発酵食品&食物繊維でお腹すっきり。女性にうれしいお手軽「腸活」レシピ集

発酵食品&食物繊維でお腹すっきり。女性にうれしいお手軽「腸活」レシピ集

みなさん「腸活」という言葉を耳にしたことはありますか?文字通り腸内環境を整える活動のことで、「温活」「菌活」などと並び、今女性を中心に注目されているキーワードの一つなんです。腸内環境を整えるために大切なのは食事!中でも「発酵食品」や「食物繊維」を積極的に摂ることで、美肌やお通じが良くなったり…女性にとってうれしい効果が期待できるようです。そこで今回は、ヨーグルト・納豆・味噌・甘酒などの「発酵商品」や、玄米・押し麦・もち麦・海藻などの「食物繊維」を使ったヘルシーな腸活レシピをご紹介します。 2018年03月16日作成

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グルメ
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食材
発酵食品
ヘルシー・ダイエットレシピ
食物繊維
便秘
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ヘルシーな食事で「腸活」はじめませんか?

発酵食品&食物繊維でお腹すっきり。女性にうれしいお手軽「腸活」レシピ集
出典: www.photo-ac.com
「温活」「菌活」などと並び、今女性を中心に注目されているキーワードの一つ「腸活」。腸内環境を整えるためには、運動やお腹のマッサージなどもそうですが、毎日の食事を意識することが大切です。中でもおすすめなのが、腸活に良い善玉菌を増やす働きがあるといわれている「発酵食品」や「食物繊維」。今回はこの2つに注目し、手軽に作れるヘルシーな腸活レシピをご紹介します。
理想的なバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方につく日和見菌が7割と言われています。
出典:あなたは美便?腸活は育菌の時代へ。自分の菌を“活かして、育てて”いこう!

「発酵食品」の腸活レシピ

ヨーグルト

お腹に良いことで知られているヨーグルト。「乳酸菌」「ビフィズス菌」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?ヨーグルトに含まれるこれらの菌は、腸内環境を整える働きがあると言われています。朝ごはんや軽食などにてがるに取り入てみましょう。
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お腹に良いことで知られているヨーグルト。「乳酸菌」「ビフィズス菌」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか?ヨーグルトに含まれるこれらの菌は、腸内環境を整える働きがあると言われています。朝ごはんや軽食などにてがるに取り入てみましょう。

【カラダじんわり温まるホットヨーグルト】

時間がない時の朝ごはん代わりや、小腹が空いた時のデザートにおすすめなのがホットヨーグルト。マグカップにヨーグルト、水、ハチミツを入れてチンするだけ。お好みでシナモンやクミンなどのスパイスを加えてもおいしいですよ。
出典:

【カラダじんわり温まるホットヨーグルト】

時間がない時の朝ごはん代わりや、小腹が空いた時のデザートにおすすめなのがホットヨーグルト。マグカップにヨーグルト、水、ハチミツを入れてチンするだけ。お好みでシナモンやクミンなどのスパイスを加えてもおいしいですよ。

【ぷるぷるマンゴースムージー】

ヨーグルトを使ったスムージーもおすすめです。ヨーグルトにドライマンゴーを一晩漬け込んでぷるぷるにしたものをミキサーにかけるだけ!ヨーグルトもマンゴーもたっぷり摂れる1杯は、体の中からキレイになれそう。
出典:

【ぷるぷるマンゴースムージー】

ヨーグルトを使ったスムージーもおすすめです。ヨーグルトにドライマンゴーを一晩漬け込んでぷるぷるにしたものをミキサーにかけるだけ!ヨーグルトもマンゴーもたっぷり摂れる1杯は、体の中からキレイになれそう。

【かぼちゃのベジヨーグルトスープ】

野菜とヨーグルトを合わせた「ベジヨーグルト」は、腸活に良いと注目されているメニューのひとつ。女性に人気のかぼちゃとプレーンヨーグルトで作るスープは、野菜の甘さとヨーグルトの酸味が絶妙です。にんじんやさつまいもでアレンジするのもおすすめ♪
出典:

【かぼちゃのベジヨーグルトスープ】

野菜とヨーグルトを合わせた「ベジヨーグルト」は、腸活に良いと注目されているメニューのひとつ。女性に人気のかぼちゃとプレーンヨーグルトで作るスープは、野菜の甘さとヨーグルトの酸味が絶妙です。にんじんやさつまいもでアレンジするのもおすすめ♪

味噌

お味噌汁など、日本人の食事に欠かせない味噌は、植物性乳酸菌を多く含む発酵食品です。胃酸や熱に強いので、体内に入っても生きたまま腸に届くそう。お味噌汁の他にも、煮物や炒めものなどのいろんなお料理にアレンジしてみましょう。
出典:

お味噌汁など、日本人の食事に欠かせない味噌は、植物性乳酸菌を多く含む発酵食品です。胃酸や熱に強いので、体内に入っても生きたまま腸に届くそう。お味噌汁の他にも、煮物や炒めものなどのいろんなお料理にアレンジしてみましょう。

【菜の花の白みそ汁】

上品な白味噌のお味噌汁もおすすめです。春が旬の菜の花を加えて、色どり鮮やかに仕上げています。朝にお味噌汁を飲んで出勤すれば、1日が元気にスタートできそう。もちろん、夕ごはんにもおすすめです。
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【菜の花の白みそ汁】

上品な白味噌のお味噌汁もおすすめです。春が旬の菜の花を加えて、色どり鮮やかに仕上げています。朝にお味噌汁を飲んで出勤すれば、1日が元気にスタートできそう。もちろん、夕ごはんにもおすすめです。

【ヘルシー春野菜の味噌ヨーグルトバーニャカウダ】

バーニャカウダのソースにお味噌を加えて和風にアレンジしてみませんか?オリーブオイルやにんにく、ヨーグルトなどと一緒にお味噌を加えて混ぜたソースは、野菜がぱくぱく進むおいしさですよ。
出典:

【ヘルシー春野菜の味噌ヨーグルトバーニャカウダ】

バーニャカウダのソースにお味噌を加えて和風にアレンジしてみませんか?オリーブオイルやにんにく、ヨーグルトなどと一緒にお味噌を加えて混ぜたソースは、野菜がぱくぱく進むおいしさですよ。

【カボチャと豚肉のみそ炒め】

ほっくり甘いかぼちゃと相性の良い味噌を炒めたおかず。かぼちゃはレンジでチンしてから炒めるので、短時間で調理できるのが良いですね。豚肉のコクで味噌の旨みもアップしますよ。
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【カボチャと豚肉のみそ炒め】

ほっくり甘いかぼちゃと相性の良い味噌を炒めたおかず。かぼちゃはレンジでチンしてから炒めるので、短時間で調理できるのが良いですね。豚肉のコクで味噌の旨みもアップしますよ。

納豆

日本の食卓に欠かせない納豆には、納豆菌が多く含まれています。胃酸に耐性をもつ納豆菌は、他の善玉菌を増やす働きがあると言われています。白いごはんにのせたり、パスタやチャーハンなどいろいろなお料理に使えるので積極的に食べたいですね。
出典:

日本の食卓に欠かせない納豆には、納豆菌が多く含まれています。胃酸に耐性をもつ納豆菌は、他の善玉菌を増やす働きがあると言われています。白いごはんにのせたり、パスタやチャーハンなどいろいろなお料理に使えるので積極的に食べたいですね。




【納豆オムレツ】

納豆好きには定番の納豆オムレツ。おろしニンニクやチーズも入れてメインおかずになるような1品に仕上がっています。キレイな黄色のオムレツにお箸を入れると、とろりとした納豆とチーズがたっぷり。
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【納豆オムレツ】

納豆好きには定番の納豆オムレツ。おろしニンニクやチーズも入れてメインおかずになるような1品に仕上がっています。キレイな黄色のオムレツにお箸を入れると、とろりとした納豆とチーズがたっぷり。

