夏に負けない体を作ろう!日々の食事で補うミネラル不足対策

夏に負けない体を作ろう!日々の食事で補うミネラル不足対策

連日の猛暑が続く夏は、普段健康に気を付けている人でも体調を崩しやすい季節。特に発汗とともにミネラルが流れ出てしまうと、熱中症をはじめとするさまざまな不調を引き起こすことがあります。ミネラルは私たちの健康に不可欠な栄養素ですが、体内では作り出すことができません。そこで今回は、不足しがちなミネラルを毎日の食事で美味しく補えるレシピなどをご紹介します。夏バテしない身体作りのために、ぜひ参考にしてみて下さいね。2018年08月12日作成

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ミネラル不足に要注意!でも、そもそもミネラルって?

ミネラルとビタミンの違いとは

ミネラルとは、私たちの生命維持に必要な物質を作る無機質の総称で、具体的には、骨を作る「カルシウム」や、ヘモグロビンの成分である「鉄」などのことをさします。少量でも大事な役割を担う点はビタミンと同じですが、「代謝を助ける」という潤滑油の働きをするビタミンに比べ、体の構成成分そのものでもあるところが大きな違いです。
出典:www.pexels.com

ミネラルとは、私たちの生命維持に必要な物質を作る無機質の総称で、具体的には、骨を作る「カルシウム」や、ヘモグロビンの成分である「鉄」などのことをさします。少量でも大事な役割を担う点はビタミンと同じですが、「代謝を助ける」という潤滑油の働きをするビタミンに比べ、体の構成成分そのものでもあるところが大きな違いです。

夏は特にミネラルを失いやすい季節

気温の高い状態が続く夏は、特にミネラル不足に注意が必要です。大量の汗が体内のミネラルも一緒に排出してしまったり、食欲が落ちて慢性的な栄養不足に陥ってしまう恐れがあるためです。夏に負けない元気な身体を維持するために、まずは私たちにとってミネラルがなぜそれほど大切なのか、体内でどんな役割を果たしているのかについて見ていきましょう。
出典:pixabay.com

気温の高い状態が続く夏は、特にミネラル不足に注意が必要です。大量の汗が体内のミネラルも一緒に排出してしまったり、食欲が落ちて慢性的な栄養不足に陥ってしまう恐れがあるためです。夏に負けない元気な身体を維持するために、まずは私たちにとってミネラルがなぜそれほど大切なのか、体内でどんな役割を果たしているのかについて見ていきましょう。

ミネラル不足になるとどんなことが起こる?

足がつりやすくなる

寝ている間に急に足がつり、「イタタ!」なんて悲鳴を上げながら目が覚めた経験はないでしょうか?
足がつる症状には筋肉疲労や血流不足などいくつかの原因が考えられますが、発汗による水分・電解質のバランスの乱れもそのひとつです。筋肉の収縮をスムーズにするカルシウム、神経の興奮を抑えてカルシウムの働きを助けるマグネシウム、筋肉の活動を調節するナトリウムやカリウムといったミネラルが不足すると、筋肉の収縮と弛緩がうまくいかず、こむら返り(筋痙攣)を引き起こす原因となってしまいます。
出典:www.pexels.com

寝ている間に急に足がつり、「イタタ!」なんて悲鳴を上げながら目が覚めた経験はないでしょうか?
足がつる症状には筋肉疲労や血流不足などいくつかの原因が考えられますが、発汗による水分・電解質のバランスの乱れもそのひとつです。筋肉の収縮をスムーズにするカルシウム、神経の興奮を抑えてカルシウムの働きを助けるマグネシウム、筋肉の活動を調節するナトリウムやカリウムといったミネラルが不足すると、筋肉の収縮と弛緩がうまくいかず、こむら返り(筋痙攣)を引き起こす原因となってしまいます。

貧血を起こしやすくなる

ヘモグロビン(血液の赤色色素)の成分となる鉄分が不足すると、貧血や倦怠感、筋力の低下、冷え性などの原因となることがあります。女性はそもそも月経や出産によって鉄分を排出する機会が多く、気付かないうちに慢性的な鉄不足となっていることも。妊婦・授乳期の方や月経過多にお悩みの方は、特に積極的に摂取するようにしましょう。
出典:www.instagram.com(@kotochoki)

