アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集

アレンジ多彩!栄養満点&美味しい「空芯菜(くうしんさい)」レシピ集

中華料理を食べに行くと必ず頼む人もいるほど、大人気の「空芯菜(くうしんさい)」。シャキシャキした歯ごたえで、炒めても煮ても、生でも美味しく食べられる空芯菜は、栄養たっぷり!旬の今だからこそたっぷり食べたい「空芯菜」の栄養価や見分け方、アレンジレシピなどをご紹介します。 2018年08月24日作成

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グルメ
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「空芯菜(くうしんさい)」ってどんな野菜?

シャキシャキの歯ごたえが人気の空芯菜。実はこの名前、茎の中が空洞になっていることから中国語で「空芯菜(コンシンツァイ)」と名付けられたんだそう。クセが少ないので青菜が苦手なお子様にも食べやすいかもしれません。
出典:

シャキシャキの歯ごたえが人気の空芯菜。実はこの名前、茎の中が空洞になっていることから中国語で「空芯菜(コンシンツァイ)」と名付けられたんだそう。クセが少ないので青菜が苦手なお子様にも食べやすいかもしれません。

空芯菜の栄養価

ほうれん草と同じく緑黄色野菜に分類され、免疫力アップに効果的と言われるβ-カロテンを豊富に含んでいます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜保護作用や肌の健康を維持してくれる作用もあるとされているので、アンチエイジングにも効果的と言われています。
出典: www.photo-ac.com

ほうれん草と同じく緑黄色野菜に分類され、免疫力アップに効果的と言われるβ-カロテンを豊富に含んでいます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜保護作用や肌の健康を維持してくれる作用もあるとされているので、アンチエイジングにも効果的と言われています。

また、ビタミンCや、汗をかくことで失われていくカリウムやビタミンB1、B2なども豊富に含んでいるため、夏バテ予防にもおすすめ。その他にも女性に嬉しい鉄分や、葉酸、カルシウムなどもたっぷり!

「空芯菜」を主役にさらに栄養価の高いメニューを作れば疲れ知らずでいつまでも若々しくいられるのでは!?なんてことを期待したくなるような野菜なんです。

また、ビタミンCや、汗をかくことで失われていくカリウムやビタミンB1、B2なども豊富に含んでいるため、夏バテ予防にもおすすめ。その他にも女性に嬉しい鉄分や、葉酸、カルシウムなどもたっぷり!

「空芯菜」を主役にさらに栄養価の高いメニューを作れば疲れ知らずでいつまでも若々しくいられるのでは!?なんてことを期待したくなるような野菜なんです。

旬とおいしい空芯菜の見分け方&保存方法

空芯菜の旬と選び方

旬は7~9月頃の夏の野菜です。
また美味しい空芯菜を見分けるコツは、しっかりと葉の先までハリがあり緑が濃く鮮やかなもの、根元の切り口がみずみずしいものを選ぶようにしてください。
出典: www.photo-ac.com

旬は7~9月頃の夏の野菜です。
また美味しい空芯菜を見分けるコツは、しっかりと葉の先までハリがあり緑が濃く鮮やかなもの、根元の切り口がみずみずしいものを選ぶようにしてください。

保存方法

乾燥には弱い葉物野菜なので根元にたっぷりと水を含ませたキッチンペーパーなどで包み、濡らした新聞紙などで全体を包んでから袋に入れて冷蔵保存がおすすめ。保存する時は立てておいた方が◎ なるべく早く使い切るようにしてくださいね。
出典: www.photo-ac.com

乾燥には弱い葉物野菜なので根元にたっぷりと水を含ませたキッチンペーパーなどで包み、濡らした新聞紙などで全体を包んでから袋に入れて冷蔵保存がおすすめ。保存する時は立てておいた方が◎ なるべく早く使い切るようにしてくださいね。

冷凍保存も可能ですが、シャキシャキ食感は損なわれてしまうのでしない方がベター。たくさん買いすぎたなどどうしてもという時は、一度固めに茹でてから小分けにして保存し、おひたしや汁物の具など水分をたっぷり含んだ調理法にするのがおすすめです。
出典: www.photo-ac.com

冷凍保存も可能ですが、シャキシャキ食感は損なわれてしまうのでしない方がベター。たくさん買いすぎたなどどうしてもという時は、一度固めに茹でてから小分けにして保存し、おひたしや汁物の具など水分をたっぷり含んだ調理法にするのがおすすめです。

中華料理だけじゃもったいない。「空芯菜」をもっと手軽に!

中華料理のイメージが強い空芯菜ですが、実は意外と何にでも合いやすく、アレンジも多彩!

