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ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ

食物繊維たっぷりのヘルシー食材「おから」。お惣菜や定食屋さんの小鉢で登場するイメージが強いですが、実は、サラダやスープ、さまざまな肉料理、そしてクッキーやケーキまで、アレンジの幅が広い使い勝手の良さが魅力です。いつものお料理におからをプラスしたり代用すれば、献立をヘルシーにボリュームアップすることができますよ。今回は、おからの豆知識とともに、基本からスイーツまでアレンジレシピをたっぷりご紹介します。もっとおからを活用して、日々の食卓を元気にしてみませんか?2020年06月05日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材豆腐おからアレンジ・リメイクレシピお菓子・スイーツ
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「おから」で栄養豊富なアイデアメニューを♪

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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とてもヘルシーな「おから」。いろいろな料理に加えることで、ひと味違った、しかも体が喜ぶ優しいメニューに変身します。健やかな毎日のために、アイデアいっぱいのおから料理を作ってみませんか?

「おから」とは?

おからは豆腐作りの副産物

値段もリーズナブルなお役立ち食材!

大豆を搾った水分が豆乳で、これが豆腐になります。そして、その搾りカスが「おから」。価格もリーズナブルで、昔から親しまれている食材です。料理やスイーツ作り、代替食材などマルチに活用できます。

おからと卯の花の違いは?

「卯の花」は、おからの別名。全く同じものです。ただ、おからを使った煮物を「卯の花」ということもあります。ちなみに、おからは切る必要がないことから「きらず」とも呼ばれるそう。

食物繊維豊富で健康効果抜群!

おからは、イソフラボンやオリゴ糖など大豆の栄養がたっぷり。なにより食物繊維が豊富で、お通じに悩む方などにもうれしい食材です。ただし、おからは不溶性食物繊維の割合が高いので、海藻・こんにゃく・大麦などに多く含まれる水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

カロリー・糖質は?ダイエットに効果的?

生おからは、100g当たり110kcal程度。糖質がとても低いのも特徴です。しかも、おからを材料に加えることで、お肉などの量を減らしながら料理のボリュームアップができるのもメリット。満足感もしっかりありますので、ダイエット中にもぴったりの食材といえますね。

手軽なおからパウダーも人気!

おからには、生おからのほかに「おからパウダー」もあります。乾燥しているので日持ちがするのが大きなメリット。また、凝縮している分、栄養価も高く、高タンパク・低糖質で、お菓子作りをよくする方は、ストックしておくといいかもしれません。
低糖質でヘルシー*女性に嬉しい「おからパウダー」活用レシピ集
低糖質でヘルシー*女性に嬉しい「おからパウダー」活用レシピ集

高タンパクで低カロリー、豊富な食物繊維など・・栄養的に優れる「おから」。日常的に食べたいですが、実際うの花(生おから)の調理はレパートリーがマンネリ化しがちです。そんなおからを手軽に使えるのが、常温で長期保存可能な「おからパウダー」。スーパーに安価で出まわっていて、これを活用しない手はありません!「おからパウダー」のおすすめレシピをご紹介しますので、ぜひおからパワーで、綺麗を目指してみませんか。

おからパウダーに興味のある方はこちらの記事をチェックしてみてください。

おからのおすすめの食べ方

生のままでもOK!サラダなどに

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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生おからは、水で洗って布で濾す下処理をしたあと、そのまま火を通さずにサラダなどに使うことができます。ただ、どうしてもそのままでは心配という方は、電子レンジで2~3分ほどチンしたり、乾煎りしてから使うのもいいでしょう。また、真空加熱殺菌したタイプのおからなら下処理なしでそのまま使えて便利です。

煮物など和食の食材や、つなぎとしてヘルシー活用も!

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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おからの代表的な楽しみ方は、なんといってもお惣菜の代表選手である煮物ですね。煮汁をたっぷり含んだおからは、しっとりとしてとても食べやすくなります。そのほかにも、和え物や卯の花まぶし(刺身などにおからをまぶす)など和食の食材として重宝します。

つくねなどの肉料理やお好み焼きなどのつなぎとして活躍

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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そして、おからは肉料理やお好み焼きなどのつなぎとしてもよく活用されています。その分、糖質カットできたり食物繊維が摂れ、しかもかさましにもなるので、特にダイエット中や健康志向の方に好まれる食べ方です。

コロッケ・ハンバーグ・ミートボールなど洋風料理にも幅広く!

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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おからは、味にくせがないので、洋食の味付けにもよくなじみます。ハンバーグやミートボールなどのつなぎに使えるのは、和食と同じ。マッシュポテトと似ているので、ポテトサラダやコロッケを作るのもおすすめです。

クッキーなど、お菓子作りにも大活躍!

