意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集

意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集

ネバネバの野菜として人気があり、栄養もたっぷり含まれているオクラ。スーパーでは一年を通じて手に入りますが、オクラの旬は夏なんです。そこで、夏バテしがちな夏に食べたい「オクラ」の、下処理(ゆで時間)からアレンジレシピを紹介したいと思います♪スープやサラダ、お弁当にぴったりなレシピまで。是非参考にしてみてくださいね。2019年06月21日更新

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まずはオクラの話。

今でこそ一年中スーパーマーケットで簡単に購入できるオクラですが、日本にオクラが入って来たのは明治の初期と言われています。和名はアメリカネリと言い、日本に入った頃はネリと呼ばれていました。
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今でこそ一年中スーパーマーケットで簡単に購入できるオクラですが、日本にオクラが入って来たのは明治の初期と言われています。和名はアメリカネリと言い、日本に入った頃はネリと呼ばれていました。

オクラと名前を変え、全国的に広まるのは昭和50年代。それまでは鹿児島県、沖縄県などの温暖な気候の地域で食されていました。今でもオクラではなくネリと呼ぶ地域もあります。
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オクラと名前を変え、全国的に広まるのは昭和50年代。それまでは鹿児島県、沖縄県などの温暖な気候の地域で食されていました。今でもオクラではなくネリと呼ぶ地域もあります。

オクラは日本では一年草ですが、もとは南国の野菜なので収穫の夏の時期、つまり6月から8月頃が旬の時期と言えます。
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オクラは日本では一年草ですが、もとは南国の野菜なので収穫の夏の時期、つまり6月から8月頃が旬の時期と言えます。

オクラの栄養って?

ネバネバ野菜として知られているオクラのぬめりの成分は食物繊維です。中でもペクチンというぬめり成分には整腸作用があり、便秘解消や大腸ガンの予防効果があると言われています。
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ネバネバ野菜として知られているオクラのぬめりの成分は食物繊維です。中でもペクチンというぬめり成分には整腸作用があり、便秘解消や大腸ガンの予防効果があると言われています。

粘り成分は整腸作用があります。さらにペクチンには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の低下などの効果があります。また夏に旬を迎え、ビタミンやミネラルが豊富なので夏バテや疲労回復にも効果的です。
出典:オクラ | 成分情報 | わかさの秘密
他にもオクラにはβカロテンや体内のナトリウムを排出してくれるカリウムや、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富に含まれています。
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他にもオクラにはβカロテンや体内のナトリウムを排出してくれるカリウムや、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富に含まれています。

オクラにはβカロテンがレタスのおよそ3倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
出典:オクラの栄養価と効能:旬の野菜百科

オクラの下処理とゆで方

まずはオクラの下処理とゆで方から。用意する物はオクラと塩だけ。生で食べることもできるオクラですが、基本的にはゆでて食べます。なので下処理やゆで方がしっかりできれば、あとは色々アレンジが可能なので基本をまずおさえておきましょう。
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まずはオクラの下処理とゆで方から。用意する物はオクラと塩だけ。生で食べることもできるオクラですが、基本的にはゆでて食べます。なので下処理やゆで方がしっかりできれば、あとは色々アレンジが可能なので基本をまずおさえておきましょう。

オクラのレシピいろいろ

夕飯やお弁当のおかずにオクラのレシピをたっぷりとご紹介します。
出典:www.flickr.com(@Paul Asman and Jill Lenoble)

夕飯やお弁当のおかずにオクラのレシピをたっぷりとご紹介します。

炒め物のレシピ

オクラのナンプラー炒め

塩、コショウの味付けで焼いたオクラも美味しいけど、たまにはちょっと変わった味を試してみたい。そんな方におすすめのオクラのナンプラー炒め。ニンニクの香りもよく、エスニック風の味付けが食欲をそそります。
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塩、コショウの味付けで焼いたオクラも美味しいけど、たまにはちょっと変わった味を試してみたい。そんな方におすすめのオクラのナンプラー炒め。ニンニクの香りもよく、エスニック風の味付けが食欲をそそります。

豆腐とオクラの塩麹炒め

木綿豆腐、オクラ、もやしを炒めて作る「豆腐とオクラの塩麹炒め」。オクラを使うことで、炒め物にほんのりとろみが加わり、味のなじみも良くなります。
出典:

