1日の摂取目標は「350g」。野菜をたくさん、おいしく食べるレシピ手帖♪

1日の摂取目標は「350g」。野菜をたくさん、おいしく食べるレシピ手帖♪

厚生労働省が生活習慣病予防のため掲げる野菜の摂取量は、おとな1日で350g。実際にスケールで野菜を量ってみると、結構な量に思えます。そんなにたくさんはムリ…?いえ、そんなことはありません。少しの工夫で野菜を美味しくたっぷり頂けるレシピを、前菜からメイン、デザートまで、一挙にご紹介します! 2016年02月11日作成

カテゴリ:
グルメ
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レシピ
野菜料理
ヘルシー・ダイエットレシピ
食べるスープ
緑黄色野菜
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もっと、野菜を!

野菜は、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンを多く含み、生活習慣病(糖尿病、高血圧症、脂質異常症、虚血性心疾患、脳卒中、大腸がん、乳がん、胃がん)予防に大きな効果があるとされています。
1日の摂取目標は「350g」。野菜をたくさん、おいしく食べるレシピ手帖♪
出典:www.flickr.com(@Jessica Spengler)
厚生労働省では、健康な生活を維持するため、野菜摂取の目標値を「1日350g以上」(うち1/3は緑黄色野菜が望ましい)を推奨していますが、同省の調べによると、私たちの平均的な野菜摂取量は、成人男性で約290g、女性で約270gとか。

中でも20~30代は、約240gとかなり少なめ。生活習慣病“予備軍”になる前に、意識して、野菜の摂取を増やしませんか?

350gの野菜って、どんな感じ?「べジフルセブン」をご参考に!

「べジフルセブン」とは、小鉢(小皿)の野菜料理1皿を70gとして、1皿×5皿=350g。大皿の野菜料理(野菜カレー、ポトフなど)では1人分を2皿分と数えます。

下記のサイトには、野菜の量をお皿のサイズに換算して、摂取量が簡単にわかる方法が記載されています。詳しくは↓↓↓
出典:stocksnap.io

「べジフルセブン」とは、小鉢(小皿)の野菜料理1皿を70gとして、1皿×5皿=350g。大皿の野菜料理(野菜カレー、ポトフなど)では1人分を2皿分と数えます。

下記のサイトには、野菜の量をお皿のサイズに換算して、摂取量が簡単にわかる方法が記載されています。詳しくは↓↓↓

野菜たっぷりのフルコース。前菜はどれにしよう?

コロコロプチトマトと玉ねぎの胡麻お浸し

甘いプチトマトと玉ねぎの辛味の組み合わせを、こぶ茶と鰹節と胡麻のミックスが引き立ててくれます。
出典:

甘いプチトマトと玉ねぎの辛味の組み合わせを、こぶ茶と鰹節と胡麻のミックスが引き立ててくれます。

まるごとレタス&トマトの蒸し野菜サラダ 

1人で、レタス1/2個と1日分の緑黄食野菜がペロっと食べられます。 これさえ食べれば、一気に野菜不足解消! オイスターソースとトマトのダブルの旨みで、最高に美味しい。 冷え症の方も蒸しサラダなら安心^^

蒸したトマトと、オイスターソースの旨みが絡んで食べやすく、かさも減るので、大量のレタスもぺろっと食べられます。
にんじんは火が通りにくいので、ごく薄く切ってください。
茹でるより、蒸すことでビタミンCの損失が少ないです。
出典:

1人で、レタス1/2個と1日分の緑黄食野菜がペロっと食べられます。 これさえ食べれば、一気に野菜不足解消! オイスターソースとトマトのダブルの旨みで、最高に美味しい。 冷え症の方も蒸しサラダなら安心^^

蒸したトマトと、オイスターソースの旨みが絡んで食べやすく、かさも減るので、大量のレタスもぺろっと食べられます。
にんじんは火が通りにくいので、ごく薄く切ってください。
茹でるより、蒸すことでビタミンCの損失が少ないです。

イロイロきのこのマリネ

画像は「きのこのマリネ」にフリルレタスをプラスしてサラダ仕立てにしています。
マリネ単体では、冷蔵庫で1週間ほどもつそうですので、アレンジ用の常備菜としてもおすすめ。
出典:

画像は「きのこのマリネ」にフリルレタスをプラスしてサラダ仕立てにしています。
マリネ単体では、冷蔵庫で1週間ほどもつそうですので、アレンジ用の常備菜としてもおすすめ。

ピクルス

ブロッコリー・カブ・人参・パプリカ・レンコンのとりあわせが何ともカラフル♪季節の野菜を使って、常備菜に。
※人参など、固い野菜はあらかじめ下茹ですると漬かりやすくなります。
出典:

ブロッコリー・カブ・人参・パプリカ・レンコンのとりあわせが何ともカラフル♪季節の野菜を使って、常備菜に。
※人参など、固い野菜はあらかじめ下茹ですると漬かりやすくなります。

次の日から食べられます。
市販のより甘めにしてあるので 食べやすいです。
季節の野菜で大丈夫です。ゴボウ・カボチャ・冬瓜など楽しんで下さい。
出典:カフェで人気のピクルス by こっぷんかぁちゃんさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

ヤーコンと赤カブのピクルス

ヤーコンと赤カブは、どちらも冬が旬。抗酸化物質・ポリフェノールと整腸作用を持つフラクトオリゴ糖が豊富なヤーコン、消化酵素・アミラーゼを含む赤カブのピクルスで、胃腸を健やかに。
出典:

ヤーコンと赤カブは、どちらも冬が旬。抗酸化物質・ポリフェノールと整腸作用を持つフラクトオリゴ糖が豊富なヤーコン、消化酵素・アミラーゼを含む赤カブのピクルスで、胃腸を健やかに。

レンジ野菜のマスタード和え

水洗いした野菜をカットしてレンジでチン。マスタードソースを絡めてできあがり!15分足らずのスピード料理です。
出典:

水洗いした野菜をカットしてレンジでチン。マスタードソースを絡めてできあがり!15分足らずのスピード料理です。

冷蔵庫の野菜ストックを生かしきろう♪スープ、味噌汁

使いかけの野菜、冷蔵庫にしまい込んだままではありませんか?
普段からチェックして、小さくなっているものに気づいたら、スープや味噌汁に生かしましょう。

野菜スープ

野菜を蒸し煮にして、うまみを引き出してから、だし汁を加えます。
出典:

野菜を蒸し煮にして、うまみを引き出してから、だし汁を加えます。

お野菜だけの旨味・甘みを引き出した、優しい味の野菜スープをダイエットに役立てます!
夕食前や小腹がすいた時など、野菜スープを常備してダイエット中の食事に!
出典:身体を綺麗にする野菜スープ by 紀子 / レシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索

いろいろ野菜のみそ汁

キャベツ・人参・ごぼうなどの常備野菜を使用。食物繊維だけでなくミネラルも豊富なごぼうは普段から摂っておきたい野菜の1つ。味噌汁なら煮るだけと調理も簡単です。
出典:

キャベツ・人参・ごぼうなどの常備野菜を使用。食物繊維だけでなくミネラルも豊富なごぼうは普段から摂っておきたい野菜の1つ。味噌汁なら煮るだけと調理も簡単です。

ミネストローネ

玉ねぎ、人参、セロリ、キャベツ、かぼちゃなど、具だくさんのミネストローネ。たっぷり作って翌日に食べてもいいですね。
出典:

玉ねぎ、人参、セロリ、キャベツ、かぼちゃなど、具だくさんのミネストローネ。たっぷり作って翌日に食べてもいいですね。

お弁当にも活躍させたい。副菜

蓮根とにんじんのきんぴら

箸休めにも、お弁当にも。多めに作り置きして常備菜に。
出典:

箸休めにも、お弁当にも。多めに作り置きして常備菜に。

菜の花(ブロッコリーニ)のアンチョビ炒め

ブロッコリーニ(別名:スティックセニョール)をにんにくとアンチョビでささっと炒めます。
副菜やお弁当はもちろん、アーリオオーリオ系のパスタに和えて変身させても。
出典:

ブロッコリーニ(別名:スティックセニョール)をにんにくとアンチョビでささっと炒めます。
副菜やお弁当はもちろん、アーリオオーリオ系のパスタに和えて変身させても。

アスパラとパプリカのスパイシー炒め

山椒の利いた七味は大人な和のスパイス。こちらも常備菜におすすめです。
出典:

山椒の利いた七味は大人な和のスパイス。こちらも常備菜におすすめです。

筍と菜の花の焼き浸し

春を感じさせるひと皿。水気をしっかりきって、お弁当にも。
出典:

春を感じさせるひと皿。水気をしっかりきって、お弁当にも。

焼いて*揚げて*蒸して。野菜のうま味を愉しむメインディッシュ

焼くと濃厚な味わいを醸すもの、蒸すとほっくり美味しくなるもの。
じゅうぶんにメインディッシュになるメニューをご紹介。

タケノコのみそグリルと焼き野菜

グリルでさっと焼きあげると、味噌を塗ったタケノコはほっくり香ばしく、岩塩を振っただけの野菜は素材本来の美味しさが引き立ちます。お箸が進むメニューです♪
出典:

グリルでさっと焼きあげると、味噌を塗ったタケノコはほっくり香ばしく、岩塩を振っただけの野菜は素材本来の美味しさが引き立ちます。お箸が進むメニューです♪

夏野菜の重ねオーブン焼き

夏野菜の重ねオーブン焼き

お好みでチーズを加えても美味しいです。
出た水分をバゲットに浸して食べても!
出典:

夏野菜の重ねオーブン焼き

お好みでチーズを加えても美味しいです。
出た水分をバゲットに浸して食べても!

大根のステーキ・ガーリックソース

そのほとんどが水分といわれる大根も、にんにく+ウスターソース+豆乳から作られたコクのあるソースでごちそうの主役に。
出典:

そのほとんどが水分といわれる大根も、にんにく+ウスターソース+豆乳から作られたコクのあるソースでごちそうの主役に。

蒸し野菜

ストウブ鍋ならではの無水調理の例です。
オリーブオイルを敷いた上に野菜をギッシリ詰め込み、ゲランド塩をパラパラ。中火で20分蒸し煮をすると…↓↓↓
出典:

ストウブ鍋ならではの無水調理の例です。
オリーブオイルを敷いた上に野菜をギッシリ詰め込み、ゲランド塩をパラパラ。中火で20分蒸し煮をすると…↓↓↓

お野菜たちがホックリ蒸しあがります♪

なんとも言えないホックホクの食感!
特に蓮根の食感は、今まで知らなかった食感で、衝撃的でした!!
出典:twinkle star~パンを焼く毎日~ ストウブで蒸し野菜
トマトと人参は生のまま、じゃがいもは茹で、茄子は素揚げに。パプリカは赤・緑・黄色のパプリカは炒めてソースにしました。野菜だけのメインディッシュです。
出典:

トマトと人参は生のまま、じゃがいもは茹で、茄子は素揚げに。パプリカは赤・緑・黄色のパプリカは炒めてソースにしました。野菜だけのメインディッシュです。

素材の味を生かすように!
今回は、茹でる、炒める、揚げる、生のままの野菜たちが一緒になってるんですよぉ

みなさんも時には、野菜のみの食卓にしてみてはいかがでしょう~
野菜ひとつひとつの美味しさを味わう事が出来ますよ!
出典:+*野菜のメインディッシュ+* ( レシピ ) - +*☆ Keep you happy ☆+* - Yahoo!ブログ

かき揚げ

玉ねぎ、椎茸、ごぼう、人参、三つ葉。風味と食感の異なる野菜を組み合わせて、食べごたえのあるかき揚げに。

下記のサイトに揚げ方の基本と天つゆの作り方も記載されていますので、不慣れな方はぜひご参考に!↓↓↓
出典:

玉ねぎ、椎茸、ごぼう、人参、三つ葉。風味と食感の異なる野菜を組み合わせて、食べごたえのあるかき揚げに。

下記のサイトに揚げ方の基本と天つゆの作り方も記載されていますので、不慣れな方はぜひご参考に!↓↓↓

ワイン・お酒とともに

アルコールのお伴にも、野菜を。ソースやアレンジで、モリモリ頂けちゃいます♪

焼くだけトマト

熱を加えたトマトのコクのある美味しさが楽しめます。
出典:

熱を加えたトマトのコクのある美味しさが楽しめます。

レミーのラタトゥイユ

鍋いっぱいに作って、常備菜にしたいラタトゥイユ。
出来立てのアツアツでも、冷蔵庫で冷たく冷やしても美味しいし、アレンジすればパスタソースに、スープに、カレーやシチューに大活躍♪

きれいに重ねられた茄子・ズッキーニ・トマト・パプリカ…。ディズニーアニメ「レミーとおいしいレストラン」に登場したメニューを再現してみたそう。
出典:

きれいに重ねられた茄子・ズッキーニ・トマト・パプリカ…。ディズニーアニメ「レミーとおいしいレストラン」に登場したメニューを再現してみたそう。

茄子のマリネ

にんにくと黒胡椒が香るひと品。冷蔵庫で少し寝かせて、より味わい深く。
出典:

にんにくと黒胡椒が香るひと品。冷蔵庫で少し寝かせて、より味わい深く。

バーニャカウダ2種*

四季を通して、冷・温さまざまに美味しいソースのおかげで、野菜が進むこと、進むこと♪
ロンバルディア地方の方言では、
バーニャは「ソース」、カウダは「熱い」の意味。

ニンニクは牛乳で柔らかくゆでてにおいをまろやかにしておくと食べやすい。
冷蔵庫に入れておくと日持ちがするので、まとめて作っておくと便利。

暑い季節にはマヨネーズと合わせて、
バーニャフレッダ(冷たい)にすれば一年中楽しめる。
出典:【バーニャカウダとバーニャフレッダ】SALON de DANTE:日本製粉株式会社
◆ひとりずつのバーニャカウダ
ポイントは、胸やけを防ぐために、にんにくを牛乳で煮たこと。また、テーブルを汚さないアイディアとして、バーニャカウダソースをポットではなく、ひとりずつグラスに小分けしたそう。
出典:

ポイントは、胸やけを防ぐために、にんにくを牛乳で煮たこと。また、テーブルを汚さないアイディアとして、バーニャカウダソースをポットではなく、ひとりずつグラスに小分けしたそう。

◆寒い季節に。「塩麹のバーニャカウダ+グリル野菜」
グリルした野菜を、塩麹たっぷりのバーニャカウダで頂きます。温野菜に加えて塩麹の発酵パワーで免疫力をつける、冬にふさわしいメニューです。
出典:

グリルした野菜を、塩麹たっぷりのバーニャカウダで頂きます。温野菜に加えて塩麹の発酵パワーで免疫力をつける、冬にふさわしいメニューです。

デザート

野菜ケーキはもうおなじみになりましたが、手持ちの野菜で簡単にできるデザートを3つご紹介します。

茄子のスパイスコンポート

スパイスがほんのり香る茄子のコンポートは、まるでフルーツをいただいているような食感です♪
出典:

スパイスがほんのり香る茄子のコンポートは、まるでフルーツをいただいているような食感です♪

プチトマトのアメがけ

子どもたちが大喜びしそうなデザート。おとな歴ウン10年の私も童心に帰って作りたくなる♪
出典:

子どもたちが大喜びしそうなデザート。おとな歴ウン10年の私も童心に帰って作りたくなる♪

プチトマトを沢山頂いたのでグラニュー糖を溶かしてアメかけしてみました♪
お祭りのリンゴアメの真似っこです!
リンゴアメがあるならばトマトアメがあったっていいのでは・・・と言うノリです(笑)
これって野菜!?となる野菜のデザートでホームパーティーに作ると楽しいですよ
出典:材料2つ!! プチトマトのアメがけ|kitten遊びの楽しくクッキング♪

トマトのシャーベット

凍らせたトマトの皮をむいてから、すりおろしただけだそう。好みに応じてコアントローや黒糖をプラスして。
出典:

凍らせたトマトの皮をむいてから、すりおろしただけだそう。好みに応じてコアントローや黒糖をプラスして。

おしまいに

ALL野菜のメニュー、いかがでしたか?前出の「べジフルセブン」を参考にすれば、どのくらいの野菜が摂れるのかすぐにわかるのは大助かり。健康のため、と気構えず、日々、ちょっとしたアレンジで、美味しく手間をかけず、350g以上の野菜を摂取していきましょう。ふだんから野菜不足を実感している方は、今日からでも、ぜひ、作ってみて♪

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