さらに、おからはヘルシーなおやつ作りにも活躍します。クッキー・ケーキ・蒸しパンなどさまざまなお菓子に使われ、しっとりした食感が好まれます。

おからの賞味期限・日持ちや保存について

おからは冷凍できます!

生おからの賞味期限は、2~3日。残った分は、冷凍もOKです。ラップに包み、1㎝くらいの厚みにして保存袋に入れて冷凍します。冷凍おからの保存期間は1週間~10日。なお、調理したおからも冷凍できますが、2週間以内には食べ切りましょう。

小分け冷凍なら、朝食などにもアレンジしやすい!

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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小分け冷凍しておけば、気軽にお料理に“ちょい足し”することもできて便利ですね。菜箸で筋をつけてパキッと折って使えるようにするのもいいアイデア。なお、冷凍おからを使う際は、自然解凍を。そして、いったん冷凍したおからは、加熱調理するのがおすすめです。

まずは定番!おからの煮物(卯の花)の作り方

材料:おから・野菜(人参・ごぼう・ねぎ等)・こんにゃく・油揚げなど

おからの煮物の具材は、とても手軽でリーズナブルなものばかりです。冷蔵庫に少し残った野菜を入れるのもいいでしょう。

作り方は、材料を炒め煮するだけなので簡単!

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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おからの煮物の作り方は、具材とおからを炒め、だしと調味料を加えて煮込むだけなので意外と簡単。このレシピでは、きれいな色に仕上げるために、薄口しょうゆを使っています。

おからの煮物が残ったら…リメイク料理を!

おからの煮物は、残ったら再利用方法もいろいろ。多めに作ってリメイクするのもおすすめです。リメイクアイデアをご紹介します。

肉団子(つくね)

こちらは、おから鶏団子。上でご紹介した基本のおから煮物が残ったときにおすすめのリメイク料理です。残り物だなんて思えない、素敵な変身ぶりですね。
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こちらは、おから鶏団子。上でご紹介した基本のおから煮物が残ったときにおすすめのリメイク料理です。残り物だなんて思えない、素敵な変身ぶりですね。

コロッケ

おからの煮物をコロッケにするのもポピュラーですが、こちらのようにスコップコロッケにすると手軽でヘルシー。形を作る必要もないので時短になります。
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おからの煮物をコロッケにするのもポピュラーですが、こちらのようにスコップコロッケにすると手軽でヘルシー。形を作る必要もないので時短になります。

ナゲット

こちらは、揚げずにフィラいパンで焼いたナゲット風。さっぱりとした味わいで、スナック感覚で楽しめます。おつまみにもおすすめ。
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こちらは、揚げずにフィラいパンで焼いたナゲット風。さっぱりとした味わいで、スナック感覚で楽しめます。おつまみにもおすすめ。

おからの人気アレンジレシピ【料理編】

下味と隠し味がポイント!基本のおからサラダ

おからは、煮物以外にも利用法がいろいろ。こちらはサラダ。おからを軽く洗って絞り、乾煎りしてから使います。野菜サラダにしっとりした食感が加わるのも楽しいですね。酢・粒マスタード・ヨーグルトが下味や隠し味になっています。
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おからは、煮物以外にも利用法がいろいろ。こちらはサラダ。おからを軽く洗って絞り、乾煎りしてから使います。野菜サラダにしっとりした食感が加わるのも楽しいですね。酢・粒マスタード・ヨーグルトが下味や隠し味になっています。

マッシュポテトのようななめらかさ!おからのアンチョビポテサラ風

おからを使い、アンチョビでコクを出したポテサラ風。食感は、マッシュポテトのようになめらか。パンにも合う、朝食にぴったりのおかずですね。
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おからを使い、アンチョビでコクを出したポテサラ風。食感は、マッシュポテトのようになめらか。パンにも合う、朝食にぴったりのおかずですね。

ひと味違う絶品おかず!味噌仕立てのおからの炊いたん

おからの煮物といえば、しょうゆ味が定番ですが、こちらは味噌仕立て。ちょっとしたアレンジで、いつもとは違う美味しさが楽しめます。
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おからの煮物といえば、しょうゆ味が定番ですが、こちらは味噌仕立て。ちょっとしたアレンジで、いつもとは違う美味しさが楽しめます。

朝食メニューやお弁当おかずにおすすめ!おから炒り卵

炒り卵におからをプラスすると、しっとりと仕上がり、ヘルシー度もアップします。枝豆を入れて、彩りも美しく。朝食はもひろん、お弁当の彩りおかずとしてもおすすめです。
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炒り卵におからをプラスすると、しっとりと仕上がり、ヘルシー度もアップします。枝豆を入れて、彩りも美しく。朝食はもひろん、お弁当の彩りおかずとしてもおすすめです。

