もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ

最近よく耳にする「もち麦」は、スーパーフードともいわれている食物繊維が豊富なヘルシー食材なんですよ。今回は、基本の炊き方・ゆで方とともに、さまざまなアレンジレシピをご紹介。クラムチャウダーやミネストローネなどのスープをはじめ、サラダ、ハンバーグ、グラタン、炊き込みご飯、チャーハン、スイーツなど、健康志向やダイエット中の方にもおすすめしたいもち麦を使ったレシピをまとめています。2021年04月05日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード
レシピご飯ものご飯アレンジ・リメイクレシピ調理方法・準備
お気に入り数449

ダイエットで話題の「もち麦」とは?

もち麦は、その豊富な栄養がテレビなどでも注目されるとともに、“もちぷち”の食感が料理のアクセントになることでも人気です。

もち麦の栄養&健康効果・効能

水溶性食物繊維も豊富で腸内環境を整えるのに効果的

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
もち麦は、穀類の中でも食物繊維がとても豊富。とくに水溶性食物繊維「β-グルカン」が多いのが特徴で、腸内環境を整えるのに効果的といわれています。健康志向の方やダイエット中の方にもうれしい食材ですね。

カロリー・糖質はやや低めで、血糖値の急な上昇を抑える働きも…

もち麦のカロリー・糖質は、白米よりもやや低め。豊富な水溶性食物繊維が、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急な上昇を防いでくれる働きがあります。適量をゆっくりよく噛んで食べることで効果が上がるようです。

もち麦の1日の摂取量は

日本人は、1日約3~6gの食物繊維が不足しているといわれます。もち麦50g(大さじ約4杯)で食物繊維が約5gですから、不足分が補えます。

大麦・押し麦・もち麦の違いは?

「もち麦」は、大麦の一種で、粘り気のある“もち性の大麦”のこと。「押し麦」は、“うるち性の大麦”を平たくつぶして食べやすくしたものです。それぞれ、食物繊維の含有量はごぼうやさつまいもよりも多く、ミネラル・ビタミンも多く含まれる健康食材として人気です。

もち麦のおすすめの食べ方&調理法

簡単な「炊き方」

もち麦10割も炊飯器でOK!ただし水加減に注意!

もち麦は白米に混ぜて炊くのが一般的ですが、もち麦10割(100%)で炊くこともできます。炊飯器で炊く際は、水をもち麦の倍量(もち麦と水が1:2の割合)で入れます。通常の炊飯モードでOK。
もち麦のニオイなどくせが気になるなら、料理酒やオリーブオイルなどの植物油をほんの少量入れるのもいいようです。150gのもち麦に対して、料理酒なら大さじ1、オリーブオイルなど植物油なら小さじ1/2程度が目安だとか。

10割が食べにくいなら白米と混ぜて

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
もち麦に慣れないうちは、普通のお米にもち麦を1.5~3割程度混ぜて炊くのがおすすめです。白米のみよりもカロリーが抑えられ、もちぷちっとした食感が楽しめます。
もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
ポイントは水加減。【白米と通常の水加減】+【もち麦とその倍量の水(もち麦50gなら水100g)】が目安です。また、10割炊きと同様に、くせが気になる場合はこれに植物油や酒などを加えるのもいいですね。

電子レンジや土鍋炊きもおすすめ

簡単さを求めるなら電子レンジ、究極のもち麦ご飯を求めるなら土鍋を使う方法もあります。いろいろな炊き方で、お好みのもち麦ご飯を見つけましょう。
究極の炊き方|麦ごはんの炊き方|おいしい大麦研究所
土鍋を使った麦ご飯の作り方が紹介されています。

基本の「茹で方」

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
もち麦をゆでて保存しておけば、スープやサラダに混ぜたり、お肉のかさ増しに使えたりと何かと便利です。たっぷりのお湯(もち麦の約6倍)を使い、ゆで時間は15~20分くらい。ゆであがったら、流水でぬめりを取って水気をよく切ります。ゆでると約3倍の量になります。
もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
もしもち麦のニオイが気になるなら、お湯でほんの少し酢を入れるのもいいようです。100gのもち麦に対して、酢は小さじ1程度。もちろん、もち麦らしい風味を楽しみたいなら酢は入れなくてOKです。

もち麦の保存方法

小分けしてラップに包み、冷凍もOK!

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
炊いたりゆでたりしたもち麦は、冷蔵なら1日程度ですが、冷凍なら2~3週間程度です。小分けしてラップに包んで冷凍保存すると使いやすいですね。

お肉代わりやかさ増し食材としての食べ方も!

