遅く帰った日も、ボリュームのある「満足ごはん」。お豆腐を使ったメインディッシュ・レシピ

遅く帰った日も、ボリュームのある「満足ごはん」。お豆腐を使ったメインディッシュ・レシピ

お肉や魚に負けないくらい良質なたんぱく質が含まれるお豆腐。お肉の代わりにお豆腐を使えば、カロリーを抑えることができる上、お料理のボリューム感も◎あっさりしたメインディッシュを作りたいとき、食べすぎな日が続いているとき、主菜のお肉をお豆腐に置き換えるだけで、満足感いっぱいのご飯になりますよ。 2017年02月17日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
豆腐
納豆
メインディッシュ
時短レシピ
ヘルシーレシピ
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お豆腐でメインディッシュを作りましょ♪

良質なたんぱく質とイソフラボンなどの栄養素が豊富な人気のお豆腐。カロリーを抑えることができる上、お料理に使った際のボリューム感も、お肉には負けません。どんなスーパーに行っても必ず手に入るお手軽さもポイントが高い食材ですよね。

夜遅く帰ってきた日、食べ過ぎな日が続いている時、お肉をお豆腐に置き換えてご飯を作ってみては?主菜のお肉をお豆腐に置き換えるだけで、あっさり&満足感のあるメインディッシュが作れますよ。

出典:

夜遅く帰ってきた日、食べ過ぎな日が続いている時、お肉をお豆腐に置き換えてご飯を作ってみては?主菜のお肉をお豆腐に置き換えるだけで、あっさり&満足感のあるメインディッシュが作れますよ。

美容にもいい、ヘルシーで満足感ありの『お豆腐メインディッシュ』

小腹が空いた時にもぴったり「豆腐の明太マヨチーズ焼き」

豆腐を温めて明太子を混ぜたマヨネーズとチーズをのせて焼くだけ、5分でできちゃうメインディッシュ。ダイエット中にもぴったり。ネギの他にも刻み海苔のトッピングも合います。

ボリュームたっぷりだけど、体にやさしい「鶏豆腐そぼろ丼」

調理時間15分で完成。フライパン1つで完成するので洗い物も楽チン。鶏ひき肉と崩したお豆腐を一緒に炒り煮にしたそぼろ丼です。お肉だけのそぼろと比べて、カロリーをおさえられます。刻みネギと七味唐辛子でシンプルさが引き立つ味に。

出典:

調理時間15分で完成。フライパン1つで完成するので洗い物も楽チン。鶏ひき肉と崩したお豆腐を一緒に炒り煮にしたそぼろ丼です。お肉だけのそぼろと比べて、カロリーをおさえられます。刻みネギと七味唐辛子でシンプルさが引き立つ味に。

お豆腐主菜の定番、覚えておきたい「ふんわりお豆腐ハンバーグ」

豚ミンチとたっぷりお豆腐を使ったヘルシーハンバーグ。お豆腐のヘルシーメインディッシュとしては定番なので覚えておきたいですね。大根おろしだれなど和風なソースが合います。

出典:

豚ミンチとたっぷりお豆腐を使ったヘルシーハンバーグ。お豆腐のヘルシーメインディッシュとしては定番なので覚えておきたいですね。大根おろしだれなど和風なソースが合います。

和をぎゅっと詰め込んだ「ひじき入り鶏と豆腐のハンバーグ」

こちらは和の食材いっぱいの鶏肉ハンバーグにアレンジ。あっさりとした鶏肉が豆腐との相性バツグン。豆腐を入れることで、ハンバーグ全体のカロリーを減らし、軽い口当たりになり冷めても柔らかいのでお弁当にも。

出典:

こちらは和の食材いっぱいの鶏肉ハンバーグにアレンジ。あっさりとした鶏肉が豆腐との相性バツグン。豆腐を入れることで、ハンバーグ全体のカロリーを減らし、軽い口当たりになり冷めても柔らかいのでお弁当にも。

簡単なのに食べ応えばつぐん。 「アスパラガスのお豆腐キッシュ」

美味しいけれどバターや牛乳、生クリームと高カロリー食材がいっぱいでダイエット中には遠慮したいキッシュですが、豆腐とのコンビなら、あっさりとヘルシーなキッシュができちゃいます。味の決め手は二種類のチーズ。しかも調理時間も20分のうち、実質作業時間は5分程度の簡単なレシピなのでぜひお試しあれ。

出典:

美味しいけれどバターや牛乳、生クリームと高カロリー食材がいっぱいでダイエット中には遠慮したいキッシュですが、豆腐とのコンビなら、あっさりとヘルシーなキッシュができちゃいます。味の決め手は二種類のチーズ。しかも調理時間も20分のうち、実質作業時間は5分程度の簡単なレシピなのでぜひお試しあれ。

ボリューム感とヘルシーを一緒に。 「豆腐と大葉の豚バラ巻き」

大葉と豚肉に甘ダレの最高のコンビに豆腐を追加。さっぱりとしながらもボリュームがあり、ご飯がすすみます。ついつい食べ過ぎてしまう豚肉も、お豆腐と一緒に食べることで満足感を感じやすいかも。

出典:

大葉と豚肉に甘ダレの最高のコンビに豆腐を追加。さっぱりとしながらもボリュームがあり、ご飯がすすみます。ついつい食べ過ぎてしまう豚肉も、お豆腐と一緒に食べることで満足感を感じやすいかも。

