冬の食べ過ぎはゆるっと解消♪頑張りすぎない《朝・昼・夜の糖質制限》レシピ集

冬の食べ過ぎはゆるっと解消♪頑張りすぎない《朝・昼・夜の糖質制限》レシピ集

クリスマス、年末、お正月。冬は美味しいイベントが次々とあって、ちょっと食べ過ぎてしまった・・・と焦っている方も多いのでは?ですが、急激なダイエットは、栄養の偏りから体調を崩してしまうこともあります。そこでまずは、一日に一品をヘルシーなメニューにすることから手軽に始めてみませんか?今回は、朝・昼・晩ごとにおすすめの低糖質レシピをご紹介します。美味しく楽しく、自分でできる範囲でゆる~く♪ぜひお試しください。 2018年02月12日作成

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ヘルシー・ダイエットレシピ
献立
健康
低糖質
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冬はついつい、食べ過ぎちゃう・・・

クリスマス、お正月、バレンタインデー、そして鍋パーティー。冬は、みんなで美味しいものを食べるイベントが多い幸せな季節。「お正月が終わったらダイエットする!」と宣言をしたけれど、やっぱり春からにしようかな・・・?なんて、早くも撤回してしまいそうな方も多いのでは?
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クリスマス、お正月、バレンタインデー、そして鍋パーティー。冬は、みんなで美味しいものを食べるイベントが多い幸せな季節。「お正月が終わったらダイエットする!」と宣言をしたけれど、やっぱり春からにしようかな・・・?なんて、早くも撤回してしまいそうな方も多いのでは?

本格的なダイエットとなると、やはり専門の方の指導を受けた方が良いですし、特に栄養の面では気をつけることもたくさん出てきます。ですので、今回はゆるく、美味しく、自分でできる範囲で!一日のごはんの一食をヘルシーなもの、例えば話題の“糖質制限”を考えた献立にしてみませんか?
出典: unsplash.com

本格的なダイエットとなると、やはり専門の方の指導を受けた方が良いですし、特に栄養の面では気をつけることもたくさん出てきます。ですので、今回はゆるく、美味しく、自分でできる範囲で!一日のごはんの一食をヘルシーなもの、例えば話題の“糖質制限”を考えた献立にしてみませんか?

糖質制限とは?

糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。
出典:【2018年最新版】これを見ればOK!糖質制限ダイエットの全てが分かる
「糖質」というと砂糖や甘いものを連想してしまいますが、お米や小麦、でんぷんにも含まれています。他の食材でも、例えば野菜では根菜類だったり、食卓に常備されるソースやケチャップなども糖質が高めです。こちらを一切断てば良いのか・・・?というとそうではなく、糖質もやはり大切なエネルギー源。あくまで少し“制限”をしていくのです。
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「糖質」というと砂糖や甘いものを連想してしまいますが、お米や小麦、でんぷんにも含まれています。他の食材でも、例えば野菜では根菜類だったり、食卓に常備されるソースやケチャップなども糖質が高めです。こちらを一切断てば良いのか・・・?というとそうではなく、糖質もやはり大切なエネルギー源。あくまで少し“制限”をしていくのです。

今回は、“無理なく、美味しく”を前提に。揚げ物も材料を工夫して作ったり、メインに豆腐などの低糖質な食材を使ったり・・・という、少しゆるめの低糖質な献立をご紹介していきます。ご飯も半人前くらいに抑えて、無理なく始めてみましょう。
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今回は、“無理なく、美味しく”を前提に。揚げ物も材料を工夫して作ったり、メインに豆腐などの低糖質な食材を使ったり・・・という、少しゆるめの低糖質な献立をご紹介していきます。ご飯も半人前くらいに抑えて、無理なく始めてみましょう。

「ゆるい糖質制限ダイエット」がいい?|糖質ってなに? - 知る|糖質.jp
糖質については、こちらもご参考にしてみてください♪

目覚めのお腹に優しい。低糖質な“朝ご飯”

高野豆腐のフレンチトースト

小麦を使ったパンの代わりに、糖質の少ない「高野豆腐」を使います。全く甘くないのもフレンチトーストとしては物足りないので、ラカントを使用して甘みをプラス。ココナッツミルクのソースをトッピングした、南国風味の朝ご飯です。(写真ではバナナやチョコなどをトッピングしていますが、糖質が高めですので控えめにすると良さそうです。)
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小麦を使ったパンの代わりに、糖質の少ない「高野豆腐」を使います。全く甘くないのもフレンチトーストとしては物足りないので、ラカントを使用して甘みをプラス。ココナッツミルクのソースをトッピングした、南国風味の朝ご飯です。(写真ではバナナやチョコなどをトッピングしていますが、糖質が高めですので控えめにすると良さそうです。)

