「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介

今スーパーでも品切れが多くなっていたりと、ブームとなっている「えごま油」「亜麻仁油」。油といえば「体に悪い」、「太る」というイメージがつきものですが、こちらは「体にいい油」として注目を集めています。そこで、今回は、そんな気になる「えごま油」「亜麻仁油」の基本情報や健康効果、適した使用方法をご紹介。正しい知識を身に付けて、日常の食卓に取り入れてみてくださいね。2021年03月31日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード
調味料油・オイルヘルシー・ダイエットレシピ健康オリーブオイル
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目次

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TVでよく見る「エゴマ油」「アマニ油(亜⿇仁油)」が気になる!

最近、CMやスーパーなどでよく⽬にする「エゴマ油」、「亜⿇仁油(アマニゆ、アマニあぶら)」。どうして注目されているかをご存知でしょうか?
「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
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「えごま油」という文字だけを見ると、なんとなく「なんとなくごま油みたい」と思われるかもしれません。ですが、まったく異なる植物で、そのその違いは歴然なんです。
「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
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「アマニ油(亜麻仁油)」もまた、名前を見ただけではどんなものか、ピンとこないですよね。
そこで今回は、「エゴマ油」「アマニ油」の基本的な情報から、ブームの背景にある健康効果のこと、そして適切な調理法などをまるっとご紹介。

毎⽇の⾷卓に摂り⼊れやすいおすすめレシピもお付けしていますので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

~ エゴマ油(荏胡麻油)・アマニ油(亜⿇仁油)の基本情報 ~

① エゴマ油(荏胡麻油)とは?

エゴマとは、日本最古の油脂植物と考えられる伝統食材で、シソ科の植物です。

「えごま」は漢字で[荏胡麻]と書きますが、胡麻(ゴマ)との違いは、一目瞭然。

韓国ではえごまの葉のキムチ漬けが有名ですね。

エゴマ油の香り・味のクセは?

エゴマの味のクセは、あまり無いので摂りやすい。*生の場合

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
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エゴマの種子から搾られた、α-リノレン酸を豊富に含む油が、「えごま油」です。

えごま油の香りはというと・・フレッシュな状態で搾油された、あまり酸化が進んでいないものは、味も香りも、あまり感じません。酸化が進むと、若干味にクセがでるものが多いそう。

オリーブオイルのように、サラダに生でかけたりしていただいくのが◎です
▽ 「えごま油の品質」は、商品によって位置づけが異なるそうです。
見た目だけでは分からない、えごま油の品質(商品テスト結果)_国民生活センター
こちらは、国民生活センターがまとめた「えごま油の品質」についてのWEBページです。ページの下部のより、PDF資料を閲覧いただけます。 

〖えごま油の人気商品1〗アサヒ|えごま油

朝日 えごま油 170g 4本セット
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出典:www.amazon.co.jp

α-リノレン酸が100gあたり55%以上という含有量。化学溶剤を一切使用せず えごま種子を100%使用して搾油された、アサヒのえごま油です。

Amazonのえごま油カテゴリでも断とつの高評価で、安心感がありますね。

朝日 えごま油 170g 4本セット
3,590円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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〖えごま油の人気商品2〗太田油脂|マルタ えごまオイル

太田油脂 マルタえごまオイル 180g
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こちらも、Amazonのえごま油ランキングで、たくさんのレビューを獲得している人気商品。

「マルタえごまオイル」はえごま種子を昔ながらの圧搾製法で搾油し、α-リノレン酸を約60%含みます。さわやかなパッケージも、好感が持てますね。贈り物にも喜ばれそうです。

太田油脂 マルタえごまオイル 180g
1,080円〜(税込)
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② 亜麻仁油(アマニ油)とは?

アマ科の一年草、亜麻の種子(亜麻仁) 絞ってろ過した油が、「亜麻仁油(あまにゆ/あまにあぶら)」。

古代ギリシャでは皮膚病の薬として使っていたといわれるほど、世界的に歴史のある油なんです。

日本では薬として役立てるため、江戸時代から栽培されはじめたという記録が残っています。

アマニ油の香り・味の癖は?

