毎日のお弁当作りに役立てて。おかず2品で作る、おいしい時短弁当のご提案

毎日作る楽しみがあるお弁当。自分で作ったお弁当は外食などでは味わえない満足感がつまっています。また、栄養バランスも自分で考えられるので、毎日の健康をお弁当で後押しすることもできます。今日はお弁当を滅多に作らないというあなたも簡単にトライできるおかずのレパートリーをご紹介。栄養バランスのとれた組み合わせになっているので、ぜひ真似してみてくださいね♪

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毎日作る楽しみがあるお弁当。自分で作ったお弁当は外食などでは味わえない満足感がつまっています。また、栄養バランスも自分で考えられるので、毎日の健康をお弁当で後押しすることもできます。今日はお弁当を滅多に作らないというあなたも簡単にトライできるおかずのレパートリーをご紹介。栄養バランスのとれた組み合わせになっているので、ぜひ真似してみてくださいね♪

月曜日、週の初めはパワフルな2品を

月曜日は週の初め、ということで栄養豊富な野菜やお肉を使った元気みなぎる献立を。
まずはアスパラの肉巻きを主菜にチョイス。アスパラはβカロテン（ビタミンＡ）、ビタミンＣ、Ｅなどの栄養が豊富に含まれ、女性に人気がある野菜です。

主菜　アスパラの肉巻き

お手頃なしゃぶしゃぶ肉を使った一品。食感の良いアスパラを、柔らかなお肉で巻くだけという簡単なレシピです。失敗しにくいので初心者さんのはじめてのお弁当作りにもぴったり！お肉の代わりに、おいしさと栄養価の面でも相性の良いハムやベーコンを使ってもOK｡ハムのコクがアスパラガス独特の風味をひきたてますし、ハムに含まれるたんぱく質は、アスパラガスに含まれる鉄の吸収も助けてくれます。

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お手頃なしゃぶしゃぶ肉を使った一品。食感の良いアスパラを、柔らかなお肉で巻くだけという簡単なレシピです。失敗しにくいので初心者さんのはじめてのお弁当作りにもぴったり！お肉の代わりに、おいしさと栄養価の面でも相性の良いハムやベーコンを使ってもOK｡ハムのコクがアスパラガス独特の風味をひきたてますし、ハムに含まれるたんぱく質は、アスパラガスに含まれる鉄の吸収も助けてくれます。

アスパラの肉巻き（しゃぶしゃぶ肉で簡単に作る）レシピ/作り方：白ごはん.com

いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『アスパラの肉巻きの作り方』を紹介しているレシピページです。しゃぶしゃぶ肉を使って、巻きやすく、作りやすい肉巻きを目指しました。しかも見栄えがしつつも、焼いた後に切る工程がいらないようにしています。ぜひお試しください。

副菜　ミニトマトときゅうりのごま和え

アスパラはカロテン、ビタミンＣが豊富な食材と一緒に摂ると相乗効果を発揮します。トマトは味の面でも相性バッチリ！ごまと酢で和えて、さっぱりとした味付けにしましょう♪

出典：

アスパラはカロテン、ビタミンＣが豊富な食材と一緒に摂ると相乗効果を発揮します。トマトは味の面でも相性バッチリ！ごまと酢で和えて、さっぱりとした味付けにしましょう♪

トマトとキュウリは、サラダで一緒に合わせることも珍しくありません。しかし、その食べ合わせが意外にも良くありません。キュウリに含まれるアスコルビナーゼという酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまうからです。ただし、加熱したり酢を加えることでアスコルビナーゼの働きを抑えることができるため、トマトとキュウリのサラダには、ドレッシングやマヨネーズをかけるようにしましょう。

出典：食べ合わせの良し悪し | 料理・レシピ検索サイトのナスラックキッチン

ミニトマトときゅうりのごま和えのレシピ/作り方：白ごはん.com

いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『ミニトマトときゅうりのごま和えの作り方』を紹介するレシピページです。ミニトマトときゅうりで、火を使わずに手軽に作れる「ごま和え」を作ります。それぞれ食感と味わいが違うので、単品でごま和えにするよりも、お互いを引き立て合いつつ美味しく仕上がります。ぜひお試しください。