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
もち麦は、お肉代わりやかさ増し食材としても活躍してくれます。たとえば、ミートソースももち麦を加えることで、ひき肉の量を減らすことができヘルシーです。

【もち麦スープのアイデアレシピ】もちぷち食感がアクセント!

体を癒す 玉ねぎとセロリのもち麦スープ

香ばしい玉ねぎやセロリの風味と、もち麦のもちぷち食感を一度に楽しめる一杯。ほっとするお味で、疲れた胃腸も喜びます。
出典:

香ばしい玉ねぎやセロリの風味と、もち麦のもちぷち食感を一度に楽しめる一杯。ほっとするお味で、疲れた胃腸も喜びます。

もち麦入りの具だくさんミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネにもち麦をプラス。あったかスープは、冬だけでなく、冷房で冷えやすい夏にもいいですね。朝食などにもぴったりです。
出典:

野菜たっぷりのミネストローネにもち麦をプラス。あったかスープは、冬だけでなく、冷房で冷えやすい夏にもいいですね。朝食などにもぴったりです。

栄養満点のもち麦入りクラムチャウダー

もち麦は洋風のスープ「クラムチャウダー」とも相性抜群。ヘルシーな野菜もたっぷりで、これだけでお腹いっぱい&栄養満点です。
出典:

もち麦は洋風のスープ「クラムチャウダー」とも相性抜群。ヘルシーな野菜もたっぷりで、これだけでお腹いっぱい&栄養満点です。

ほっこり♪もち麦入りの中華風コーンスープ

オイスターソースを使った中華風のコーンスープにももち麦を入れて。とろ~りスープに、ふんわり卵が絶妙マッチ。おなかも心もほっこりします。
出典:

オイスターソースを使った中華風のコーンスープにももち麦を入れて。とろ~りスープに、ふんわり卵が絶妙マッチ。おなかも心もほっこりします。

もち麦と大根の簡単サムゲタン風スープ

もち麦のもちぷち食感をところどころで感じるサムゲタンスープは、丸鶏の代わりに手羽元を使ってお手軽に。もち麦は入れすぎないくらいがちょうどいいそうですよ。
出典:

もち麦のもちぷち食感をところどころで感じるサムゲタンスープは、丸鶏の代わりに手羽元を使ってお手軽に。もち麦は入れすぎないくらいがちょうどいいそうですよ。

カレールー1個でもち麦入りの満足野菜スープ

マンネリ化しがちな野菜スープも、もち麦を入れることで満足感アップ。しかも、カレールーを1個加えることで、味に変化がついて楽しめます。ダイエット中にもおすすめ。
出典:

マンネリ化しがちな野菜スープも、もち麦を入れることで満足感アップ。しかも、カレールーを1個加えることで、味に変化がついて楽しめます。ダイエット中にもおすすめ。

【もち麦を使ったおかずの人気レシピ】サラダやメインも!

常備菜におすすめ!もち麦とトマトとアボカドのサラダ

爽やかなトマトとクリーミーなアボカドに、もち麦のもちぷち感がアクセントになったサラダ。充実感たっぷりのひと皿です。常備菜としてもおすすめ。
出典:

爽やかなトマトとクリーミーなアボカドに、もち麦のもちぷち感がアクセントになったサラダ。充実感たっぷりのひと皿です。常備菜としてもおすすめ。

自然な甘みと爽やかな酸味!もち麦とさつまいものヨーグルトサラダ

もち麦、さつまいも、レーズンの3通りの食感が楽しめる変わり種サラダ。素材の自然な甘みに、レモン汁やヨーグルトの酸味が加わって、きりりと味が引き締まります。
出典:

もち麦、さつまいも、レーズンの3通りの食感が楽しめる変わり種サラダ。素材の自然な甘みに、レモン汁やヨーグルトの酸味が加わって、きりりと味が引き締まります。

にんじん&ほうれん草withもち麦のゴマ和え

食物繊維豊富なもち麦とβカロテンたっぷりのにんじんやほうれん草を和えた副菜です。彩りもきれいなので、お弁当の一品にもおすすめ。
出典:

食物繊維豊富なもち麦とβカロテンたっぷりのにんじんやほうれん草を和えた副菜です。彩りもきれいなので、お弁当の一品にもおすすめ。

ヘルシーで、かさ増しにも!もち麦と甘酒入りのチーズハンバーグ

もち麦と甘酒を入れた、おなかに優しいチーズハンバーグ。もち麦は、食べ応えもあり、かさ増しになるのもうれしいですね。
出典:

もち麦と甘酒を入れた、おなかに優しいチーズハンバーグ。もち麦は、食べ応えもあり、かさ増しになるのもうれしいですね。

バター不使用!もち麦ホワイトソースのグラタン

ゆでたもち麦と豆乳をミキサーにかけて、ホワイトソースに。炒めた野菜やソーセージにソースを合わせて、トースターでこんがり焼きめをつけてできあがり。
出典:

ゆでたもち麦と豆乳をミキサーにかけて、ホワイトソースに。炒めた野菜やソーセージにソースを合わせて、トースターでこんがり焼きめをつけてできあがり。

料理家・浜内千波さんがテレビで紹介!もち麦ジャン

おなじみの料理家・浜内千波さんがテレビ番組で紹介した話題の一品、もち麦ジャン。もち麦をゆでて、味噌や生姜、ごまなどを合わせたもの。ごはんや冷奴などにのせたり、肉料理などにトッピングしたり。常備しておくと、なにかと重宝します。

【もち麦を使ったお米料理のアレンジレシピ】白米よりヘルシー!

食感もごちそう♪もち麦入りキノコの炊き込みご飯

しめじ、エノキ、マイタケなどたっぷりキノコの炊き込みごはん。もち麦入りだと、いつもの炊き込みも楽しい食感に。仕上げに三つ葉を散らして彩りと風味をプラス♪
出典:

しめじ、エノキ、マイタケなどたっぷりキノコの炊き込みごはん。もち麦入りだと、いつもの炊き込みも楽しい食感に。仕上げに三つ葉を散らして彩りと風味をプラス♪

彩り鮮やか♪もち麦のカラフルチキンピラフ

オールもち麦のもちもち&パラパラなチキンピラフ。パプリカやコーンを加えて、彩りよく仕上げましょう。
出典:

オールもち麦のもちもち&パラパラなチキンピラフ。パプリカやコーンを加えて、彩りよく仕上げましょう。

食物繊維たっぷり もち麦入りさつまいもごはん

もち麦×さつまいもは、食物繊維をたっぷり摂れるありがたいコンビ。お通じに困ったときにぜひお試しください。
出典:

もち麦×さつまいもは、食物繊維をたっぷり摂れるありがたいコンビ。お通じに困ったときにぜひお試しください。

コンビニのおにぎりをイメージした 枝豆と塩昆布のもち麦ごはん

枝豆・塩昆布・もち麦の組み合わせは、コンビニのおにぎりでも人気だとか。さっぱりとして、栄養補給もできるおにぎりですね。おうちでも作ってみましょう。
出典:

枝豆・塩昆布・もち麦の組み合わせは、コンビニのおにぎりでも人気だとか。さっぱりとして、栄養補給もできるおにぎりですね。おうちでも作ってみましょう。

おもてなしメニューに♪丸ごとトマトのもち麦リゾット

トマトを丸ごと使ったもち麦のリゾットは、フォトジェニックな見た目でおもてなしにもぴったり。お米とは違う独特の食感が楽しめます。
出典:

トマトを丸ごと使ったもち麦のリゾットは、フォトジェニックな見た目でおもてなしにもぴったり。お米とは違う独特の食感が楽しめます。

美容が気になる女性にもうれしい もち麦チーズリゾット

もち麦と白米を同率で合わせたチーズリゾット。もち麦のくせが気になる方も、チーズの風味で美味しく食べられます。ベーコンのコクでうまみもたっぷり。
出典:

もち麦と白米を同率で合わせたチーズリゾット。もち麦のくせが気になる方も、チーズの風味で美味しく食べられます。ベーコンのコクでうまみもたっぷり。

仕上がりパラッと!ねぎたっぷりのもち麦チャーハン

炒飯にもち麦を入れるとパラッとした仕上がりに。冷凍してあるもち麦でもOKです。シンプルな材料ですが、味わい深いひと皿です。
出典:

炒飯にもち麦を入れるとパラッとした仕上がりに。冷凍してあるもち麦でもOKです。シンプルな材料ですが、味わい深いひと皿です。

おかゆなのに満足感!かつお節入りもち麦おかゆ

もち麦を混ぜることでよりヘルシー&優しい味わいで、しかも食べ応えも加わったお粥。もちぷち食感のおかげで最後まで飽きずに食べられます。
出典:

もち麦を混ぜることでよりヘルシー&優しい味わいで、しかも食べ応えも加わったお粥。もちぷち食感のおかげで最後まで飽きずに食べられます。

スープジャーで!もち麦と野菜のリゾット弁当

野菜ともち麦をかために煮て、スープジャーに。ランチタイムには、しっかり熱が入ってふっくらリゾットに仕上がっています。
出典:

野菜ともち麦をかために煮て、スープジャーに。ランチタイムには、しっかり熱が入ってふっくらリゾットに仕上がっています。

もち麦100%!たっぷり野菜と豚肉のスープごはん

もち麦を単体で炊いて、野菜や豚肉を煮込んだスープを注ぎます。もちもち、さらさら…いろいろな食感が楽しめるヘルシーなごはんものです。
出典:

もち麦を単体で炊いて、野菜や豚肉を煮込んだスープを注ぎます。もちもち、さらさら…いろいろな食感が楽しめるヘルシーなごはんものです。

【もち麦のお菓子&パンのアレンジレシピ】おやつにおすすめ!

もち麦がお餅代わりのおしるこ

お餅じゃなくてもち麦を使えば、食感やお味はそのままにヘルシーなおしるこに大変身!もち麦のもちぷち感は、粒あんとの相性も◎
出典:

お餅じゃなくてもち麦を使えば、食感やお味はそのままにヘルシーなおしるこに大変身!もち麦のもちぷち感は、粒あんとの相性も◎

ちょっとエスニックなデザート!もち麦ココナッツミルク

タピオカの代わりにもち麦を使ってヘルシーにアレンジされたココナッツミルク。中華やエスニック料理を食べた後のデザートにぜひどうぞ!
出典:

タピオカの代わりにもち麦を使ってヘルシーにアレンジされたココナッツミルク。中華やエスニック料理を食べた後のデザートにぜひどうぞ!

食感が楽しいスイーツ!もち麦のオレンジマシュマロ

レシピでは「丸麦」となっていますが、もちろんもち麦でもOK。もち麦のもちぷち感とマシュマロのふわふわ感、異なる食感がクセになるスイーツです♪
出典:

レシピでは「丸麦」となっていますが、もちろんもち麦でもOK。もち麦のもちぷち感とマシュマロのふわふわ感、異なる食感がクセになるスイーツです♪

朝食にも!砂糖なしのもち麦入りバナナヨーグルトスムージー

お砂糖は使わず、バナナともち麦の甘さのみで仕上げる、さっぱりヘルシーなスムージー。もち麦のつぶつぶ感は、人気のタピオカのようで女性におすすめ。朝食にもいいですね。
出典:

お砂糖は使わず、バナナともち麦の甘さのみで仕上げる、さっぱりヘルシーなスムージー。もち麦のつぶつぶ感は、人気のタピオカのようで女性におすすめ。朝食にもいいですね。

もち麦フレーク入りで体にもいい!簡単チョコレートシリアルバー

チョコレートに、もち麦フレーク、ドライフルーツなどを合わせたヘルシーなチョコレートシリアルバー。腸内環境も整って、健康にも美容にもうれしいスイーツです。
出典:

チョコレートに、もち麦フレーク、ドライフルーツなどを合わせたヘルシーなチョコレートシリアルバー。腸内環境も整って、健康にも美容にもうれしいスイーツです。

お惣菜にも合う もち麦食パン

ふわふわもっちりな食パンに、ぷちっとしたもち麦をしのばせています。食べ応えもあり、エネルギーを補給したい朝食にぴったり。雑穀のパンは、お惣菜系を合わせてもなじみます。
出典:

ふわふわもっちりな食パンに、ぷちっとしたもち麦をしのばせています。食べ応えもあり、エネルギーを補給したい朝食にぴったり。雑穀のパンは、お惣菜系を合わせてもなじみます。

ネット通販で購入できる「もち麦製品」

もち麦はスーパーなどでも手に入りますが、産地やブランドにこだわるのであればネット通販がおすすめです。

SMILEGRAINS(スマイルグレインズ)|はくばく(Amazon限定ブランド / 800g × 3袋)

毎日使いたい人におすすめのたっぷり量

[Amazon限定ブランド] はくばく SMILEGRAINS もち麦 800g × 3袋
この商品を見る
出典:www.amazon.co.jp

麦や雑穀など穀物加工で知られる「はくばく」のAmazon限定ブランド。毎日使いたい人にぴったりのたっぷり量です。アメリカまたはカナダのもち大麦使用。

[Amazon限定ブランド] はくばく SMILEGRAINS もち麦 800g × 3袋
1,708円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見るYahoo!ショッピングで詳細を見る

黄金のもち麦 九州産|いなば園(900g)

