お豆腐とその仲間たちで作る、ヘルシーで美味しい“豆腐料理”のおすすめレシピ集

お豆腐とその仲間たちで作る、ヘルシーで美味しい“豆腐料理”のおすすめレシピ集

和食では欠かせない食材の「お豆腐」は、大豆を原料とするので良質なタンパク質が豊富で栄養価が高い食材です。また、お肉やじゃがいもなどと置き換えて使うことで、糖質の割合を下げることもできます。今回は、そんなお豆腐とその仲間たちの食材で作る、ヘルシーレシピを、木綿、絹ごし、高野豆腐、湯葉におからと種類別にご紹介します。2017年08月14日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
豆腐
ヘルシー・ダイエットレシピ
おから
高野豆腐
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お豆腐は調理方法がたくさん♪

日本の食卓に欠かせない食材のひとつ、お豆腐。
毎日のお味噌汁の具材に、夏は冷奴に、冬は鍋にと大活躍です。
出典:

日本の食卓に欠かせない食材のひとつ、お豆腐。
毎日のお味噌汁の具材に、夏は冷奴に、冬は鍋にと大活躍です。

そのまま生で食べても、焼いたり煮たり、加熱して食べても美味しいお豆腐はレシピもたくさん。
お肉の代用やお菓子に使えるヘルシーな食材としても人気です。
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そのまま生で食べても、焼いたり煮たり、加熱して食べても美味しいお豆腐はレシピもたくさん。
お肉の代用やお菓子に使えるヘルシーな食材としても人気です。

実は仲間がいっぱい!お豆腐の種類

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は、豆乳ににがりを入れて固めたもので、水分を多く含んでいます。
つるんとなめらかな舌触りが特徴で、そのまま食べる冷奴や鍋物に適しています。
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絹ごし豆腐は、豆乳ににがりを入れて固めたもので、水分を多く含んでいます。
つるんとなめらかな舌触りが特徴で、そのまま食べる冷奴や鍋物に適しています。

木綿豆腐

さらに水分を抜いてふたたび固めたものが木綿豆腐です。
しっかりとした食感と濃い味わいが特徴で、焼いたり煮たりといった加熱する調理方法に向いています。
栄養面では、木綿は水分を絞ることにより成分が圧縮されるので、絹ごしに比べ、タンパク質や脂質、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、鉄分、ミネラル分が多いそうです。その一方で絞った水分と一緒にビタミンB1やB2、カリウムといった栄養素は流れ出てしまいます。豆乳をそのまま固める絹ごし豆腐は、逆に木綿豆腐と比べてこれらの成分が多く入っているのです。
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さらに水分を抜いてふたたび固めたものが木綿豆腐です。
しっかりとした食感と濃い味わいが特徴で、焼いたり煮たりといった加熱する調理方法に向いています。
栄養面では、木綿は水分を絞ることにより成分が圧縮されるので、絹ごしに比べ、タンパク質や脂質、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、鉄分、ミネラル分が多いそうです。その一方で絞った水分と一緒にビタミンB1やB2、カリウムといった栄養素は流れ出てしまいます。豆乳をそのまま固める絹ごし豆腐は、逆に木綿豆腐と比べてこれらの成分が多く入っているのです。

高野豆腐

木綿豆腐を凍らせて、低温熟成させた後に乾燥させたものが高野豆腐です。なので木綿豆腐以上に各種栄養成分がぎゅっと凝縮されているのです。タンパク質やカルシウム、鉄分などの栄養が大変豊富。さらに「保存性」も非常に高いのがポイント。
煮物が定番ですが、炒め物や揚げ物にも合います。
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木綿豆腐を凍らせて、低温熟成させた後に乾燥させたものが高野豆腐です。なので木綿豆腐以上に各種栄養成分がぎゅっと凝縮されているのです。タンパク質やカルシウム、鉄分などの栄養が大変豊富。さらに「保存性」も非常に高いのがポイント。
煮物が定番ですが、炒め物や揚げ物にも合います。

湯葉

湯葉は、豆乳を加熱して表面にできた膜をひきあげたものです。
京料理でおなじみですが、お刺身としてそのまま食べたり、煮物や汁物の具として使ったり、普段のお料理にも出番は多いです。
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湯葉は、豆乳を加熱して表面にできた膜をひきあげたものです。
京料理でおなじみですが、お刺身としてそのまま食べたり、煮物や汁物の具として使ったり、普段のお料理にも出番は多いです。

おから(卯の花)

お豆腐を作る過程でできる『おから』は、お豆腐に比べてカロリーは高くなりますが、タンパク質や食物繊維がとっても豊富です。
煮物にして食べることが多いですが、ケーキやクッキーなどスイーツの材料としても使える汎用性の高い食材なんですよ。
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お豆腐を作る過程でできる『おから』は、お豆腐に比べてカロリーは高くなりますが、タンパク質や食物繊維がとっても豊富です。
煮物にして食べることが多いですが、ケーキやクッキーなどスイーツの材料としても使える汎用性の高い食材なんですよ。

~絹ごし豆腐レシピ~

オクラとなめこのお豆腐サラダ。

舌触りがなめらかな絹ごし豆腐は、お豆腐サラダにぴったりです。
オクラ、なめこ、めかぶといった体が喜ぶネバネバ食材を同時に摂れるヘルシーレシピです。
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舌触りがなめらかな絹ごし豆腐は、お豆腐サラダにぴったりです。
オクラ、なめこ、めかぶといった体が喜ぶネバネバ食材を同時に摂れるヘルシーレシピです。

