぐに食べたいという場合は、電子レンジを使って簡単にザワークラウトの味を楽しむことができます。その際は、酢を使って酸味をつけます。

こちらも簡単!煮たり、炒めたりする作り方

こちらは、塩もみしたキャベツに調味料を加えて煮る方法。ほかにも、キャベツを炒めて味をつける方法も。いずれも、乳酸発酵ではないので、お酢で酸っぱさを加えます。
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こちらは、塩もみしたキャベツに調味料を加えて煮る方法。ほかにも、キャベツを炒めて味をつける方法も。いずれも、乳酸発酵ではないので、お酢で酸っぱさを加えます。

ザワークラウトの保存方法と保存期間

ザワークラウトは、熱湯消毒した瓶や保存袋に入れて、2週間~1か月程度を目安に食べ切るといいようです。なるべく空気が入らないように注意しましょう。
出典:

ザワークラウトは、熱湯消毒した瓶や保存袋に入れて、2週間~1か月程度を目安に食べ切るといいようです。なるべく空気が入らないように注意しましょう。

ザワークラウト作りの失敗しないためのコツ

キャベツは、洗ってから千切りに!

失敗の一番の原因は、水分が多いこと。まずは、キャベツを丸のまま洗ってから千切りに。千切りにしてから洗うと、水っぽくなります。一枚ずつ葉を洗う場合は、よく水気を取り除きます。
出典:www.flickr.com(@MIKI Yoshihito)

失敗の一番の原因は、水分が多いこと。まずは、キャベツを丸のまま洗ってから千切りに。千切りにしてから洗うと、水っぽくなります。一枚ずつ葉を洗う場合は、よく水気を取り除きます。

キャベツの水分量に合わせて塩を調節すること

また、キャベツは季節など条件によって含まれる水分量が違うため、水気の多いキャベツの場合は、少し塩を多くします。
出典:pixabay.com

また、キャベツは季節など条件によって含まれる水分量が違うため、水気の多いキャベツの場合は、少し塩を多くします。

泡のようなアクを除くこと

ザワークラウトは、できあがっていくと水が上がってきますが、その際、泡のようなアクが出ることがあります。アクはていねいに取り除くと、味に失敗がありません。
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ザワークラウトは、できあがっていくと水が上がってきますが、その際、泡のようなアクが出ることがあります。アクはていねいに取り除くと、味に失敗がありません。

ザワークラウトのアレンジレシピ

クミンをたっぷり使って風味豊かに

こちらは、クミンを多めに使った、風味豊かなザワークラウト。クミンシードを炒めることで、より香りが立ちます。本格的な味を時短で楽しむレシピです。
出典:

こちらは、クミンを多めに使った、風味豊かなザワークラウト。クミンシードを炒めることで、より香りが立ちます。本格的な味を時短で楽しむレシピです。

深い味わいの塩麹の即席ザワークラウト

塩麹を使うことで、まろやかな深い味わいに仕上げたザワークラウト。塩麹は、クミンシードなどの洋のスパイスとも調和します。キャベツの千切りは、細かすぎない方がザクっとした歯ざわりが楽しめるそうです。
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塩麹を使うことで、まろやかな深い味わいに仕上げたザワークラウト。塩麹は、クミンシードなどの洋のスパイスとも調和します。キャベツの千切りは、細かすぎない方がザクっとした歯ざわりが楽しめるそうです。

まろやかな酸味!黒酢ザワークラウト

黒酢を使った和テイストのザワークラウト。たまにはこんなアレンジもいいですね。キャベツがもりもりたくさん食べられます。
出典:

黒酢を使った和テイストのザワークラウト。たまにはこんなアレンジもいいですね。キャベツがもりもりたくさん食べられます。

甘酒を加えた酸っぱくないザワークラウト

即席ザワークラウトを作るときに、甘酒を加えるのもおすすめだとか。酸っぱいのが苦手な人には食べやすく、また発酵させた甘酒ならばヘルシーさも加わっていいですね。
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即席ザワークラウトを作るときに、甘酒を加えるのもおすすめだとか。酸っぱいのが苦手な人には食べやすく、また発酵させた甘酒ならばヘルシーさも加わっていいですね。

美しい前菜にも!レッド(紫)キャベツのザワークラウト

レッド(紫)キャベツを使ったザワークラウトは、美しくて前菜などにも映えますね。メインに添えるだけでも、華やかなひと皿になります。
出典:

レッド(紫)キャベツを使ったザワークラウトは、美しくて前菜などにも映えますね。メインに添えるだけでも、華やかなひと皿になります。

日本の漬物とはひと味違う!白菜の和風ザワークラウト

白菜、柚子、刻み昆布などを使った和風のザワークラウトも面白いですね。日本の白菜のお漬物とはひと味違う風味を体験してみませんか?こちらのレシピは、ヨーグルトメーカーを使っています。
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白菜、柚子、刻み昆布などを使った和風のザワークラウトも面白いですね。日本の白菜のお漬物とはひと味違う風味を体験してみませんか?こちらのレシピは、ヨーグルトメーカーを使っています。

ザワークラウトを使ったアイデア料理

ロシア料理のボルシチをザワークラウト入りで!