とろ~ん、サクッ! 「豆腐のチーズはさみフライ」

木綿豆腐のコシがあるふんわり感とチーズのとろ~んが一緒になった挟み揚げ。青のりのアクセントが効いてごはんの主役間違いなし。

出典:

木綿豆腐のコシがあるふんわり感とチーズのとろ~んが一緒になった挟み揚げ。青のりのアクセントが効いてごはんの主役間違いなし。

しゃきしゃきキャベツと合わせた、ふっくら「お好み焼き」

カロリーを気にして、材料や粉を減らしたぺったんこなお好み焼きは悲しいですが、食物繊維たっぷりのキャベツと豆腐を使ってふっくらと仕上げれば、満足できるボリュームに。

カレーも豆腐で大変身。「豆腐ドライカレー」

カレーというと高カロリーなパワーランチで元気いっぱいになれるご飯ではありますが、ダイエット中や夜に食べるのにはまず遠慮しがちなメニュー。一般的に700カロリーあるカレーも、こちらの豆腐ドライカレーなら500カロリーまで落とせます。

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カレーというと高カロリーなパワーランチで元気いっぱいになれるご飯ではありますが、ダイエット中や夜に食べるのにはまず遠慮しがちなメニュー。一般的に700カロリーあるカレーも、こちらの豆腐ドライカレーなら500カロリーまで落とせます。

ヘルシーだけどお腹いっぱいに。 「豆腐のラザニア」

ミートソース&ホワイトソースに、ラザニアシートの代わりに豆腐をかさねたラザニア。食べすすみながら絡んでいくソースと豆腐の絶妙な味わいはやみつきになりそう。ソース類を作り置きしておけば、忙しい夜にも豪華なメインディッシュが完成。

出典:

ミートソース&ホワイトソースに、ラザニアシートの代わりに豆腐をかさねたラザニア。食べすすみながら絡んでいくソースと豆腐の絶妙な味わいはやみつきになりそう。ソース類を作り置きしておけば、忙しい夜にも豪華なメインディッシュが完成。

こってりとろける♡ 「味噌煮込み豆腐」

食欲をそそる味噌煮込みにお豆腐を追加。豚でもミンチでもお好みのお肉であっという間に出来ちゃうスピードメニュー。お肉より豆腐を多めにするとよりヘルシーで満腹感を得られますよ。

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食欲をそそる味噌煮込みにお豆腐を追加。豚でもミンチでもお好みのお肉であっという間に出来ちゃうスピードメニュー。お肉より豆腐を多めにするとよりヘルシーで満腹感を得られますよ。

シンプルなのにときめく美味しさ「豆腐ステーキ」

カリッと焼いた豆腐が香ばしい、イタリアンベースの豆腐ステーキ。とろみの付いたあんかけソースにして食べても美味しい一品です。

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カリッと焼いた豆腐が香ばしい、イタリアンベースの豆腐ステーキ。とろみの付いたあんかけソースにして食べても美味しい一品です。

冬に食べたい生姜を使った「 豆腐あんかけ」

木綿でも絹ごしでも美味しく野菜を食べられる和風あんかけ豆腐。とろっとしたあんと溶き卵がネギやタマネギなどの具材に絡み、優しい甘みでいくらでも食べられそう。

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木綿でも絹ごしでも美味しく野菜を食べられる和風あんかけ豆腐。とろっとしたあんと溶き卵がネギやタマネギなどの具材に絡み、優しい甘みでいくらでも食べられそう。

ごはんがすすむ!「彩りの炒り豆腐」

鶏肉、にんじん、干し椎茸、卵、ねぎなどを豆腐と一緒に炒め合わせた一品。だしも使わない手軽なレシピです。たくさんの具材を一度で楽しめるのも炒り豆腐のよいところ。その時冷蔵庫にある具材でオリジナル炒り豆腐を作ってもいいですね。

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鶏肉、にんじん、干し椎茸、卵、ねぎなどを豆腐と一緒に炒め合わせた一品。だしも使わない手軽なレシピです。たくさんの具材を一度で楽しめるのも炒り豆腐のよいところ。その時冷蔵庫にある具材でオリジナル炒り豆腐を作ってもいいですね。

豆腐まるごとヘルシー餃子 284カロリーで大満足

中華って満足感たっぷりだけど、カロリーが高いメニューも多く、控えている方も多いのでは? 麻婆豆腐など中華料理でもお豆腐は活躍しますが、餃子にお豆腐のアイデアは目から鱗。お豆腐をまるごと一丁使ったカロリー控えめの餃子。

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中華って満足感たっぷりだけど、カロリーが高いメニューも多く、控えている方も多いのでは? 麻婆豆腐など中華料理でもお豆腐は活躍しますが、餃子にお豆腐のアイデアは目から鱗。お豆腐をまるごと一丁使ったカロリー控えめの餃子。

お豆腐のメインディッシュを増やそう!

カロリーを抑えられるお豆腐は、工夫次第でボリュームはそのままに、色々な食材の代わりとしてアレンジすることができます。お豆腐を使ったメインディッシュのレパートリーを増やしておけば、遅く帰った日の夜ごはんとして活躍してくれますよ。
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