【ふるさとの味 納豆汁】

お味噌汁にすりつぶした納豆を加える東北地方の郷土料理「納豆汁」は、味噌と納豆、ダブルの発酵パワーレシピです。納豆の粘りがお出汁にほどよいとろみをつけて、体の芯から温まります。
出典:

【ふるさとの味 納豆汁】

お味噌汁にすりつぶした納豆を加える東北地方の郷土料理「納豆汁」は、味噌と納豆、ダブルの発酵パワーレシピです。納豆の粘りがお出汁にほどよいとろみをつけて、体の芯から温まります。

【納豆トースト】

朝はパン派という方におすすめなのが、大葉やコーンと混ぜてトッピングした納豆トースト!1人分で納豆を1パック使うので、腸活にぴったりなんですよ。朝からパワーチャージができそうです。
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【納豆トースト】

朝はパン派という方におすすめなのが、大葉やコーンと混ぜてトッピングした納豆トースト!1人分で納豆を1パック使うので、腸活にぴったりなんですよ。朝からパワーチャージができそうです。

【納豆カレードリア】

納豆ごはんにカレーをのせてチーズをたっぷりのせたドリアは、納豆があまり得意でない方も食べやすい味ではないでしょうか?納豆の粘りとチーズ、カレーの風味は意外な組み合わせですがやみつきになる味わいです。
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【納豆カレードリア】

納豆ごはんにカレーをのせてチーズをたっぷりのせたドリアは、納豆があまり得意でない方も食べやすい味ではないでしょうか?納豆の粘りとチーズ、カレーの風味は意外な組み合わせですがやみつきになる味わいです。

甘酒

“飲む点滴”と言われるほど栄養のある甘酒。原料となる米麹は、発酵するとお米のデンプンをブドウ糖やオリゴ糖に変える働きがあるとされているので、オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる腸活におすすめの飲み物なんです。そのまま飲むのはもちろん、味わいを変えたり、スイーツにアレンジしてみませんか?
出典:

“飲む点滴”と言われるほど栄養のある甘酒。原料となる米麹は、発酵するとお米のデンプンをブドウ糖やオリゴ糖に変える働きがあるとされているので、オリゴ糖は腸内環境を整えてくれる腸活におすすめの飲み物なんです。そのまま飲むのはもちろん、味わいを変えたり、スイーツにアレンジしてみませんか?

【甘酒ホットミルク】

まだまだ寒い日が続くこの時期は、温かい飲み物がほしくなりますね。甘酒とホットミルクを合わせた「ホット甘酒」は、じんわり体が温まります。甘酒をすりつぶして使うことで、より甘みが引き立ちます。
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【甘酒ホットミルク】

まだまだ寒い日が続くこの時期は、温かい飲み物がほしくなりますね。甘酒とホットミルクを合わせた「ホット甘酒」は、じんわり体が温まります。甘酒をすりつぶして使うことで、より甘みが引き立ちます。

【桃の甘酒】

ひな祭りやお花見などに作りたくなるピンク色のスイーツ。こちらのレシピでは、手作りの桃アイスに温めた甘酒をかけていただきます。香り高い甘酒と冷たいアイスの組み合わせは、思わず笑顔になるおいしさです。
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【桃の甘酒】

ひな祭りやお花見などに作りたくなるピンク色のスイーツ。こちらのレシピでは、手作りの桃アイスに温めた甘酒をかけていただきます。香り高い甘酒と冷たいアイスの組み合わせは、思わず笑顔になるおいしさです。

【甘酒ムース】

甘酒のふくよかな香りと麹のつぶつぶつぶ食感、牛乳や生クリームのなめらかな口溶け上品なムースのレシピ。甘酒のやさしい甘さが感じられる春らしいスイーツです。仕上げに旬のイチゴをトッピングすれば、おもてなにもぴったり。
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【甘酒ムース】

甘酒のふくよかな香りと麹のつぶつぶつぶ食感、牛乳や生クリームのなめらかな口溶け上品なムースのレシピ。甘酒のやさしい甘さが感じられる春らしいスイーツです。仕上げに旬のイチゴをトッピングすれば、おもてなにもぴったり。

