サラダやパスタに!【ルッコラ】のおいしい食べ方&レシピ集

サラダやパスタに!【ルッコラ】のおいしい食べ方&レシピ集

サラダでよく使う、ごまのような風味が特徴の「ルッコラ(ロケット)」。カルシウムやビタミンが豊富に含まれ、健康や美容が気になる方にもおすすめです。ルッコラはサラダで食べることが多いですが、それ以外の料理に使っても美味しいんですよ。今回は、定番のサラダをはじめ、パスタ・ピザ・ご飯ものなどの主食系、炒め物などのおかず系やスープ・鍋系などいろいろとご紹介。また、後半では育てやすいといわれるルッコラの栽培方法についても少し触れています。2021年03月08日更新

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グルメ
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ルッコラとは?

ごまのような香りと少し苦い味わいが特徴のハーブ

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地中海沿岸が原産といわれているルッコラ。独特の香りや苦みが特徴の一年草で、英語では“Roquette(ロケット)”。日本では、イタリア料理の普及とともに知られるようになりました。

露地物の旬は秋から冬、水耕栽培は通年出回る

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露地物は主に、地中海沿岸の気候に近い春と秋に栽培されていますが、市場に出回るルッコラは水耕栽培が多いのでいつでも楽しむことができます。

ルッコラの栄養と健康効果・効能

ルッコラは、カルシウム・鉄分・ビタミンC・β-カロテンなど、貧血対策や健康・美肌作りに役立つ栄養素が豊富。女性にうれしい食材といえそうです。古代エジプトのクレオパトラも美しさを保つために食べていたといわれています。

ルッコラは自分で簡単に育てられる

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ルッコラは育てやすいので自分で栽培するのもおすすめ!種をまいて1ヶ月後には収穫できるのも嬉しいところ。自分で育てた採りたてのルッコラを使った料理は、より一層美味しく感じられることでしょう。記事の最後で、栽培について触れます。

ルッコラの美味しい食べ方・使い方

生のままサラダや前菜に

ルッコラのフレッシュな美味しさを味わうなら、やはり生でサラダや前菜にしたり、料理やパスタなどにたっぷりとトッピングするのがいいでしょう。たくさん手に入った場合は、ペーストにしてパスタやパンにつけるのもいいですね。ちょっとした苦みもごちそうです。

ピザ・炒め物・スープ・おひたし・鍋料理など加熱して

ルッコラは、ほんの少し火を通すのも、生とは違った味わいがあっておすすめです。茹でておひたしにしたり、スープやトマトベースの鍋物にしたり、意外な食べ方もあります。家庭菜園などで多めに収穫したときには、ぜひ試してみましょう。

美味しいルッコラの選び方のコツと保存方法

サラダやパスタに!【ルッコラ】のおいしい食べ方&レシピ集
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ルッコラを選ぶときには鮮やかな緑のルッコラを選びましょう。緑が濃いと味が濃く、若いものだと優しい味わいになるので、料理や好みで選んでみてくださいね。
保存については濡れたキッチンペーパーで包んでから、さらに保存袋に入れて冷蔵庫保存。冷凍する場合は、茹でて小分けし、ラップに包んで冷凍しましょう。

ルッコラの定番【サラダ】&【前菜】シンプルで美味しい♪

ルッコラとベビーリーフのおしゃれなハーブサラダ

ルッコラとベビーリーフをたっぷり使ったハーブサラダ。紫玉ねぎやクルトンが素敵なアクセントになっています。ディナーのテーブルにも合うおしゃれさですね。
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ルッコラとベビーリーフをたっぷり使ったハーブサラダ。紫玉ねぎやクルトンが素敵なアクセントになっています。ディナーのテーブルにも合うおしゃれさですね。

フレッシュな生野菜で!レタスルッコラのサラダ

とってもシンプルなルッコラのサラダ。シンプルなサラダだからこそルッコラの美味しさが一番分かる食べ方です。自家製のレモンの風味が爽やかなドレッシングをかけていただきましょう。
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とってもシンプルなルッコラのサラダ。シンプルなサラダだからこそルッコラの美味しさが一番分かる食べ方です。自家製のレモンの風味が爽やかなドレッシングをかけていただきましょう。

簡単で華やか!しゃがいもとブロッコリーとルッコラのサラダ

粒マスタードが風味を添える、簡単で華やかなデリサラダ。じゃがいもとブロッコリーを同じ鍋でゆでて、他の材料と合わせるだけです。
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粒マスタードが風味を添える、簡単で華やかなデリサラダ。じゃがいもとブロッコリーを同じ鍋でゆでて、他の材料と合わせるだけです。

