毎日の食事で取り入れたい。アレンジもお手軽な”スーパー穀物”を賢く食べよう♪

毎日の食事で取り入れたい。アレンジもお手軽な”スーパー穀物”を賢く食べよう♪

玄米、押し麦、キヌア、アマランサスetc……。最近「雑穀」が話題ですよね。白米に混ぜたり、白米代わりに食べるのが主な食べ方ですが、ほかにも料理の素材として使えるんです。栄養価も高く、体にうれしい「スーパー穀物」を普段の食事にうまく取り入れる方法をご紹介します。 2018年07月03日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
米・穀物
玄米
ヘルシー・ダイエットレシピ
スーパーフード
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「白米」以外の穀物、食べていますか?

「穀物」と聞いて最初に頭に浮かぶのは「白米」ですよね。でも、最近は白米だけでなく玄米や雑穀などを白米に混ぜるなどして食べている人も多いのではないでしょうか?白米にはない体にうれしい栄養素がたっぷり含まれていると聞けば、毎日の食事に取り入れたくなりますよね。
出典:pixabay.com

「穀物」と聞いて最初に頭に浮かぶのは「白米」ですよね。でも、最近は白米だけでなく玄米や雑穀などを白米に混ぜるなどして食べている人も多いのではないでしょうか?白米にはない体にうれしい栄養素がたっぷり含まれていると聞けば、毎日の食事に取り入れたくなりますよね。

栄養豊富な「スーパー穀物」を取り入れるのは、「お米代わりに食べる」だけではありません。毎日のおかずにお肉などの代わりにアレンジして使えるんです。今回は、普段の食事に取り入れやすいスーパー穀物たちの炊き方やアレンジレシピをご紹介します。
出典:stocksnap.io

栄養豊富な「スーパー穀物」を取り入れるのは、「お米代わりに食べる」だけではありません。毎日のおかずにお肉などの代わりにアレンジして使えるんです。今回は、普段の食事に取り入れやすいスーパー穀物たちの炊き方やアレンジレシピをご紹介します。

玄米

白米を精米する前、表皮や胚芽が残った状態が「玄米」です。精米すると失われてしまう栄養素が玄米には残っています。
出典:pixabay.com

白米を精米する前、表皮や胚芽が残った状態が「玄米」です。精米すると失われてしまう栄養素が玄米には残っています。

玄米の炊き方

玄米コースがある炊飯器なら炊飯器でも炊けますが、土鍋や圧力鍋で炊くといっそうおいしくなります。そんなに難しくないので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
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玄米コースがある炊飯器なら炊飯器でも炊けますが、土鍋や圧力鍋で炊くといっそうおいしくなります。そんなに難しくないので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

酵素玄米の炊き方

最近話題の「酵素玄米」は玄米に小豆、塩を加えて炊いて、そのまま2日~4日炊飯器で寝かせたもの。玄米よりも栄養価がアップして、モチモチ感も高まると言われています。
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最近話題の「酵素玄米」は玄米に小豆、塩を加えて炊いて、そのまま2日~4日炊飯器で寝かせたもの。玄米よりも栄養価がアップして、モチモチ感も高まると言われています。

玄米おやき

炊いた玄米に具を合わせながらつぶして焼いたもの。玄米のプチプチ感が楽しめます。おやつにもいいですね。
出典:

炊いた玄米に具を合わせながらつぶして焼いたもの。玄米のプチプチ感が楽しめます。おやつにもいいですね。

炒り玄米のクッキー

こちらは炊く前の玄米を炒ってクッキーに。炒ることで香ばしさがアップします。
出典:

こちらは炊く前の玄米を炒ってクッキーに。炒ることで香ばしさがアップします。

酵素玄米餃子

酵素玄米がお肉代わりに。腹持ちもよく、お肉が入っていなくても満足感がしっかりあります。
出典:

酵素玄米がお肉代わりに。腹持ちもよく、お肉が入っていなくても満足感がしっかりあります。

押し麦

大麦を蒸して、ローラーなどでつぶしたものが「押し麦」です。「小麦粉」になる小麦とは違ってイネ科の植物である大麦。食物繊維が豊富なのが嬉しいですね。
出典:www.pexels.com

大麦を蒸して、ローラーなどでつぶしたものが「押し麦」です。「小麦粉」になる小麦とは違ってイネ科の植物である大麦。食物繊維が豊富なのが嬉しいですね。

押し麦の炊き方

1時間以上浸水させた後、倍量の水でゆでるだけ。たっぷりゆでて、冷凍保存しておくこともできます。
出典:

1時間以上浸水させた後、倍量の水でゆでるだけ。たっぷりゆでて、冷凍保存しておくこともできます。

押し麦のスープ

食感がしっかり楽しめる押し麦。スープの具にもぴったりです。季節のたっぷり野菜と一緒にいただきましょう。
出典:

食感がしっかり楽しめる押し麦。スープの具にもぴったりです。季節のたっぷり野菜と一緒にいただきましょう。

押し麦のシュウマイ

押し麦をシュウマイの皮がわりに使うレシピ。食物繊維がたっぷりとれるのがうれしいですね。
出典:

押し麦をシュウマイの皮がわりに使うレシピ。食物繊維がたっぷりとれるのがうれしいですね。

キヌア

スーパーフードとしてもおなじみのキヌア。お米の代わりに食べられることもありますが、正確には「穀物」というより「野菜」に近いものなのだそうです。白米と大きく違うのは、たんぱく質や良質な脂質が豊富であることです。
出典:unsplash.com

スーパーフードとしてもおなじみのキヌア。お米の代わりに食べられることもありますが、正確には「穀物」というより「野菜」に近いものなのだそうです。白米と大きく違うのは、たんぱく質や良質な脂質が豊富であることです。

キヌアの炊き方

水洗いしたあと、分量通りの水で炊きます。水分をよく吸うので、水が足りなくなったら適宜追加しましょう。
出典:

水洗いしたあと、分量通りの水で炊きます。水分をよく吸うので、水が足りなくなったら適宜追加しましょう。

キヌアのサラダ

刻んだ野菜と混ぜてサラダに。プチプチした食感がクセになりそう。
出典:

刻んだ野菜と混ぜてサラダに。プチプチした食感がクセになりそう。

キヌアのヨーグルトボウル

たっぷりゆでておいたキヌアは、朝食にも大活躍。ヨーグルトとも合いますよ。
出典:

たっぷりゆでておいたキヌアは、朝食にも大活躍。ヨーグルトとも合いますよ。

キヌアの衣焼き

ゆでる前のキヌアを衣にするアイデア。キヌア以外にひえ、あわ、きびなど小粒の穀物で応用できます。
出典:

ゆでる前のキヌアを衣にするアイデア。キヌア以外にひえ、あわ、きびなど小粒の穀物で応用できます。

アマランサス

キヌアと見た目も似ていて、栄養価も高いアマランサス。実は日本で江戸時代から栽培されていた歴史を持っています。鉄分など不足しがちな栄養素が含まれているのは見逃せないですね。
出典:pixabay.com

キヌアと見た目も似ていて、栄養価も高いアマランサス。実は日本で江戸時代から栽培されていた歴史を持っています。鉄分など不足しがちな栄養素が含まれているのは見逃せないですね。

アマランサスの炊き方

難しいことは全くなく、焦げつかないよう水分量だけ気をつけてゆでればOKです。鍋で炊くのに自信がなければ、炊飯器で炊いても◎。
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難しいことは全くなく、焦げつかないよう水分量だけ気をつけてゆでればOKです。鍋で炊くのに自信がなければ、炊飯器で炊いても◎。

アマランサスの明太子ごはん

プチプチよした食感がたらこや明太子に似ているアマランサス。チリペッパーで辛味を、ナンプラーで魚介類のうまみを加えると、明太子そっくりになりますよ。
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プチプチよした食感がたらこや明太子に似ているアマランサス。チリペッパーで辛味を、ナンプラーで魚介類のうまみを加えると、明太子そっくりになりますよ。

アマランサスの豆乳クリームパスタ

こちらもアマランサスのたらこに似た食感を活かしたパスタ。じゃがいもと混ぜて「タラモサラダ風」にいただくレシピも。
出典:

こちらもアマランサスのたらこに似た食感を活かしたパスタ。じゃがいもと混ぜて「タラモサラダ風」にいただくレシピも。

たかきび

こちら冬瓜の上にコロコロと転がっているのがたかきび。日本では別名「もろこし」、韓国では「コーリャン」と呼ばれています。噛みごたえもあることから、ひき肉の代用品として使うことが可能とか。
出典:

こちら冬瓜の上にコロコロと転がっているのがたかきび。日本では別名「もろこし」、韓国では「コーリャン」と呼ばれています。噛みごたえもあることから、ひき肉の代用品として使うことが可能とか。

たかきびの炊き方

たかきびなど粒の大きい穀類はしっかり浸水させてから炊きます。炊く手順は小粒の穀類と同じ。浸水が完了すれば炊飯器で炊きましょう。
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たかきびなど粒の大きい穀類はしっかり浸水させてから炊きます。炊く手順は小粒の穀類と同じ。浸水が完了すれば炊飯器で炊きましょう。

たかきびのハンバーグ

ひき肉がわりにハンバーグにも使えてしまいます。お肉と同じように玉ねぎとあわせて焼くだけ。お肉のような満足感がありながら、たっぷり食べても罪悪感がなさそう。
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ひき肉がわりにハンバーグにも使えてしまいます。お肉と同じように玉ねぎとあわせて焼くだけ。お肉のような満足感がありながら、たっぷり食べても罪悪感がなさそう。

たかきびのマーボー豆腐

ひき肉代わりにマーボー豆腐にも。このほか、肉みそやドライカレーなどひき肉を使う料理はたかきびにアレンジ可能です。
出典:

ひき肉代わりにマーボー豆腐にも。このほか、肉みそやドライカレーなどひき肉を使う料理はたかきびにアレンジ可能です。

「スーパー穀物」を毎日のごはんに

炊くのも簡単、そして料理するのも簡単な「スーパー穀物」。おうちに常備しておくと、何かと役立ちそうです。「スーパー穀物」を毎日のごはんでおいしくいただきましょう。
出典:pixabay.com

炊くのも簡単、そして料理するのも簡単な「スーパー穀物」。おうちに常備しておくと、何かと役立ちそうです。「スーパー穀物」を毎日のごはんでおいしくいただきましょう。

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