定番の「炒め」料理から、スプラウトを使ったり、茎をスライスした「サラダ」や「スープ」など……空芯菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。
出典: www.photo-ac.com

中華料理のイメージが強い空芯菜ですが、実は意外と何にでも合いやすく、アレンジも多彩!

定番の「炒め」料理から、スプラウトを使ったり、茎をスライスした「サラダ」や「スープ」など……空芯菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

【炒めて】美味しい空芯菜レシピ

まずは定番!ウンチェー(空芯菜)の炒めもの

シンプルに油で炒め、塩と醤油で味付けし、最後にカツオ節をハラリ。和風の味付けでご飯もすすむ定番の炒めものです。
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シンプルに油で炒め、塩と醤油で味付けし、最後にカツオ節をハラリ。和風の味付けでご飯もすすむ定番の炒めものです。

空芯菜とニンニクのシンプル炒め

こちらも定番の炒め物ですが、ニンニクをプラスすることでアクセントをつけおつまみにもよく合う味付けに。
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こちらも定番の炒め物ですが、ニンニクをプラスすることでアクセントをつけおつまみにもよく合う味付けに。

豚肉と空芯菜のニンニク炒め

疲れた身体を見た目から元気にしてくれる豚肉&ニンニクも空芯菜と相性抜群!ビタミンB1たっぷりメニューで疲労回復にもってこいです。ゴマ油を使い鶏ガラスープと醤油で味付けをして中華風に。ビールのおつまみにも。
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疲れた身体を見た目から元気にしてくれる豚肉&ニンニクも空芯菜と相性抜群!ビタミンB1たっぷりメニューで疲労回復にもってこいです。ゴマ油を使い鶏ガラスープと醤油で味付けをして中華風に。ビールのおつまみにも。

空芯菜と豚バラの中華炒め

鶏ガラスープに豆板醤もプラスしてちょっぴりピリ辛の中華風炒め。ニンニクの香りとシャキシャキ歯ごたえでお箸が止まらなくなりそう!
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鶏ガラスープに豆板醤もプラスしてちょっぴりピリ辛の中華風炒め。ニンニクの香りとシャキシャキ歯ごたえでお箸が止まらなくなりそう!

空芯菜と豚ミンチの炒めもの

豚肉もミンチを使えばまた食感が変わって◎ ナンプラーの香りが食欲をそそる一品はご飯の上に乗せて丼にするのもおすすめです。
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豚肉もミンチを使えばまた食感が変わって◎ ナンプラーの香りが食欲をそそる一品はご飯の上に乗せて丼にするのもおすすめです。

&ベーコンで♪ 空芯菜のペペロンチーノ風

豚肉と相性抜群ということは、ベーコンだって美味しい!塩味のあるベーコンとにんにく、オリーブオイル、鷹の爪を合わせてペペロンチーノ風に。お子様にも喜ばれそうです。
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豚肉と相性抜群ということは、ベーコンだって美味しい!塩味のあるベーコンとにんにく、オリーブオイル、鷹の爪を合わせてペペロンチーノ風に。お子様にも喜ばれそうです。

鶏肉と空心菜のオイスターソース炒め

プリッと柔らかな鶏もも肉とシャキシャキの空芯菜のハーモニーが楽しめるオイスターソース炒めで本格中華を堪能しましょう。ビールにはもちろん、中華料理にピッタリの爽やかなジャスミンハイにもよく合います。
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プリッと柔らかな鶏もも肉とシャキシャキの空芯菜のハーモニーが楽しめるオイスターソース炒めで本格中華を堪能しましょう。ビールにはもちろん、中華料理にピッタリの爽やかなジャスミンハイにもよく合います。

トマトと空芯菜の卵炒め

トマトが入れば見た目も鮮やか!ナンプラーとバジルの香りが食欲をそそります!冷凍保存した空芯菜を使う時にもおすすめ。
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トマトが入れば見た目も鮮やか!ナンプラーとバジルの香りが食欲をそそります!冷凍保存した空芯菜を使う時にもおすすめ。

空芯菜をそのまま使った【サラダ】レシピ

エスニックサラダ

空芯菜はサラダにしても美味しい♪
茎の部分は裂いて使えば食べやすいです。味にクセのない野菜なのでどんなドレッシングとも馴染みます。
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空芯菜はサラダにしても美味しい♪
茎の部分は裂いて使えば食べやすいです。味にクセのない野菜なのでどんなドレッシングとも馴染みます。

空芯菜とチキンのサラダ

こちらは柔らかい空芯菜のスプラウトを使ったサラダ。ボリューム満点だからダイエット中のメインにもいいですね。
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こちらは柔らかい空芯菜のスプラウトを使ったサラダ。ボリューム満点だからダイエット中のメインにもいいですね。