がんもどきのハムマヨネーズパン風

こちらはパンの代わりに「がんもどき」を使ったお食事パン風の朝ご飯。がんもどきというと、油もあって高カロリーでは?と思ってしまいますが、実はがんもどきの半分以上は“水”。また、豆腐から作られているけれど豆腐より低糖質・・・という、糖質オフメニューにはおすすめの食材なんです。
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こちらはパンの代わりに「がんもどき」を使ったお食事パン風の朝ご飯。がんもどきというと、油もあって高カロリーでは?と思ってしまいますが、実はがんもどきの半分以上は“水”。また、豆腐から作られているけれど豆腐より低糖質・・・という、糖質オフメニューにはおすすめの食材なんです。

モンサンミッシェル風オムレツ

フランスの世界遺産、モンサンミッシェル。モンサンミッシェルといえば、ふわっふわのオムレツが名物です。栄養たっぷり、だけど低糖質な卵を泡立てて、口のなかでしゅわっととろけるフランス風のオムレツを作りましょう。忙しい朝ですが、電動泡立て器を使うとすぐにできちゃいます。野菜スープやあったか汁物を添えればさらに満足度もアップ♪
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フランスの世界遺産、モンサンミッシェル。モンサンミッシェルといえば、ふわっふわのオムレツが名物です。栄養たっぷり、だけど低糖質な卵を泡立てて、口のなかでしゅわっととろけるフランス風のオムレツを作りましょう。忙しい朝ですが、電動泡立て器を使うとすぐにできちゃいます。野菜スープやあったか汁物を添えればさらに満足度もアップ♪

ブランとハチミツの素朴なパン

小麦粉は糖質がたくさん。それでもやっぱり朝はパンがなくちゃ・・・というパン大好きさんは、「小麦ふすま」を使って素朴なパンを手作りしてみませんか?小麦粉から置き換えて作るだけで、70パーセントほどの糖質をカットすることができます。せっかくのヘルシーメニューですし、甘みもハチミツで加えましょう。
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小麦粉は糖質がたくさん。それでもやっぱり朝はパンがなくちゃ・・・というパン大好きさんは、「小麦ふすま」を使って素朴なパンを手作りしてみませんか?小麦粉から置き換えて作るだけで、70パーセントほどの糖質をカットすることができます。せっかくのヘルシーメニューですし、甘みもハチミツで加えましょう。

しっかり食べたい。低糖質な“昼ご飯”

豆腐チャーハン

お昼はごはんをしっかり食べたいもの。ヘルシーといっても、量が少なくお腹が空いてしまっては力がでません・・・。
こちらは「お豆腐」をご飯粒のように使って、お米の量は半分にして作るチャーハン。食感は軽く、でもしっかりと量もあり味もついているので満足度の高いお昼ご飯になります。お豆腐でタンパク質もばっちり摂れますね。
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お昼はごはんをしっかり食べたいもの。ヘルシーといっても、量が少なくお腹が空いてしまっては力がでません・・・。
こちらは「お豆腐」をご飯粒のように使って、お米の量は半分にして作るチャーハン。食感は軽く、でもしっかりと量もあり味もついているので満足度の高いお昼ご飯になります。お豆腐でタンパク質もばっちり摂れますね。

糸こんにゃくが麺代わり!台湾混ぜそば

ラーメンといえば、高カロリーであり糖質も高いもの。それはたまにのご褒美にして、普段は低糖質な代替麺を工夫してみましょう。
こちらは「糸こんにゃく」を麺の代わりにしたもの。炒めた糸こんにゃくに、コクのあるそぼろとたっぷりの薬味を乗せます。和風の味付けでさっぱりと♪
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ラーメンといえば、高カロリーであり糖質も高いもの。それはたまにのご褒美にして、普段は低糖質な代替麺を工夫してみましょう。
こちらは「糸こんにゃく」を麺の代わりにしたもの。炒めた糸こんにゃくに、コクのあるそぼろとたっぷりの薬味を乗せます。和風の味付けでさっぱりと♪

絶品しらたきトマトラーメン

こちらも糸こんにゃく(しらたき)を使った麺レシピ。トマトソースやトッピングのなすでお野菜もたっぷり。ベーコンの旨味もきいています。おろしにんにくを入れても美味しそう。
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こちらも糸こんにゃく(しらたき)を使った麺レシピ。トマトソースやトッピングのなすでお野菜もたっぷり。ベーコンの旨味もきいています。おろしにんにくを入れても美味しそう。