木綿豆腐、オクラ、もやしを炒めて作る「豆腐とオクラの塩麹炒め」。オクラを使うことで、炒め物にほんのりとろみが加わり、味のなじみも良くなります。

タコとオクラのラー油炒め

オクラとタコ、ニンニクを、ラー油、醤油、酒、五粉香で炒める、シンプルだけどピリ辛がやみつきになるエスニック炒め。五粉香が食欲をそそり、暑い夏にピッタリかも。
出典:

オクラとタコ、ニンニクを、ラー油、醤油、酒、五粉香で炒める、シンプルだけどピリ辛がやみつきになるエスニック炒め。五粉香が食欲をそそり、暑い夏にピッタリかも。

朝ごはんに。オクラの炒めもの

カットしたオクラを、オリーブオイル、酒、醤油、かつお節で炒めるだけの簡単で美味しい炒め物。手早く作れて、納豆やしらすと合わせても美味しくいただけるので、忙しい朝のお助けメニューとして覚えておくと役立ってくれそう。
出典:

カットしたオクラを、オリーブオイル、酒、醤油、かつお節で炒めるだけの簡単で美味しい炒め物。手早く作れて、納豆やしらすと合わせても美味しくいただけるので、忙しい朝のお助けメニューとして覚えておくと役立ってくれそう。

鶏とオクラのおかか炒め

同じくかつお節が入った炒め物「鶏とオクラのおかか炒め」は、オクラと鶏もも肉、キャベツを酒と薄口しょうゆで炒めて、仕上げにかつお節を加えてサッと炒めて作ります。かつお節とオクラって相性バッチリで、炒め物にしても美味しくいただけて◎。
出典:

同じくかつお節が入った炒め物「鶏とオクラのおかか炒め」は、オクラと鶏もも肉、キャベツを酒と薄口しょうゆで炒めて、仕上げにかつお節を加えてサッと炒めて作ります。かつお節とオクラって相性バッチリで、炒め物にしても美味しくいただけて◎。

お弁当のおかずレシピ

オクラの豚肉巻き

ゆでたオクラに豚バラ肉を巻いて焼く簡単美味しいオクラの豚肉巻き。肉はちょっと重たいかも、というときに、お肉をさっぱり食べられる嬉しいレシピ。
出典:

ゆでたオクラに豚バラ肉を巻いて焼く簡単美味しいオクラの豚肉巻き。肉はちょっと重たいかも、というときに、お肉をさっぱり食べられる嬉しいレシピ。

子供も喜ぶ♪ オクラちくわの 磯部揚げ

ちくわの中にオクラを入れて、青のりと天ぷら粉の衣をつけて揚げる、見た目も美味しそうなオクラの磯辺揚げ。パパのおつまみにもなるし、オクラが苦手な子供も喜んで食べてくれそう。
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ちくわの中にオクラを入れて、青のりと天ぷら粉の衣をつけて揚げる、見た目も美味しそうなオクラの磯辺揚げ。パパのおつまみにもなるし、オクラが苦手な子供も喜んで食べてくれそう。

オクラとこんにゃくの梅味噌ごま風味

オクラ、梅肉、こんにゃくで作る梅味噌ゴマ風味の和え物は、夏の副菜やお弁当に入れても良さそう。
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オクラ、梅肉、こんにゃくで作る梅味噌ゴマ風味の和え物は、夏の副菜やお弁当に入れても良さそう。

にんじんとオクラと竹輪のこってりきんぴら

にんじん、オクラ、竹輪で作るきんぴらは、甘辛でこってりとした仕上がりに。ご飯ともお酒とも相性が良く、彩りもキレイなのでお弁当のおかずにも使えて便利。
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にんじん、オクラ、竹輪で作るきんぴらは、甘辛でこってりとした仕上がりに。ご飯ともお酒とも相性が良く、彩りもキレイなのでお弁当のおかずにも使えて便利。

オクラのぬか漬けの漬け方

オクラを下ゆでせずに生のままぬか漬けに。冷蔵庫で2〜3日で美味しくいただけるので、食欲のない夏にぴったり。
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オクラを下ゆでせずに生のままぬか漬けに。冷蔵庫で2〜3日で美味しくいただけるので、食欲のない夏にぴったり。