【甘酒マフィン】

牛乳で作ることの多いマフィンですが、甘酒を使うことでしっとりと仕上がります。甘酒独特の香りが苦手…という方も、スイーツにアレンジすれば気になりません。小さなお子さんも食べやすいやさしい甘さのおやつです♪
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【甘酒マフィン】

牛乳で作ることの多いマフィンですが、甘酒を使うことでしっとりと仕上がります。甘酒独特の香りが苦手…という方も、スイーツにアレンジすれば気になりません。小さなお子さんも食べやすいやさしい甘さのおやつです♪

ぬか漬け・ピクルス

お漬け物の中でも、腸活におすすめなのが「ぬか漬け」と「ピクルス」の2つ。ぬか漬けは発酵させる過程で乳酸菌が増えます。また、自家製ピクルスは、野菜が持つ酵素がそのまま封じ込められるので、腸活に良いとされる善玉菌が増えると言われています。
出典:

お漬け物の中でも、腸活におすすめなのが「ぬか漬け」と「ピクルス」の2つ。ぬか漬けは発酵させる過程で乳酸菌が増えます。また、自家製ピクルスは、野菜が持つ酵素がそのまま封じ込められるので、腸活に良いとされる善玉菌が増えると言われています。

【クレソンと豆のぬか漬けサラダ】

和食のイメージが強いぬか漬けをおしゃれにいただけるお料理がこちら。クレソンやミックスビーンズと和えるだけで、デリのようなおしゃれな雰囲気に♪カブなど甘みのある野菜のぬか漬けを使うと、よりおいしさがアップしますよ。
出典:

【クレソンと豆のぬか漬けサラダ】

和食のイメージが強いぬか漬けをおしゃれにいただけるお料理がこちら。クレソンやミックスビーンズと和えるだけで、デリのようなおしゃれな雰囲気に♪カブなど甘みのある野菜のぬか漬けを使うと、よりおいしさがアップしますよ。

【ぬか漬けパスタ】

ヘルシーな生野菜と発酵食品が一度に摂れるぬか漬けパスタは、レモンの皮の風味でさっぱり爽やかにいただけます。パスタといってもかなりあっさりしているので、ランチはもちろん朝食にも良さそう。
出典:

【ぬか漬けパスタ】

ヘルシーな生野菜と発酵食品が一度に摂れるぬか漬けパスタは、レモンの皮の風味でさっぱり爽やかにいただけます。パスタといってもかなりあっさりしているので、ランチはもちろん朝食にも良さそう。

【作り置きピクルス】

野菜の歯ごたえを楽しみたい方におすすめなのが、ピクルス。お好みの野菜をピクルス液に漬けるだけなのでとても簡単です。旬の野菜で作れば、季節感も楽しめて野菜不足も解消◎お腹の調子も整う効果が期待できるので、うれしいこと尽くしですね。
出典:

【作り置きピクルス】

野菜の歯ごたえを楽しみたい方におすすめなのが、ピクルス。お好みの野菜をピクルス液に漬けるだけなのでとても簡単です。旬の野菜で作れば、季節感も楽しめて野菜不足も解消◎お腹の調子も整う効果が期待できるので、うれしいこと尽くしですね。

【ピクルスとツナの彩りビネガーライス】

作り置きの自家製ピクルスを酢飯と和えたアレンジごはん。ピクルスを箸休めとして食べるのに飽きた…という時にも良さそう。さっぱりしているので、お酒の〆にも喜ばれますよ。
出典:

【ピクルスとツナの彩りビネガーライス】

作り置きの自家製ピクルスを酢飯と和えたアレンジごはん。ピクルスを箸休めとして食べるのに飽きた…という時にも良さそう。さっぱりしているので、お酒の〆にも喜ばれますよ。

「食物繊維」の腸活レシピ

玄米

玄米は、白米に比べて食物繊維が5倍も多く含まれていると言われています。そのまま炊いて食べる他にも、小豆、塩とともに炊いた玄米を、3~5日間寝かせてからいただく「酵素玄米」や玄米を発芽させた「発芽玄米」など調理法を工夫することで、さまざまな栄養価が高まるそうです。
出典:

玄米は、白米に比べて食物繊維が5倍も多く含まれていると言われています。そのまま炊いて食べる他にも、小豆、塩とともに炊いた玄米を、3~5日間寝かせてからいただく「酵素玄米」や玄米を発芽させた「発芽玄米」など調理法を工夫することで、さまざまな栄養価が高まるそうです。

【酵素玄米を家で炊こう】

お店で食べた酵素玄米をおうちでも炊けたらうれしいですよね。水に浸したり、保温する必要があるので時間はかかりますが、手順自体は簡単。お赤飯のようにもちもちに仕上がるので、お子さんも食べやすい玄米ごはんなんですよ。
出典:

【酵素玄米を家で炊こう】

お店で食べた酵素玄米をおうちでも炊けたらうれしいですよね。水に浸したり、保温する必要があるので時間はかかりますが、手順自体は簡単。お赤飯のようにもちもちに仕上がるので、お子さんも食べやすい玄米ごはんなんですよ。

【玄米の炊き込みご飯】

玄米に干しシイタケやひじきなどを混ぜた炊き込みごはんは、これだけでお腹が満足できそう。パサつきがちな玄米も、炊き込みごはんにすると食べやすくなります。玄米の独特な香りも気にならないので、玄米ごはん初心者さんにもおすすめです。
出典:

【玄米の炊き込みご飯】

玄米に干しシイタケやひじきなどを混ぜた炊き込みごはんは、これだけでお腹が満足できそう。パサつきがちな玄米も、炊き込みごはんにすると食べやすくなります。玄米の独特な香りも気にならないので、玄米ごはん初心者さんにもおすすめです。

【玄米のトマトリゾット】

おしゃれな玄米リゾットに挑戦してみませんか?炊いた玄米を使えば、生米で作るよりも簡単ですし柔らかく仕上がります。ヘルシーなおもてなしランチメニューにもぴったりです♪
出典:

【玄米のトマトリゾット】

おしゃれな玄米リゾットに挑戦してみませんか?炊いた玄米を使えば、生米で作るよりも簡単ですし柔らかく仕上がります。ヘルシーなおもてなしランチメニューにもぴったりです♪

押し麦・もち麦

「大麦」の仲間である「押し麦」と「もち麦」は、善玉菌を増やすのを助け、さらに腸内に留まりやすい環境をつくる“水溶性食物繊維”が豊富に含まれています。玄米と並び、腸活におすすめの食材です。
出典:

「大麦」の仲間である「押し麦」と「もち麦」は、善玉菌を増やすのを助け、さらに腸内に留まりやすい環境をつくる“水溶性食物繊維”が豊富に含まれています。玄米と並び、腸活におすすめの食材です。

【押し麦オクラのお豆腐ハンバーグ】

ごはんとに混ぜて使うことの多い押し麦を、ハンバーグに加えたアレンジメニューです。炊いた押し麦はプチプチとした食感に。お肉を使わずツナで作るのもヘルシーで良いですね。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
出典:

【押し麦オクラのお豆腐ハンバーグ】

ごはんとに混ぜて使うことの多い押し麦を、ハンバーグに加えたアレンジメニューです。炊いた押し麦はプチプチとした食感に。お肉を使わずツナで作るのもヘルシーで良いですね。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

【ぷちぷち☆押麦のドライカレー】

押し麦は粘り気の少ないので、カレーとの相性も抜群。いつものドライカレーを押し麦で食べると、食物繊維がたっぷり摂れてお腹の中がキレイになりそうです。雑穀ごはんがあまり得意ではない方も、クセのない押し麦なら食べやすいですよ。
出典:

【ぷちぷち☆押麦のドライカレー】

押し麦は粘り気の少ないので、カレーとの相性も抜群。いつものドライカレーを押し麦で食べると、食物繊維がたっぷり摂れてお腹の中がキレイになりそうです。雑穀ごはんがあまり得意ではない方も、クセのない押し麦なら食べやすいですよ。