厚揚げのたこ焼き風

粉物のメニューは低糖質レシピには避けられるもの。でもたまにはお好み焼きやたこ焼きなども恋しくなりますね。そんな時は「厚揚げ」を焼いて“たこ焼き風”に。厚揚げは全面カリカリに焼くことで、たこ焼きにより近づくそう。ソースは糖質が高めなので控えめに。
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粉物のメニューは低糖質レシピには避けられるもの。でもたまにはお好み焼きやたこ焼きなども恋しくなりますね。そんな時は「厚揚げ」を焼いて“たこ焼き風”に。厚揚げは全面カリカリに焼くことで、たこ焼きにより近づくそう。ソースは糖質が高めなので控えめに。

家族も満足。低糖質な“夕ご飯”

厚揚げと蒸しナスの梅おろし和え

さっぱりとした蒸しナスの梅おろし和えには、厚揚げを足してボリュームアップ。ゴマ油の風味が食欲をそそりますが、低糖質でヘルシーなレシピなので安心。サイドメニューにお野菜の唐揚げを足したら、さらに充実した献立に。
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さっぱりとした蒸しナスの梅おろし和えには、厚揚げを足してボリュームアップ。ゴマ油の風味が食欲をそそりますが、低糖質でヘルシーなレシピなので安心。サイドメニューにお野菜の唐揚げを足したら、さらに充実した献立に。

衣が油揚げ!低糖質チーズイン油揚げメンチ

お弁当にも良さそうなチーズインメンチは、衣を「油揚げ」にして低糖質に。油揚げに包むだけなので作り方も簡単♪ジューシーなお肉もたっぷり入って、物足りなさを感じさせないレシピです。
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お弁当にも良さそうなチーズインメンチは、衣を「油揚げ」にして低糖質に。油揚げに包むだけなので作り方も簡単♪ジューシーなお肉もたっぷり入って、物足りなさを感じさせないレシピです。

鶏むね焼肉

低糖質だけど高たんぱくな「鶏胸肉」。他の部位に比べてお財布にも優しいですね。片栗粉とたれをしっかりと揉み込めば、しっとりと柔らかく仕上がります。ご飯も進むので、家族みんなが喜びそうです♪
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低糖質だけど高たんぱくな「鶏胸肉」。他の部位に比べてお財布にも優しいですね。片栗粉とたれをしっかりと揉み込めば、しっとりと柔らかく仕上がります。ご飯も進むので、家族みんなが喜びそうです♪

糖質オフ!きなこ唐揚げ

みんな大好き、唐揚げ。でも揚げ物だし糖質も高そうに見えますね。そんな時は「きなこ」を唐揚げ粉として代用することで、糖質オフな唐揚げを作ることが出来ます。
出典:

みんな大好き、唐揚げ。でも揚げ物だし糖質も高そうに見えますね。そんな時は「きなこ」を唐揚げ粉として代用することで、糖質オフな唐揚げを作ることが出来ます。

まるごと鯛のアクアパッツァ

糖質控えめでも、華やかなごちそうを作ることができます。「鯛」を丸ごと使ったアクアパッツァは、アサリとワインで香り高く蒸します。鯛は魚の中でも低糖質の部類なので積極的に食べたいですね。
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糖質控えめでも、華やかなごちそうを作ることができます。「鯛」を丸ごと使ったアクアパッツァは、アサリとワインで香り高く蒸します。鯛は魚の中でも低糖質の部類なので積極的に食べたいですね。

豆とヒジキの彩マリネ

低糖質の「お豆」と栄養価の高いヒジキは、さっぱりとしたマリネでパクパク食べれそう。多めに作り置きしておくと便利ですね。豆に含まれた必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」は睡眠を助けるので、夕ご飯に摂るのがおすすめです。
出典:

低糖質の「お豆」と栄養価の高いヒジキは、さっぱりとしたマリネでパクパク食べれそう。多めに作り置きしておくと便利ですね。豆に含まれた必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」は睡眠を助けるので、夕ご飯に摂るのがおすすめです。

美味しく、ゆる〜く、始めましょ♪

極端なダイエットは専門家のもとにつかないと、身体を壊してしまうこともあります。ちょっとずつゆっくりと体質改善をする方が、長い目でみると良いんです。冬は動物も脂肪を溜め込む季節。焦らないでゆっくりといきましょう♪
出典: unsplash.com

極端なダイエットは専門家のもとにつかないと、身体を壊してしまうこともあります。ちょっとずつゆっくりと体質改善をする方が、長い目でみると良いんです。冬は動物も脂肪を溜め込む季節。焦らないでゆっくりといきましょう♪

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