アマニ油の味は、ややクセが有ります。ひと工夫した食べ方で、いただくとよいでしょう

このような、きれいな黄金色の亜麻仁油(アマニ油)。

やや特有の風味があります。オリーブオイルよりも、アマニ油のほうが、味も風味もクセを感じやすいです。そのままよりは、混ぜて使った方が食べやすいかもしれません。

※有機栽培かつ新鮮な一番搾りのみを使用したような、こだわりの亜麻仁油(アマニ油)は、独特のクセが弱まります。オリーブオイル感覚でいただけるものもありますよ。

〖アマニ油の人気商品1〗ニップン|アマニ油

ニップン アマニ油 100g
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Amazonのアマニ油ランキングで、約300もの高評価レビューを獲得しているのが、こちらのニップンのアマニ油。

あまり独特のにおい・えぐ味を感じないことで人気です。栄養価はそのまま、それらの癖を独自の精製技術によって除去されています。

食用専用に開発された「ゴールデン種」という品種のみを使用しており、ニップンのアマニ油ならではのこだわりポイント。安心して使えますね。

ニップン アマニ油 100g
642円〜(税込)
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ニップン アマニ油 150g
980円〜(税込)
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〖アマニ油の人気商品2〗ニップン|アマニ油 プレミアムリッチ

ニップン アマニ油 プレミアムリッチ 100g
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上でご紹介したニップンのアマニ油商品のなかで、“プレミア感”が付いているのが、こちらの「アマニ油 プレミアムリッチ」。

上でご紹介した商品との大きな違いは・・・「ゴールデン種」という品種の中でさらなる一部の品種、「プレミアムゴールデン種」を使用していること。オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の含有量が高く、先述の商品より、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が約30%高い含有量となっています。

ニップン アマニ油 プレミアムリッチ 100g
1,080円〜(税込)
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〖アマニ油の人気商品3〗朝日|アマニ油 Flaxseed Oil

朝日 アマニ油(亜麻の種子100%使用)Flaxseed Oil 170g
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100%亜麻の種子を使用しており、さらにα-リノレン酸を100gあたり50%以上含むアマニ油です。低温圧搾法にて搾油されており、しっかり高品質とわかる人気商品。Amazonの口コミを見ても高評価ばかりです。

朝日 アマニ油(亜麻の種子100%使用)Flaxseed Oil 170g
809円〜(税込)
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【まず基礎知識】「えごま油」「アマニ油」が注目されるワケとは?

注目される理由(1)・・メリット沢山の「オメガ3系」オイルだから。

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
出典:unsplash.com
「えごま油」アマニ油が注目される理由の1つは、「オメガ3系オイル」だからです。

「オメガ3系オイル」摂取メリットをお分かりいただくために、すこし複雑ですが、ここで「脂肪酸」についてご説明します。

まず食用油のメリット、良し悪しを知る上で、「脂肪酸」についての知識を持つことは重要です。

【知識】油を構成する「脂肪酸」について

油は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の、2種の脂肪酸に分けられます

油 ━┳━━❶【飽和脂肪酸】
   ┃ (⾁や加⼯⾷品に多く含まれる、
   ┃  冷蔵庫で固体になる油)
   ┃
   ┗━❷【不飽和脂肪酸】
       ┃(⼀般的な⾷⽤油など、
       ┃ 植物油が主成分で常温・液体の油)
       ┗┳━━━━━━━━━━━━━━━━┛
        ┃
        ┃
        ┃
        ┃
        ┗┳❷-1【一価不飽和脂肪酸】
         ┃   ※体内で作れる脂肪酸で、
         ┃  「オメガ 9(n-9系)脂肪酸」*1
         ┃
        ┗❷-2【多価不飽和脂肪酸】
           ※体内で作れない脂肪酸で、
           「オメガ6(n-6系)脂肪酸」*2
            あるいは
           「オメガ3(n-3系)脂肪酸」*3
--------------------------------------------
*1:主にオレイン酸。オリーブオイルが代表的

*2:主にリノール酸。「サラダ油」「ごま油」「マヨネーズ」「グレープシードオイル」「コーン油」が代表的

*3:主にα-リノレン酸と、⿂類由来のDHA・EPAから成る脂肪酸の総称。
  魚の脂肪に含まれるEPA・DHAを摂取することが有効です
--------------------------------------------
~「*3」の補足~

毎日魚を食べて、EPA・DHAを摂取できたら素晴らしいことですが…実際、毎日食べるのは困難ですよね。
そこで、魚の代わりとして、α-リノレン酸を含む「えごま油」「亜麻仁油(アマニ油)」の出番!
α-リノレン酸を摂取すると、体のなかでEPAやDHAに変換されます。
--------------------------------------------
➤ 注目すべきは、②「不飽和脂肪酸」の一種である、「オメガ6系脂肪酸」「オメガ3系脂肪酸」です。(※)

実はこの、『オメガ6』『オメガ3』、体内で作り出すことができません。
そのため、食品(食事)から体内に取り入れることが必須となる油(=必須脂肪酸)です。
(※)補足:
すぐ下でご説明しますが、

