遅く帰った日も、ボリュームのある「満足ごはん」。お豆腐を使ったメインディッシュ・レシピ

遅く帰った日も、ボリュームのある「満足ごはん」。お豆腐を使ったメインディッシュ・レシピ

お肉や魚に負けないくらい良質なたんぱく質が含まれるお豆腐。お肉の代わりにお豆腐を使えば、カロリーを抑えることができる上、お料理のボリューム感も◎あっさりしたメインディッシュを作りたいとき、夜遅く帰ってきた日、食べすぎな日が続いているとき、主菜のお肉をお豆腐に置き換えるだけで、満足感いっぱいのご飯になりますよ。今回は、メインになるボリューミーな豆腐のおかずレシピをはじめ、豆腐を使ったカロリー控えめの主食系、おしゃれさで満足度の高い豆腐メニュー、そして豆腐を使ったヘルシーな弁当などご紹介します。 2018年03月26日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
豆腐
納豆
メインディッシュ
時短レシピ
ヘルシーレシピ
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お豆腐のメインディッシュで、楽しくヘルシー&ダイエット♪

良質なたんぱく質とイソフラボンなどの栄養素が豊富な人気のお豆腐。カロリーを抑えることができる上、お料理に使った際のボリューム感も、お肉には負けません。ヘルシーライフは、楽しく美味しく続けるのがコツですね。

出典:

良質なたんぱく質とイソフラボンなどの栄養素が豊富な人気のお豆腐。カロリーを抑えることができる上、お料理に使った際のボリューム感も、お肉には負けません。ヘルシーライフは、楽しく美味しく続けるのがコツですね。

メインになるボリューミーな豆腐のおかずレシピ

豆腐主菜の定番だから覚えておきたい!ふんわり豆腐ハンバーグ

豚ミンチとたっぷりお豆腐を使ったヘルシーハンバーグ。お豆腐のヘルシーメインディッシュとしては定番なので覚えておきたいですね。大根おろしだれなど和風なソースが合います。

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豚ミンチとたっぷりお豆腐を使ったヘルシーハンバーグ。お豆腐のヘルシーメインディッシュとしては定番なので覚えておきたいですね。大根おろしだれなど和風なソースが合います。

こちらは和の食材いっぱいの鶏肉ハンバーグにアレンジ。あっさりとした鶏肉が豆腐との相性バツグン。豆腐を入れることで、ハンバーグ全体のカロリーを減らし、軽い口当たりになり冷めても柔らかいのでお弁当にも。

出典:

こちらは和の食材いっぱいの鶏肉ハンバーグにアレンジ。あっさりとした鶏肉が豆腐との相性バツグン。豆腐を入れることで、ハンバーグ全体のカロリーを減らし、軽い口当たりになり冷めても柔らかいのでお弁当にも。

ボリューム感とヘルシーを一緒に!豆腐と大葉の豚バラ巻き

大葉と豚肉に甘ダレの最高のコンビに豆腐を追加。さっぱりとしながらもボリュームがあり、ご飯がすすみます。ついつい食べ過ぎてしまう豚肉も、お豆腐と一緒に食べることで満足感を感じやすいかも。

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大葉と豚肉に甘ダレの最高のコンビに豆腐を追加。さっぱりとしながらもボリュームがあり、ご飯がすすみます。ついつい食べ過ぎてしまう豚肉も、お豆腐と一緒に食べることで満足感を感じやすいかも。

とろ~ん、サクッ! 豆腐のチーズはさみフライ

木綿豆腐のコシがあるふんわり感とチーズのとろ~んが一緒になった挟み揚げ。青のりのアクセントが効いてごはんの主役間違いなし。

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木綿豆腐のコシがあるふんわり感とチーズのとろ~んが一緒になった挟み揚げ。青のりのアクセントが効いてごはんの主役間違いなし。

こってりとろける♡ 味噌煮込み豆腐

食欲をそそる味噌煮込みにお豆腐を追加。豚でもミンチでもお好みのお肉であっという間に出来ちゃうスピードメニュー。お肉より豆腐を多めにするとよりヘルシーで満腹感を得られますよ。

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食欲をそそる味噌煮込みにお豆腐を追加。豚でもミンチでもお好みのお肉であっという間に出来ちゃうスピードメニュー。お肉より豆腐を多めにするとよりヘルシーで満腹感を得られますよ。

生姜を使ったあったかメニュー 豆腐あんかけ

木綿でも絹ごしでも美味しく野菜を食べられる和風あんかけ豆腐。とろっとしたあんと溶き卵がネギやタマネギなどの具材に絡み、優しい甘みでいくらでも食べられそう。

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木綿でも絹ごしでも美味しく野菜を食べられる和風あんかけ豆腐。とろっとしたあんと溶き卵がネギやタマネギなどの具材に絡み、優しい甘みでいくらでも食べられそう。

