毎日のお弁当作りに役立てて。おかず2品で作る、おいしい時短弁当のご提案 

毎日のお弁当作りに役立てて。おかず2品で作る、おいしい時短弁当のご提案 

お弁当、作っていますか?お弁当は節約につながるだけではなく、自分で健康面を管理できるというメリットもあります。今日は忙しい人でもトライしやすいおかず2品で作るお弁当をご紹介。実はお弁当はおかずが2品あればちゃんと成り立つのです。では、バランスを考えた献立の組み合わせとともに時短レシピをご提案していきます♪ 2017年03月06日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
お弁当
おかず
時短レシピ
副菜
一週間
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毎日作る楽しみがあるお弁当。自分で作ったお弁当は外食などでは味わえない満足感がつまっています。また、栄養バランスも自分で考えられるので、毎日の健康をお弁当で後押しすることもできます。今日はお弁当を滅多に作らないというあなたも簡単にトライできるおかずのレパートリーをご紹介。栄養バランスのとれた組み合わせになっているので、ぜひ真似してみてくださいね♪
出典:

毎日作る楽しみがあるお弁当。自分で作ったお弁当は外食などでは味わえない満足感がつまっています。また、栄養バランスも自分で考えられるので、毎日の健康をお弁当で後押しすることもできます。今日はお弁当を滅多に作らないというあなたも簡単にトライできるおかずのレパートリーをご紹介。栄養バランスのとれた組み合わせになっているので、ぜひ真似してみてくださいね♪

月曜日、週の初めはパワフルな2品を

月曜日は週の初め、ということで栄養豊富な野菜やお肉を使った元気みなぎる献立を。
まずはアスパラの肉巻きを主菜にチョイス。アスパラはβカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、Eなどの栄養が豊富に含まれ、女性に人気がある野菜です。

主菜 アスパラの肉巻き

お手頃なしゃぶしゃぶ肉を使った一品。食感の良いアスパラを、柔らかなお肉で巻くだけという簡単なレシピです。失敗しにくいので初心者さんのはじめてのお弁当作りにもぴったり!お肉の代わりに、おいしさと栄養価の面でも相性の良いハムやベーコンを使ってもOK。ハムのコクがアスパラガス独特の風味をひきたてますし、ハムに含まれるたんぱく質は、アスパラガスに含まれる鉄の吸収も助けてくれます。
出典:

お手頃なしゃぶしゃぶ肉を使った一品。食感の良いアスパラを、柔らかなお肉で巻くだけという簡単なレシピです。失敗しにくいので初心者さんのはじめてのお弁当作りにもぴったり!お肉の代わりに、おいしさと栄養価の面でも相性の良いハムやベーコンを使ってもOK。ハムのコクがアスパラガス独特の風味をひきたてますし、ハムに含まれるたんぱく質は、アスパラガスに含まれる鉄の吸収も助けてくれます。

副菜 ミニトマトときゅうりのごま和え

アスパラはカロテン、ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ると相乗効果を発揮します。トマトは味の面でも相性バッチリ!ごまと酢で和えて、さっぱりとした味付けにしましょう♪
出典:

アスパラはカロテン、ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ると相乗効果を発揮します。トマトは味の面でも相性バッチリ!ごまと酢で和えて、さっぱりとした味付けにしましょう♪

トマトとキュウリは、サラダで一緒に合わせることも珍しくありません。しかし、その食べ合わせが意外にも良くありません。キュウリに含まれるアスコルビナーゼという酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまうからです。ただし、加熱したり酢を加えることでアスコルビナーゼの働きを抑えることができるため、トマトとキュウリのサラダには、ドレッシングやマヨネーズをかけるようにしましょう。
出典:食べ合わせの良し悪し | 料理・レシピ検索サイトのナスラックキッチン

火曜日、週の終わりまで頑張るチカラをチャージ

主菜 サバの味噌煮

ミネラル、鉄、ビタミン類など青魚の中でトップクラスの栄養素を持つサバ。脳の栄養素「DHA」や「EPA」という人間の体内ではつくれない不飽和脂肪酸を豊富に含みますので、一週間がまだはじまったばかりの火曜日の心強いおかずです!
出典:

ミネラル、鉄、ビタミン類など青魚の中でトップクラスの栄養素を持つサバ。脳の栄養素「DHA」や「EPA」という人間の体内ではつくれない不飽和脂肪酸を豊富に含みますので、一週間がまだはじまったばかりの火曜日の心強いおかずです!

副菜 大豆の煮物

さばと合わせるなら、消化の良い豆類と一緒に。大豆の煮豆は少し多めに作って冷凍保存しておくのがおすすめ。土日に作っておけば火曜日のお弁当にさっと入れられるので便利ですね。
出典:

さばと合わせるなら、消化の良い豆類と一緒に。大豆の煮豆は少し多めに作って冷凍保存しておくのがおすすめ。土日に作っておけば火曜日のお弁当にさっと入れられるので便利ですね。

水曜日、週も半ば…ちょっと気分転換できるおかずを

水曜日はちょっと気分を変えてリフレッシュできるお弁当をご提案。
週の半ばなのでちょっとブレイクタイムを楽しむために、3品作って豪華にしてみませんか?