オメガ6系脂肪酸は『多価不飽和脂肪酸のオメガ6系』、
オメガ3系脂肪酸は『多価不飽和脂肪酸のオメガ3系』と言うこともできます。
✂︎ーーーーー✂︎ーーーーー✂︎ーーーーー✂︎ーーーーー✂︎

☑まとめ:「オメガ3の摂取」は、「えごま油」「亜麻仁油」を摂取するのが簡単

*3のとおり、
「オメガ3」を摂取したい。どうやって摂取しよう?ということを突き詰めると…

健康志向の皆さんは「えごま油・亜⿇仁油を摂取しよう」という判断にたどり着いています。
魚を毎日食べるより、お手軽ですよね。

それが、『えごま油・亜⿇仁油が人気の理由』と言えるでしょう。

注目される理由(2)・・「健康効果」が期待大!

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
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『オメガ3』に含まれるEPAには、血液をサラサラにする作用があるため、血管年齢の若返りにつながります。

また、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高いほど、脳梗塞や心疾患、高脂血症などの、生活習慣病のリスクを低下させることが、研究で分かってきています。

そのリスク低下が、結果として認知症の予防にも繋がったりと、幅広い年代の方に嬉しい効果が期待されています。
「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
出典:unsplash.com
また、最近の研究では、オメガ3脂肪酸が代謝機能を上げる(ダイエット効果がある)という報告も。もちろん「オメガ3」に頼りっきりでは効果は見込めませんが、適切な摂り方を長期的に続けた方で、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。

*「えごま油・亜⿇仁油」の、理想的な摂取方法が知りたい!

⽣がいい?加熱がいい?

熱や光に弱い性質があります。食べ方は「生」がおすすめ

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
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炒めたりと加熱せず、「生」でいただくのが良いです。

えごま油は60%、亜麻仁油は50%が、「α-リノレン酸」という脂肪酸でできており、“熱や光に弱い”性質があります。
成分をそのまま体に取り込むには、生のまま摂取するのが効果的です。一方、加熱すると成分が変わってしまうんですね。

保管方法はというと・・“光に弱い”ため、暗い場所で管理を。開封後は冷蔵庫で保管し、一度あけると酸化が進むため、1か月を目安に食べきるように心がけましょう。

摂取頻度、適量について

「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
出典:www.instagram.com(@t_ammy)
適量は「1日当たり、小さじ1杯ほど」になります。

体にいい油でも、カロリーは他の油と同じく1gあたり9kcalあります。つまり、小さじ1杯で37kcalになります。

体にいいからとたくさん摂ると高カロリーになるのでご注意くださいね。
「アマニ油」「エゴマ油」の健康効果とは?味やおすすめレシピも紹介
出典:
摂取する際は、足りている『オメガ6』に対して、“不足している『オメガ3』を補う”というイメージで、えごま油(または亜⿇仁油)をいただくのが好ましいです。

魚中心の食生活を行っている人は、すでに「オメガ3」が必要な量を摂取できているという場合も。過剰な摂取にならないように、バランスを意識しましょう◎
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アマニ油・エゴマ油・オリーブ油・アボカド油 4種がブレンドされている
油の摂取 偏りは禁物 脂肪酸、食品ごと特徴|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
摂取のバランスのこと(『オメガ6』が4、『オメガ3』が1 くらいの比率)が紹介されています。

~ ここからは、おすすめの「えごま油」「亜⿇仁油」レシピを紹介 ~

「えごま油」「亜⿇仁油」を毎日小さじ1杯・・と思っても、生で飲もうとするのは、抵抗がある方もいらっしゃると思います。

そこで、小さじ1の生オイルが美味しく馴染むようなレシピをご紹介。

どちらを使っても、万能に活躍しそうなレシピばかり。ぜひ、どちらかを購入したら、早速試してみてくださいね。

・おすすめの食べ方1:オイルおにぎり ~レシピ2品~

大葉とおかかの、オイルおにぎり

主食のご飯に、オイルを取り入れれば、気軽にいただけますね。

ほぼ無臭のえごま油を使うのがおすすめ。大葉とかつおの風味も、ちゃんと感じられるはずです。
出典:

主食のご飯に、オイルを取り入れれば、気軽にいただけますね。

ほぼ無臭のえごま油を使うのがおすすめ。大葉とかつおの風味も、ちゃんと感じられるはずです。

大葉ごはんのえごまオイルおかかおむすび by 柴田真希 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