ザワークラウトは、いろいろな料理に使われます。たとえば、世界三大スープのひとつともいわれるボルシチなど、スープにザワークラウトを入れるのも一般的。上品な酸味が加わり、本格的な味になります。
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ザワークラウトは、いろいろな料理に使われます。たとえば、世界三大スープのひとつともいわれるボルシチなど、スープにザワークラウトを入れるのも一般的。上品な酸味が加わり、本格的な味になります。

おつまみにも!ザワークラウトのポテトサラダ

塩麹で作ったザワークラウトを入れたポテトサラダ。酸味とうまみがいいバランス。おつまみにもなりますし、サンドイッチにしてもおいしいですよ。
出典:

塩麹で作ったザワークラウトを入れたポテトサラダ。酸味とうまみがいいバランス。おつまみにもなりますし、サンドイッチにしてもおいしいですよ。

ドイツ風のご馳走!肉とザワークラウトの煮込み料理

肉とザワークラウトをいっしょに煮込むのは、ドイツの代表的な料理法。こちらでは、牛肉を使っていますが、一般的には豚肉が使われます。じっくりコトコト鍋で煮込むか、あるいは低温のオーブンで調理します。
出典:

肉とザワークラウトをいっしょに煮込むのは、ドイツの代表的な料理法。こちらでは、牛肉を使っていますが、一般的には豚肉が使われます。じっくりコトコト鍋で煮込むか、あるいは低温のオーブンで調理します。

フランス・アルザス地方の郷土料理・シュークルート

ドイツと同じように、フランス・アルザス地方でも肉とザワークラウトを煮込む料理「シュークルート」があります。ザワークラウトの上に、塩漬け豚やベーコン、ソーセージなどをのせて蒸し焼きにするのが一般的な調理法のようです。
出典:

ドイツと同じように、フランス・アルザス地方でも肉とザワークラウトを煮込む料理「シュークルート」があります。ザワークラウトの上に、塩漬け豚やベーコン、ソーセージなどをのせて蒸し焼きにするのが一般的な調理法のようです。

ランチにおすすめ!ドイツ風ミートボールとザワークラウト丼

スパイスのきいたミートボールとザワークラウトを丼物に。手軽に、しかも栄養バランスのいい、ボリューミーランチができあがります。
出典:

スパイスのきいたミートボールとザワークラウトを丼物に。手軽に、しかも栄養バランスのいい、ボリューミーランチができあがります。

魚にもぴったり!サバのカレームニエルにザワークラウトを添えて

コクのあるサバのカレームニエルに、さっぱりとした酸味のザワークラウトがいい調和をもたらします。パンを添えて、サバサンドにして楽しむのもいいアイデア。
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コクのあるサバのカレームニエルに、さっぱりとした酸味のザワークラウトがいい調和をもたらします。パンを添えて、サバサンドにして楽しむのもいいアイデア。

おつまみにもなる大人のサンドイッチ

ザワークラウトをハムや卵などとともにパンにはさんで、サンドイッチにするのもポピュラーな楽しみ方。こちらは、マヨネーズなしで、マスタードとザワークラウトを味つけのポイントにしたサンド。おつまみにもなる大人の味です。
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ザワークラウトをハムや卵などとともにパンにはさんで、サンドイッチにするのもポピュラーな楽しみ方。こちらは、マヨネーズなしで、マスタードとザワークラウトを味つけのポイントにしたサンド。おつまみにもなる大人の味です。

肉のうまみを引き立てるザワークラウト入りのホットドッグ

ザワークラウトを作ったら、ぜひ作ってみたいのが、ホットドッグ。ソーセージとザワークラウト、アラビアータソースだけのシンプルなホットドッグも、うまみと酸味のコンビネーションで、あとを引くおいしさ。がぶりと大きなお口で楽しみましょう。
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ザワークラウトを作ったら、ぜひ作ってみたいのが、ホットドッグ。ソーセージとザワークラウト、アラビアータソースだけのシンプルなホットドッグも、うまみと酸味のコンビネーションで、あとを引くおいしさ。がぶりと大きなお口で楽しみましょう。

乳酸菌パワーたっぷりの「ザワークラウト」でヘルシーな食生活を♪

爽やかな酸味でいろいろな料理に合うザワークラウト。そんなドイツのお漬物を、ぜひ食卓に取り入れてみませんか?味の世界が広がり、しかもヘルシー。身近でシンプルな材料で作れるのもいいですね。
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爽やかな酸味でいろいろな料理に合うザワークラウト。そんなドイツのお漬物を、ぜひ食卓に取り入れてみませんか?味の世界が広がり、しかもヘルシー。身近でシンプルな材料で作れるのもいいですね。

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