ごはんがすすむ!「彩りの炒り豆腐」

鶏肉、にんじん、干し椎茸、卵、ねぎなどを豆腐と一緒に炒め合わせた一品。だしも使わない手軽なレシピです。たくさんの具材を一度で楽しめるのも炒り豆腐のよいところ。その時冷蔵庫にある具材でオリジナル炒り豆腐を作ってもいいですね。

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鶏肉、にんじん、干し椎茸、卵、ねぎなどを豆腐と一緒に炒め合わせた一品。だしも使わない手軽なレシピです。たくさんの具材を一度で楽しめるのも炒り豆腐のよいところ。その時冷蔵庫にある具材でオリジナル炒り豆腐を作ってもいいですね。

豆腐まるごと1丁!ヘルシー餃子で大満足

中華って満足感たっぷりだけど、カロリーが高いメニューも多く、控えている方も多いのでは? 麻婆豆腐など中華料理でもお豆腐は活躍しますが、餃子にお豆腐のアイデアは目から鱗。お豆腐をまるごと一丁使ったカロリー控えめの餃子。

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中華って満足感たっぷりだけど、カロリーが高いメニューも多く、控えている方も多いのでは? 麻婆豆腐など中華料理でもお豆腐は活躍しますが、餃子にお豆腐のアイデアは目から鱗。お豆腐をまるごと一丁使ったカロリー控えめの餃子。

豆腐を使って、主食系もライトに!

ボリュームたっぷりだけど体に優しい!鶏豆腐そぼろ丼

調理時間15分で完成。フライパン1つで完成するので洗い物も楽チン。鶏ひき肉と崩したお豆腐を一緒に炒り煮にしたそぼろ丼です。お肉だけのそぼろと比べて、カロリーをおさえられます。刻みネギと七味唐辛子でシンプルさが引き立つ味に。

出典:

調理時間15分で完成。フライパン1つで完成するので洗い物も楽チン。鶏ひき肉と崩したお豆腐を一緒に炒り煮にしたそぼろ丼です。お肉だけのそぼろと比べて、カロリーをおさえられます。刻みネギと七味唐辛子でシンプルさが引き立つ味に。

しゃきしゃきキャベツと合わせた ふっくらお好み焼き

カロリーを気にして、材料や粉を減らしたぺったんこなお好み焼きは悲しいですが、食物繊維たっぷりのキャベツと豆腐を使ってふっくらと仕上げれば、満足できるボリュームに。

出典:

カロリーを気にして、材料や粉を減らしたぺったんこなお好み焼きは悲しいですが、食物繊維たっぷりのキャベツと豆腐を使ってふっくらと仕上げれば、満足できるボリュームに。

カレーも豆腐で大変身!豆腐ドライカレー

カレーというと高カロリーなパワーランチで元気いっぱいになれるご飯ではありますが、ダイエット中や夜に食べるのにはまず遠慮しがちなメニュー。でも、お豆腐を使えばカロリーダウンできて罪悪感も少ないですね。

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カレーというと高カロリーなパワーランチで元気いっぱいになれるご飯ではありますが、ダイエット中や夜に食べるのにはまず遠慮しがちなメニュー。でも、お豆腐を使えばカロリーダウンできて罪悪感も少ないですね。

5分で完成!くずし豆腐の冷やし豆乳ごまうどん

うどんだけではちょっとボリュームも少なく、バランスもあまりよくない気がしますが、こちらは豆腐や豆乳などを入れることでおなかも満足。あとはサラダなど添えれば十分ですね。しかも、たった5分でできる簡単さで忙しい人におすすめです。

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うどんだけではちょっとボリュームも少なく、バランスもあまりよくない気がしますが、こちらは豆腐や豆乳などを入れることでおなかも満足。あとはサラダなど添えれば十分ですね。しかも、たった5分でできる簡単さで忙しい人におすすめです。

高野豆腐を生地代わりにした、ヘルシー豆腐ピザ!

ピザ生地の代わりに高野豆腐を用いた、アイデアヘルシーピザ。キャベツやなまり節などもたっぷりで、栄養バランスも理想的。糖質を気にすることなく、美味しいピザが堪能できそうですね。

出典:

ピザ生地の代わりに高野豆腐を用いた、アイデアヘルシーピザ。キャベツやなまり節などもたっぷりで、栄養バランスも理想的。糖質を気にすることなく、美味しいピザが堪能できそうですね。

おしゃれな豆腐のメインディッシュで、食事を楽しみたい!