チーズドレッシングでルッコラとマッシュルームのサラダ

ルッコラとマッシュルームのサラダを、クリームチーズのドレッシングでいただきます。クリーミーでフレッシュな美味しさです。
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ルッコラとマッシュルームのサラダを、クリームチーズのドレッシングでいただきます。クリーミーでフレッシュな美味しさです。

バランスも絶妙 サーモンとルッコラのカルパッチョ

カルパッチョにもルッコラははずせませんね。シャキシャキとフレッシュなハーブが、サーモンのうまみをより引き立てます。色の組み合わせもきれいです。
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カルパッチョにもルッコラははずせませんね。シャキシャキとフレッシュなハーブが、サーモンのうまみをより引き立てます。色の組み合わせもきれいです。

お酒にも合う たことルッコラのマリネ

たこと玉ねぎのマリネに、ルッコラをプラス。お酒を楽しみながらの食事にぴったりの前菜としておすすめです。和洋どちらのメニューにも合いそうですね。
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たこと玉ねぎのマリネに、ルッコラをプラス。お酒を楽しみながらの食事にぴったりの前菜としておすすめです。和洋どちらのメニューにも合いそうですね。

おしゃれ前菜♪グリッシーニのルッコラ生ハム巻き

グリッシーニを軸にしてルッコラや水菜を束ね、生ハムで巻いたおしゃれ前菜。こちらのレシピでは自家製のグリッシーニを使っていますが、時間がないなら市販のものを使うと簡単ですね。
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グリッシーニを軸にしてルッコラや水菜を束ね、生ハムで巻いたおしゃれ前菜。こちらのレシピでは自家製のグリッシーニを使っていますが、時間がないなら市販のものを使うと簡単ですね。

ルッコラの【パスタ】&【ピザ】おしゃれイタリアン♪

ルッコラをたっぷり味わうアンチョビのパスタ

アンチョビとニンニクでシンプルに味付けしたルッコラの美味しさをそのまま活かしたパスタ。葉は生のままで、茎は火を通しておくと食べやすいですよ。
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アンチョビとニンニクでシンプルに味付けしたルッコラの美味しさをそのまま活かしたパスタ。葉は生のままで、茎は火を通しておくと食べやすいですよ。

爽やかなトマトと生ハムとルッコラの冷製パスタ

ちょっと気温が高い日には、冷製パスタもいいですね。こちらは、トマトと生ハムとルッコラ、相性のいい具材を合わせています。風味も色合いも爽やかです。
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ちょっと気温が高い日には、冷製パスタもいいですね。こちらは、トマトと生ハムとルッコラ、相性のいい具材を合わせています。風味も色合いも爽やかです。

サラダ感覚♪グリル野菜とルッコラのフジッリ

グリルした野菜とルッコラなどがたっぷりで、フジッリ(ショートパスタ)は少なめ。サラダ感覚のパスタなので、ダイエット中などにもいいかもしれませんね。
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グリルした野菜とルッコラなどがたっぷりで、フジッリ(ショートパスタ)は少なめ。サラダ感覚のパスタなので、ダイエット中などにもいいかもしれませんね。

パルミジャーノチーズたっぷり♪ルッコラと生ハム、トマトのサラダピザ

ルッコラと相性抜群の生ハムを合わせたサラダピザ。フレッシュ感のあるピザは、サラダ感覚でさっぱりとして爽やかな味わいです。
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ルッコラと相性抜群の生ハムを合わせたサラダピザ。フレッシュ感のあるピザは、サラダ感覚でさっぱりとして爽やかな味わいです。

バジル風味のジェノベーゼソースでグリーン野菜のピザ

生地にジェノベーゼソースを塗り、さまざまなグリーン野菜をたっぷりのせて焼き上げる、すがすがしい色彩のピザ。最後に、ルッコラをたっぷりと。テーブルにみずみずしい美しさが映えますね。
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生地にジェノベーゼソースを塗り、さまざまなグリーン野菜をたっぷりのせて焼き上げる、すがすがしい色彩のピザ。最後に、ルッコラをたっぷりと。テーブルにみずみずしい美しさが映えますね。

桜海老とルッコラのおしゃれなカフェ風ピザ

モッツァレラチーズと桜海老のおしゃれなカフェ風ピザ。中央にこんもりとトッピングしたルッコラがポイントです。市販の生地を使っていますので、忙しいときも簡単&おしゃれな1品が作れます。
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モッツァレラチーズと桜海老のおしゃれなカフェ風ピザ。中央にこんもりとトッピングしたルッコラがポイントです。市販の生地を使っていますので、忙しいときも簡単&おしゃれな1品が作れます。

パスタに合うルッコラペースト

ルッコラとカシューナッツを合わせたペーストは、材料をフードプロセッサーにかけるだけ。パスタやピザソースなどアレンジしやすく、濃厚で彩り鮮やかに仕上がります。
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ルッコラとカシューナッツを合わせたペーストは、材料をフードプロセッサーにかけるだけ。パスタやピザソースなどアレンジしやすく、濃厚で彩り鮮やかに仕上がります。

ルッコラの【おもてなし料理】ホームパーティーにおすすめ!