ヘモグロビン(血液の赤色色素)の成分となる鉄分が不足すると、貧血や倦怠感、筋力の低下、冷え性などの原因となることがあります。女性はそもそも月経や出産によって鉄分を排出する機会が多く、気付かないうちに慢性的な鉄不足となっていることも。妊婦・授乳期の方や月経過多にお悩みの方は、特に積極的に摂取するようにしましょう。

骨がもろくなる

体内のカルシウムのうち99%は骨と歯に、残りの1%は血液や細胞に含まれていて、血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に貯蓄された分が溶け出して補おうとします。しかし血中カルシウム不足が長く続いた場合、骨のカルシウムは排出されすぎてスカスカの状態に。こうした骨粗しょう症に陥らないためには、若いうちからカルシウムをしっかり補い、丈夫な骨を作っておくことが大切です。
出典:www.pexels.com

体内のカルシウムのうち99%は骨と歯に、残りの1%は血液や細胞に含まれていて、血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に貯蓄された分が溶け出して補おうとします。しかし血中カルシウム不足が長く続いた場合、骨のカルシウムは排出されすぎてスカスカの状態に。こうした骨粗しょう症に陥らないためには、若いうちからカルシウムをしっかり補い、丈夫な骨を作っておくことが大切です。

不安やイライラが起こりやすい

カルシウムにはイライラや抑うつ感を防止し、神経の伝達機能を正常に保つ役割もあります。また、カルシウムがきちんと働くにはマグネシウムの存在が欠かせません。マグネシウムが不足するとカルシウムも一緒に溶け出てしまい、逆にカルシウムを摂りすぎてもマグネシウムの吸収を妨げるため、どちらもバランスよく摂取する必要があります。
出典:www.instagram.com(@ichi_antiquites)

カルシウムにはイライラや抑うつ感を防止し、神経の伝達機能を正常に保つ役割もあります。また、カルシウムがきちんと働くにはマグネシウムの存在が欠かせません。マグネシウムが不足するとカルシウムも一緒に溶け出てしまい、逆にカルシウムを摂りすぎてもマグネシウムの吸収を妨げるため、どちらもバランスよく摂取する必要があります。

髪の毛や爪、肌の健康が損なわれる

歯、骨、爪を形成するカルシウム、血液循環によって体内に酸素を運ぶ鉄、新陳代謝を活発にする亜鉛などが不足すると、肌や髪、爪などの健康が損なわれることがあります。「最近爪が薄くなった」「髪にツヤがない」と気付いたら、たんぱく質やビタミンとともにミネラルの積極的な摂取も心がけましょう。
出典:www.pexels.com

歯、骨、爪を形成するカルシウム、血液循環によって体内に酸素を運ぶ鉄、新陳代謝を活発にする亜鉛などが不足すると、肌や髪、爪などの健康が損なわれることがあります。「最近爪が薄くなった」「髪にツヤがない」と気付いたら、たんぱく質やビタミンとともにミネラルの積極的な摂取も心がけましょう。

ホルモンバランスが崩れやすい

亜鉛、セレン、銅といったミネラルが不足すると女性ホルモンのバランスが乱れ、生理痛や生理不順を引き起こすと言われています。特に亜鉛の不足は女性ホルモンの分泌量を減少させるため、卵巣の成長不良、排卵の遅れ、子宮内膜の早期剥離による生理不順の原因に。生理中の身体が特につらいと感じたら、毎日の食生活を改めて見直してみるのもひとつの方法です。
出典:www.pexels.com

亜鉛、セレン、銅といったミネラルが不足すると女性ホルモンのバランスが乱れ、生理痛や生理不順を引き起こすと言われています。特に亜鉛の不足は女性ホルモンの分泌量を減少させるため、卵巣の成長不良、排卵の遅れ、子宮内膜の早期剥離による生理不順の原因に。生理中の身体が特につらいと感じたら、毎日の食生活を改めて見直してみるのもひとつの方法です。

