ヘルシーだけど栄養豊富♪ 毎日食べてもあきない【おから】を使った簡単アレンジレシピ15選

ヘルシーだけど栄養豊富♪ 毎日食べてもあきない【おから】を使った簡単アレンジレシピ15選

パサパサもそもそして食べにくい…。「おから」のこと、そんな風に思って敬遠していませんか?だとしたら、とっても損をしているかも?!"お豆腐の搾りカス"にしておくにはもったいない、「おから」は女性にとって嬉しい栄養の宝庫。クッキーやドーナツといったスイーツから、常備菜、メインおかずに、お好み焼きまで!毎日食べても飽きない『おからレシピ』を集めてみました。簡単に作れるレシピばかりなので、今日からメニューに加えみてくださいね。 2019年06月04日更新

カテゴリ:
グルメ
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食材
豆腐
おから
アレンジ・リメイクレシピ
ヘルシー
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「おから」と「卯の花」はおなじ?

もうご存知の方も多いと思いますが、大豆を茹でてすりつぶした搾り汁が『豆乳』。その豆乳に"にがり"を加えて固めたものが『豆腐』。そして、搾った後に残るのが『おから』なのです。おからは、『卯の花』という呼ばれ方もしますね。
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もうご存知の方も多いと思いますが、大豆を茹でてすりつぶした搾り汁が『豆乳』。その豆乳に"にがり"を加えて固めたものが『豆腐』。そして、搾った後に残るのが『おから』なのです。おからは、『卯の花』という呼ばれ方もしますね。

レシピ本や食品売り場などでは、食材は「おから」、煮物として調理された物は「卯の花」と使い分けられているようです。今回は、そんなヘルシーで栄養豊富なおからの種類や、様々な味わいを楽しめるレシピをご紹介します。
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レシピ本や食品売り場などでは、食材は「おから」、煮物として調理された物は「卯の花」と使い分けられているようです。今回は、そんなヘルシーで栄養豊富なおからの種類や、様々な味わいを楽しめるレシピをご紹介します。

「おから」を上手に使い分けよう!

【おからの種類①】生おから

豆乳を搾ったあとのしっとりと湿っているおから。これを『生おから』といいます。生おからは、とても日持ちが悪いので、出来るだけ買った当日に食べてしまいましょう。お豆腐屋さんで沢山のおからが廃棄されているのは、この日持ちが悪いということも理由の1つなんですね。生おからは、煮物などに使います。
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豆乳を搾ったあとのしっとりと湿っているおから。これを『生おから』といいます。生おからは、とても日持ちが悪いので、出来るだけ買った当日に食べてしまいましょう。お豆腐屋さんで沢山のおからが廃棄されているのは、この日持ちが悪いということも理由の1つなんですね。生おからは、煮物などに使います。

【おからの種類②】乾燥おから

生おからが食べ切れなかったら捨てるしかないの??そうならないための1つ目の方法は、『乾燥おから』を作っておく。作り方は簡単。フライパンで、弱火でゆっくりと炒るだけ。このとき、油をひくのはNGです!「今日は炒ってる時間がない!」という時は、直ぐに冷凍庫へ。これで1カ月程度保存が可能です。実は、既に乾燥おからになったものもあるので、こちらを入手するのもいいかもしれませんね。乾燥おからは、水を加えればまた膨らんで生おからに戻るので、煮物にもお菓子にも、必要なだけ使い分けることが出来ます。
出典:

生おからが食べ切れなかったら捨てるしかないの??そうならないための1つ目の方法は、『乾燥おから』を作っておく。作り方は簡単。フライパンで、弱火でゆっくりと炒るだけ。このとき、油をひくのはNGです!「今日は炒ってる時間がない!」という時は、直ぐに冷凍庫へ。これで1カ月程度保存が可能です。実は、既に乾燥おからになったものもあるので、こちらを入手するのもいいかもしれませんね。乾燥おからは、水を加えればまた膨らんで生おからに戻るので、煮物にもお菓子にも、必要なだけ使い分けることが出来ます。

「おからは、確かにお豆腐屋さんで買うと安いし、たくさんくれるけど……、こんな量は多すぎて」という方もいらっしゃると思います。
そんな場合は、よく空炒りしてから、粗熱が取れてから、小さな冷凍保存袋に小分けにして冷凍すると良いですよ。

フライパンに油をひかず中火にかけ、鍋肌から木ベラでかき混ぜるように、7~8分間ほど、焦がさないように加熱します。おからが、ぱらぱら、さらさらの状態になり、おからを手で触ってみて、熱さを感じる程度になったら、火から下ろします。
この状態で小分けにして冷凍すると、1か月は持ちます。
出典:1週間の作り置きの値段&食材の単価

【おからの種類③】おからパウダー(おから粉)

乾燥したおからを、フードプロセッサーやふるいにかけ、文字通りパウダー状にキメを細かくしたものが『おからパウダー』です。ケーキやクッキーなど生地を滑らかにしたい場合や、ヨーグルトにふりかけていただくときなどに使いましょう♪
出典:

乾燥したおからを、フードプロセッサーやふるいにかけ、文字通りパウダー状にキメを細かくしたものが『おからパウダー』です。ケーキやクッキーなど生地を滑らかにしたい場合や、ヨーグルトにふりかけていただくときなどに使いましょう♪

アレンジいろいろ。人気の「簡単おからレシピ15選」

ここからは、おからを使った美味しくて簡単に作れるレシピを<おかず編>、<おやつ編>に分けてご紹介していきます。気になるレシピがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

<おからのレシピ> おかず編

栄養満点!定番の"おからの煮物"

「自分で煮るとパサパサになるんだけど?」という失敗談のある人は、油の量が少ないのかもしれませんよ。150gのおからに、大さじ3。少し多いかな?と思うくらいの油を加えてみましょう!ニンジンやゴボウといった、おからの煮物には定番の根菜も、油との相性は抜群ですよ!
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「自分で煮るとパサパサになるんだけど?」という失敗談のある人は、油の量が少ないのかもしれませんよ。150gのおからに、大さじ3。少し多いかな?と思うくらいの油を加えてみましょう!ニンジンやゴボウといった、おからの煮物には定番の根菜も、油との相性は抜群ですよ!

さっぱりヘルシーな"菜の花おから"

春の季節には、目にも鮮やかに菜の花とのコンビネーションも、食欲をそそる一品になります。おからの水分は電子レンジで飛ばす、時短レシピ。今夜のおかずにもう一品って時に、手間いらずのおすすめのメニューです。
出典:

春の季節には、目にも鮮やかに菜の花とのコンビネーションも、食欲をそそる一品になります。おからの水分は電子レンジで飛ばす、時短レシピ。今夜のおかずにもう一品って時に、手間いらずのおすすめのメニューです。

生おからでポテトサラダ風に。"おからサラダ"

低糖質なおからサラダは、大人も子どもも大好きなポテトサラダ風な味付けに。食卓の人気メニューになりそうですね。
出典:

低糖質なおからサラダは、大人も子どもも大好きなポテトサラダ風な味付けに。食卓の人気メニューになりそうですね。

残りもので簡単。"おからコロッケ"

残ってしまったおからの煮物と、茹でて潰したジャガイモを混ぜて、丸めて、衣をつけて、180℃の油で揚げればコロンと可愛いコロッケの出来上がりです。とても残り物で作ったなんて思えないでしょ?
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残ってしまったおからの煮物と、茹でて潰したジャガイモを混ぜて、丸めて、衣をつけて、180℃の油で揚げればコロンと可愛いコロッケの出来上がりです。とても残り物で作ったなんて思えないでしょ?

鶏ひき肉との相性ばっちり、"おからハンバーグ"

作り方は、ほとんど普通のハンバーグと同じ。でも、お肉とおからが半分ずつなので、パサつかせないためにお酒をふりかけて蒸し焼きにするのがベストなんです。普通のハンバーグに比べて手に付きやすいので、捏ねる時や丸める時には、手にサラダ油などを塗ると扱いやすいですよ。
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作り方は、ほとんど普通のハンバーグと同じ。でも、お肉とおからが半分ずつなので、パサつかせないためにお酒をふりかけて蒸し焼きにするのがベストなんです。普通のハンバーグに比べて手に付きやすいので、捏ねる時や丸める時には、手にサラダ油などを塗ると扱いやすいですよ。

サクサクふんわり”肉なしおからナゲット”

お肉は全く使いません。使っているのは、おからと絹ごし豆腐!って、もう大豆づくしのナゲットです。玉ねぎや、すりおろし生姜も混ぜ込むので、味が淡白になりすぎません。
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お肉は全く使いません。使っているのは、おからと絹ごし豆腐!って、もう大豆づくしのナゲットです。玉ねぎや、すりおろし生姜も混ぜ込むので、味が淡白になりすぎません。

低糖質な"おからたっぷりお好み焼き"

大阪粉もんの代表ともいうべきお好み焼きを、なんと小麦粉なしでおからで焼いてしまうんです!ふんわり食感のおからたっぷりなヘルシーお好み焼きを召し上がれ♪
出典:

大阪粉もんの代表ともいうべきお好み焼きを、なんと小麦粉なしでおからで焼いてしまうんです!ふんわり食感のおからたっぷりなヘルシーお好み焼きを召し上がれ♪

身体の芯から温まる、"酒粕&おから入りのお味噌汁"

お味噌を溶かして、おからを入れたらひと煮立ち。最もお手軽な食物繊維の摂り方です。寒くなったら酒粕も加えて温活味噌汁に♪
出典:

お味噌を溶かして、おからを入れたらひと煮立ち。最もお手軽な食物繊維の摂り方です。寒くなったら酒粕も加えて温活味噌汁に♪

洋風な気分の日には。"おからヒジキの鶏団子トマト煮"

揚げずに茹でるだけでも肉団子が完成☆ 鶏ひき肉とおからを混ぜたお団子は、ヘルシーだけど歯ごたえも抜群。今日は、トマトスープに入れて召し上がれ♪
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揚げずに茹でるだけでも肉団子が完成☆ 鶏ひき肉とおからを混ぜたお団子は、ヘルシーだけど歯ごたえも抜群。今日は、トマトスープに入れて召し上がれ♪

