魔法の言葉「まごわやさしい」でカラダをリセット。やさしくて美味しい和食の基本♪

魔法の言葉「まごわやさしい」でカラダをリセット。やさしくて美味しい和食の基本♪

「まごわやさしい」って知っていますか?聞いたことはあるけど何だっけ…という方も多いのではないでしょうか。和食の基本となる食材の頭文字をとった「まごわやさしい」は、食生活を見直したいひとにぴったりの魔法の言葉♪ 今回は、「まごわやさしい」の食材を振り返りながら、明日から簡単に作れるおいしいレシピをご紹介したいと思います。2017年10月20日作成

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和食
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「まごわやさしい」を食べよう

和食がからだに良いことは、もう世界中で知られていますよね。近年は、日本でもいろいろな国の食べ物や、ジャンクフード、お菓子など美味しいものもたくさんあるけれど、きちんとした和食に立ち直れば、和食の素晴らしさ・美味しさに気付けるはず。
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)

和食がからだに良いことは、もう世界中で知られていますよね。近年は、日本でもいろいろな国の食べ物や、ジャンクフード、お菓子など美味しいものもたくさんあるけれど、きちんとした和食に立ち直れば、和食の素晴らしさ・美味しさに気付けるはず。

今回は、和食の基本「まごわやさしい」の食材を振り返りながら、おいしいレシピをご紹介したいと思います。そろそろ新米がおいしい季節、白いご飯がすすむ和食を楽しんでみませんか♪
出典:www.instagram.com(@kurashi_no_hotorisya)

今回は、和食の基本「まごわやさしい」の食材を振り返りながら、おいしいレシピをご紹介したいと思います。そろそろ新米がおいしい季節、白いご飯がすすむ和食を楽しんでみませんか♪

「まごわやさしい」ってなあに?

早速ですが、「まごわやさしい」とは次の食べ物の頭文字をとったもの。

ま:まめ 大豆や味噌、豆腐など
ご:ごま ごまなどナッツ類も
わ:わかめ わかめやひじきなど海藻類
や:やさい 緑黄色野菜や根菜など
さ:さかな 切り身のお魚でも、小魚などでもOK
し:しいたけ しいたけをはじめとしたきのこ類
い:いも ジャガイモ、サトイモなど

これらを毎日少しでもいいから取り入れましょうということなのです♪
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)

早速ですが、「まごわやさしい」とは次の食べ物の頭文字をとったもの。

ま:まめ 大豆や味噌、豆腐など
ご:ごま ごまなどナッツ類も
わ:わかめ わかめやひじきなど海藻類
や:やさい 緑黄色野菜や根菜など
さ:さかな 切り身のお魚でも、小魚などでもOK
し:しいたけ しいたけをはじめとしたきのこ類
い:いも ジャガイモ、サトイモなど

これらを毎日少しでもいいから取り入れましょうということなのです♪

「まごわやさしい」の和食レシピ

ここからは「まごわやさしい」の食材を使った料理をご紹介します。どれも手軽にできるものなので、普段の食事に一品追加してみてくださいね♪

「ま」:まめ

「ま」は、まめ。大豆そのものはもちろん、納豆やお豆腐、油揚げ、黒豆、あずき、高野豆腐などを指します。畑の肉とも呼ばれる大豆には、多くの良質なたんぱく質が含まれ、栄養たっぷりです。
出典:pixabay.com

「ま」は、まめ。大豆そのものはもちろん、納豆やお豆腐、油揚げ、黒豆、あずき、高野豆腐などを指します。畑の肉とも呼ばれる大豆には、多くの良質なたんぱく質が含まれ、栄養たっぷりです。

豆と豚バラ肉の炊き込みご飯

大豆と言われても、どうやって使っていいか分からない…と言う方に最初にチャレンジして欲しいレシピです。大豆はスーパーなどで手に入る水煮や蒸し大豆のドライパックなどを使えば、下処理は必要ありません。このご飯と具だくさんのお味噌汁があれば、それだでも栄養満点!お豆のボリュームがあるので、お腹いっぱいに。
出典:

大豆と言われても、どうやって使っていいか分からない…と言う方に最初にチャレンジして欲しいレシピです。大豆はスーパーなどで手に入る水煮や蒸し大豆のドライパックなどを使えば、下処理は必要ありません。このご飯と具だくさんのお味噌汁があれば、それだでも栄養満点!お豆のボリュームがあるので、お腹いっぱいに。

高野豆腐の豚肉巻き

高野豆腐は煮物のイメージが強いですが、味の染み込みが良く、アレンジレシピが豊富。甘辛タレが染み込んだ豚肉巻は、ご飯にもお酒にも合うレシピです。お子様にも◎。
出典:

高野豆腐は煮物のイメージが強いですが、味の染み込みが良く、アレンジレシピが豊富。甘辛タレが染み込んだ豚肉巻は、ご飯にもお酒にも合うレシピです。お子様にも◎。

納豆と新生姜の袋焼き

納豆と油揚げをダブルで使った嬉しいレシピ。新生姜のシャキシャキが、爽やかに口に広がります。生姜が苦手なお子様には、チーズなどを入れても美味しそうですね。
出典:

納豆と油揚げをダブルで使った嬉しいレシピ。新生姜のシャキシャキが、爽やかに口に広がります。生姜が苦手なお子様には、チーズなどを入れても美味しそうですね。

「ご」:ごま

「ご」は、ごま。アーモンドやくるみ、栗や銀杏なども、このカテゴリーに分類される食材です。ナッツ類の栄養成分は、特に女性は積極的に取り入れたい食材です♪
出典:pixabay.com

「ご」は、ごま。アーモンドやくるみ、栗や銀杏なども、このカテゴリーに分類される食材です。ナッツ類の栄養成分は、特に女性は積極的に取り入れたい食材です♪

ごぼうとくるみの甘辛煮

食物繊維が豊富なごぼうと、クルミを甘辛く煮詰めたご飯がすすむレシピ。香ばしいクルミの風味と、揚げたてごぼうのシャキシャキがたまりません。お弁当のおかずにも喜ばれる、万能レシピです。
出典:

食物繊維が豊富なごぼうと、クルミを甘辛く煮詰めたご飯がすすむレシピ。香ばしいクルミの風味と、揚げたてごぼうのシャキシャキがたまりません。お弁当のおかずにも喜ばれる、万能レシピです。

ごまアイス

ご飯の上にかけたり、和え物にしたりゴマは取り入れやすいけどいつも脇役。そんなゴマを主役にしたアイスクリームを、おうちで作ってみませんか?さっぱりとした味わいの和スイーツが簡単に作れます。温かい緑茶と食べたいアイスです♪
出典:

ご飯の上にかけたり、和え物にしたりゴマは取り入れやすいけどいつも脇役。そんなゴマを主役にしたアイスクリームを、おうちで作ってみませんか?さっぱりとした味わいの和スイーツが簡単に作れます。温かい緑茶と食べたいアイスです♪

「わ」:わかめ

「わ」は、わかめ。わかめやひじき、海苔、もずくなどの海藻類が仲間です。ミネラルが豊富なイメージですが、実はカルシウムも沢山含まれているんですよ。
出典:www.photo-ac.com

「わ」は、わかめ。わかめやひじき、海苔、もずくなどの海藻類が仲間です。ミネラルが豊富なイメージですが、実はカルシウムも沢山含まれているんですよ。

梅ひじきふりかけ

ひじきと言えば煮物で食べられる事がほとんどですが、体に良いとわかっていても毎日はなかなか食べられるものではありませんね。でも、ひじきのふりかけなら保存が効いて、ご飯にサッとかけて食べられる優れもの。せっかくなら「ごま」もたっぷり入れて下さいね。ご飯に混ぜ込んで、おにぎりにしても◎。
出典:

ひじきと言えば煮物で食べられる事がほとんどですが、体に良いとわかっていても毎日はなかなか食べられるものではありませんね。でも、ひじきのふりかけなら保存が効いて、ご飯にサッとかけて食べられる優れもの。せっかくなら「ごま」もたっぷり入れて下さいね。ご飯に混ぜ込んで、おにぎりにしても◎。

わかめと豆腐のチヂミ

お味噌汁に入れたり、サラダは定番だけど、こんな使い方もあるんです。わかめとお豆腐をダブルで食べられる嬉しいレシピ。ゴマ油の香ばしい香りが食欲をそそります。ヘルシーなおつまみとしても喜ばれそうですね。
出典:

お味噌汁に入れたり、サラダは定番だけど、こんな使い方もあるんです。わかめとお豆腐をダブルで食べられる嬉しいレシピ。ゴマ油の香ばしい香りが食欲をそそります。ヘルシーなおつまみとしても喜ばれそうですね。

「や」:野菜

「や」は、野菜。シンプルに体に優しい食材ですね。お野菜は、旬の物を食べるのが一番栄養価が高いと言われているので、出来るだけ旬の食材を取り入れるように工夫してみて下さいね。加熱すると量(かさ)が小さくなるので、お皿一杯なら生の時より沢山の量を食べられますよ♪
出典:www.photo-ac.com

「や」は、野菜。シンプルに体に優しい食材ですね。お野菜は、旬の物を食べるのが一番栄養価が高いと言われているので、出来るだけ旬の食材を取り入れるように工夫してみて下さいね。加熱すると量(かさ)が小さくなるので、お皿一杯なら生の時より沢山の量を食べられますよ♪

和風ミネストローネ

冷蔵庫に余っているお野菜で出来る、お出汁ベースのミネストローネ。和食との相性も良く、お味噌汁の代わりに取り入れられるスープです。多めに作って、ぜひ朝ごはんにも食べたいです。
出典:

冷蔵庫に余っているお野菜で出来る、お出汁ベースのミネストローネ。和食との相性も良く、お味噌汁の代わりに取り入れられるスープです。多めに作って、ぜひ朝ごはんにも食べたいです。

ごろごろ野菜のレンジカレー

レンジで簡単に出来る、一皿でお野菜がたっぷり採れる大満足な一皿。お野菜たっぷりの日本のカレーは、本場インドのひとには「カレー」とはわからない立派な和食かもしれませんね。
出典:

レンジで簡単に出来る、一皿でお野菜がたっぷり採れる大満足な一皿。お野菜たっぷりの日本のカレーは、本場インドのひとには「カレー」とはわからない立派な和食かもしれませんね。

「さ」:さかな

「さ」は、魚。まごわやさしいの中で、もしかすると最もメニューに取り入れにくいと思われている方が多い食材かもしれません。でも、お魚にはカラダにいい栄養がいっぱいなので積極的に取り入れていきましょう。
出典:www.photo-ac.com

「さ」は、魚。まごわやさしいの中で、もしかすると最もメニューに取り入れにくいと思われている方が多い食材かもしれません。でも、お魚にはカラダにいい栄養がいっぱいなので積極的に取り入れていきましょう。

さば缶の炊き込みごはん

「手軽にたんぱく質と良質の脂質が取れる」とスポーツ選手もおすすめするサバ缶を使った簡単レシピ。生のお魚を使わないので、サバ缶をストックしておけばいつでも作れるのも嬉しいポイントです。
出典:

「手軽にたんぱく質と良質の脂質が取れる」とスポーツ選手もおすすめするサバ缶を使った簡単レシピ。生のお魚を使わないので、サバ缶をストックしておけばいつでも作れるのも嬉しいポイントです。

鮭とはんぺんの照り焼きハンバーグ

鮭とお魚のすり身が材料のはんぺんを使った、ヘルシー&満腹レシピ。ふわふわの食感と、絡んだ甘辛いタレでご飯が進みます。付け合わせのお野菜はお好みで、旬の物を積極的に取り入れたいですね。
出典:

鮭とお魚のすり身が材料のはんぺんを使った、ヘルシー&満腹レシピ。ふわふわの食感と、絡んだ甘辛いタレでご飯が進みます。付け合わせのお野菜はお好みで、旬の物を積極的に取り入れたいですね。

鯵の照り焼き丼

アジがまるでウナギのよう!?甘辛いタレが良く絡んで、お魚が苦手という方でもぺろりと食べられそうなレシピです。もちろん、お子様にも◎たっぷりゴマをかけると、香ばしい香りがさらに食欲をそそります。
出典:

アジがまるでウナギのよう!?甘辛いタレが良く絡んで、お魚が苦手という方でもぺろりと食べられそうなレシピです。もちろん、お子様にも◎たっぷりゴマをかけると、香ばしい香りがさらに食欲をそそります。