ミネラルは体内では作り出すことができない成分

私たちがミネラルと呼んでいる無機質には、実はとてもたくさんの種類があります。その中でも、人間の身体を作る上で欠かせない栄養素としてわかっているミネラルは16種類。さらにその中の13種類(マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素)については、厚生労働省によって摂取指標が定められています。
出典:www.pexels.com

私たちがミネラルと呼んでいる無機質には、実はとてもたくさんの種類があります。その中でも、人間の身体を作る上で欠かせない栄養素としてわかっているミネラルは16種類。さらにその中の13種類(マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素)については、厚生労働省によって摂取指標が定められています。

ミネラルは体内で作り出すことはできないため、食べ物として外から取り入れるしかありません。サプリメントで効率よく摂取することもできますが、身体作りの基本は、やはり野菜を中心としたバランスの良い毎日の食事です。夏の暑さによるちょっとした体調不良に気付いた時は、ミネラルを上手に補給できるメニューを一品加えてみませんか?
出典:pixabay.com

ミネラルは体内で作り出すことはできないため、食べ物として外から取り入れるしかありません。サプリメントで効率よく摂取することもできますが、身体作りの基本は、やはり野菜を中心としたバランスの良い毎日の食事です。夏の暑さによるちょっとした体調不良に気付いた時は、ミネラルを上手に補給できるメニューを一品加えてみませんか?

eo健康|健康レシピ|栄養素辞典
それぞれのミネラルの効能や摂取基準量については、こちらのサイトもご参考下さい。

食事でしっかり補おう!おすすめの『ミネラル食材』とレシピ

ナトリウムの補給 → 食塩、味噌、醤油、干物、漬け物など

【鶏むね肉の味噌マヨ漬け】
ナトリウムは、現代の食生活ではむしろ過剰摂取に注意すべきミネラルです。味噌とマヨネーズを塗り込むことで鶏むね肉を柔らかく仕上げるこちらのレシピなら、味噌の旨味と特性を活かしつつ、ほどよい塩分でヘルシーに美味しくいただけます。
出典:

ナトリウムは、現代の食生活ではむしろ過剰摂取に注意すべきミネラルです。味噌とマヨネーズを塗り込むことで鶏むね肉を柔らかく仕上げるこちらのレシピなら、味噌の旨味と特性を活かしつつ、ほどよい塩分でヘルシーに美味しくいただけます。

【塩レモン入りピクルス】
たくさん汗をかいてちょっと塩分を補給したいときは、塩レモンを使った爽やかなピクルスをひとつまみ。お酢の力が疲労回復も助けてくれるので、夏の食卓におすすめです。
出典:

たくさん汗をかいてちょっと塩分を補給したいときは、塩レモンを使った爽やかなピクルスをひとつまみ。お酢の力が疲労回復も助けてくれるので、夏の食卓におすすめです。

カリウムの補給 → 海藻類、大豆、アボカド、きのこなど

【ささみとアボカドの粒マスタード和え】
ナトリウムを摂り過ぎる傾向にある現代の食生活では、ナトリウムを排出して血圧上昇を抑制する働きのあるカリウムは特に大切なミネラルです。果物や野菜に多く含まれており、中でも女性に嬉しいビタミンも豊富なアボカドはおすすめの食材。
茹でたささみと一緒にさっぱりとしたドレッシングで和え、簡単サラダにしてみましょう。
出典:

ナトリウムを摂り過ぎる傾向にある現代の食生活では、ナトリウムを排出して血圧上昇を抑制する働きのあるカリウムは特に大切なミネラルです。果物や野菜に多く含まれており、中でも女性に嬉しいビタミンも豊富なアボカドはおすすめの食材。
茹でたささみと一緒にさっぱりとしたドレッシングで和え、簡単サラダにしてみましょう。

【ゆかり風味のおくらわかめ納豆】
カリウムが豊富なわかめと納豆に、ビタミンと食物繊維が豊富なオクラを加えた、美容にも嬉しい小鉢です。ゆかりの爽やかな風味がアクセント。疲労回復に効果のあるネバネバ食材の組み合わせも理想的ですね。
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カリウムが豊富なわかめと納豆に、ビタミンと食物繊維が豊富なオクラを加えた、美容にも嬉しい小鉢です。ゆかりの爽やかな風味がアクセント。疲労回復に効果のあるネバネバ食材の組み合わせも理想的ですね。