栄養豊富で安心にこだわった九州産の黄金のもち麦

もち麦 九州産 900g 国産もち麦
出典:item.rakuten.co.jp

黄金のもち麦は、安心にこだわり、遺伝子組み換えでない残留農薬未検出の九州産(福岡県)だけで作っています。少し黄色いのが特徴で、緑黄色野菜に含まれるルテインという成分が含まれるから。栄養たっぷりな上に、麦のくせを抑えていますので、初めての方にもおすすめです。

もち麦 九州産 900g 国産もち麦
楽天で商品を探す

国内 もち麦粉|コダマ(1㎏全粒粉/熊本産)

小麦粉の代わりに使えるパウダー(粉末)タイプ

もち麦粉 1㎏ (全粒粉) 熊本産
この商品を見る
出典:www.amazon.co.jp

小麦粉や米粉の代わりに使え、料理はもちろん、パンケーキやお団子などにも活用できます。パウダーなので、食感もなめらか。小麦粉などとブレンドして使うとよさそうですね。

もち麦粉 1㎏ (全粒粉) 熊本産
1,780円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見るYahoo!ショッピングで詳細を見る

もち麦スープ(鶏肉コンソメスープ)|宝幸 フリーズドライ(6食セット)

忙しい朝やお弁当におすすめのフリーズドライのもち麦スープ

宝幸 フリーズドライ もち麦スープ 鶏肉 コンソメスープ 6食 セット
出典:item.rakuten.co.jp

もち麦に、鶏肉と、鶏肉・野菜を合わせてコンソメ風味にしたフリーズドライのスープ。1食でレタス1個分の食物繊維入り。忙しい朝食にも、簡単にもち麦を取り入れることができます。お弁当と一緒に持参するのもいいですね。

宝幸 フリーズドライ もち麦スープ 鶏肉 コンソメスープ 6食 セット
楽天で商品を探す

もち麦うどん |はくばく(270gx15袋入)

1食でレタス1個分の食物繊維!めん好きにおすすめ

はくばく もち麦うどん 270gx15袋入 1ケース【無料包装・のし対応可能】
この商品を見る
出典:www.amazon.co.jp

めん好きの方におすすめしたい、もち麦入りのうどん。もち麦粉を加えているので、食感ももちつる。1束で、食物繊維3.8g。うどん1食でレタス1個分の食物繊維が摂れます。

はくばく もち麦うどん 270gx15袋入 1ケース【無料包装・のし対応可能】
246円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見るYahoo!ショッピング
で詳細を見る

あまくないもち麦フレーク|はくばく( 180g ×3袋)

そのまま食べられる!添加物もなし

はくばく あまくないもち麦フレーク 180g ×3袋
この商品を見る
出典:www.amazon.co.jp

もち麦を浅焼き焙煎してフレークに。添加物なしで甘くないシンプルなフレークです。1食(50g)で食物繊維9.4gと1日の目標摂取量の1/2以上が摂れます。朝食はフレークでサクサク、ランチや夕食はもちぷちで異なる食感のメニューにすれば、飽きずに食べられそうです。

はくばく あまくないもち麦フレーク 180g ×3袋
356円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見るYahoo!ショッピング
で詳細を見る

「もち麦」でヘルシーな食生活を♪

もちぷち食感がクセになる♪食物繊維たっぷりヘルシー「もち麦」の活用レシピ
出典:
食物繊維たっぷりでヘルシーなうえに、多種多様な使い方ができるスーパーフード「もち麦」。いろいろなアレンジを楽しみながら、毎日の食生活に気軽に取り入れたいですね。
健康や美容にうれしい「雑穀レシピ」で、お料理のレパートリーを広げましょう♪
健康や美容にうれしい「雑穀レシピ」で、お料理のレパートリーを広げましょう♪

健康や美容にいい食材として見直されている「雑穀」。白米に何種類か混ぜて炊いた雑穀米はおなじみですよね。でも、ひとつひとつの雑穀の持ち味をしっかり活かした「雑穀が主役の料理」は、まだレパートリーが少ないのでは?雑穀は種類も多く、それぞれ個性豊か。そこで今回は、アワ・ヒエ・キビ・キヌアなど主な雑穀の種類とアレンジレシピをご紹介します。雑穀の魅力にはまると、料理の新しい世界がぐんと広がりますよ。

ヘルシーなもち麦のアレンジレシピを覚えたら、「雑穀レシピ」に挑戦してみませんか?高きび・ハトムギ・キヌアなど、さまざまなアレンジメニューをご紹介しています。

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしをつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play