簡単なのに、お店みたい!長芋と明太子の豆腐グラタン

ボリュームも大切ですが、素敵な食事をゆったりと楽しむことが、ヘルシーな食生活を長続きさせるカギになります。こちらは、長芋と明太子の豆腐グラタン。ほっと和むディナーになりそうですね♪

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ボリュームも大切ですが、素敵な食事をゆったりと楽しむことが、ヘルシーな食生活を長続きさせるカギになります。こちらは、長芋と明太子の豆腐グラタン。ほっと和むディナーになりそうですね♪

ヘルシーだけどお腹いっぱいに♪豆腐のラザニア

ミートソース&ホワイトソースに、ラザニアシートの代わりに豆腐をかさねたラザニア。食べ進むうちにより絡んでいくソースと豆腐の絶妙な味わいはやみつきになりそう。ソース類を作り置きしておけば、忙しい夜にも豪華なメインディッシュが完成。

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ミートソース&ホワイトソースに、ラザニアシートの代わりに豆腐をかさねたラザニア。食べ進むうちにより絡んでいくソースと豆腐の絶妙な味わいはやみつきになりそう。ソース類を作り置きしておけば、忙しい夜にも豪華なメインディッシュが完成。

簡単なのに食べ応え抜群!アスパラガスのお豆腐キッシュ

美味しいけれどバターや牛乳、生クリームと高カロリー食材がいっぱいでダイエット中には遠慮したいキッシュですが、豆腐とのコンビなら、あっさりとヘルシーなキッシュに!味の決め手は2種類のチーズ。しかも実質作業時間は5分程度と簡単なのでぜひお試しあれ。

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美味しいけれどバターや牛乳、生クリームと高カロリー食材がいっぱいでダイエット中には遠慮したいキッシュですが、豆腐とのコンビなら、あっさりとヘルシーなキッシュに!味の決め手は2種類のチーズ。しかも実質作業時間は5分程度と簡単なのでぜひお試しあれ。

さりげなくおしゃれなイタリアン豆腐ステーキ

カリッと焼いた豆腐が香ばしい、イタリアンベースの豆腐ステーキ。とろみの付いたあんかけソースにして食べても美味しい一品です。

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カリッと焼いた豆腐が香ばしい、イタリアンベースの豆腐ステーキ。とろみの付いたあんかけソースにして食べても美味しい一品です。

女性にうれしい♪とろとろ豆腐のコラーゲン鍋

鶏手羽や豆乳、そしてビタミンC・Aを多く含む野菜など、女性にうれしい美肌鍋。冬はもちろん、冷房の季節にもぴったりの、1年中おすすめのお鍋です。

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鶏手羽や豆乳、そしてビタミンC・Aを多く含む野菜など、女性にうれしい美肌鍋。冬はもちろん、冷房の季節にもぴったりの、1年中おすすめのお鍋です。

お弁当にもおすすめ!豆腐料理の簡単献立

高野豆腐でヘルシーそぼろ弁当

お肉の代わりに高野豆腐を使った、栄養満点の低カロリーアイデア弁当。高野豆腐ならくずれることもなく、水分がこぼれることもないので、お弁当にはぴったりですね。

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お肉の代わりに高野豆腐を使った、栄養満点の低カロリーアイデア弁当。高野豆腐ならくずれることもなく、水分がこぼれることもないので、お弁当にはぴったりですね。

ダイエット中でもおすすめ!豆腐の蒲焼弁当

豆腐、おろしれんこん、おからを混ぜたものを海苔にのせて、オーブントースターで焼きます。味つけは蒲焼風なので、こってり感もあり満足できます。ダイエット中に方にもおすすめ。

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豆腐、おろしれんこん、おからを混ぜたものを海苔にのせて、オーブントースターで焼きます。味つけは蒲焼風なので、こってり感もあり満足できます。ダイエット中に方にもおすすめ。

フライパンで簡単!鶏むね肉と豆腐のヘルシー焼きナゲット

ひき肉を使わず、むね肉を使用。しっかりとした肉の食べ応えを味わいながらも、むね肉のさっぱり感と豆腐の軽さで、脂っこくないのが特徴です。こんがり揚げ焼きにしていますよ。洋風おしゃれランチに、いかが?

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ひき肉を使わず、むね肉を使用。しっかりとした肉の食べ応えを味わいながらも、むね肉のさっぱり感と豆腐の軽さで、脂っこくないのが特徴です。こんがり揚げ焼きにしていますよ。洋風おしゃれランチに、いかが?

2ステップで時短!豆腐を使ったつくね

忙しい朝のお弁当作りにぴったりの、2ステップ簡単つくね。パン粉を使えば、豆腐の水切りも不要です。フライパンで作れるので手軽です。

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忙しい朝のお弁当作りにぴったりの、2ステップ簡単つくね。パン粉を使えば、豆腐の水切りも不要です。フライパンで作れるので手軽です。

いかがでしたか?

カロリーを抑えられるお豆腐は、工夫次第でボリュームはそのままに、色々な食材の代わりとしてアレンジすることができます。お豆腐を使ったメインディッシュのレパートリーを増やしておけば、遅く帰った日の夜ごはんとして活躍してくれますよ。

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カロリーを抑えられるお豆腐は、工夫次第でボリュームはそのままに、色々な食材の代わりとしてアレンジすることができます。お豆腐を使ったメインディッシュのレパートリーを増やしておけば、遅く帰った日の夜ごはんとして活躍してくれますよ。

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