シンプルだから続けられる♪がんばりすぎない「一汁二菜」のすすめ

シンプルだから続けられる♪がんばりすぎない「一汁二菜」のすすめ

料理が苦手、一汁三菜作る時間がない。そんな方におすすめしたい「一汁二菜」の献立。「三菜」は主菜1品副菜2品に対し、「二菜」は主菜1品副菜1品。シンプルな献立にすることで、毎日の料理が少し楽になり、栄養バランスも整えることができます。たんぱく質がしっかりと摂れるおかずの「主菜」、野菜が摂れるおかずの「副菜」、栄養たっぷり摂れる具だくさんの「汁物」に分けて、それぞれの和食レシピをご紹介します♫2016年05月31日作成

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和食
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一汁三菜
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シンプルだから気軽にできる「一汁二菜」

日本では古くから、主食である米に、汁物とおかずを2~3種類組み合わせて「一汁二菜(または三菜)」の食事を構成してきました。今回は簡単に栄養バランスを整えられる「一汁二菜」のレシピを、それぞれ以下で見ていきましょう。
出典:

日本では古くから、主食である米に、汁物とおかずを2~3種類組み合わせて「一汁二菜(または三菜)」の食事を構成してきました。今回は簡単に栄養バランスを整えられる「一汁二菜」のレシピを、それぞれ以下で見ていきましょう。

主菜

ごはんのメインとなる主菜は、肉・魚・卵などのたんぱく質がしっかりと摂れるおかずを作りましょう。

豚肉のしょうが焼き

たんぱく質をしっかり摂れる定番おかずの豚肉のしょうが焼き。たれに漬けておけば、食べたいときに焼くだけなのでとっても便利!ジューシーで食欲をそそります♪
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たんぱく質をしっかり摂れる定番おかずの豚肉のしょうが焼き。たれに漬けておけば、食べたいときに焼くだけなのでとっても便利!ジューシーで食欲をそそります♪

鶏手羽と大根のじんわり煮物

鶏手羽の旨味が大根や卵に染み渡った、じんわりと美味しい、鶏手羽と大根のじんわり煮物。卵も一緒に煮込んでいるので、たんぱく質をしっかり摂取できます。ほっと落ち着く一品です。
出典:

鶏手羽の旨味が大根や卵に染み渡った、じんわりと美味しい、鶏手羽と大根のじんわり煮物。卵も一緒に煮込んでいるので、たんぱく質をしっかり摂取できます。ほっと落ち着く一品です。

お豆腐団子の甘酢ケチャップ

ヘルシーでたんぱく質豊富な、お豆腐団子の甘酢ケチャップ。材料を混ぜて丸めて上げるだけの簡単レシピで、ヘルシーなのに食べ応えもしっかりあってボリューム満点!
出典:

ヘルシーでたんぱく質豊富な、お豆腐団子の甘酢ケチャップ。材料を混ぜて丸めて上げるだけの簡単レシピで、ヘルシーなのに食べ応えもしっかりあってボリューム満点!

さばの味噌煮

魚料理の定番でごはんがすすむ、さばの味噌煮。中骨付きで作る、霜降り、酒の分量、煮詰める前に火からはずすこと、といった簡単なポイントを抑えて、シンプルな材料でしっとりとしたさばの味噌煮を作ることができます♪
出典:

魚料理の定番でごはんがすすむ、さばの味噌煮。中骨付きで作る、霜降り、酒の分量、煮詰める前に火からはずすこと、といった簡単なポイントを抑えて、シンプルな材料でしっとりとしたさばの味噌煮を作ることができます♪

小アジの南蛮漬け

これからが旬のアジを使って作る、小アジの南蛮漬け。さっぱり味で栄養もしっかり摂れるので、暑い季節にもぴったりです♪
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これからが旬のアジを使って作る、小アジの南蛮漬け。さっぱり味で栄養もしっかり摂れるので、暑い季節にもぴったりです♪

厚揚げと大根のたまごとじ

ヘルシーでコスパもばっちりな厚揚げと大根のたまごとじ。フライパン1つで作ることができ、そのまま食卓にも出せるお手軽レシピです。卵と厚揚げでたんぱく質も摂れて、栄養面もばっちり。
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ヘルシーでコスパもばっちりな厚揚げと大根のたまごとじ。フライパン1つで作ることができ、そのまま食卓にも出せるお手軽レシピです。卵と厚揚げでたんぱく質も摂れて、栄養面もばっちり。

副菜

食卓のバランスを整える副菜。サラダや和え物、煮物など野菜が摂れる簡単おかずを作りましょう。

レタスのサラダ

気軽に作れるレタスのサラダ。食べる直前にレタス、ワカメをドレッシングと混ぜ合わせ、器に盛って白ゴマを振れば完成です。
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気軽に作れるレタスのサラダ。食べる直前にレタス、ワカメをドレッシングと混ぜ合わせ、器に盛って白ゴマを振れば完成です。

ごぼうとレンコン ひじきの和風サラダ

食物繊維たっぷりの、ごぼうとレンコンひじきの和風サラダ。お惣菜のように根菜たっぷり、シャキシャキと歯ごたえも楽しい副菜です。
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食物繊維たっぷりの、ごぼうとレンコンひじきの和風サラダ。お惣菜のように根菜たっぷり、シャキシャキと歯ごたえも楽しい副菜です。

ツナぽてサラダ

きゅうりや玉ねぎもたっぷり入ったツナぽてサラダ。ツナ缶を1缶使って、旨みもたっぷりのおいしいサラダに仕上がります。
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きゅうりや玉ねぎもたっぷり入ったツナぽてサラダ。ツナ缶を1缶使って、旨みもたっぷりのおいしいサラダに仕上がります。