【キノコたっぷりピリ辛ナムル】
暑さに疲れて食欲が落ち気味のときも、ピリッと辛い副菜があるとついついお箸が進みます。きのこをたっぷり使ったこちらのナムルは作り置きできるので、常備菜としておかずの一品にしたり、おつまみにしたりと色々活躍しそうです。
出典:

暑さに疲れて食欲が落ち気味のときも、ピリッと辛い副菜があるとついついお箸が進みます。きのこをたっぷり使ったこちらのナムルは作り置きできるので、常備菜としておかずの一品にしたり、おつまみにしたりと色々活躍しそうです。

鉄分の補給 → レバー、ひじき、小松菜、豆腐など

【葉酸と鉄たっぷり!ルッコラと牛肉のマスタードサラダ】
鉄分豊富な肉類といえば豚レバーですが、ちょっと苦手だなという方は牛肉でもOKです。下茹でして油を落とした牛肉を使うこちらのサラダは、満足感もあるのにとてもヘルシー。さらに葉酸を多く含むルッコラとの組み合わせで、妊婦さんには特におすすめです。
出典:

鉄分豊富な肉類といえば豚レバーですが、ちょっと苦手だなという方は牛肉でもOKです。下茹でして油を落とした牛肉を使うこちらのサラダは、満足感もあるのにとてもヘルシー。さらに葉酸を多く含むルッコラとの組み合わせで、妊婦さんには特におすすめです。

【ほうれん草の白あえ】
鉄分豊富な野菜であるほうれん草と、同じく鉄分を多く含む豆腐を組み合わせた白和えはまさにゴールデンコンビ。実はほうれん草よりさらに鉄含有率の高い野菜、小松菜を使っても美味しくできます。
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鉄分豊富な野菜であるほうれん草と、同じく鉄分を多く含む豆腐を組み合わせた白和えはまさにゴールデンコンビ。実はほうれん草よりさらに鉄含有率の高い野菜、小松菜を使っても美味しくできます。

カルシウムの補給 → 乳製品、小魚、緑黄色野菜など

【オイルサーディンのハーブチーズ焼き】
魚は生のものよりも、干物や佃煮など加工した製品の方がカルシウムの含有率はアップします。中でも骨ごと柔らかく食べられる魚の缶詰はカルシウムの宝庫。オイルサーディンにハーブをきかせ、チーズをのせてトロトロに焼いたこちらのレシピなら、子どもたちも喜んで食べてくれますね。もちろん大人のワインのお供にもぴったりですよ♪
出典:

魚は生のものよりも、干物や佃煮など加工した製品の方がカルシウムの含有率はアップします。中でも骨ごと柔らかく食べられる魚の缶詰はカルシウムの宝庫。オイルサーディンにハーブをきかせ、チーズをのせてトロトロに焼いたこちらのレシピなら、子どもたちも喜んで食べてくれますね。もちろん大人のワインのお供にもぴったりですよ♪

【枝豆のポタージュ】
豆類もカルシウム豊富な食材ですが、夏はぜひ旬の枝豆と牛乳を使ってポタージュにしてみましょう。牛乳を豆乳に変えても美味しくできますし、冷蔵庫でひんやり冷やして飲むのもおすすめ。食欲のない朝にもこれ一杯でしっかり栄養を摂ることができます。
出典:

豆類もカルシウム豊富な食材ですが、夏はぜひ旬の枝豆と牛乳を使ってポタージュにしてみましょう。牛乳を豆乳に変えても美味しくできますし、冷蔵庫でひんやり冷やして飲むのもおすすめ。食欲のない朝にもこれ一杯でしっかり栄養を摂ることができます。