ルッコラ×卵で彩り鮮やか♪おしゃれなオープンオムレツ

ルッコラと卵を組み合わせて、ワインに合う彩り鮮やかなオープンオムレツに。カマンベールチーズを盛り付けのタイミングでトッピングしていますが、フライパンの火を止めた直後にのせて蓋をし予熱で少しとろっとさせるのもおすすめです。
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ルッコラと卵を組み合わせて、ワインに合う彩り鮮やかなオープンオムレツに。カマンベールチーズを盛り付けのタイミングでトッピングしていますが、フライパンの火を止めた直後にのせて蓋をし予熱で少しとろっとさせるのもおすすめです。

イタリアの肉料理、豚肉のストラッチェッティ

ルッコラたっぷりのイタリアの肉料理。スピーディに仕上げるのがポイントです。簡単ですので、時間がないときにも彩り鮮やかなメインが完成しますよ。
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ルッコラたっぷりのイタリアの肉料理。スピーディに仕上げるのがポイントです。簡単ですので、時間がないときにも彩り鮮やかなメインが完成しますよ。

カリカリベーコンとルッコラのそば粉ガレット

おしゃれなガレットも、おもてなしにお似合いですね。こちらは、そば粉100%の生地で作った、カリカリベーコンとルッコラのガレット。シンプルな材料なので、素材の美味しさがより楽しめます。
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おしゃれなガレットも、おもてなしにお似合いですね。こちらは、そば粉100%の生地で作った、カリカリベーコンとルッコラのガレット。シンプルな材料なので、素材の美味しさがより楽しめます。

ブルサンとサーモンのスモーブロー

北欧風のオープンサンド「スモーブロー」は、本来酸味のあるライ麦パンをスライスしたものを使いますが、食パンで手軽に。サーモンとルッコラ、市販のフレーバーフレッシュチーズをトッピングしておしゃれにいただきます。
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北欧風のオープンサンド「スモーブロー」は、本来酸味のあるライ麦パンをスライスしたものを使いますが、食パンで手軽に。サーモンとルッコラ、市販のフレーバーフレッシュチーズをトッピングしておしゃれにいただきます。

ルッコラの【簡単レシピ】もう1品におすすめ!

大量消費にも!ルッコラのおひたし

ルッコラをシンプルにおひたしにすると、独特の風味と食感がよく分かります。茹でる時間は30秒ほどでOK!しみじみとした優しい味わいで、かさが減るので大量消費にもぴったりです。
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ルッコラをシンプルにおひたしにすると、独特の風味と食感がよく分かります。茹でる時間は30秒ほどでOK!しみじみとした優しい味わいで、かさが減るので大量消費にもぴったりです。

とろ~り熱々!ルッコラとモッツァレラのオムレツ

オムレツにルッコラとモッツァレラを加えて。中に入れたチーズがとろ~っとして絶品。熱々を召し上がれ♪
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オムレツにルッコラとモッツァレラを加えて。中に入れたチーズがとろ~っとして絶品。熱々を召し上がれ♪

シンプルだから美味しい!エビとルッコラの炒め物

エビとルッコラをたっぷりと使ったシンプルな炒め物。炒め過ぎず味付けもシンプルにして、風味や食感を活かしましょう。
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エビとルッコラをたっぷりと使ったシンプルな炒め物。炒め過ぎず味付けもシンプルにして、風味や食感を活かしましょう。

意外な相性のよさ!ゴボウとルッコラのトマトソース

ゴボウは和風の煮物にしがちですが、洋風の炒め煮もおすすめ。ルッコラは最後に加えて混ぜるだけ。最後に加えることでルッコラの風味と食感が残り、美味しくいただけますよ♪
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ゴボウは和風の煮物にしがちですが、洋風の炒め煮もおすすめ。ルッコラは最後に加えて混ぜるだけ。最後に加えることでルッコラの風味と食感が残り、美味しくいただけますよ♪

ルッコラの【ご飯】&【パン】彩りが美しい主食に

ゴマ油の香り豊かなルッコラととろろ昆布のおにぎり

ルッコラはおにぎりに加えても美味しいんです。マンネリになりがちなおむすびも、色鮮やかに変身。ごま油の香りととろろ昆布の旨味がいい感じ。
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ルッコラはおにぎりに加えても美味しいんです。マンネリになりがちなおむすびも、色鮮やかに変身。ごま油の香りととろろ昆布の旨味がいい感じ。