主菜 ホタテのベーコン巻き

タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスのホタテを食べて、週の半ばの疲れをリフレッシュしましょう♪
ホタテは、高タンパクで低カロリーさらに、女性に嬉しいビタミン、ミネラル、アミノ酸も豊富なんですよ。ベーコンでくるんと巻いた一品はお弁当にもぴったり!二つの食感がとても美味しくてクセになります。
出典:

タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスのホタテを食べて、週の半ばの疲れをリフレッシュしましょう♪
ホタテは、高タンパクで低カロリーさらに、女性に嬉しいビタミン、ミネラル、アミノ酸も豊富なんですよ。ベーコンでくるんと巻いた一品はお弁当にもぴったり!二つの食感がとても美味しくてクセになります。

副菜 ニラとカニカマの卵焼き

お疲れのときにおすすめのニラを使った一品。ニラは、ビタミンB1、B2、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、セレンなどを含み、見た目を裏切る実力派なお野菜。カニカマと一緒に卵を使って焼きましょう♪
出典:

お疲れのときにおすすめのニラを使った一品。ニラは、ビタミンB1、B2、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、E、セレンなどを含み、見た目を裏切る実力派なお野菜。カニカマと一緒に卵を使って焼きましょう♪

ニラと相性のよい組み合わせ方

ニラに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があるため、ビタミンB1を含む豚肉やレバー、豆類などと一緒に摂ると、アリチアミンとなり疲労回復効果が期待できます。
油を使った炒め物などは、β-カロテンの吸収率を高め、ビタミンEを含む食材を一緒に摂るとセレンの働きが高まるため、卵とニラを組み合わせた調理法をオススメします。
調理の際は、さっと熱湯にくぐらせることで、甘味も増します。疲れている時や、エネルギーがほしい時、ニラ料理を意識的に食べてみてください。
出典:【専門家が監修】ニラの栄養が免疫力を高める | 美肌レシピ

副菜 タコとセロリのサッパリ和え

ビタミンB1の豊富なセロリを使った一品も、やっぱり頑張るあなたの味方です!
ビタミンB2の豊富なタコと一緒にいかがでしょうか?
さっぱりとした味付けでリフレッシュにも一役買います♪
出典:

ビタミンB1の豊富なセロリを使った一品も、やっぱり頑張るあなたの味方です!
ビタミンB2の豊富なタコと一緒にいかがでしょうか?
さっぱりとした味付けでリフレッシュにも一役買います♪

木曜日、あと一息ということでスタミナ料理をセレクト

週も残すところあと1日になりました。
明日を無事に乗り切るために、最後にスタミナをつけておきましょう♪

主菜 豚の生姜焼き

生姜は冬にうれしいポカポカ食材。スタミナ料理にはもってこいの一品ですよ♪
あと1日、がんばっていきましょう。
出典:

生姜は冬にうれしいポカポカ食材。スタミナ料理にはもってこいの一品ですよ♪
あと1日、がんばっていきましょう。

副菜 美味しいポテトサラダ

こってり系の生姜焼きと合わせやすいのがポテトサラダです♪
この黄金コンビで素敵なお弁当を作り上げましょう。
シャキシャキのりんごを入れても良いですね。
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こってり系の生姜焼きと合わせやすいのがポテトサラダです♪
この黄金コンビで素敵なお弁当を作り上げましょう。
シャキシャキのりんごを入れても良いですね。

金曜日、1週間お疲れ様のご褒美ランチ

今週も1週間おつかれさまでした。自分にご褒美をあげる気分でデザートも添えて、いつもよりちょっと贅沢な簡単おいしいお弁当を作ってみましょう。

主菜 豚ひき肉の卵炒め

お子様から大人まで大好きなお味。豚ひき肉を使って卵で炒めるだけの簡単な一品です。
出典:

お子様から大人まで大好きなお味。豚ひき肉を使って卵で炒めるだけの簡単な一品です。

副菜 ブロッコリーとキュウリのおかか和え

ブロッコリーとキュウリのおかか和えです。日本人のお口に合いやすく美味しいと絶品のおかずなんですよ。
出典:

ブロッコリーとキュウリのおかか和えです。日本人のお口に合いやすく美味しいと絶品のおかずなんですよ。

おまけ ひとくちプチロールケーキ

一口サイズのロールケーキです。見た目も可愛く、食べやすいサイズ。
自分へのご褒美にいかがでしょうか?少し多めに作って会社の同僚におすそわけするのも良いですね♪
出典:

一口サイズのロールケーキです。見た目も可愛く、食べやすいサイズ。
自分へのご褒美にいかがでしょうか?少し多めに作って会社の同僚におすそわけするのも良いですね♪

お家でいかが?休日のお弁当にオススメの簡単混ぜご飯

揚げ里芋の混ぜご飯

揚げ里芋を使ったすこし珍しい混ぜご飯です♪簡単にできてしまう美味しい一品。
一度食べたらやみつきになるかも…?
出典:

揚げ里芋を使ったすこし珍しい混ぜご飯です♪簡単にできてしまう美味しい一品。
一度食べたらやみつきになるかも…?

枝豆と梅のご飯

彩り豊かな枝豆と梅を入れたご飯です。一気に素敵なお弁当に仕上がります♪お弁当は彩りが重要ですからね!
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彩り豊かな枝豆と梅を入れたご飯です。一気に素敵なお弁当に仕上がります♪お弁当は彩りが重要ですからね!

レンコンご飯

食感シャキシャキのレンコンを使ったご飯です。クレソンのアクセントが程よく効いています♪
出典:

食感シャキシャキのレンコンを使ったご飯です。クレソンのアクセントが程よく効いています♪

至福のランチタイムをお弁当とともに…

普段お弁当を作っていた方はぜひ今後のバリエーションの足しに。
今まで作ってこなかった方は、早速明日から作ってみてはいかがでしょうか?
お弁当を作ることから料理にはまったなんて人もいます。
ぜひ、料理の楽しさと献立を考える深さを感じてみてくださいね♪
出典:

普段お弁当を作っていた方はぜひ今後のバリエーションの足しに。
今まで作ってこなかった方は、早速明日から作ってみてはいかがでしょうか?
お弁当を作ることから料理にはまったなんて人もいます。
ぜひ、料理の楽しさと献立を考える深さを感じてみてくださいね♪

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