【小松菜と切り干し大根とツナ炒め】
鉄分豊富な小松菜は、カルシウムも多く含む栄養価の高い野菜です。また切干大根は、野菜類の中で最もカルシウム含有率の高い食材。コクと旨味をプラスするツナ缶と組み合わせたこちらのお惣菜は作り置きもできるので、お弁当の一品としてもぜひ取り入れたいですね。
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鉄分豊富な小松菜は、カルシウムも多く含む栄養価の高い野菜です。また切干大根は、野菜類の中で最もカルシウム含有率の高い食材。コクと旨味をプラスするツナ缶と組み合わせたこちらのお惣菜は作り置きもできるので、お弁当の一品としてもぜひ取り入れたいですね。

マグネシウムの補給 → 海草類、ナッツ類、ごま、大豆製品など

【万能!あおさドレッシング】
マグネシウムを豊富に含んだあおさをたっぷり使ったドレッシングです。ポン酢ベースのさっぱりとした風味に胡麻油のコクが加わり、お肉にお魚、お野菜と何にかけてもバッチリ。冷や奴にも合うそうですよ♪
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マグネシウムを豊富に含んだあおさをたっぷり使ったドレッシングです。ポン酢ベースのさっぱりとした風味に胡麻油のコクが加わり、お肉にお魚、お野菜と何にかけてもバッチリ。冷や奴にも合うそうですよ♪

【ごまとアーモンドのプラリネ】
種実類の中でも特に高いマグネシウム含有率を誇る、ごまとアーモンドを組み合わせた香ばしいおやつです。お茶請けとしてそのままつまんでもいいし、手作りお菓子のトッピングに使っても。美味しいだけでなく、身体にも優しいこうしたおやつを毎日少しずつ取り入れていきたいですね。
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種実類の中でも特に高いマグネシウム含有率を誇る、ごまとアーモンドを組み合わせた香ばしいおやつです。お茶請けとしてそのままつまんでもいいし、手作りお菓子のトッピングに使っても。美味しいだけでなく、身体にも優しいこうしたおやつを毎日少しずつ取り入れていきたいですね。

【豆乳きなこドリンク】
大豆製品であるきな粉も、マグネシウムの積極的な摂取におすすめの食材です。同じく大豆から作られた豆乳との相性が抜群なのは言うまでもありません。イソフラボンもしっかり摂れる、女性に嬉しい美容ドリンクです。
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大豆製品であるきな粉も、マグネシウムの積極的な摂取におすすめの食材です。同じく大豆から作られた豆乳との相性が抜群なのは言うまでもありません。イソフラボンもしっかり摂れる、女性に嬉しい美容ドリンクです。

亜鉛の補給 → 牡蠣、豚レバー、ごま、ココアなど

【牡蠣とえのきのアヒージョ】
牡蠣は亜鉛含有量が特に高い食材です。亜鉛も汗や尿と一緒に体外に排出されやすいミネラルなので、夏には特に気をつけて摂取しておきたいですね。牡蠣ときのこ類をガーリックオイルで煮た旨味たっぷりのアヒージョは、豊かな香りで食欲も増進してくれます。
出典:

牡蠣は亜鉛含有量が特に高い食材です。亜鉛も汗や尿と一緒に体外に排出されやすいミネラルなので、夏には特に気をつけて摂取しておきたいですね。牡蠣ときのこ類をガーリックオイルで煮た旨味たっぷりのアヒージョは、豊かな香りで食欲も増進してくれます。

【レモン風味の塩レバー炒め】
豚レバーといえば鉄分補給というイメージが強いですが、亜鉛もまた豊富に含んだ食材です。独特の食感が苦手だという方は、ぜひこちらのレシピを参考に、切り方もひと工夫してみて下さい。臭みも消えやすく、レモンのきいた塩味でさっぱりいただくことができますよ。
出典:

豚レバーといえば鉄分補給というイメージが強いですが、亜鉛もまた豊富に含んだ食材です。独特の食感が苦手だという方は、ぜひこちらのレシピを参考に、切り方もひと工夫してみて下さい。臭みも消えやすく、レモンのきいた塩味でさっぱりいただくことができますよ。

【卵不使用。お豆腐とココアのプリン】
亜鉛を多く含むココアは、ドリンクとして飲むのはもちろん、夏には冷たいデザートにするのもいいですね。卵を使わず、絹ごし豆腐で作るプリンはほんのりお豆腐の香りがしてとってもヘルシー。ダイエット中の栄養補給にも嬉しいおやつです。
出典:

亜鉛を多く含むココアは、ドリンクとして飲むのはもちろん、夏には冷たいデザートにするのもいいですね。卵を使わず、絹ごし豆腐で作るプリンはほんのりお豆腐の香りがしてとってもヘルシー。ダイエット中の栄養補給にも嬉しいおやつです。

外出中のミネラル補給は、携帯できる食品でお手軽に

塩飴

外出先でミネラルを補いたい時には、塩飴を持ち歩いていると便利です。最近ではナトリウムに加え、同じく汗で失われやすいカリウム、カルシウム、マグネシウムなどを配合したものや、お年寄りから子どもまで食べやすい味に仕上げたものも市販されています。充分な水分補給とともに、手軽な塩飴を食べて熱中症予防に役立てましょう。
出典:www.photo-ac.com

外出先でミネラルを補いたい時には、塩飴を持ち歩いていると便利です。最近ではナトリウムに加え、同じく汗で失われやすいカリウム、カルシウム、マグネシウムなどを配合したものや、お年寄りから子どもまで食べやすい味に仕上げたものも市販されています。充分な水分補給とともに、手軽な塩飴を食べて熱中症予防に役立てましょう。

スポーツドリンク

暑い日の外出にはこまめな水分補給が欠かせません。適度な塩分と糖、ミネラルを含有したスポーツドリンクは、身近な熱中症対策として活躍します。でも、あまり頻繁に飲んでいると糖分の摂り過ぎも気になりますよね。
出典:

暑い日の外出にはこまめな水分補給が欠かせません。適度な塩分と糖、ミネラルを含有したスポーツドリンクは、身近な熱中症対策として活躍します。でも、あまり頻繁に飲んでいると糖分の摂り過ぎも気になりますよね。

そんなときは、自家製のスポーツドリンクを作って持ち歩くのがおすすめです。砂糖の代わりにはちみつを使ったり、レモンやミントで自分好みのフレーバーを加えることもでき、なんといっても経済的。マイボトルにたっぷり入れて、ぜひおでかけのお供に連れて行きましょう。
出典:

そんなときは、自家製のスポーツドリンクを作って持ち歩くのがおすすめです。砂糖の代わりにはちみつを使ったり、レモンやミントで自分好みのフレーバーを加えることもでき、なんといっても経済的。マイボトルにたっぷり入れて、ぜひおでかけのお供に連れて行きましょう。

甘酒

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養豊富な発酵食品です。昔から夏の栄養補給にも適しているとされ、最近では冷やし甘酒もずいぶん浸透してきました。米麹から作られた甘酒には様々なビタミンのほか、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。ちょっと疲れたな、という時の手軽な補助食としておすすめです。
出典:

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養豊富な発酵食品です。昔から夏の栄養補給にも適しているとされ、最近では冷やし甘酒もずいぶん浸透してきました。米麹から作られた甘酒には様々なビタミンのほか、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。ちょっと疲れたな、という時の手軽な補助食としておすすめです。

ミネラルをしっかり補給して、元気に夏を乗り切ろう

ミネラルは本来、野菜や肉、魚、穀物類をバランス良く食べていれば敢えて補う必要のない栄養素です。一度にたくさん取り入れれば良いというわけではなく、過剰摂取はかえって禁物。大切なのは、発汗や体調の変化などの自分の状態を把握し、適度なミネラルを補給することです。充分な睡眠や運動も組み合わせながら、猛暑に負けない元気な身体で夏を乗り切っていきましょう。
出典:pixabay.com

ミネラルは本来、野菜や肉、魚、穀物類をバランス良く食べていれば敢えて補う必要のない栄養素です。一度にたくさん取り入れれば良いというわけではなく、過剰摂取はかえって禁物。大切なのは、発汗や体調の変化などの自分の状態を把握し、適度なミネラルを補給することです。充分な睡眠や運動も組み合わせながら、猛暑に負けない元気な身体で夏を乗り切っていきましょう。

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