筍と枝豆のオイルおにぎり

こちらは、醤油だけでなく、だしの素でも味わいをつけたオイルおにぎり。ぜひこちらも、ほぼ無臭のえごま油をつかって作ってみてください。
筍と枝豆の食感も、彩りも楽しめる一品です。
出典:

こちらは、醤油だけでなく、だしの素でも味わいをつけたオイルおにぎり。ぜひこちらも、ほぼ無臭のえごま油をつかって作ってみてください。
筍と枝豆の食感も、彩りも楽しめる一品です。

筍と枝豆のオイルおにぎり | ふたりごはん

・おすすめの食べ方2:麺にからめて ~レシピ2品~

“生の油”といっても、スプーン一杯分なので、パスタや麺、そうめんにあえていただくのもおすすめです。

ただ“あえる”だけですので、シンプルで取り入れやすいですね。こちらのように、ビビン麺に混ぜてみても○
出典:

“生の油”といっても、スプーン一杯分なので、パスタや麺、そうめんにあえていただくのもおすすめです。

ただ“あえる”だけですので、シンプルで取り入れやすいですね。こちらのように、ビビン麺に混ぜてみても○

毎月11日は「麺の日」♪人気の麺レシピを3つご紹介 - 【E・レシピ】

明太子うどん

こちらは、明太子ソースに亜麻仁油を加えたうどん。

亜麻仁油で和えてあるので、少し時間が経って冷めても、うどんがくっつかず、きれいに食べることができますよ*
出典:

こちらは、明太子ソースに亜麻仁油を加えたうどん。

亜麻仁油で和えてあるので、少し時間が経って冷めても、うどんがくっつかず、きれいに食べることができますよ*

5分で出来る!冷凍麺大活躍、亜麻仁油で健康明太子うどん by 調理師/料理家 槙 かおる | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

・おすすめの食べ方3:ご飯のお供に ~レシピ4品~

えごま油の菜飯

ご飯が進む菜っ葉のご飯です。炒めた菜っ葉の粗熱を取ったら、えごま油を混ぜて完成!

カブの葉や大根の葉、小松菜でも美味しいですよ。
出典:

ご飯が進む菜っ葉のご飯です。炒めた菜っ葉の粗熱を取ったら、えごま油を混ぜて完成!

カブの葉や大根の葉、小松菜でも美味しいですよ。

えごま油の菜飯 by すー太郎さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

亜麻仁油を納豆に

朝ごはんに納豆が欠かせないという方は多いのでは。

そこで、亜麻仁油(または えごま油)を納豆に、小さじ1加えてみましょう。油独特の風味をやわらげ、美味しくいただくことができますよ。油のクセが気になる場合は、大葉を使用すれば◎

ときにはこのように、長いもをプラスして、ちょっと贅沢にいただくのも良いですね。
出典:

朝ごはんに納豆が欠かせないという方は多いのでは。

そこで、亜麻仁油(または えごま油)を納豆に、小さじ1加えてみましょう。油独特の風味をやわらげ、美味しくいただくことができますよ。油のクセが気になる場合は、大葉を使用すれば◎

ときにはこのように、長いもをプラスして、ちょっと贅沢にいただくのも良いですね。

亜麻仁油しょう油で~長芋納豆♪ by ei-recipeさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

アボカドのにんにく醤油漬け

みんな大好きな、アボカド醤油。亜麻仁油を加えると、とろっとした食感が加わり、より美味しくいただけますよ。

油と一緒にいただくことで、アボカドに含まれるビタミンEの吸収率もアップ。いいことづくしの優秀レシピです。
出典:

みんな大好きな、アボカド醤油。亜麻仁油を加えると、とろっとした食感が加わり、より美味しくいただけますよ。

油と一緒にいただくことで、アボカドに含まれるビタミンEの吸収率もアップ。いいことづくしの優秀レシピです。

アボカドのにんにく醤油漬け by Little Darling | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

まぐろとたくあんの、えごま油和え

丼ぶりでも人気のマグたく。マグロなので、もちろん、えごま油も相性抜群。

あったかいご飯にのせていただきたいですね。
出典:

丼ぶりでも人気のマグたく。マグロなので、もちろん、えごま油も相性抜群。

あったかいご飯にのせていただきたいですね。

まぐろとたくあんのえごま油和え by 神田依理子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

・おすすめの食べ方4:お肉・お魚と一緒に ~レシピ2品~

冷しゃぶの、パクチーおろしがけ

あっさりとした大根おろしとレモンの酸味、パクチー独特の風味で、冷しゃぶをさっぱりいただける一品。亜麻仁油をプラスすると、ちょっとコクが出ますよ。

冷しゃぶだけでなく、魚の干物や焼き魚などに応用できそうですね。
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あっさりとした大根おろしとレモンの酸味、パクチー独特の風味で、冷しゃぶをさっぱりいただける一品。亜麻仁油をプラスすると、ちょっとコクが出ますよ。