お弁当にも◎海老とルッコラと卵のポケットサンドイッチ

厚切りの食パンに切り込みを入れポケットを作り、中にエビとルッコラ、スクランブルエッグを入れた具沢山のポケットサンドに。朝食やランチ、お弁当にぴったりです。
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厚切りの食パンに切り込みを入れポケットを作り、中にエビとルッコラ、スクランブルエッグを入れた具沢山のポケットサンドに。朝食やランチ、お弁当にぴったりです。

生ハムとルッコラの洋風巻き寿司

巻き寿司の具にもルッコラを使ってみましょう。相性のいい生ハムと合わせて、粒マスタードで味付け。たまにはおしゃれな洋風で新鮮に楽しむのもいいアイデアです。
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巻き寿司の具にもルッコラを使ってみましょう。相性のいい生ハムと合わせて、粒マスタードで味付け。たまにはおしゃれな洋風で新鮮に楽しむのもいいアイデアです。

自家製サルサソースで本格タコライス

休日のランチなどにもおすすめのタコライス。自家製サルサソースも、身近な材料でOK。ルッコラなどグリーンの葉っぱを敷いて、タコミートをたっぷりとのせましょう。
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休日のランチなどにもおすすめのタコライス。自家製サルサソースも、身近な材料でOK。ルッコラなどグリーンの葉っぱを敷いて、タコミートをたっぷりとのせましょう。

ルッコラの【スープ・鍋物】煮込んで美味しい!

色合いも優しいルッコラのクリームスープ

ルッコラやじゃがいも、雑穀などを炒め、ルッコラを加えてさっと煮たら、スープとともにミキサーにかけます。ザルで濾して生クリームを合わせたら、色合いも優しいルッコラのポタージュのできあがりです。
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ルッコラやじゃがいも、雑穀などを炒め、ルッコラを加えてさっと煮たら、スープとともにミキサーにかけます。ザルで濾して生クリームを合わせたら、色合いも優しいルッコラのポタージュのできあがりです。

ちょっと大人なマッシュルームとルッコラのスープ

うまみたっぷりのマッシュルームは、厚めに切るのがポイント。最後にルッコラを入れたら、火が通り過ぎないようさっと仕上げましょう。ほんのり苦みと風味をたのしめる大人の味わいです。
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うまみたっぷりのマッシュルームは、厚めに切るのがポイント。最後にルッコラを入れたら、火が通り過ぎないようさっと仕上げましょう。ほんのり苦みと風味をたのしめる大人の味わいです。

ルッコラの大量消費にも◎ワインが進む洋風しゃぶしゃぶ鍋

ルッコラがたくさん手に入ったら、ワインに合う洋風のしゃぶしゃぶ鍋はいかがでしょう?爽やかな香りのルッコラは、食べる直前にサッと火を通す程度でいただくのがおすすめ。刻んだバジルを加えたポン酢だれもポイントです。
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ルッコラがたくさん手に入ったら、ワインに合う洋風のしゃぶしゃぶ鍋はいかがでしょう?爽やかな香りのルッコラは、食べる直前にサッと火を通す程度でいただくのがおすすめ。刻んだバジルを加えたポン酢だれもポイントです。

【おまけ】ルッコラの栽培方法について

家庭菜園の初心者向き

サラダやパスタに!【ルッコラ】のおいしい食べ方&レシピ集
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ルッコラは、発芽率が高く、病気もあまりないので育てやすいハーブといわれます。家庭菜園の初心者向きですので、ぜひ気軽に育ててみませんか?

プランターでもOK!種まきの時期は?

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種まきの時期は、真夏と真冬を除いていつでもOK。種まきの時期をずらせば、ほぼ年間を通して収穫できます。プランターでの栽培もできますのでベランダ菜園にも適しています。

水やりや間引きなど育て方のコツ

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ルッコラは、日当たりと水はけのいい場所を好みます。水やりは、土が乾いたらで十分。また、本葉が2~3枚出たときと、4~5枚になったときの2回、間引きをします。

収穫について

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ルッコラは、葉の長さが10~15㎝になったら収穫時期。春まきのルッコラは、トウ立ちすると葉が硬くなるので、株ごと収穫。秋まきのルッコラは、外葉から収穫していきましょう。

水耕栽培も楽しめます!

種 有機種子 ロケット / ルッコラ <サラダロケット> 水耕栽培 土耕栽培 で人気
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こちらは、水耕栽培できるルッコラの有機種子。とても育てやすく、より手軽です。種まきから1ヵ月程度で収穫できますよ。※土耕栽培もできます。

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「ルッコラ」をいろんな料理で楽しんで♪

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ルッコラはサラダや前菜、ピザのトッピング以外にも、パスタやスープなどいろいろな楽しみ方があります。どの食べ方もそれぞれ特徴があって美味しいのでぜひ作ってみてくださいね♪

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