サラダのレシピ

オクラとサーモンのサラダ

オクラとサーモンで作る彩りも美しいサラダは、おもてなし料理としても華やかでしかも手早く作れるので、覚えておくと重宝しそう。
出典:

オクラとサーモンで作る彩りも美しいサラダは、おもてなし料理としても華やかでしかも手早く作れるので、覚えておくと重宝しそう。

めんつゆで簡単。オクラたっぷり!梅風味の豚しゃぶサラダ

オクラがたっぷり入った、豚しゃぶサラダ。めんつゆと梅を合わせたタレで、さっぱり美味しくいただけるので、食欲のない暑い夏のメニューにいかがでしょうか。
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オクラがたっぷり入った、豚しゃぶサラダ。めんつゆと梅を合わせたタレで、さっぱり美味しくいただけるので、食欲のない暑い夏のメニューにいかがでしょうか。

トマトとオクラのサラダ

トマトとオクラ、玉ネギ、大葉、豆腐で作るサラダは、  砂糖、ワインビネガー、オリーブオイル、練りからし、かつお節のドレッシングの、和と洋が組み合わさったような新鮮な味付けで、美味しくヘルシーにいただけて◎。
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トマトとオクラ、玉ネギ、大葉、豆腐で作るサラダは、 砂糖、ワインビネガー、オリーブオイル、練りからし、かつお節のドレッシングの、和と洋が組み合わさったような新鮮な味付けで、美味しくヘルシーにいただけて◎。

オクラと帆立のサラダ

大根とオクラと帆立で作る、シンプルながら味わい深いサラダ。仕上げに糸唐辛子をかけるだけで、彩りも良く見た目もさらに上品になるので、ちょっとしたおもてなしのサラダにも使えそう。
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大根とオクラと帆立で作る、シンプルながら味わい深いサラダ。仕上げに糸唐辛子をかけるだけで、彩りも良く見た目もさらに上品になるので、ちょっとしたおもてなしのサラダにも使えそう。

オクラとナスのサラダ

オクラとナスで作るサラダ。ナスは片栗粉をからめて熱湯でゆでるだけで、プリプリとした食感になり、ナンプラー、ごま油、レモン汁などで作るドレッシングがよくからみ、その新鮮な食感と味に、箸が止まらなくなりそう。
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オクラとナスで作るサラダ。ナスは片栗粉をからめて熱湯でゆでるだけで、プリプリとした食感になり、ナンプラー、ごま油、レモン汁などで作るドレッシングがよくからみ、その新鮮な食感と味に、箸が止まらなくなりそう。

オクラ&長芋と筍のエスニックサラダ

オクラ、長芋で作る、ヘルシーなネバネバサラダ。白出汁とスイートチリソースのドレッシングの甘辛い味付けも◎。よく冷やしていただくとより美味しくいただけるので、夏のおもてなしの前菜にも使えそう。
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オクラ、長芋で作る、ヘルシーなネバネバサラダ。白出汁とスイートチリソースのドレッシングの甘辛い味付けも◎。よく冷やしていただくとより美味しくいただけるので、夏のおもてなしの前菜にも使えそう。

おひたし・和え物レシピ

夏野菜の揚げびたしのレシピ

オクラをはじめ、ナスやズッキーニ、アスパラ、かぼちゃ、パプリカなどの夏野菜をたっぷりととれる揚げ浸しは彩りもよく、夏のおもてなし料理としても活躍してくれます。
出典:

オクラをはじめ、ナスやズッキーニ、アスパラ、かぼちゃ、パプリカなどの夏野菜をたっぷりととれる揚げ浸しは彩りもよく、夏のおもてなし料理としても活躍してくれます。

オクラの白だしわさびびたし

オクラをサッと茹でたら、白だしとわさびの漬け汁にひたすだけ。上品な味わいのなかにほんのりとした辛みが後を引く、大人の副菜です。
出典:

オクラをサッと茹でたら、白だしとわさびの漬け汁にひたすだけ。上品な味わいのなかにほんのりとした辛みが後を引く、大人の副菜です。

おつまみにも◎ オクラ明太

オクラをゆでて切って、明太子もしくはたらこと合えるだけの簡単レシピ。なのに、おつまみになったり、ご飯や冷や奴の上にのせたり、さらに納豆と一緒に盛り合わせて納豆丼など、アレンジ豊富なありがたレシピです。
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オクラをゆでて切って、明太子もしくはたらこと合えるだけの簡単レシピ。なのに、おつまみになったり、ご飯や冷や奴の上にのせたり、さらに納豆と一緒に盛り合わせて納豆丼など、アレンジ豊富なありがたレシピです。

オクラとツナのレモンマヨネーズ和え

オクラ、ツナ缶、マヨネーズ、レモン汁で作る「オクラとツナのレモンマヨネーズ和え」。子どもに人気のツナマヨ+オクラなら、オクラが苦手な子どもも美味しく食べてくれるかも。
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オクラ、ツナ缶、マヨネーズ、レモン汁で作る「オクラとツナのレモンマヨネーズ和え」。子どもに人気のツナマヨ+オクラなら、オクラが苦手な子どもも美味しく食べてくれるかも。

簡単♪オクラの塩昆布和え

ゆでてカットしたオクラを塩昆布で合える簡単レシピは、見た目も食欲をそそり、朝食のご飯のお供にしたり、お弁当に入れたり、あれこれ活躍してくれそう。
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ゆでてカットしたオクラを塩昆布で合える簡単レシピは、見た目も食欲をそそり、朝食のご飯のお供にしたり、お弁当に入れたり、あれこれ活躍してくれそう。

オクラは生のままで◎ オクラ納豆

納豆のアレンジレシピで人気のオクラ納豆。シャキシャキシャキとした生のオクラとネバネバの納豆との食感も◎。オクラは生のままでOKなのも忙しい朝に嬉しいかも。
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納豆のアレンジレシピで人気のオクラ納豆。シャキシャキシャキとした生のオクラとネバネバの納豆との食感も◎。オクラは生のままでOKなのも忙しい朝に嬉しいかも。

メインのおかずレシピ

オクラとカニカマのチーズ焼き

オクラ、カニカマ、とろけるチーズで作る「オクラとカニカマのチーズ焼き」。簡単にできて美味しく、オクラのグリーン、カニカマのレッド、チーズのイエローの組み合わせで見た目も華やかで、さらにコスパも◎の嬉しいレシピです。
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オクラ、カニカマ、とろけるチーズで作る「オクラとカニカマのチーズ焼き」。簡単にできて美味しく、オクラのグリーン、カニカマのレッド、チーズのイエローの組み合わせで見た目も華やかで、さらにコスパも◎の嬉しいレシピです。

ピーマン・オクラ…野菜もたっぷり☆えびとチーズの生春巻き

切り口も美しい、おもてなしにピッタリの生春巻き。豪華で野菜たっぷりのヘルシーなレシピですが、オクラ、茹でたむきえび、ピーマン、オレンジパプリカ、サラダ用のほうれん草、スライスチーズをライスペーパーで巻くだけの、簡単レシピなんです。
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切り口も美しい、おもてなしにピッタリの生春巻き。豪華で野菜たっぷりのヘルシーなレシピですが、オクラ、茹でたむきえび、ピーマン、オレンジパプリカ、サラダ用のほうれん草、スライスチーズをライスペーパーで巻くだけの、簡単レシピなんです。

オクラのフライ

炒めたり、茹でたり、生のままでもいただけたりするオクラは揚げても◎。こちらのシンプルなオクラのフライは、実は合わせ衣に豆乳を使った、一風変わったクセになりそうなフライです。
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炒めたり、茹でたり、生のままでもいただけたりするオクラは揚げても◎。こちらのシンプルなオクラのフライは、実は合わせ衣に豆乳を使った、一風変わったクセになりそうなフライです。

暑い日に◎ひんやりレシピ

オクラのジンジャー冷スープ

夏はやっぱり冷たいスープがいい!という方は、刻んだオクラとショウガ汁がたっぷり入った、冷スープはいかがでしょうか。ひんやり美味しくいただけるうえに栄養もしっかりとれますよ。
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夏はやっぱり冷たいスープがいい!という方は、刻んだオクラとショウガ汁がたっぷり入った、冷スープはいかがでしょうか。ひんやり美味しくいただけるうえに栄養もしっかりとれますよ。