しょうゆ香る和風の味付けのおからハンバーグ

おからを加えることで、とてもヘルシーなハンバーグに。カロリーが気になるけれど、ボリュームのある料理も食べたいという方にもうれしい一品です。おからはパサつきやすいので蒸し焼きがおすすめ。大根おろしを添えて、よりさっぱりといただきましょう。
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おからを加えることで、とてもヘルシーなハンバーグに。カロリーが気になるけれど、ボリュームのある料理も食べたいという方にもうれしい一品です。おからはパサつきやすいので蒸し焼きがおすすめ。大根おろしを添えて、よりさっぱりといただきましょう。

鶏ひき肉で作る ヘルシーなおから餃子

不動の人気メニュー、餃子をおから入りで。ダイエット中でも、これなら罪悪感があまりないかも。おからと鶏ももひき肉を同量使います。いい香りがしてきそうですね。
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不動の人気メニュー、餃子をおから入りで。ダイエット中でも、これなら罪悪感があまりないかも。おからと鶏ももひき肉を同量使います。いい香りがしてきそうですね。

表面カリカリで香ばしい♪おからチヂミ

おからを使った、しっとりしたチヂミ。ごま油をあとから加えることで、表面はカリカリに仕上がります。冷凍保存もできますので、多めに作っておくのも便利です。
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おからを使った、しっとりしたチヂミ。ごま油をあとから加えることで、表面はカリカリに仕上がります。冷凍保存もできますので、多めに作っておくのも便利です。

ご飯少なめでヘルシー!おからチャーハン

ご飯が少し足りないときや、ダイエットでご飯を減らしたいときなどに便利なおからチャーハン。意外にもパラパラに仕上がるようですよ。
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ご飯が少し足りないときや、ダイエットでご飯を減らしたいときなどに便利なおからチャーハン。意外にもパラパラに仕上がるようですよ。

クリーミーだけど、さっぱり!おからとほうれん草のキッシュ

おからを使って、簡単に作れるクリーミーなキッシュ。ベーコンやチーズがコクとうまみをアップさせますが、あと味はさっぱり。おもてなしメニューとしてもよさそうです。
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おからを使って、簡単に作れるクリーミーなキッシュ。ベーコンやチーズがコクとうまみをアップさせますが、あと味はさっぱり。おもてなしメニューとしてもよさそうです。

肉なし!おからのドライカレー風

肉を使わず、おからで作ったドライカレー風のおかず。肉を控えている方や、ダイエット中の方にもうれしい一品ですね。くせのないおからは、カレー味もよく合います。
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肉を使わず、おからで作ったドライカレー風のおかず。肉を控えている方や、ダイエット中の方にもうれしい一品ですね。くせのないおからは、カレー味もよく合います。

たった10分!韓国の定番スープ・ヒジチゲ(おからチゲ)

とろりとした口当たりのおからチゲ。おなかの底からヘルシーになれそうなスープですね。翌日になると、おからがスープを吸っているので、そのままご飯にかけて食べるのもおすすめ。
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とろりとした口当たりのおからチゲ。おなかの底からヘルシーになれそうなスープですね。翌日になると、おからがスープを吸っているので、そのままご飯にかけて食べるのもおすすめ。

おからのアレンジレシピ【お菓子編】

卵、油なし!ダイエットにもうれしいおからクッキー

おからを加えることで、油がなくても生地がまとまります。食感は、かためのスコーンのよう。食物繊維でお通じもよくなって、ダイエット中のおやつにもぴったりですね。
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おからを加えることで、油がなくても生地がまとまります。食感は、かためのスコーンのよう。食物繊維でお通じもよくなって、ダイエット中のおやつにもぴったりですね。

おからパウダー使用のきな粉クッキー

おからパウダーときな粉、ヘルシーな豆製品をふたつ使った賢いおやつ。おからパウダーは日持ちがするので、使いたいときに使えるのがいいですね。
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おからパウダーときな粉、ヘルシーな豆製品をふたつ使った賢いおやつ。おからパウダーは日持ちがするので、使いたいときに使えるのがいいですね。

ほろ苦、大人テイスト!ノンオイルのおからチョコケーキ

バターや油もなし!小麦粉の代わりにおからを使ったチョコケーキは、ヘルシーにこだわったうれしいスイーツ。一晩おけばしっとりするので、ノンオイルでもOK。ほろ苦でちょっぴり大人の味わいです。
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バターや油もなし!小麦粉の代わりにおからを使ったチョコケーキは、ヘルシーにこだわったうれしいスイーツ。一晩おけばしっとりするので、ノンオイルでもOK。ほろ苦でちょっぴり大人の味わいです。