火曜日、週の終わりまで頑張るチカラをチャージ

主菜　サバの味噌煮

ミネラル、鉄、ビタミン類など青魚の中でトップクラスの栄養素を持つサバ。脳の栄養素「DHA」や「EPA」という人間の体内ではつくれない不飽和脂肪酸を豊富に含みますので、一週間がまだはじまったばかりの火曜日の心強いおかずです！

出典：

ミネラル、鉄、ビタミン類など青魚の中でトップクラスの栄養素を持つサバ。脳の栄養素「DHA」や「EPA」という人間の体内ではつくれない不飽和脂肪酸を豊富に含みますので、一週間がまだはじまったばかりの火曜日の心強いおかずです！

鯖（さば）の味噌煮をおいしく作るコツとレシピ/作り方：白ごはん.com

いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『さばの味噌煮の作り方』のページです。おいしいさばの味噌煮を作るための３つのコツを中心に、シンプルなさばの味噌煮の作り方を写真付きで丁寧に紹介しています。その３つのコツとは①中骨付きで作る、②霜降り、③酒の分量、④煮詰める前に火からはずすこと、なんです！

副菜　大豆の煮物

さばと合わせるなら、消化の良い豆類と一緒に。大豆の煮豆は少し多めに作って冷凍保存しておくのがおすすめ。土日に作っておけば火曜日のお弁当にさっと入れられるので便利ですね。

出典：

さばと合わせるなら、消化の良い豆類と一緒に。大豆の煮豆は少し多めに作って冷凍保存しておくのがおすすめ。土日に作っておけば火曜日のお弁当にさっと入れられるので便利ですね。

大豆の煮物のレシピ/作り方：白ごはん.com

いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『大豆の煮物』のレシピです。大豆と昆布をいっしょに炊いて、しっかり濃い味わいの煮豆に仕上げます。、常備菜として食卓にのせたい副菜です。少し余ったら冷凍できるのもうれしいところ。ぜひお試しください。

水曜日、週も半ば…ちょっと気分転換できるおかずを

水曜日はちょっと気分を変えてリフレッシュできるお弁当をご提案。
週の半ばなのでちょっとブレイクタイムを楽しむために、3品作って豪華にしてみませんか？

主菜　ホタテのベーコン巻き

タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスのホタテを食べて、週の半ばの疲れをリフレッシュしましょう♪
ホタテは、高タンパクで低カロリーさらに、女性に嬉しいビタミン、ミネラル、アミノ酸も豊富なんですよ。ベーコンでくるんと巻いた一品はお弁当にもぴったり！二つの食感がとても美味しくてクセになります。

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タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスのホタテを食べて、週の半ばの疲れをリフレッシュしましょう♪
ホタテは、高タンパクで低カロリーさらに、女性に嬉しいビタミン、ミネラル、アミノ酸も豊富なんですよ。ベーコンでくるんと巻いた一品はお弁当にもぴったり！二つの食感がとても美味しくてクセになります。

ホタテのベーコン巻き【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2016.02.11公開のレシピです。

お弁当のおかずにもぴったり。ホタテのベーコン巻き/崎野晴子のレシピ。[和食/焼きもの]2016.02.11公開のレシピです。

副菜　ニラとカニカマの卵焼き

お疲れのときにおすすめのニラを使った一品。ニラは、ビタミンB1、B2、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、セレンなどを含み、見た目を裏切る実力派なお野菜。カニカマと一緒に卵を使って焼きましょう♪

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お疲れのときにおすすめのニラを使った一品。ニラは、ビタミンB1、B2、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、セレンなどを含み、見た目を裏切る実力派なお野菜。カニカマと一緒に卵を使って焼きましょう♪

ニラとカニカマの卵焼き【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2010.10.15公開のレシピです。

彩り鮮やかな中華風卵焼き。ニラとカニカマの卵焼き/西村秋保のレシピ。[お弁当/焼きもの]2010.10.15公開のレシピです。

ニラと相性のよい組み合わせ方

ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉やレバー、豆類などと一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
油を使った炒め物などは、β－カロテンの吸収率を高め、ビタミンEを含む食材を一緒に摂るとセレンの働きが高まるため、卵とニラを組み合わせた調理法をオススメします。
調理の際は、さっと熱湯にくぐらせることで、甘味も増します。疲れている時や、エネルギーがほしい時、ニラ料理を意識的に食べてみてください。

出典：【専門家が監修】ニラの栄養が免疫力を高める | 美肌レシピ