暑さに合う!チリオクラソースで南米風冷や奴

オクラとレモン、チリパウダーで作る絶品ソースは辛さもマイルドなので子供でも美味しくいただけ、冷や奴にかけたり、魚介類のソースとしても役立ってくれます。
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オクラとレモン、チリパウダーで作る絶品ソースは辛さもマイルドなので子供でも美味しくいただけ、冷や奴にかけたり、魚介類のソースとしても役立ってくれます。

オクラとそうめんの酢の物

ツルツルとしたそうめんと、オクラ、梅干しを酢の物にしてさっぱりといただく、見た目も涼しげなレシピ。家族の人数によっては余ってしまいがちなそうめんも、酢の物でいただけば、少量でも美味しくいただけて◎。
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ツルツルとしたそうめんと、オクラ、梅干しを酢の物にしてさっぱりといただく、見た目も涼しげなレシピ。家族の人数によっては余ってしまいがちなそうめんも、酢の物でいただけば、少量でも美味しくいただけて◎。

オクラとめかぶのネバネバ冷やしうどん

たくさんストックしておきたい夏の冷たい麺レシピ。夏野菜のオクラとトマトにネバネバのメカブで、のどごしも良く、ツルッとさっぱりいただけます。
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たくさんストックしておきたい夏の冷たい麺レシピ。夏野菜のオクラとトマトにネバネバのメカブで、のどごしも良く、ツルッとさっぱりいただけます。

洋風スープや味噌汁など

トマトとオクラのスープ

オクラとトマト、体を冷やす夏野菜も温かいスープでいただけば、栄養もしっかりとれて◎。一日中オフィスでクーラーにあたっていたときや、冷え性さんにおすすめの夏野菜レシピです。
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オクラとトマト、体を冷やす夏野菜も温かいスープでいただけば、栄養もしっかりとれて◎。一日中オフィスでクーラーにあたっていたときや、冷え性さんにおすすめの夏野菜レシピです。

鶏ひき肉とオクラのふわふわ♡とろみかき玉スープ

とろみが美味しいかき玉スープですが、オクラを入れれば、オクラのネバネバ効果で、とろみつけ不要に。片栗粉いらずの、簡単に手早く作れる、やさしい味わいのスープは、お夜食にも良さそう。
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とろみが美味しいかき玉スープですが、オクラを入れれば、オクラのネバネバ効果で、とろみつけ不要に。片栗粉いらずの、簡単に手早く作れる、やさしい味わいのスープは、お夜食にも良さそう。


トマトとオクラの夏豚汁

オクラとトマト、夏野菜だけを使った見た目もキレイな夏の豚汁は、出来立てが◎。冷房で冷えた身体だけでなく、心まであったかくなりそうなレシピです。
出典:

オクラとトマト、夏野菜だけを使った見た目もキレイな夏の豚汁は、出来立てが◎。冷房で冷えた身体だけでなく、心まであったかくなりそうなレシピです。

オクラのお吸い物

オクラとミョウガだけで作る、さっぱりとしたお吸い物。オクラの切り口が可愛らしく、シンプルながら見栄えの良いお吸い物は、ミョウガの風味とオクラの食感、そしてとろみも美味しく、何度もリピしたくなる簡単美味しいレシピです。
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オクラとミョウガだけで作る、さっぱりとしたお吸い物。オクラの切り口が可愛らしく、シンプルながら見栄えの良いお吸い物は、ミョウガの風味とオクラの食感、そしてとろみも美味しく、何度もリピしたくなる簡単美味しいレシピです。

おわりに

いかがでしたか?オクラって結構アレンジが豊富な野菜です。そして栄養も豊富なのでとくに旬の夏の時期に、オクラをおいしくいただいて、家族みんなで元気に夏を乗り切ってくださいね。
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いかがでしたか?オクラって結構アレンジが豊富な野菜です。そして栄養も豊富なのでとくに旬の夏の時期に、オクラをおいしくいただいて、家族みんなで元気に夏を乗り切ってくださいね。

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