冷しゃぶだけでなく、魚の干物や焼き魚などに応用できそうですね。

パクチーおろし。キレイの素たっぷり♪ by 小澤 朋子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

あじのカルパッチョ

こちらのレシピは、カルパッチョソースにえごま油をプラス。

他の調味料と混ぜてソースを作った後に、あじにかけるのがポイントです◎ 白いお皿を使えば油の黄金色も、きれいに映えそうですね。
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こちらのレシピは、カルパッチョソースにえごま油をプラス。

他の調味料と混ぜてソースを作った後に、あじにかけるのがポイントです◎ 白いお皿を使えば油の黄金色も、きれいに映えそうですね。

血液サラサラ!青魚とえごま油のカルパッチョ by Lifeat(清水 祥子) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

・おすすめの食べ方5:副菜・サラダ ~レシピ4品~

春菊とかぶと干し柿のサラダ

春菊とカブや柿の食感が楽しいサラダ。ツナ缶と塩麴、えごま油をいかした味付けで、ちょっと新鮮なセンスを放つ一品。
おもてなしで出しても、会話がはずみそう*
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春菊とカブや柿の食感が楽しいサラダ。ツナ缶と塩麴、えごま油をいかした味付けで、ちょっと新鮮なセンスを放つ一品。
おもてなしで出しても、会話がはずみそう*

春菊と蕪と干し柿のえごま油サラダ by manngo(河野ひとみ) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

豆苗のナムル

ナムルといえばごま油を使いがちですが、えごま油でも美味しく仕上がりますよ。

豆苗以外にも、小松菜、ねぎ、もやしなど、他の野菜を使っても◎ 色んな野菜のナムルを作ってビビンバにしてもおいしいですね。
出典:

ナムルといえばごま油を使いがちですが、えごま油でも美味しく仕上がりますよ。

豆苗以外にも、小松菜、ねぎ、もやしなど、他の野菜を使っても◎ 色んな野菜のナムルを作ってビビンバにしてもおいしいですね。

えごま油で作る豆苗のナムル by aya-kuma | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

和風ツナトマトサラダ

しょうゆや白だしに加え、亜麻仁油を加えた和風ドレッシングです。

実は、油をトマトと一緒にいただくのは、優秀なポイント。トマトには脂溶性ビタミン(β-カロテンやビタミンE)が含まれおり、油と一緒に食べることで吸収がアップするんですよ。トマトたっぷりで召し上がれ♪
出典:

しょうゆや白だしに加え、亜麻仁油を加えた和風ドレッシングです。

実は、油をトマトと一緒にいただくのは、優秀なポイント。トマトには脂溶性ビタミン(β-カロテンやビタミンE)が含まれおり、油と一緒に食べることで吸収がアップするんですよ。トマトたっぷりで召し上がれ♪

なくなるまでお箸が止まらないほどやみつき♡和風ツナトマサラダ by 篠原あい/あいのおうちごはん | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

たまごと帆立のポテサラ

ゆで卵や帆立が加わった、おかず感のあるポテトサラダレシピ。じゃがいもの粗熱が取れてからえごま油を加えるので、油のα-リノレン酸もしっかりキープできます◎

帆立のうまみがきいていて、お酒にも合いそうですね。
出典:

ゆで卵や帆立が加わった、おかず感のあるポテトサラダレシピ。じゃがいもの粗熱が取れてからえごま油を加えるので、油のα-リノレン酸もしっかりキープできます◎

帆立のうまみがきいていて、お酒にも合いそうですね。

たまごと帆立のえごまポテサラ by 神田依理子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

おわりに

いかがでしたでしょうか。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系のオイルを毎日生で、すこしずつ。こんなにレシピのバリエーションがあれば、日常の食卓に、気軽に取り入れられますね♪

もちろん魚中心の和食にシフトすれば、えごま油や亜麻仁油は不要です。オメガのバランスを考えて、自分で健康的な食生活をコントロールしましょう。
出典:

いかがでしたでしょうか。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系のオイルを毎日生で、すこしずつ。こんなにレシピのバリエーションがあれば、日常の食卓に、気軽に取り入れられますね♪

もちろん魚中心の和食にシフトすれば、えごま油や亜麻仁油は不要です。オメガのバランスを考えて、自分で健康的な食生活をコントロールしましょう。

純えごま油で、体でつくられない脂肪酸摂取! | レシピブログ
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