すくい豆腐の冷やし生姜あん。

生姜入りの冷たいあんでさっぱりといただく、変わり冷奴です。
食欲のない夏でもツルリッと食べやすそうですね。
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生姜入りの冷たいあんでさっぱりといただく、変わり冷奴です。
食欲のない夏でもツルリッと食べやすそうですね。

糖質オフ♪豆腐のビシソワーズ

こちらも暑い夏にぴったりな、冷たいスープです。
じゃがいもを使わないので糖質オフ、さらに下茹でなどもいらないので調理も簡単です。
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こちらも暑い夏にぴったりな、冷たいスープです。
じゃがいもを使わないので糖質オフ、さらに下茹でなどもいらないので調理も簡単です。

~木綿豆腐レシピ~

アスパラとにんじんの白和え

お豆腐を使った惣菜の定番、白和え。色合いも綺麗ですね。
和食は手間がかかって作るのが難しそうなイメージですが、白和え衣もフードプロセッサーを使えば意外に簡単です。
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お豆腐を使った惣菜の定番、白和え。色合いも綺麗ですね。
和食は手間がかかって作るのが難しそうなイメージですが、白和え衣もフードプロセッサーを使えば意外に簡単です。

蓮根と豆腐のヘルシーハンバーグ☆

鶏挽き肉と木綿豆腐で、ボリュームがありながらヘルシーな和風ハンバーグです。
蓮根のシャキシャキとした食感が、お豆腐にぴったり合います。
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鶏挽き肉と木綿豆腐で、ボリュームがありながらヘルシーな和風ハンバーグです。
蓮根のシャキシャキとした食感が、お豆腐にぴったり合います。

ヘルシーな、豆腐シュウマイ

まるでお店で出てくるようなシュウマイですね!
見た目はもちろん、味も本格的♪
出典:

まるでお店で出てくるようなシュウマイですね!
見た目はもちろん、味も本格的♪

~高野豆腐レシピ~

高野豆腐の煮物

だしがたっぷり染み込んだ高野豆腐の煮物。
冷凍保存もできるそうなので、作り置きしておくと時短できますね。
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だしがたっぷり染み込んだ高野豆腐の煮物。
冷凍保存もできるそうなので、作り置きしておくと時短できますね。

高野豆腐で☆生ハムチーズのモンティクリスト

パンの代わりに高野豆腐を使って、糖質を抑えたレシピです。
モンティクリストは、サンドイッチを卵液につけてから焼く、甘くないフレンチトーストです。
高野豆腐がこんなおしゃれな一品になるなんて、ちょっとびっくりですね。
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パンの代わりに高野豆腐を使って、糖質を抑えたレシピです。
モンティクリストは、サンドイッチを卵液につけてから焼く、甘くないフレンチトーストです。
高野豆腐がこんなおしゃれな一品になるなんて、ちょっとびっくりですね。

みたらし高野豆腐

水で戻した高野豆腐にみたらしあんをかけて、いただきます♪
簡単に作れて、体にも嬉しいヘルシースイーツです。
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水で戻した高野豆腐にみたらしあんをかけて、いただきます♪
簡単に作れて、体にも嬉しいヘルシースイーツです。

~湯葉~

糖質オフ「湯葉の生春巻き」

野菜たっぷりでヘルシーな印象の生春巻きですが、皮のライスペーパーはお米でできています。
糖質を気にする方は、ぜひ皮を湯葉に変えてみてください。
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野菜たっぷりでヘルシーな印象の生春巻きですが、皮のライスペーパーはお米でできています。
糖質を気にする方は、ぜひ皮を湯葉に変えてみてください。

セリの湯葉巻き 生姜あん

簡単レシピですが、生湯葉を使うと少し贅沢気分が演出できますね。
お家でのパーテイーや季節の行事の際にも重宝する一品です。
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簡単レシピですが、生湯葉を使うと少し贅沢気分が演出できますね。
お家でのパーテイーや季節の行事の際にも重宝する一品です。

汲み上げ湯葉のあんかけ丼

オクラと湯葉をたっぷり使ったどんぶりメニューですが、とってもヘルシーなレシピです。
とろとろで、とっても美味しそうです。
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オクラと湯葉をたっぷり使ったどんぶりメニューですが、とってもヘルシーなレシピです。
とろとろで、とっても美味しそうです。

~おからレシピ~

3分でできる!おからのポテトサラダ風

簡単にできて糖質3g以下!
じゃがいもを使わないポテトサラダって、一体どんなお味なのか気になりますね♪
出典:

簡単にできて糖質3g以下!
じゃがいもを使わないポテトサラダって、一体どんなお味なのか気になりますね♪

糖質オフ&グルテンフリーなおからパンケーキ

おからと大豆粉で作るので、糖質控えめなだけでなくグルテンフリーのパンケーキです。
ダイエット中の方やグルテンアレルギー持ちの方も食べれますね。
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おからと大豆粉で作るので、糖質控えめなだけでなくグルテンフリーのパンケーキです。
ダイエット中の方やグルテンアレルギー持ちの方も食べれますね。

いかがでしたか?

ヘルシーで美味しいお豆腐の種類別いろいろレシピ、いかがでしたか?
糖質を気にする方も、そうでない方も、美味しくて栄養のあるお豆腐とその仲間たちをどんどん使ってみてくださいね。
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ヘルシーで美味しいお豆腐の種類別いろいろレシピ、いかがでしたか?
糖質を気にする方も、そうでない方も、美味しくて栄養のあるお豆腐とその仲間たちをどんどん使ってみてくださいね。

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