彩り野菜の和え物

3色の野菜が鮮やかな、彩り野菜の和え物。にんじん、大根、ほうれん草を一緒に食べることができ、栄養もたっぷり、彩りも良く食卓を明るくします。
出典:

3色の野菜が鮮やかな、彩り野菜の和え物。にんじん、大根、ほうれん草を一緒に食べることができ、栄養もたっぷり、彩りも良く食卓を明るくします。

きゅうりと新生姜の和え物

6月~8月が旬の新生姜を使った、きゅうりと新生姜の和え物。相性の良いキュウリと切って、タレで和えるだけのサラダ感覚で食べられます。暑い夏にさっぱりと♪
出典:

6月~8月が旬の新生姜を使った、きゅうりと新生姜の和え物。相性の良いキュウリと切って、タレで和えるだけのサラダ感覚で食べられます。暑い夏にさっぱりと♪

根菜と大豆とちくわの簡単煮物

ほっこりとおいしい、根菜と大豆とちくわの簡単煮物。材料をすべて切ったらお鍋に入れてコトコト煮るだけの簡単レシピです。お弁当や常備菜にもおすすめ。
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ほっこりとおいしい、根菜と大豆とちくわの簡単煮物。材料をすべて切ったらお鍋に入れてコトコト煮るだけの簡単レシピです。お弁当や常備菜にもおすすめ。

汁物

「汁物」は具だくさんにすれば、より栄養価もアップ!お味噌汁や和風スープなどバラエティ豊かなラインナップです♪

具だくさん大根のみそ汁

定番の具がたっぷり入った、具だくさん大根のみそ汁。大根、にんじん、玉ねぎ、油揚げと組み合わせ抜群の、ほっとする一品です♫
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定番の具がたっぷり入った、具だくさん大根のみそ汁。大根、にんじん、玉ねぎ、油揚げと組み合わせ抜群の、ほっとする一品です♫

身体に優しい具だくさん味噌汁

新じゃがいも、新たまねぎ、春キャベツをたっぷり使った“おかず”になる味噌汁です。桜海老をトッピングすれば、味のアクセントが効いて春の香りも味わえます。
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新じゃがいも、新たまねぎ、春キャベツをたっぷり使った“おかず”になる味噌汁です。桜海老をトッピングすれば、味のアクセントが効いて春の香りも味わえます。

具だくさん豚汁

旨みたっぷりの具だくさん豚汁♪根菜類などの野菜をたっぷり入れることで、素材の味もたっぷり出て、豚肉の旨みやコクもプラスされて、とってもおいしい豚汁の完成です。味噌の半分は少し早めに溶き入れて、じっくり味を染み込ませるのがポイント。
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旨みたっぷりの具だくさん豚汁♪根菜類などの野菜をたっぷり入れることで、素材の味もたっぷり出て、豚肉の旨みやコクもプラスされて、とってもおいしい豚汁の完成です。味噌の半分は少し早めに溶き入れて、じっくり味を染み込ませるのがポイント。

具だくさん豆乳味噌汁

マイルドな味わいがくせになる、具だくさん豆乳味噌汁。豆乳でのばすことでクリーミーになり、煮込むことで煮崩れたかぼちゃから少しとろみも出て絶品の一品に!
出典:

マイルドな味わいがくせになる、具だくさん豆乳味噌汁。豆乳でのばすことでクリーミーになり、煮込むことで煮崩れたかぼちゃから少しとろみも出て絶品の一品に!

鶏つみれのほうれん草ときのこたっぷりスープ

優しい塩味が嬉しい、鶏つみれのほうれん草ときのこたっぷりスープ。生姜たっぷり鶏団子と、ほうれん草、きのこの具だくさんレシピで、鶏団子が入っているのでボリュームもある、食べるスープです。
出典:

優しい塩味が嬉しい、鶏つみれのほうれん草ときのこたっぷりスープ。生姜たっぷり鶏団子と、ほうれん草、きのこの具だくさんレシピで、鶏団子が入っているのでボリュームもある、食べるスープです。

和風ミネストローネ

根菜とアボカドの食べ応え抜群な、和風ミネストローネ。だし汁や醤油を加えることで、和風味に仕上がり、ごはんも進む具だくさんスープです。根菜はごぼうやサツマイモなど、お好みのものでOKで、アレンジも広がります。
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根菜とアボカドの食べ応え抜群な、和風ミネストローネ。だし汁や醤油を加えることで、和風味に仕上がり、ごはんも進む具だくさんスープです。根菜はごぼうやサツマイモなど、お好みのものでOKで、アレンジも広がります。

具だくさんの冷製スープ

火をほとんど使わずに水だしで作る、具だくさんの冷製スープ。暑い季節にぴったりの、具だくさんの冷たいスープで、疲労回復効果に優れた長芋や、食物繊維豊富な枝豆、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ海藻など、栄養ある具材をたっぷりと入れ、冷蔵庫で冷やしていただきます。
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火をほとんど使わずに水だしで作る、具だくさんの冷製スープ。暑い季節にぴったりの、具だくさんの冷たいスープで、疲労回復効果に優れた長芋や、食物繊維豊富な枝豆、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ海藻など、栄養ある具材をたっぷりと入れ、冷蔵庫で冷やしていただきます。

最後に・・・

「一汁二菜」を頭に置けば、シンプルに単純にそれだけを作れば良いので、思っているほど難しくなく、簡単に気軽に取り組むことができます。お気に入りのレシピでがんばりすぎない栄養ある献立を始めてみませんか♫

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