【海老とアボカドのもち麦サラダ】

もち麦は、炊かずに茹でて食べるのもおすすめです。50グラムのもち麦でお茶碗一膳分ぐらいになるので、少量でも食物繊維がしっかり摂れます。女性に人気のエビやアボカドのサラダに混ぜて、さっぱりいただきましょう。
出典:

【海老とアボカドのもち麦サラダ】

もち麦は、炊かずに茹でて食べるのもおすすめです。50グラムのもち麦でお茶碗一膳分ぐらいになるので、少量でも食物繊維がしっかり摂れます。女性に人気のエビやアボカドのサラダに混ぜて、さっぱりいただきましょう。

【もち麦入りパンケーキ】

こちらも茹でたもち麦を使ったレシピ。パンケーキの生地にもち麦を混ぜて焼くと、プチプチした食感が楽しめます。茹でたもち麦がたくさんある時にぜひアレンジしてみてください。
出典:

【もち麦入りパンケーキ】

こちらも茹でたもち麦を使ったレシピ。パンケーキの生地にもち麦を混ぜて焼くと、プチプチした食感が楽しめます。茹でたもち麦がたくさんある時にぜひアレンジしてみてください。

海藻類

押し麦・もち麦の“水溶性食物繊維”に対し、海藻類は“不溶性食物繊維”に分類されます。腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増え腸内環境が良くなると言われています。水溶性食物繊維と組み合わせて摂るのも良いですね◎
出典: www.photo-ac.com

押し麦・もち麦の“水溶性食物繊維”に対し、海藻類は“不溶性食物繊維”に分類されます。腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増え腸内環境が良くなると言われています。水溶性食物繊維と組み合わせて摂るのも良いですね◎

【わかめの生姜煮】

腸活は続けることが大切なので、常備菜を作っておくと手軽に食べられて便利です。ピリッと唐辛子をきかせたわかめの佃煮は、白いごはんのお供にぴったり。3~4日もつので、週末に作りおきしてみてはいかがでしょうか?
出典:

【わかめの生姜煮】

腸活は続けることが大切なので、常備菜を作っておくと手軽に食べられて便利です。ピリッと唐辛子をきかせたわかめの佃煮は、白いごはんのお供にぴったり。3~4日もつので、週末に作りおきしてみてはいかがでしょうか?

【切り昆布の煮物】

こちらも常備菜にぜひ使いたい切り昆布の煮物。甘辛い味付けは、ごはんのお供にもお弁当にもおすすめです。れんこんやごぼうなどの根菜を入れて、さらに食物繊維をプラスしても良いですね。
出典:

【切り昆布の煮物】

こちらも常備菜にぜひ使いたい切り昆布の煮物。甘辛い味付けは、ごはんのお供にもお弁当にもおすすめです。れんこんやごぼうなどの根菜を入れて、さらに食物繊維をプラスしても良いですね。

【刺身わかめの簡単ねばねば丼ぶり】

発酵食品や食物繊維など、さまざまな食材を組み合わせると、さらに腸活がパワーアップします。こちらの丼のように、わかめと納豆を一緒に食べるのもおすすめです。混ぜてのせるだけなので、とってもお手軽ですね!
出典:

【刺身わかめの簡単ねばねば丼ぶり】

発酵食品や食物繊維など、さまざまな食材を組み合わせると、さらに腸活がパワーアップします。こちらの丼のように、わかめと納豆を一緒に食べるのもおすすめです。混ぜてのせるだけなので、とってもお手軽ですね!

「腸活」でおいしくキレイになろう!

発酵食品&食物繊維でお腹すっきり。女性にうれしいお手軽「腸活」レシピ集
出典: unsplash.com
腸活に良いとされる「発酵食品」や「食物繊維」は、私たちが普段食べている食材にも多く含まれています。手軽に摂れるものもたくさんあるので、ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか?“おいしい腸活”で、体の中からキレイを目指しましょう。

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