小麦粉不使用でグルテンフリー!おからのチーズケーキ

おからのパサッとした感じがなく、しっとりとした食感のチーズケーキ。崩れやすいので、十分冷ましてから切り分けるといいようです。
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おからのパサッとした感じがなく、しっとりとした食感のチーズケーキ。崩れやすいので、十分冷ましてから切り分けるといいようです。

電子レンジ5分の超簡単おやつ!おからヨーグルトケーキ

材料も少なくて、びっくりするほど簡単なヨーグルトケーキ。混ぜて、電子レンジに5分かけるだけです。糖質制限もできて、いいことづくめ。意外にもふわっしゅわっとスフレ風になります。
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材料も少なくて、びっくりするほど簡単なヨーグルトケーキ。混ぜて、電子レンジに5分かけるだけです。糖質制限もできて、いいことづくめ。意外にもふわっしゅわっとスフレ風になります。

食べ応え満点、朝食にも!おからと雑穀のもっちりマフィン

おからと雑穀を使った、ダブルでヘルシーなマフィン。朝食にもおやつにもぴったり。おから入りは、ずっしりしたボリューム感で食べ応えもあり、また素朴な雰囲気もいいですね。
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おからと雑穀を使った、ダブルでヘルシーなマフィン。朝食にもおやつにもぴったり。おから入りは、ずっしりしたボリューム感で食べ応えもあり、また素朴な雰囲気もいいですね。

素朴で優しい♪しっとりおからスコーン

冷めてもしっとり食感のスコーン。優しい甘さの素朴な味わいです。クリームチーズやブルーベリーを添えて召し上がれ。
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冷めてもしっとり食感のスコーン。優しい甘さの素朴な味わいです。クリームチーズやブルーベリーを添えて召し上がれ。

低カロリーがうれしい!ホットケーキミックスで作る 焼きドーナツ

油で揚げないので、カロリーダウンできるのがうれしいおからの焼きドーナツ。ホットケーキミックス使用で、ワンボールで混ぜるだけなので簡単です。
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油で揚げないので、カロリーダウンできるのがうれしいおからの焼きドーナツ。ホットケーキミックス使用で、ワンボールで混ぜるだけなので簡単です。

おしゃれスイーツ おからのビスコッティ

ノンオイル、ノンシュガー。おからで作る、体が喜ぶビスコッティ。このレシピでは、ホットケーキミックスを使用。ちょっとおしゃれなスイーツが簡単に作れます。
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ノンオイル、ノンシュガー。おからで作る、体が喜ぶビスコッティ。このレシピでは、ホットケーキミックスを使用。ちょっとおしゃれなスイーツが簡単に作れます。

ふんわりヘルシー♪おからと豆乳のパンケーキ

おからと無調整豆乳などを使ったふんわりパンケーキ。生地は、ざっくり混ぜるだけでOK!豆乳をアーモンドミルクにしたり、油をココナッツオイルにかえたりするのもいいですね。
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おからと無調整豆乳などを使ったふんわりパンケーキ。生地は、ざっくり混ぜるだけでOK!豆乳をアーモンドミルクにしたり、油をココナッツオイルにかえたりするのもいいですね。

糖質オフ!ココア風味のおから蒸しパン

おからパウダーやオオバコ粉末を使った、ヘルシー度満点のココア蒸しパン。食物繊維たっぷりで、糖質も大幅カット。罪悪感のないお菓子としておすすめです。
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おからパウダーやオオバコ粉末を使った、ヘルシー度満点のココア蒸しパン。食物繊維たっぷりで、糖質も大幅カット。罪悪感のないお菓子としておすすめです。

電子レンジで簡単!チーズ風味のひじきおからもち

片栗粉を使って、もちもちに仕上げる和風のおからおやつ。芽ひじきやチーズも入って、栄養のバランスもとてもいいですね。
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片栗粉を使って、もちもちに仕上げる和風のおからおやつ。芽ひじきやチーズも入って、栄養のバランスもとてもいいですね。

おからパウダーで作る しっとり胡麻せんべい

フライパンで作れる、おからパウダー使用のおせんべい。しっとり、もっちりした食感で、きれいな薄型に焼けます。甘いものが苦手な方のおやつにぴったりです。
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フライパンで作れる、おからパウダー使用のおせんべい。しっとり、もっちりした食感で、きれいな薄型に焼けます。甘いものが苦手な方のおやつにぴったりです。

ヘルシーな「おから」をいろんなアイデアで楽しみましょう!

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ
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いろいろなメニューに柔軟に取り入れることができる“おから”。あなたも、お料理におからをプラスして、体を気遣ってみませんか?料理にスイーツに…いろいろと工夫してアレンジするのもなかなか楽しいものです♪

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