「し」:しいたけ

「し」は、しいたけ。秋に旬を迎えるきのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。最近では、さまざまな種類のきのこがお手軽な価格で手に入るので、気分で種類を変えてメニューに取り入れられると良いですね。きのこは冷凍保存がおすすめです。
出典:pixabay.com

「し」は、しいたけ。秋に旬を迎えるきのこ類は、ビタミンやミネラルの宝庫。最近では、さまざまな種類のきのこがお手軽な価格で手に入るので、気分で種類を変えてメニューに取り入れられると良いですね。きのこは冷凍保存がおすすめです。

きのこの生姜きんぴら炒め

食物繊維たっぷり、常備菜にもぴったりのきのこのきんぴら。きのこの種類はなんでもOKですよ。箸休めにはもちろん、お弁当にも◎。意外におつまみにも活躍してくれます。
出典:

食物繊維たっぷり、常備菜にもぴったりのきのこのきんぴら。きのこの種類はなんでもOKですよ。箸休めにはもちろん、お弁当にも◎。意外におつまみにも活躍してくれます。

キノコのバルサミコ炒め

こちらも冷蔵庫にあるきのこをサッと炒めて、調味料をプラスするだけのお手軽レシピ。特にしめじの食感は炒めものと相性が良いので、是非しめじは入れてみてくださいね。あまり炒めすぎないのが、美味しく仕上がるポイントです。
出典:

こちらも冷蔵庫にあるきのこをサッと炒めて、調味料をプラスするだけのお手軽レシピ。特にしめじの食感は炒めものと相性が良いので、是非しめじは入れてみてくださいね。あまり炒めすぎないのが、美味しく仕上がるポイントです。

「い」:いも

「い」は、いも。じゃがいも、さつまいも、山芋などの芋類を指します。根菜類なので、お腹の調子を整えてくれますよ。ご飯の代わりに取り入れてもOK。じゃがいもやサツマイモは、おやつ感覚で取り入れてもいいですね。
出典:pixabay.com

「い」は、いも。じゃがいも、さつまいも、山芋などの芋類を指します。根菜類なので、お腹の調子を整えてくれますよ。ご飯の代わりに取り入れてもOK。じゃがいもやサツマイモは、おやつ感覚で取り入れてもいいですね。

長芋のすり流しスープ

長芋のとろみが優しい、なんだかホッとするスープです。夕飯のお味噌汁代わりにはもちろん、朝食のパンとの相性も良いですよ♪
出典:

長芋のとろみが優しい、なんだかホッとするスープです。夕飯のお味噌汁代わりにはもちろん、朝食のパンとの相性も良いですよ♪

じゃがいもと豚肉の甘辛炒め

にんにく香るじゃがいもがたっぷり食べられるおかずレシピ。とっても簡単でボリューム満点なので、急いでいる時やがっつり食べたい日に活躍してくれそう。ごまは、たっぷりかけましょう。
出典:

にんにく香るじゃがいもがたっぷり食べられるおかずレシピ。とっても簡単でボリューム満点なので、急いでいる時やがっつり食べたい日に活躍してくれそう。ごまは、たっぷりかけましょう。

さつま芋の焼き団子

さつまいもを磨りおろして焼くだけの、とってもシンプルなレシピです。サツマイモの甘さだけで十分ですが、おやつとして食べる時には、お好みできな粉やはちみつをプラスしてみて下さいね。
出典:

さつまいもを磨りおろして焼くだけの、とってもシンプルなレシピです。サツマイモの甘さだけで十分ですが、おやつとして食べる時には、お好みできな粉やはちみつをプラスしてみて下さいね。

終わりに

「まごわやさしい」のお料理はいかがでしたか?食は生活の基本ですが、どんなに体に優しくても美味しくなくては食べすすみませんよね。今回のレシピを参考に、栄養たっぷりの食材を日々のメニューに取り入れてみてくださいね♪
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)

「まごわやさしい」のお料理はいかがでしたか?食は生活の基本ですが、どんなに体に優しくても美味しくなくては食べすすみませんよね。今回のレシピを参考に、栄養たっぷりの食材を日々のメニューに取り入れてみてくださいね♪

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