空芯菜のベトナム風サラダ

くるんとしたも見た目も可愛い、エビやナンプラーでエスニックに仕上げたサラダはおもてなしにもおすすめです。
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くるんとしたも見た目も可愛い、エビやナンプラーでエスニックに仕上げたサラダはおもてなしにもおすすめです。

空芯菜の新芽とパプリカのサラダ

空芯菜のスプラウトとパプリカのビタミンカラーが目からも元気をくれるシャキシャキサラダ。みょうがも入れてよりサッパリと。和えてから時間が経つと水分が出てきて水っぽくなるので食べる直前に和えるのがおすすめです。
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空芯菜のスプラウトとパプリカのビタミンカラーが目からも元気をくれるシャキシャキサラダ。みょうがも入れてよりサッパリと。和えてから時間が経つと水分が出てきて水っぽくなるので食べる直前に和えるのがおすすめです。

【スープ】にもおすすめ♪空芯菜レシピ

浅利と空芯菜のスープ

あさりとトマトの旨味がたっぷり染み出したスープに空芯菜を。ササッとできるので朝食にもおすすめ。その場合、気になる方はにんにくを抜いてもよさそうです。
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あさりとトマトの旨味がたっぷり染み出したスープに空芯菜を。ササッとできるので朝食にもおすすめ。その場合、気になる方はにんにくを抜いてもよさそうです。

タコと空芯菜のスープ仕立て

タコの旨味が溶け出したスープと一緒にいただく一品。タコのレパートリーが思い浮かばない、そんな時にもおすすめです。
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タコの旨味が溶け出したスープと一緒にいただく一品。タコのレパートリーが思い浮かばない、そんな時にもおすすめです。

空芯菜のみそ汁

そしてもちろん和風スープ、味噌汁とも相性抜群。シャキっとした歯ごたえと油揚げの甘味が美味しい。
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そしてもちろん和風スープ、味噌汁とも相性抜群。シャキっとした歯ごたえと油揚げの甘味が美味しい。

他にもアレンジ色々♪ 空芯菜レシピ

ベトナム風空芯菜と豚肉の冷麺

暑い毎日、冷たい麺もそうめん、ざるそば、ぶっかけうどん、冷やし中華……一通り食べたな~という時におすすめなのが、そうめんを使ってナンプラーやにんにく、唐辛子でエスニックな冷麺。一風変わったメニューなら休日のお昼ごはんにも喜ばれそうですね。
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暑い毎日、冷たい麺もそうめん、ざるそば、ぶっかけうどん、冷やし中華……一通り食べたな~という時におすすめなのが、そうめんを使ってナンプラーやにんにく、唐辛子でエスニックな冷麺。一風変わったメニューなら休日のお昼ごはんにも喜ばれそうですね。

ナンプラーでエスニック風 空芯菜のおひたし

シンプル、だけど止まらない。ナンプラーとだし汁であっさり、だけど風味豊かに仕上げられたおひたしはビールのおつまみにも。
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シンプル、だけど止まらない。ナンプラーとだし汁であっさり、だけど風味豊かに仕上げられたおひたしはビールのおつまみにも。

豚肉と空芯菜のココナッツカレー

おうちカフェ風にカレーはいかが?ココナッツの甘い香りと豚肉とトマトの旨味、空芯菜の歯ごたえが相まって気付けばおかわりしちゃいそう。
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おうちカフェ風にカレーはいかが?ココナッツの甘い香りと豚肉とトマトの旨味、空芯菜の歯ごたえが相まって気付けばおかわりしちゃいそう。

タイ風ちゃんこ鍋

暑い夏にアツアツのものを食べて元気回復!具材たっぷりの本格エスニック鍋を、ビール片手に大勢でワイワイしながら食べる夜もいいですよね。
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暑い夏にアツアツのものを食べて元気回復!具材たっぷりの本格エスニック鍋を、ビール片手に大勢でワイワイしながら食べる夜もいいですよね。

豚肉で巻いても美味しい♪ 夏野菜の肉巻きソテー

豚肉で空芯菜、オクラ、みょうがをくるくると巻いただけの簡単おかずはおつまみにもおすすめ。オイスターソースの風味が味に深みを生み出します。
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豚肉で空芯菜、オクラ、みょうがをくるくると巻いただけの簡単おかずはおつまみにもおすすめ。オイスターソースの風味が味に深みを生み出します。

いかがでしたか?

空芯菜は、炒めものだけでなく、スープやカレーなど気軽に作れるアレンジレシピもたくさん♪

栄養価の高い夏野菜・空芯菜を使って、暑さで疲れた身体に元気を注入してあげましょう!
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空芯菜は、炒めものだけでなく、スープやカレーなど気軽に作れるアレンジレシピもたくさん♪

栄養価の高い夏野菜・空芯菜を使って、暑さで疲れた身体に元気を注入してあげましょう!

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