子どもが大好きなメニューに変身♪ 頼れる食材「おから」のアレンジレシピ
子どもが大好きなメニューに変身♪ 頼れる食材「おから」のアレンジレシピ

おからって、何からできているかご存じですか?実は原料は大豆。お豆腐を作るときに豆乳を絞った残りかすなんです。でも“残りかす”といってももとが大豆ですから、ミネラルやタンパク質が豊富で食物繊維もたくさん!しかもお値段もとても安くて家計に優しい。おいしく食べればお得ですよね。最近は生のものだけでなく“おからパウダー”なるものも人気のようです。今回はこのおからを使った定番料理とともに、いろいろアレンジした美味しいレシピをご紹介いたします。

お豆腐やおからの素朴な味は、お子さまにはあまり好まれないことも…。でも、こちらの記事でご紹介するレシピなら、おからを使って、ハンバーグやコロッケ、グラタンなど子ども好きのメニューに変身!家族みんなで楽しむことができそう♪

<おからのレシピ> おやつ編

おからをふんだんに使った、"おからドーナツ "

ホットケーキミックスの倍の量の、たっぷりおからが入ったドーナツ。卵は使用せず、プレーンヨーグルトと、砂糖だけを加えた簡単レシピ。食べやすいひと口サイズなので、パーティーなどにもオススメです。
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ホットケーキミックスの倍の量の、たっぷりおからが入ったドーナツ。卵は使用せず、プレーンヨーグルトと、砂糖だけを加えた簡単レシピ。食べやすいひと口サイズなので、パーティーなどにもオススメです。

揚げない、"おからのベイクドドーナツ"

油が苦手な方は、揚げないドーナツはいかがでしょうか?冷蔵庫で冷やして食べても美味しいしっとりドーナツです。
出典:

油が苦手な方は、揚げないドーナツはいかがでしょうか?冷蔵庫で冷やして食べても美味しいしっとりドーナツです。

食物繊維豊富で低カロリーな"おから餅"

柔らかくてとろける食感のおから餅は、大人も子どもも嬉しいおやつですね。3時のおやつにお子さまと一緒に作ってみるのも楽しそうです。
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柔らかくてとろける食感のおから餅は、大人も子どもも嬉しいおやつですね。3時のおやつにお子さまと一緒に作ってみるのも楽しそうです。

ワンボウルで混ぜるだけ!"おから蒸しパン"

ボウルに材料を混ぜて、レンジでチンするだけの簡単レシピ。お腹がすいた時にさっと作れるのが嬉しいですね。味に変化をつけたい場合は、材料にココアパウダーを加えると、「ココア味の蒸しパン」の出来上がりです。
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ボウルに材料を混ぜて、レンジでチンするだけの簡単レシピ。お腹がすいた時にさっと作れるのが嬉しいですね。味に変化をつけたい場合は、材料にココアパウダーを加えると、「ココア味の蒸しパン」の出来上がりです。

ダイエット中のお菓子として◎"しっとりおからクッキー"

シナモン・プレーン・抹茶の3種類の味が楽しめるおからクッキーです。材料を混ぜて焼くだけなので、自分好みの味を見つけて常備しておけば、小腹が空いてもダイエット♪
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シナモン・プレーン・抹茶の3種類の味が楽しめるおからクッキーです。材料を混ぜて焼くだけなので、自分好みの味を見つけて常備しておけば、小腹が空いてもダイエット♪

女性に人気のもっちり食感な"おからパンケーキ"

いつもなら罪悪感を感じてしまうパンケーキも、おからを使ってヘルシーに食べてみませんか。しっとりモチモチな食感は、クセになる美味しさです。
出典:

いつもなら罪悪感を感じてしまうパンケーキも、おからを使ってヘルシーに食べてみませんか。しっとりモチモチな食感は、クセになる美味しさです。

低カロリーで栄養豊富♪【おから】を使ったヘルシーなお菓子レシピ集*
低カロリーで栄養豊富♪【おから】を使ったヘルシーなお菓子レシピ集*

おからを使って、ヘルシーで美味しいお菓子作りに挑戦してみましょう♪「おから」は、豆腐などを作る際に、大豆から豆乳を搾った時にでる搾りカス。クセが少なく低カロリーなので、様々なレシピに使えます。おからを入れることで不足しがちな食物繊維が多く摂れ、満腹感も得られます。今回は、クッキー、ケーキ、マフィンなど定番のお菓子レシピをご紹介していきます*

ドーナツやクッキー以外にも、おからで作れるお菓子はいっぱい!ベーグルやマフィンなど、ボリュームたっぷりのお菓子レシピはこちらから。

毎日の食卓に「おから」メニューを

毎日食べても起きないくらい、レシピのバリエーションが豊かな<おから>。ご紹介した調理方法も参考にしながら、色んな食材と合わせておからを楽しみましょう♪
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毎日食べても起きないくらい、レシピのバリエーションが豊かな<おから>。ご紹介した調理方法も参考にしながら、色んな食材と合わせておからを楽しみましょう♪

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